Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
Днес те са големи, твърди гумени топки, вариращи с тегло от 2 до повече от 20 килограма, но се смята, че топките за лекарства са се развили от творение на Хипократ преди хиляди години. Казват, че лекарят е натъпкал кожи с животни с тежки предмети и е накарал пациентите си да ги използват за възстановяване от наранявания.
И поради своята гъвкавост, тази концепция издържа теста на времето и силата. Медицинската топка може да предизвика вашата сила, издръжливост и баланс.
Други плюсове? Те са евтини и лесни за съхранение.
По-долу сме подготвили 10 упражнения с топка за медицина, които със сигурност ще предизвикат цялото ви тяло.
20-минутната рутина
Загрейте за 10 минути или повече, преди да започнете тази тренировка - бързото ходене или ходене на място ще работи добре. След като практикувате тези ходове известно време, започнете да използвате по-тежката топка за лекарства, за да продължите да предизвиквате силата и издръжливостта си.
Комбинирайте поне пет от движенията отдолу и ги прекарайте в продължение на 20 минути за безпроблемна рутина.
1. Алпинисти
Добро упражнение, за да ви тече кръв, планинските алпинисти са движение на цялото тяло, затруднено чрез включване на топка за лекарства.
Начин на употреба:
- Влезте в положение на дъска с топката за лекарство под ръцете си.
- Поддържайки прави гръб и шия, карайте дясното коляно нагоре към гърдите. Изпънете го и веднага насочете лявото коляно нагоре към гърдите. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана през цялото време.
- Продължете, вървете толкова бързо, колкото можете, без да компрометирате формата, за 30 секунди. Почивайте за 30 секунди. Повторете още два пъти.
2. Надземни клекове
Надземните клякания ангажират сърцевината ви - особено долната част на гърба - и предизвикват стабилността ви повече от стандартния клек на гърба. Освен това работите горната част на гърба, раменете и ръцете, като държите топката за лекарство над главата си. Вашият обхват на движение ще бъде различен при този тип клекове, затова обърнете специално внимание на формата си.
Начин на употреба:
- Застанете с крака, малко по-широки от разстояние на ширината на раменете, като държите лекарствената топка право над главата си през цялото движение.
- Приклекнете: Започнете да огъвате коленете и да бутате бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята и бъдете сигурни, че коленете ви не се наведет навътре.
- Прокарайте петите си при издигането, като придавате на глутетата си стискане в горната част.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
3. Кръгове
Рамо горелка, кръгове ще ви предизвика. Движете се бавно и с контрол, за да направите движението ефективно.
- Застанете с разстояние на ширината на раменете на краката, държейки топката за лекарство право над главата.
- Оформете ядрото си и започнете да движите изпънатите си ръце по посока на часовниковата стрелка, „рисувайки“кръг от началото до края. Извийте сърцевината си, за да приспособите движението, но дръжте краката си неподвижни.
- Повторете 8 до 10 оборота в една посока, след което превключете, за да направите още 8 до 10 в посока обратно на часовниковата стрелка. Изпълнете 3 комплекта.
4. Руски обрат
Какво е тренировка без някаква аб работа? Бъдете сигурни, че усуквате целия си торс от всяка страна за максимална полза.
Начин на употреба:
- Седнете със свити крака под 45 градуса навън пред себе си, краката докосват пода. С изпънати ръце издърпайте топката за лекарство пред себе си.
- Оформете ядрото си, извивайки торса си и преместете топката с лекарства на дясната си страна, докато тя почти не докосне земята.
- Върнете се в средата. Повторете от лявата страна.
- Извършете 3 комплекта от общо 20 повторения, по 10 от всяка страна.
5. Страничен багаж
чрез Gfycat
Работното движение отстрани е също толкова важно, колкото работата отпред и отзад, поради което страничното излъчване е чудесно упражнение за включване.
Начин на употреба:
- Застанете с разстояние на ширината на раменете на краката, като държите топката за лекарство до гърдите си.
- Направете голяма стъпка от дясната си страна. Когато кракът ви достигне земята, огънете дясното си коляно и седнете на бедрата си назад в положение на единия крак. Дръжте левия крак прав.
- Прокарайте десния крак и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.
6. Pushups
Сякаш стандартните лицеви опори не са били достатъчно предизвикателни - хвърлете топката с лекарства в сместа! Ще получите дълбоко разтягане в гърдите си, когато използвате топка за лекарство за това упражнение. И както винаги, можете лесно да регресирате този ход, като се спуснете на колене.
Начин на употреба:
- Започнете в положение на лицеви опори, но вместо дясната си ръка да лежи на пода, поставете топче за лекарство отдолу. Можете да разгърнете лактите си повече, отколкото биха били в стандартния бутон, но се уверете, че гърбът ви не е увиснал и шията ви е неутрална.
- Изпълнете лицеви опори. Превърнете топката с лекарството в лявата си ръка и повторете.
7. Еднократна мъртва настройка
чрез Gfycat
Уголемяването с крак с един крак предизвиква стабилността ви, като същевременно изолира един крак наведнъж, за да помогне за справяне с всички дисбаланси, които може да имате.
Начин на употреба:
- Застанете с краката си заедно, а топката за лекарство се държи право пред вас.
- Като държите десния крак леко огънат, огънете се в бедрата, оставяйки торса ви да падне напред и изпънете левия крак право зад вас. Уверете се, че гърбът ви е прав, сърцевината е стегната, бедрата са квадратни към земята, а шията е неутрална.
- Когато торсът ви е успореден на земята, върнете се в изправено положение.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.
8. Супермен
чрез Gfycat
Насочвайки долната част на гърба и глутеите, това упражнение е измамно трудно. Добавянето на тежестта на топка за лекарства към горната част на тялото ви представлява предизвикателството.
Начин на употреба:
- Легнете на корема си с изпънати ръце отгоре, захващайки топка за лекарства, а пръстите на краката насочени към стената зад вас. Уверете се, че шията ви остава неутрална по време на това движение.
- Ангажирайки ядрото си, използвайте мускулите на гърба и глутена, за да повдигнете горната част на тялото и краката си от земята възможно най-високо.
- Пауза за 1 секунда в горната част и се върнете за начало.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
9. Слами
чрез Gfycat
Използвани за разработване на сила и сила, шлемът с медицински топки също е кардио работа - удар с един-два. Ако имате на разположение по-тежка топка за лекарства, това е упражнението да го използвате.
Начин на употреба:
- Застанете с разстояние краката на ширината на раменете и топката за лекарство точно над главата.
- Наведете се в бедрата и, като държите ръцете си изпънати, ударете топката за лекарство колкото е възможно по-силно.
- Вземете топката за лекарство и се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
10. Докосване на пръстите на краката
чрез Gfycat
Откачете го с повече работа, като докоснете върха на върха.
- Легнете на гърба с изпънати ръце и крака, държейки топката за лекарство в ръцете си.
- Ангажирайки ядрото си, вдигнете ръцете и краката си право нагоре, за да се срещнат над средната част на тялото, стискайки се нагоре, за да сте сигурни, че те се допират.
- Бавно по-надолу назад, за да започнете. Извършете 12 до 15 повторения.
Долния ред
20-минутен рутинен пример
- 1 мин. Алпинисти
- 20 сек почивка
- 1 мин. Надземен клек
- 20 сек почивка
- 1 мин. Руски обрати
- 20 сек почивка
- 1 мин. Супермен
- 20 сек почивка
- 1 мин. Докосване на пръстите
- 20 сек почивка
- Повторете 3x
Изпълнете тези 10 хода с топка за лекарство, за да стегнете, тонизирате и увеличите общата сила. Хипократ би бил горд!
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
