Силова тренировка у дома: тренировки със и без оборудване

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Силовите тренировки, наричани също тренировки с тежести или тренировки за съпротива, са важна част от всяка фитнес рутина. Той помага да ви направи по-силен и също така изгражда мускулна издръжливост.

С тренировките за сила движите тялото си срещу някакъв вид съпротива, като например:

• телесното ви тегло
• безплатни тежести, като гири или щанги
• съпротивителни ленти, известни още като съпротивителни тръби или ленти за тренировки
• съпротивителни машини, като кабелни машини, машини за едно упражнение или многофитнес системи

Силовите тренировки са универсален тип тренировки, които можете да правите почти навсякъде. Въпреки че е популярна опция за упражнения в много фитнес зали, можете също така да изградите здрава тренировъчна програма за сила, която можете да правите в комфорта и уединението на вашия дом.

Тази статия ще ви помогне да разберете какво трябва да започнете с тренировка за силна тренировка у дома, заедно с примери за упражнения, които можете да включите в плана си за тренировки.

Какви са предимствата на силовите тренировки?

Изследванията показват, че силовите тренировки могат да се възползват от вашето здраве и фитнес по много различни начини. Според клиниката Майо, силовите тренировки могат да помогнат:

• изграждане на постна мускулна маса
• намаляване на телесните мазнини
• изгаряйте калориите по-ефективно, дори и след като сте упражнили
• засили метаболизма и улесни загубата на тегло
• увеличаване на костната плътност и подобряване на здравето на костите
• повишаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение
• подобряват здравето на мозъка и когнитивните функции
• намаляване на симптомите на много хронични състояния, включително болки в гърба, диабет, артрит и сърдечни заболявания
• подобряват стойката, баланса и стабилността
• повишаване на енергийните нива
• подобряване на настроението и цялостното чувство за благополучие

Какви са ползите от тренировката у дома?

Една домашна тренировка може да бъде супер лесен и удобен начин за вписване в тренировка, без да се налага да се удряте във фитнес залата.

Ползи

• Спестява време. Няма пътуване или чакане за машини или оборудване.
• Това е ниска цена. Не са необходими фитнес такси или скъпо оборудване.
• Работете по всяко време. Можете да упражнявате по свой собствен график, без значение от деня или нощта.
• Поверителност. Можете да тренирате, без да се чувствате самосъзнателни.
• Вървете със собствено темпо. Няма натиск да бъдете в крак с тези около вас или да се изтласквате отвъд това, което ви е удобно.

Приготвяме се да започнем

След като сте готови да започнете да си съставяте силова тренировка, първата стъпка е да намерите място в дома си, където да можете да тренирате удобно. Ще искате да намерите зона, в която да имате достатъчно място, за да движите свободно ръцете и краката си.

Не е необходимо да инвестирате в много оборудване, но ако искате да закупите няколко артикула, ето някои, които могат да бъдат полезни:

• постелка за упражнения
• съпротивителни ленти или тръби
• гири
• чайник
• топка за стабилност
• топка за лекарства

Вместо да използвате гири или гир, можете да импровизирате, като използвате вместо бутилки с вода, торби с пясък или консерви.

Ако току-що започвате със силова тренировка, може да искате да намерите силова тренировка за начинаещи онлайн. Това може да ви помогне да научите как да правите различни упражнения с правилната форма, а също така да затоплите и охладите правилно.

Започнете с подгряване

Преди да започнете тренировката, направете рутинни процедури за загряване поне 5 до 10 минути. Това може да включва бързо ходене, джогинг на място или движения, които работят на краката, ръцете и други основни мускулни групи.

Упражнения за трениране на сила с телесно тегло

След като мускулите ви се затоплят и са готови за движение, можете да започнете, като правите серия от упражнения за телесно тегло.

Не се нуждаете от оборудване за упражнения с телесно тегло, освен тренировъчна постелка, ако подът е твърде твърд.

С всяко от тези упражнения използвайте плавни, стабилни и контролирани движения.

Lunges

Споделете в Pinterest

Основен лун работи мускулите в долната част на тялото ви, включително вашите квадрицепси, тазобедрени стави, глутеи и прасци.

За да направите това упражнение:

1. Започнете с изправяне на височина, стъпала на ширината на раменете.
2. Стъпка напред с десния крак и спусни бедрата към пода, докато десният крак не е под ъгъл 90 градуса и лявото коляно е успоредно на земята. Уверете се, че предното коляно не надхвърля пръстите на краката ви.
3. Удължете гръбнака, за да поддържате торса си изправен.
4. Задръжте тази позиция за 5 секунди или по-дълго.
5. След това отдръпнете десния крак назад, за да срещнете левия си и повторете това движение с левия крак.
6. Повторете 10 до 12 пъти, след това починете за кратко и направете друг комплект.

Вариациите на лежанката включват ходещи, скокове, издувания с торс и странични.

Клякам до надземно повдигане

Споделете в Pinterest

Ако сте новак в силовите тренировки, започнете с повдигане на ръцете над главата без тежест. След като можете да направите това упражнение с добра форма, можете да добавите леки дъмбели и да увеличите теглото, докато изграждате сила.

Това упражнение работи не само на глутеите и мускулите на краката, но и на мускулите в ядрото, гърба и раменете ви, както и на трицепсите ви.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си малко по-широки от бедрата, а ръцете - до тялото.
2. Бавно спуснете бедрата надолу в положение на клек.
3. Натиснете нагоре, за да се върнете в изправено положение и вдигнете ръце над главата си.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.

Дъски

Споделете в Pinterest

Дъските са отлично упражнение за подобряване на здравината и стабилността на сърцевината ви. Това упражнение може да укрепи и мускулите в гърба, гърдите и раменете.

За да направите това упражнение:

1. Опирайте се само на предмишниците и пръстите на краката, поддържайки тялото си в права линия със стиснато дупе и коремните мускули.
2. Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди. Ако това е твърде трудно, започнете с 20 секунди.
3. Докато набирате сила и фитнес, опитайте се да задържите позицията на дъската за 1 минута или по-дълго.

След като сте готови за по-предизвикателна версия на дъската, можете да опитате да повдигнете един крак наведнъж, докато държите позицията на дъската.

Лицеви опори

Споделете в Pinterest

Стандартните лицеви опори работят гръдните мускули (пекторали), както и раменните мускули, трицепсите и коремните.

За да направите това упражнение:

1. Започнете в положение на дъска с длани директно под раменете.
2. Поддържайки гърба си равен и подпрял сърцевината си, спуснете тялото, като огъвате лактите, докато гърдите ви почти не докоснат пода.
3. Веднага избутайте тялото си обратно до изходна позиция.
4. Повторете 8–12 пъти. Започнете с 1–2 комплекта и изградете до 3 сета, когато станете по-силни.

По-малко предизвикателната версия на лицевия бутон може да се направи, като поставите теглото си на колене, вместо на пръстите на краката.

По-предизвикателните вариации за лицеви опори включват ploo лицеви опори, лицеви лицеви опори и отслабване.

Безплатни упражнения за тежести

Следващите две упражнения използват дъмбели. Започнете с 5-килограмови дъмбели. Докато натрупате силата си, можете да преминете към използване на 8- или 10-килограмови дъмбели.

Можете също така да използвате консерви или бутилки с вода на мястото на гири. Просто не забравяйте да ги хванете здраво, за да избегнете нараняване.

Преса за рамо с гири

Споделете в Pinterest

Това упражнение е насочено към мускулите в раменете и ръцете ви, а също така може да укрепи ядрата и гръдните мускули.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката на ширината на раменете.
2. Вземете дъмбелите и ги повдигнете до височината на раменете. Дланите ви могат да са обърнати напред или към тялото ви.
3. Повдигнете гирите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
4. Направете пауза в тази позиция за няколко секунди и след това върнете дъмбелите до височината на раменете.
5. Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.

Обратен трицепс с дъмбели

Споделете в Pinterest

Това упражнение работи на вашите трицепси, както и на раменните мускули.

За да направите това упражнение:

1. Хванете две гири и дръжте по един във всяка ръка.
2. Свийте торса си под ъгъл 45 градуса и огънете лактите, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. След това изправете ръцете си директно зад себе си, като зацепвате трицепсите си, докато вървите.
4. Можете или да правите една ръка в даден момент, или и двете заедно.
5. Ако сте начинаещ, започнете с 1–2 серии по 8–12 повторения и изградете до 3 серии, докато станете по-силни.

Упражнения на лента за съпротива

Резистентните ленти са друг чудесен инструмент за вашата тренировка за силова тренировка. Те са леки и многофункционални, а проучване от 2010 г. показа, че работят мускулите ви също толкова добре, колкото свободните тежести или машините за тежест.

Резистентната лента се разделя

Споделете в Pinterest

Това упражнение работи на мускулите в гърба, раменете и ръцете.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с изпънати ръце пред вас на височина на гърдите.
2. Дръжте здраво лентата за съпротива с двете си ръце. Лентата трябва да е успоредна на земята.
3. Дръжте ръцете си прави, дръпнете лентата към гърдите си, като преместите ръцете навън към страните си. Инициирайте това движение от средата на гърба.
4. Стиснете раменете си и дръжте гръбнака изправен, след което бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете 1–3 серии по 15–20 повторения.

Разширение на бедрата

Споделете в Pinterest

Това упражнение работи на мускулите в бедрата и краката. За това упражнение ще ви трябва лента от лека до средна устойчивост.

1. Завийте лентата на съпротивление около двата ви глезена. Можете да използвате стол или стена за баланс.
2. Поддържайки права линия в тялото си, дръпнете левия крак назад, доколкото можете, като го държите възможно най-прав.
3. Върнете се бавно в изходна позиция.
4. Изпълнете 12 повторения с левия крак, след което повторете с десния крак.
5. Попълнете 2 комплекта от всяка страна, за да започнете, и се занимавайте с 3 комплекта, докато натрупате силата си.

Съпротива на пресата за крака

Споделете в Pinterest

Това упражнение работи на квадрицепсите, тазобедрените стави, прасците и глутеите. Подобно на натискането на крака на машина с тежести, това упражнение ви кара да работите срещу гравитацията.

1. Легнете по гръб и повдигнете краката си от земята.
2. Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Извийте краката си, насочвайки пръстите си нагоре.
3. Увийте лентата за съпротива около краката си и дръжте краищата.
4. Притиснете краката си към лентите, докато краката ви не са напълно изпънати.
5. Свийте коленете си, за да се върнете под ъгъл от 90 градуса.
6. Направете 1–3 серии по 10–12 повторения.

Как да се охлади

Завършете тренировката си, като охладите за около 5 до 10 минути. Това позволява вашето дишане и пулс да преминат в състояние на покой. Опциите включват ходене на място и леко разтягане.

Долния ред

Правенето на 30 до 45 минути силови тренировки два до три пъти седмично е отличен начин за изграждане на чиста мускулна маса, изгаряне на калории и засилване на метаболизма ви. Това от своя страна може да ви помогне да изгаряте телесните мазнини и да улесните загубата на тегло.

Освен това силовите тренировки могат да укрепят костите и ставите ви, да намалят риска от хронични заболявания, да подобрят гъвкавостта, стойката и баланса и да повишат настроението и нивата на енергия.

Много упражнения за силова тренировка могат да се правят в комфорта и уединението на вашия дом, като се използва само вашето телесно тегло или основно, евтино оборудване като съпротива.

Ако имате някакви притеснения за здравето или нараняване, което затруднява упражненията, консултирайте се с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да започнете тренировка за силна тренировка у дома.