Силовите тренировки, наричани също тренировки с тежести или тренировки за съпротива, са важна част от всяка фитнес рутина. Той помага да ви направи по-силен и също така изгражда мускулна издръжливост.
С тренировките за сила движите тялото си срещу някакъв вид съпротива, като например:
- телесното ви тегло
- безплатни тежести, като гири или щанги
- съпротивителни ленти, известни още като съпротивителни тръби или ленти за тренировки
- съпротивителни машини, като кабелни машини, машини за едно упражнение или многофитнес системи
Силовите тренировки са универсален тип тренировки, които можете да правите почти навсякъде. Въпреки че е популярна опция за упражнения в много фитнес зали, можете също така да изградите здрава тренировъчна програма за сила, която можете да правите в комфорта и уединението на вашия дом.
Тази статия ще ви помогне да разберете какво трябва да започнете с тренировка за силна тренировка у дома, заедно с примери за упражнения, които можете да включите в плана си за тренировки.
Какви са предимствата на силовите тренировки?
Изследванията показват, че силовите тренировки могат да се възползват от вашето здраве и фитнес по много различни начини. Според клиниката Майо, силовите тренировки могат да помогнат:
- изграждане на постна мускулна маса
- намаляване на телесните мазнини
- изгаряйте калориите по-ефективно, дори и след като сте упражнили
- засили метаболизма и улесни загубата на тегло
- увеличаване на костната плътност и подобряване на здравето на костите
- повишаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение
- подобряват здравето на мозъка и когнитивните функции
- намаляване на симптомите на много хронични състояния, включително болки в гърба, диабет, артрит и сърдечни заболявания
- подобряват стойката, баланса и стабилността
- повишаване на енергийните нива
- подобряване на настроението и цялостното чувство за благополучие
Какви са ползите от тренировката у дома?
Една домашна тренировка може да бъде супер лесен и удобен начин за вписване в тренировка, без да се налага да се удряте във фитнес залата.
Ползи
- Спестява време. Няма пътуване или чакане за машини или оборудване.
- Това е ниска цена. Не са необходими фитнес такси или скъпо оборудване.
- Работете по всяко време. Можете да упражнявате по свой собствен график, без значение от деня или нощта.
- Поверителност. Можете да тренирате, без да се чувствате самосъзнателни.
- Вървете със собствено темпо. Няма натиск да бъдете в крак с тези около вас или да се изтласквате отвъд това, което ви е удобно.
Приготвяме се да започнем
След като сте готови да започнете да си съставяте силова тренировка, първата стъпка е да намерите място в дома си, където да можете да тренирате удобно. Ще искате да намерите зона, в която да имате достатъчно място, за да движите свободно ръцете и краката си.
Не е необходимо да инвестирате в много оборудване, но ако искате да закупите няколко артикула, ето някои, които могат да бъдат полезни:
- постелка за упражнения
- съпротивителни ленти или тръби
- гири
- чайник
- топка за стабилност
- топка за лекарства
Вместо да използвате гири или гир, можете да импровизирате, като използвате вместо бутилки с вода, торби с пясък или консерви.
Ако току-що започвате със силова тренировка, може да искате да намерите силова тренировка за начинаещи онлайн. Това може да ви помогне да научите как да правите различни упражнения с правилната форма, а също така да затоплите и охладите правилно.
Започнете с подгряване
Преди да започнете тренировката, направете рутинни процедури за загряване поне 5 до 10 минути. Това може да включва бързо ходене, джогинг на място или движения, които работят на краката, ръцете и други основни мускулни групи.
Упражнения за трениране на сила с телесно тегло
След като мускулите ви се затоплят и са готови за движение, можете да започнете, като правите серия от упражнения за телесно тегло.
Не се нуждаете от оборудване за упражнения с телесно тегло, освен тренировъчна постелка, ако подът е твърде твърд.
С всяко от тези упражнения използвайте плавни, стабилни и контролирани движения.
Lunges
Споделете в Pinterest
Основен лун работи мускулите в долната част на тялото ви, включително вашите квадрицепси, тазобедрени стави, глутеи и прасци.
За да направите това упражнение:
- Започнете с изправяне на височина, стъпала на ширината на раменете.
- Стъпка напред с десния крак и спусни бедрата към пода, докато десният крак не е под ъгъл 90 градуса и лявото коляно е успоредно на земята. Уверете се, че предното коляно не надхвърля пръстите на краката ви.
- Удължете гръбнака, за да поддържате торса си изправен.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди или по-дълго.
- След това отдръпнете десния крак назад, за да срещнете левия си и повторете това движение с левия крак.
- Повторете 10 до 12 пъти, след това починете за кратко и направете друг комплект.
Вариациите на лежанката включват ходещи, скокове, издувания с торс и странични.
Клякам до надземно повдигане
Споделете в Pinterest
Ако сте новак в силовите тренировки, започнете с повдигане на ръцете над главата без тежест. След като можете да направите това упражнение с добра форма, можете да добавите леки дъмбели и да увеличите теглото, докато изграждате сила.
Това упражнение работи не само на глутеите и мускулите на краката, но и на мускулите в ядрото, гърба и раменете ви, както и на трицепсите ви.
За да направите това упражнение:
- Застанете с краката си малко по-широки от бедрата, а ръцете - до тялото.
- Бавно спуснете бедрата надолу в положение на клек.
- Натиснете нагоре, за да се върнете в изправено положение и вдигнете ръце над главата си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.
Дъски
Споделете в Pinterest
Дъските са отлично упражнение за подобряване на здравината и стабилността на сърцевината ви. Това упражнение може да укрепи и мускулите в гърба, гърдите и раменете.
За да направите това упражнение:
- Опирайте се само на предмишниците и пръстите на краката, поддържайки тялото си в права линия със стиснато дупе и коремните мускули.
- Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди. Ако това е твърде трудно, започнете с 20 секунди.
- Докато набирате сила и фитнес, опитайте се да задържите позицията на дъската за 1 минута или по-дълго.
След като сте готови за по-предизвикателна версия на дъската, можете да опитате да повдигнете един крак наведнъж, докато държите позицията на дъската.
Лицеви опори
Споделете в Pinterest
Стандартните лицеви опори работят гръдните мускули (пекторали), както и раменните мускули, трицепсите и коремните.
За да направите това упражнение:
- Започнете в положение на дъска с длани директно под раменете.
- Поддържайки гърба си равен и подпрял сърцевината си, спуснете тялото, като огъвате лактите, докато гърдите ви почти не докоснат пода.
- Веднага избутайте тялото си обратно до изходна позиция.
- Повторете 8–12 пъти. Започнете с 1–2 комплекта и изградете до 3 сета, когато станете по-силни.
По-малко предизвикателната версия на лицевия бутон може да се направи, като поставите теглото си на колене, вместо на пръстите на краката.
По-предизвикателните вариации за лицеви опори включват ploo лицеви опори, лицеви лицеви опори и отслабване.
Безплатни упражнения за тежести
Следващите две упражнения използват дъмбели. Започнете с 5-килограмови дъмбели. Докато натрупате силата си, можете да преминете към използване на 8- или 10-килограмови дъмбели.
Можете също така да използвате консерви или бутилки с вода на мястото на гири. Просто не забравяйте да ги хванете здраво, за да избегнете нараняване.
Преса за рамо с гири
Споделете в Pinterest
Това упражнение е насочено към мускулите в раменете и ръцете ви, а също така може да укрепи ядрата и гръдните мускули.
За да направите това упражнение:
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Вземете дъмбелите и ги повдигнете до височината на раменете. Дланите ви могат да са обърнати напред или към тялото ви.
- Повдигнете гирите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Направете пауза в тази позиция за няколко секунди и след това върнете дъмбелите до височината на раменете.
- Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.
Обратен трицепс с дъмбели
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи на вашите трицепси, както и на раменните мускули.
За да направите това упражнение:
- Хванете две гири и дръжте по един във всяка ръка.
- Свийте торса си под ъгъл 45 градуса и огънете лактите, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
- След това изправете ръцете си директно зад себе си, като зацепвате трицепсите си, докато вървите.
- Можете или да правите една ръка в даден момент, или и двете заедно.
- Ако сте начинаещ, започнете с 1–2 серии по 8–12 повторения и изградете до 3 серии, докато станете по-силни.
Упражнения на лента за съпротива
Резистентните ленти са друг чудесен инструмент за вашата тренировка за силова тренировка. Те са леки и многофункционални, а проучване от 2010 г. показа, че работят мускулите ви също толкова добре, колкото свободните тежести или машините за тежест.
Резистентната лента се разделя
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи на мускулите в гърба, раменете и ръцете.
За да направите това упражнение:
- Застанете с изпънати ръце пред вас на височина на гърдите.
- Дръжте здраво лентата за съпротива с двете си ръце. Лентата трябва да е успоредна на земята.
- Дръжте ръцете си прави, дръпнете лентата към гърдите си, като преместите ръцете навън към страните си. Инициирайте това движение от средата на гърба.
- Стиснете раменете си и дръжте гръбнака изправен, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 1–3 серии по 15–20 повторения.
Разширение на бедрата
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи на мускулите в бедрата и краката. За това упражнение ще ви трябва лента от лека до средна устойчивост.
- Завийте лентата на съпротивление около двата ви глезена. Можете да използвате стол или стена за баланс.
- Поддържайки права линия в тялото си, дръпнете левия крак назад, доколкото можете, като го държите възможно най-прав.
- Върнете се бавно в изходна позиция.
- Изпълнете 12 повторения с левия крак, след което повторете с десния крак.
- Попълнете 2 комплекта от всяка страна, за да започнете, и се занимавайте с 3 комплекта, докато натрупате силата си.
Съпротива на пресата за крака
Споделете в Pinterest
Това упражнение работи на квадрицепсите, тазобедрените стави, прасците и глутеите. Подобно на натискането на крака на машина с тежести, това упражнение ви кара да работите срещу гравитацията.
- Легнете по гръб и повдигнете краката си от земята.
- Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Извийте краката си, насочвайки пръстите си нагоре.
- Увийте лентата за съпротива около краката си и дръжте краищата.
- Притиснете краката си към лентите, докато краката ви не са напълно изпънати.
- Свийте коленете си, за да се върнете под ъгъл от 90 градуса.
- Направете 1–3 серии по 10–12 повторения.
Как да се охлади
Завършете тренировката си, като охладите за около 5 до 10 минути. Това позволява вашето дишане и пулс да преминат в състояние на покой. Опциите включват ходене на място и леко разтягане.
Долния ред
Правенето на 30 до 45 минути силови тренировки два до три пъти седмично е отличен начин за изграждане на чиста мускулна маса, изгаряне на калории и засилване на метаболизма ви. Това от своя страна може да ви помогне да изгаряте телесните мазнини и да улесните загубата на тегло.
Освен това силовите тренировки могат да укрепят костите и ставите ви, да намалят риска от хронични заболявания, да подобрят гъвкавостта, стойката и баланса и да повишат настроението и нивата на енергия.
Много упражнения за силова тренировка могат да се правят в комфорта и уединението на вашия дом, като се използва само вашето телесно тегло или основно, евтино оборудване като съпротива.
Ако имате някакви притеснения за здравето или нараняване, което затруднява упражненията, консултирайте се с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да започнете тренировка за силна тренировка у дома.
