Силовото ходене е техника на упражнения, която подчертава скоростта и движението на ръката като средство за увеличаване на ползите за здравето.
Правилно правилно, редовното ходене на енергия е полезно за вашето сърдечно-съдово здраве, здравето на ставите и емоционалното благополучие.
Силово ходене 101: Ето как го правите
Добрата техника на ходене с мощност е от съществено значение, ако искате да увеличите максимално ползите и да предотвратите наранявания. Ето няколко добри насоки, които трябва да следвате:
Гледайте стойката си
Дръжте очите си напред, раменете назад и главата изправена. Издърпайте корема си към гръбнака, за да ангажирате основните си мускули. Ако откриете, че се спускате напред, отделете малко време, за да коригирате позицията на тялото си.
Ако забележите, че държите напрежение в раменете и шията, отпуснете се и ги освободете. Добрата стойка ще ви помогне да поддържате скорост и ще ви предпази от нараняване.
Махнете нежно ръцете си
С наведени ръце под ъгъл от 90 градуса, движете ръцете нагоре и назад, така че противоположната ръка и крак да напредват едновременно. Ако десният крак стъпва напред, лявата ви ръка също трябва да се протяга напред.
Добавянето на движение на ръката ще ви помогне да вървите по-бързо. Не са ви необходими диви люлки или пилешки крилца, за да получите тази полза. Прекалените движения всъщност могат да ви забавят и да увеличат шанса да се нараните.
Фокусирайте се върху контрола на вашия обхват на движение. Ръката ви не трябва да се издига по-високо от ключицата и не трябва да пресича центъра на тялото ви.
Пета
С всяка стъпка се приземете на петата и завъртете крака си напред към върха на крака. Концентрирайте се върху преместване на бедрата напред, а не отстрани.
Размърдай се
Използвайте кратки стъпки и се стремете към бърза крачка. Проучванията показват, че предприемането на повече стъпки в минута може да окаже положително влияние върху нивото на инсулин, индекса на телесната маса и обиколката на талията.
Ако едва започвате програма за упражнения, говорете с вашия лекар за здравословен темп за вас. Постепенно работете до по-големи разстояния и по-голяма скорост.
Броят на разстоянията
Едно малко проучване на пощенските работници установи, че онези, които вървят повече от 15 000 стъпки всеки ден, нямат признаци на метаболитен синдром. Това е комбинация от здравни фактори, която често предхожда появата на диабет.
Защо силовото ходене е толкова добро за вас?
Удивително е, че ходенето по сила - форма на упражнения, която не изисква никакво скъпо оборудване, никакви специални атлетически способности, никакви приложения или технологии и никакво членство във фитнес (и една от най-старите и най-прости форми на упражнения на земята) - може да бъде толкова полезна.
Лекарите знаят от известно време, че бързото ходене може да ви помогне да отслабнете, особено мазнините в корема.
Проучванията са установили, че ходенето с мощност също намалява риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.
Националният институт за рак съобщава, че участието в редовни, умерени до интензивни физически упражнения, като ходене по сила, намалява риска за няколко рака.
Силовото ходене също е добро за костите ви. Неотдавнашно проучване установи, че един час на ден упражнения с умерена интензивност, като ходене по сила, предотвратява увреждането при хора, които имат симптоми на ставни проблеми в долните си крайници.
Изследване от 2002 г. също установи, че ходенето четири часа седмично понижава риска от фрактура на тазобедрената става с 41 процента сред жените в перименопауза.
И не само тялото ви получава тласък от силовото ходене. Изследванията показват, че бързото ходене има мощни ефекти върху умственото ви функциониране, уменията за вземане на решения и паметта, особено с остаряването.
Десетилетия на проучвания също показаха, че бързото ходене подобрява тревожността, депресията и самочувствието.
Съвети за здравословно ходене със сила
За да извлечете максимума от ходенето на енергия, имайте предвид следните съвети:
- Вземете правилната предавка. Обувките ви трябва да имат добра поддръжка на дъга и плоска подметка (за разлика от обувки за бягане, които може да са малко по-дебели в петата).
- Уверете се, че сте видими. Вървете по пътека или тротоар, където сте в безопасност от движение. Ако се разхождате привечер или по тъмно, използвайте светлоотразителна лента или дрехи или донесете фенерче.
- Направи го забавно. Разходка с приятел или колега. Разходка някъде ще намерите красива и възстановителна. Вървете към музика, която харесвате (само не забравяйте да чувате и звуци от трафика). Направете всичко, което ви прави забавно за вас!
- Познайте терена. За да не паднете, забележете неравномерните тротоари, корените на дърветата и други препятствия.
Отвеждането
Ходенето с мощност подчертава скоростта и движението на ръката, за да увеличите сърдечната честота и да стимулирате други ползи за здравето.
Ако искате да улесните ежедневната си разходка, увеличете темпото си с повече крачки в минута, огънете ръцете си и ги люлейте леко, докато вървите.
Доказано е, че ходенето с мощност намалява риска от диабет, високо кръвно налягане и някои видове рак. Това е чудесен начин да се приспособите, да подобрите здравето на сърцето и ставите и да подобрите психичното си благополучие.
Когато се разхождате, уверете се, че сте на безопасен терен, носете правилната предавка и предприемате стъпки, за да сте сигурни, че тази тренировка е толкова приятна, колкото е полезна.
