Времето под напрежение (TUT) се отнася за времето, през което един мускул се държи под напрежение или напрежение по време на набор от упражнения. По време на TUT тренировки удължавате всяка фаза на движението, за да удължите набора си.
Идеята е, че това принуждава мускулите ви да работят по-усилено и оптимизира мускулната сила, издръжливостта и растежа.
Упражненията, които използват метода TUT, включват вдигане на тежести и тренировки с телесно тегло. В TUT тренировки забавяте движенията на всяко повторение и отделяте повече време за трудната фаза на упражнението. Забавяйки движението, мускулът се задържа под напрежение за по-дълъг период, което може да даде по-добри резултати.
Прочетете, за да научите за ползите от времето при тренировки с напрежение, както и как можете да го включите във вашата фитнес рутина.
Предполагаеми ползи
Включването на техниката TUT в тренировките ви може да ви помогне да извлечете повече от рутината си на упражнения. Промяната на рутината, като свивате мускулите си за по-дълго, също може да ви помогне да избухнете покрай плато. Всички тези ползи имат положителен ефект върху вашето функциониране при ежедневни и атлетически дейности.
TUT тренировките са създадени да създават напрежение в мускулите ви за по-дълъг период от време, което води до мускулен растеж. Колкото по-трудно накарате мускулите да работят, толкова по-добри резултати ще видите.
По-големите, силни мускули засилват мускулния контрол, подобряват костната минерална плътност и понижават процента на телесните мазнини. Тялото ви ще изглежда и ще се чувства по-тонизирано и може да изпитате повече мускулна болезненост.
Използването на бавни движения може да ви помогне да бъдете по-целенасочени, като в същото време позволява на ума ви да се отпусне. Това може да стимулира осъзнаването и концентрацията, което ви помага да бъдете по-внимателни.
Когато обърнете внимание на движението си, можете да се съсредоточите върху правилните техники на дишане, подравняване и модели на движение. Това помага да развиете мускулен контрол и правилна стойка, като същевременно стабилизирате тялото си по начин, който предотвратява нараняванията.
Ефективен ли е?
Научните доказателства относно ефективността на времето при тренировки с напрежение варират. Резултатите от проучване през 2019 г. установяват, че TUT има незначителен ефект върху тренировките за съпротива при увеличаване на размера и силата на мускулите.
Други изследвания показват по-обещаващи резултати. Малко проучване от 2016 г. установи, че правенето на ексцентричната фаза (удължаване) удвоява дължината на концентричната фаза (скъсяването) може да има положителни резултати върху мускулния растеж.
Хората, които са увеличили продължителността на ексцентричната фаза на повторение на бенч прес, засилиха мускулната активация и кръвната лактатна реакция. Това показва, че добавянето на 2 секунди към ексцентричната фаза на повдигане стимулира по-високи физиологични изисквания, което прави движението по-предизвикателно и ефективно.
Как да го направя
За да включите техниката TUT във вашата програма за упражнения, забавете я. Извършването на движения с по-бавен темп ще стимулира мускулите ви да насърчават растежа. Може да се наложи да използвате по-лека тежест, тъй като увеличеното време ще бъде по-трудно да се поддържа.
За да използвате метода на темпото, забавете ексцентричната фаза на всяко повторение. Удължете всяка ексцентрична фаза с 2 до 6 секунди. Или можете да направите ексцентричната фаза удвоена дължината на концентричната фаза.
Включването на метода TUT в упражнение, с което вече сте свикнали, ще го направи по-предизвикателно и ще осигури по-добри резултати. Използвайте плавни, равномерни и контролирани движения.
Изберете темпо за фази на повдигане, спускане и пауза и се придържайте към него. Движете се през цялото движение, вместо да спирате кратко.
TUT може да бъде по-голямо предизвикателство, тъй като е по-трудно да останете в поза за дълго време или да движите тялото си бавно, отколкото да бързате чрез движения. По-вероятно е да правите движенията бързо, когато теглото е твърде тежко или се чувствате уморени.
Можете да правите TUT по време на изометрични упражнения като дъски, клякания или белодробни. Стенните стойки и задръжките също са опции. Когато правите изометрично задържане по време на движение, изберете позицията, която е най-трудна.
Можете също така да забавите движението, когато правите повдигане на краката или преминаване между две пози за йога, като куче с лице надолу и куче нагоре.
Няколко ключови указателя
- Съсредоточете се върху отделянето на повече време за извършване на трудната част от едно упражнение, което обикновено е удължаващата или ексцентричната фаза.
- За максимален растеж на мускулите правете поне 4 до 6 серии от 6 до 12 повторения за всяко упражнение.
- Използвайте натоварване с тежест, което е достатъчно тежко, за да предизвика мускулна умора.
- За няколко седмици можете да увеличите теглото, което вдигате, или да направите по-трудни упражнения.
- Дайте си време да се възстановите между тренировките, като се насочите към различни мускулни групи в различни дни.
- Обикновено тренировъчната тренировка за силата TUT продължава между 30 и 60 секунди, в зависимост от това колко повторения правите, както и натоварването с тежести.
- Съсредоточете се върху определянето на времето си, вместо просто да правите много повторения за кратко време. Задайте таймер и направете упражнение за този период от време без почивка.
- Завършете с един набор при още по-бавно темпо.
- По време на TUT тренировки е важно да почивате между комплектите. Почивката за около 1 минута между сетовете е идеална, тъй като това дава на мускулите ви достатъчно време да се възстановят преди следващия кръг.
Кога да видя треньор
Планирайте сесия с фитнес професионалист, ако искате да преминете тренировките си на следващото ниво. Едно от основните предимства да имате личен треньор за тренировки на TUT е, че те могат да ви помогнат да следите времето. Естествено е да загубите броя или да го ускорите, след като започнете да се чувствате уморени.
Малко проучване за 2015 г. установи, че повечето хора не спазват предписаните инструкции за упражнения TUT, когато са правили упражненията самостоятелно. Това сочи важността да се работи редовно с професионалист, както и да имате ясни, точни инструкции, за да направите тренировката самостоятелно.
Обучителят може да се увери, че правите правилното количество повторения и сетове. Плюс това, те ще се уверят, че сте съсредоточени и насочени, за да можете да използвате най-добре сесията си. Може дори да прекарате по-малко време във фитнеса, докато получавате по-добри резултати.
Фитнес професионалистът може също така да използва вашите очаквани резултати от тренировките, за да създаде персонализиран план за тренировка. Те могат да проектират програма въз основа на целеви цели като:
- мощност
- сила
- мускулен растеж (хипертрофия)
- мускулна издръжливост
Обучителите имат богат опит и могат да ви покажат как да направите подобрения във вашата форма, дъх и подравняване. Плюс това, те могат да гарантират, че правите тренировките правилно, за да осигурите безопасност и ефективност.
Те ще ви мотивират и ще ви развеселят, докато се движите към целите си. Когато уцелите целите си, вашият обучител може да ви помогне да вземете решение за следващите прогресии, така че да продължите да се подобрявате.
Долния ред
Времето при тренировки с напрежение може да повиши вашата производителност и издръжливост чрез изграждане на по-големи и по-силни мускули. Чудесна техника е да добавите към съществуващата си тренировъчна програма, особено ако искате да разклатите рутината си и да подобрите фитнеса си.
Можете да намерите процеса на забавяне на тренировките си по-удовлетворителен, тъй като ще имате възможност да се свържете с тялото си и да се съсредоточите върху моделите на форма, подравняване и движение.
