Kettlebell тренировка: 7 упражнения за тренировка за цялото тяло

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Чайниците, които приличат на пушки с дръжки, са се превърнали в популярна силова тренировка алтернатива на традиционните щанги, гири и съпротивителни машини. Според проучвания, разработването на тези тежести, подобни на оръдие, идва с много ползи.

Упражненията с гирлянди често включват няколко мускулни групи наведнъж, което ги прави изключително ефективен начин да дадете на ръцете, краката и корема си страхотна тренировка за кратко време.

Kettlebells може да се използва за различни упражнения, които подобряват както силата ви, така и сърдечно-съдовия фитнес.

Ето поглед върху седем универсални упражнения с гири, които да включите в тренировката си. И ако искате да научите повече за предимствата на работата с гирлянда, ние също го обхващаме.

Какво е чайник?

Руските силни лица през 1700-те години разработиха кани като инструменти за изграждане на сила и издръжливост. Вероятно сте виждали изображения на карнавални силни голи гърди, които са ги повдигали над главата им.

Но въпреки вековния им произход, тренировката с гири може да бъде отличен начин за получаване на тренировка с общо тяло.

Каните обикновено са изработени от желязо или стомана, а понякога са покрити с цветен винил с дръжка, която има удобна гумена или винилова ръкохватка.

Чайниците се предлагат в широка гама от тежести. В по-лекия край можете да намерите чайници, които тежат 8 килограма, докато на по-високия край тежат до 80 килограма или повече.

Можете да създадете тренировка за цялото тяло, като използвате само гири или можете да изберете конкретни упражнения с гири, които да добавите към силовия си тренировъчен режим.

Започнете с упражненията с гири

Експертите по фитнес предлагат да използвате кани със следните тежести, ако току-що започвате тренировка за силова тренировка или ако преди не сте използвали гири:

• За жени: 8- до 15-килограмови чайници
• За мъже: чайници от 15 до 25 килограма

Използването на по-леки чайници ви позволява да се съсредоточите върху използването на правилната форма и техника за различните упражнения. Винаги можете да увеличите теглото, след като се чувствате удобни с правилната форма за всяко упражнение.

Експертите по фитнес предлагат да използвате гири със следните тежести, ако сте на междинно към напреднало ниво със силовите си тренировки:

• За жени: 18-килограмови чайници
• За мъже: 35-килограмови чайници

Опитайте се да изпълнявате тези упражнения два или три пъти седмично. Започнете, като първо направите шест до осем повторения на всяко упражнение. Стремете се да добавяте повече повторения всяка седмица, след което работете върху добавянето на повече набори, докато изграждате сила.

1. Устойчиви лифтове

Споделете в Pinterest

Тези упражнения са насочени към глутеалните мускули (глутеи) в задните части, големите мускули в предната част на бедрото (квадрицепс или четириъгълник) и мускулите в гърба ви.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете.
2. Поставете гир малко пред всеки крак на пода.
3. Ангажирайте коремните си мускули и спуснете раменете, докато се опитвате да стиснете раменете си заедно.
4. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да стигнете до дръжките на гирката.
5. Хванете здраво каните, като държите ръцете и гърба си изправени.
6. Бавно повдигайте тялото си, докато не сте изправени.
7. Направете пауза и вдишайте, преди да спуснете тялото си.
8. Повторете 6 до 8 пъти. Изпълнете 1 комплект за стартиране и работете до 3 до 4 сета, докато натрупате силата си.

2. люлка на гирлянда

Споделете в Pinterest

Въпреки че гирките за гири работят на ръцете и раменете ви, те всъщност работят още повече на глутетите и квадратите ви. Това е отлично упражнение за повишаване както на мускулната ви сила, така и на сърдечно-съдовия фитнес.

Докато раменете и ръцете ви ще свършат много работа, по-голямата част от усилията трябва да идват от бедрата и краката.

Може да се наложи да използвате по-лека тежест, за да започнете, за да свикнете с движението и техниката. След като свикнете с това упражнение, можете да преминете към по-голяма тежест. Не забравяйте да поддържате здраво захващане на гирката по време на това упражнение.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, с гирлянда между краката.
2. Ангажирайте коремните си мускули и поставете раменете назад.
3. Избутайте бедрата назад и огънете коленете.
4. Хванете чайника с две ръце.
5. Издишайте, докато правите експлозивно движение нагоре, за да замахнете с гирката пред вас.
6. Ръцете ви трябва да завършват успоредно на пода.
7. Спуснете тялото си, сваляйки гирката между прасците.
8. Повторете за 20 секунди. Почивайте за 10 секунди, след това повторете за още 20 секунди. Докато натрупвате силата си, опитайте се да стреляте за 6 до 7 серии по 20 секунди всеки.

3. Кетълбек кълчищ клек

Споделете в Pinterest

Кляканията са отлично упражнение за долната част на тялото, което работи на вашите квадрати, подбедрици, прасци, глутеи, както и на коремните мускули. Използването на гирлянда добавя повече усилия към клека.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката малко по-широки от разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката ви се изтъкват леко.
2. Дръжте гир с две ръце около страната на дръжката, а не от горната част на дръжката и я дръжте близо до гърдите.
3. Бавно огънете и двете колене, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода. Дръжте лактите си заключени и гърба изправен.
4. Използвайки мускулите на краката, като горната част на тялото е изправена, изправете се до изходна позиция.
5. Повторете 6 до 8 пъти. Изпълнете 1 комплект за стартиране и работете до 3 до 4 сета, докато натрупате силата си.

4. Пешеходен салон с кани

Споделете в Pinterest

Подобно на традиционните гафове, придвижването с гири с гири се насочва към глутеите и тазобедрените стави. Това също е ефективно упражнение за баланс.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката заедно.
2. С двете ръце около дръжката дръжте гирката до гърдите си. Като алтернатива можете да държите гир за ръкохватката с дръжката в едната или в двете си ръце, с ръце встрани.
3. Бавно пристъпете напред с левия крак, огъвайки коляното си, като същевременно държите десния крак на място. Уверете се, че лявото ви коляно не се простира над пръстите на краката.
4. Направете пауза за няколко секунди, след това избутайте тялото нагоре и приведете десния крак нагоре до левия крак.
5. Продължете да редувате краката с всеки шезлонг. Стреляйте за 1 набор от 6 до 8 повторения на всеки крак, за да започнете. Стремете се да направите 3 до 4 сета, докато изграждате фитнес.

5. Руски обрат

Споделете в Pinterest

Чудесно упражнение за работа на корема и корема (мускулите отстрани на корема, които текат от бедрата до ребрата), руският обрат може да се направи и с претеглена топка за лекарство или мряна.

Когато използвате гир, не забравяйте да държите здраво сцепление, за да не го пуснете в скута си.

За да направите това упражнение:

1. Седнете с наведени крака, а краката - плоски на пода.
2. Като държите дръжката на гирката с две ръце, облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл 45 градуса спрямо пода.
3. С петите си на няколко сантиметра над пода завъртете торса си от дясно на ляво, като леко завъртете гирката по тялото.
4. Завъртете от страна на страна 6 до 8 пъти.
5. Когато приключите с повторенията си, върнете се в началната си позиция.
6. Направете 1 комплект за старт. Опитайте се да работите до 3 до 4 комплекта, докато изграждате фитнес и сила.

6. Плъзгач на гирлянди

Споделете в Pinterest

Pushups са насочени към гърдите, трицепсите и основните мускули. Внимавайте да поддържате китките в неутрално положение и спрете, ако почувствате, че китките ви не могат да поддържат теглото ви.

За да направите това упражнение:

1. Поставете две кани, приблизително на ширината на раменете на пода.
2. Хванете дръжката на всяка от тях и заемете положение на лицевия бутон.
3. Поддържайки изправен гръб, а горната част на тялото - твърда, спуснете тялото си към пода.
4. Когато гърдите ви са равномерни с дръжките на гирката, издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
5. Повторете, като винаги внимавате да не извиете гърба си.
6. Повторете 6 до 8 пъти и направете 1 комплект за старт. Насочете се към 3 до 4 сета, докато ставате по-силни.

7. Преса за рамото на Kettlebell

Споделете в Pinterest

Раменната преса не е насочена само към раменете ви, но и към вашите трицепси. За това упражнение не забравяйте да използвате тежест, която можете да управлявате безопасно.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете.
2. Дръжте гир за ръкохватката, така че да се опира на външната част на рамото ви. Страната на дланта на ръката ви трябва да е обърната към брадичката.
3. Докато издишвате, натиснете гирката нагоре, така че ръката ви да е почти права.
4. Бавно спуснете гирчето до изходното си положение, като поддържате китката и предмишницата в неутрално положение и лакътя близо до тялото.
5. Направете 6 до 8 повторения с една ръка и след това превключете раменете. Стремете се да започнете 1 комплект с всяка ръка. Опитайте се да работите до 3 до 4 серии за всяка ръка, докато станете по-напреднали.

Предимства от използването на чайници

Има много ползи от работата с чайници, както за мъже, така и за жени във всички възрастови групи.

• Според проучване през 2019 г. тренировката с гирлянди е изключително ефективен начин да подобрите силата, аеробната си сила и цялостната физическа годност.
• В сравнение с тренировките, базирани на съпротива, същото проучване установи, че редовната тренировка с гирлянди е също толкова ефективна за подобряване на кардиореспираторната фитнес и мускулната сила.
• Проучване за 2013 г. съобщава, че участниците, които са завършили 8-седмична тренировка с гирлянди, са забелязали забележими подобрения в аеробния си капацитет.
• Упражненията с гирлянди имат способността да възстановяват мускулната маса и да подобряват силата на сцепление при възрастни възрастни, показва проучване от 2018 г.
• Според Harvard Health упражненията с гирлянди също могат да помогнат за подобряване на стойката и баланса ви.
• Обикновено използвате основните си мускули повече с упражнения с гири, отколкото с гири или щанги.
• Тренировката с гирлетка е достъпна и лесна за извършване навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, са един или два чайника и достатъчно място за извършване на упражненията.

Съвети за безопасност на Kettlebell

• Ако сте новак в чайниците, започнете бавно. Отделете време, за да научите правилната форма и техника на всяко упражнение. Ако е възможно, попитайте сертифициран личен треньор в местния фитнес или фитнес център, за да ви покаже правилната форма за упражнения с гири.
• Чайниците са склонни да се люлеят, така че свикнете с усещането и движението в ръцете си, преди да използвате такъв.
• Започнете с по-леки тежести в началото. След като се насладите на техниката и упражнението, можете да увеличите теглото.
• Дишайте нормално през цялото си упражнение. Не задържайте дъха си, когато се упражнявате.
• Спрете веднага, ако почувствате внезапна или остра болка. Лека болезненост след тренировка е нормално, но не бива да чувствате внезапна остра болка, докато тренирате.

Долния ред

Kettlebells може да отнеме малко да свикнеш, но тренирането с тях е изключително ефективен начин за подобряване на мускулната сила и кардио фитнес.

Друго предимство на упражненията с гири е, че можете да работите няколко мускулни групи едновременно с един гир. Това го прави чудесен инструмент за тренировка с общо тяло.

Кетълбелите също са достатъчно малки, за да се използват навсякъде и обикновено не се нуждаете от много място, за да правите различни упражнения с гири.

Ключът е да започнете бавно и по възможност с помощта на сертифициран личен треньор. След като знаете как да правите упражненията с правилната форма, използвайки по-лека тежест, можете да преминете към използване на по-тежко тегло и увеличаване на повторенията и наборите.