13 упражнения за стягане на гърдите: със и без оборудване

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Boobs. Искате ли вашите да са по-големи? Perkier? Стегната?

Докато единственият сигурен начин да направите това е да отидете под ножа - или да инвестирате в сериозно добър сутиен за лицеви опори - можете да тренирате силите на гърдите си, за да увеличите масата им, което от своя страна ще направи цялата ви гърда да изглежда по-пълно.

По-долу сме подготвили 13 упражнения за гърдите, направени с и без оборудване, за да затвърдите вашите пекторали и да помогнете на горната ви половина да изглежда по-страхотна. Опитайте комбинация от тези няколко пъти седмично, за да се почувствате по-ва-ва-волни от всякога.

1. Поза на кобрата

Активно тяло. Творчески ум.

Страхотна подгряване на упражненията за гърдите, поза на кобра ще активират тези мускули.

За да се движите:

1. Започнете, като лежите на корема с изпънати крака, а върховете на краката опират на пода.
2. Поставете ръцете си директно под раменете с прибрани лакти.
3. Започнете да повдигате главата и гърдите си от земята, докато изтегляте раменете назад и поддържате шията неутрална. Изправете ръцете си колкото е удобно.
4. Задръжте позата за 30 секунди и се върнете към старта. Повторете три пъти.

2. Пътуваща дъска

Активно тяло. Творчески ум.

Знаем колко полезни са дъските за вас. Добавете динамично движение към това и те са още по-добри. Наистина се фокусирайте върху гръдните си мускули, докато се занимавате с това упражнение.

За да се движите:

1. Започнете в положение на дъска с неутрална глава и шия, а ръцете подредени под раменете. Уверете се, че долната част на гърба ви не провисва.
2. Дръжте ядрото си здраво, повдигнете дясната си ръка и десния крак от земята и „стъпете“крак надясно. Това е един представител.
3. Пауза за секунда, нулиране и преместване с друг крак надясно. Изпълнете 10 „стъпки“вдясно, след това превключете страни и върнете обратно към началната точка, стъпвайки с лявата ръка и левия крак.
4. Повторете три серии.

3. Pushup

Активно тяло. Творчески ум.

Едно от най-добрите упражнения за телесно тегло на цялото тяло, които можете да правите, лицевите опори също са насочени по много преднамерено към тези гръдни мускули. Ако стандартният тласък е твърде предизвикателен, опитайте да се спуснете на колене.

За да се движите:

1. Започнете в положение на дъска с ръце, поставени малко по-широко от раменете, главата и шията неутрални и ядрото ви.
2. Свийте лактите си и започнете да се спускате надолу, докато гърдите ви се приближат толкова близо до пода, колкото можете да го получите. Уверете се, че лактите не са наведени под 90 градуса; те трябва да бъдат прибрани по-близо до тялото ви.
3. Започнете да изпъвате ръцете си и се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии от толкова повторения, колкото можете.

4. Достигане на дъска

Активно тяло. Творчески ум.

Друг вариант на традиционната дъска, достигането на дъската ви позволява да се редувате на една ръка през цялото време за по-голямо предизвикателство.

За да се движите:

• Започнете в позиция с дъски с ръце под раменете, гърба неутрален и ядрото ви.
• Поддържайте позицията на дъската и, като започнете с дясната ръка, повдигнете ръката си от земята и докоснете лявото коляно.
• Върнете се в позицията на дъската. Повторете 10 повторения с дясната ръка, след това преминете към лявата ръка и завършете 10 повторения. Това е един комплект.
• Попълнете три комплекта.

5. Преса с дъмбели

Активно тяло. Творчески ум.

Въпреки, че пресата е традиционно упражнение за гърдите, използването на гири позволява по-голям обхват на движение. Това предлага още повече удар за вашия долар. Започнете с дъмбели с умерено тегло, като 10 или 15 килограма.

За да се движите:

1. С дъмбел във всяка ръка започнете със седене в края на пейката.
2. Спуснете се надолу, така че гърбът ви да е равен на пейката, коленете да са огънати, а краката да са плоски на пода.
3. За да се настроите за пресата на пейката, изведете горната част на ръцете си отстрани, успоредни на пода и огънете лактите си, така че тежестите да са успоредни на горната част на ръцете.
4. Оформяйки ядрото си, започнете да протягате ръцете си и бутайте дъмбелите от пода нагоре към средната линия на тялото си, като се фокусирате върху гръдните мускули, които чувствате да работите.
5. Когато ръцете ви са напълно изпънати, направете пауза и започнете да спускате тежестите обратно до изходна позиция. Това е един представител.
6. Повторете три серии по 12 повторения.

6. Топка за стабилност с дъмбели

Активно тяло. Творчески ум.

Гръдната муха е насочена специално към гръдните мускули за изолиран ход с големи печалби. Бонус: Извършете този ход на топка за стабилност, за да ангажирате ядрото си повече от стандартна пейка. Започнете с леки дъмбели, 5 килограма или по-малко, за да получите закачане на движението.

За да се движите:

1. Влезте в изходна позиция, опирайки горната част на тялото върху топка за стабилност и оформете 90 градусов ъгъл с останалата част от тялото - багажника и горната част на краката изправени, коленете свити и стъпалата плоски на земята. Трябва да имате по една дъмбел във всяка ръка.
2. Дръжте ядрото си стегнато, протегнете ръцете си с длани, обърнати нагоре и леко огъване в лакътя. Ръцете трябва да са успоредни на пода, за да започнете.
3. Едновременно започнете да повдигате двата дъмбела нагоре към средната си линия, усещайки как гръдните ви мускули работят, за да ги стигнете до там. Когато стигнете до центъра, бавно се спуснете надолу назад, леко покрай изходната позиция, докато не почувствате разтягане в гърдите. Това е един представител.
4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

7. Супермен на медицинската топка

Активно тяло. Творчески ум.

За основна работа и предизвикателство с гърдите, добавете топка за лекарства.

За да се движите:

1. Започнете с лежане на корема, ръцете изпънати пред вас, с топката за лекарство в ръцете. Главата и шията ви трябва да са неутрални.
2. За да изпълните, използвайте сърцевината и гърдите си, за да повдигнете краката и горната част на тялото, а топката с лекарството от земята.
3. Повдигнете се колкото се може по-високо, без да напрягате врата и направете пауза в горната част.
4. Върнете се в началото. Изпълнете три серии по 12 повторения.

8. Пуловер с дъмбели

Активно тяло. Творчески ум.

Използвайте топка за стабилност или пейка, за да извършите пуловер с дъмбели, който ще удари много малки мускули, за които не сте знаели, че съществуват.

За да се движите:

1. За да се настроите, седнете на топката за стабилност или в края на пейката и дръжте един дъмбел с умерено тегло или два по-леки дъмбели.
2. Легнете назад и изпънете краката навън, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Дръжте дъмбела с две ръце, така че да е перпендикулярно на земята и изправен нагоре над гърдите.
3. С изпънати ръце, спуснете дъмбела зад главата си в дъга, докато почувствате дърпане в гърдите. Вашата сърцевина трябва да е стегната по време на това движение. Пауза и след това се върнете в изходна позиция. Не позволявайте теглото да се провисва зад вас, тъй като може да ви нарани врата.
4. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.

9. Кабелен кросоувър

Активно тяло. Творчески ум.

Удрянето на гръдните мускули под различен ъгъл, като в кабелния кросоувър, гарантира, че всяка част се работи за добре заоблен вид.

За да се движите:

1. Поставете всяка шайба над главата си и хванете дръжките. За да възобновите изходната позиция, пристъпете напред, издърпайте дръжките надолу пред себе си с изпънати ръце и леко се наведете в кръста.
2. Поставете лек завой в лакътя и с контролирано движение оставете ръцете си да се издигат и да излизат, докато не почувствате разтягане в гърдите.
3. Върнете се в начална позиция, направете пауза и повторете.
4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

10. Машина за пеперуди

Активно тяло. Творчески ум.

Тъй като машината ви помага да стабилизирате тялото си, по време на този ход трябва да сте в състояние да навлезете сравнително тежко в сравнение с останалите, изброени тук. Гърдите ви наистина ще пищят след това!

За да се движите:

1. Регулирайте седалката на машината на подходяща височина. Седнете с гръб към облегалката на гърба и поставете предмишниците си върху подложките, стискайки дръжките. Просто хванете дръжките, ако вашата машина няма подложки.
2. Започнете да натискате ръцете си заедно, като използвате гръдните мускули, за да движите тежестта.
3. След като стигнете до средата, върнете се в изходна позиция и повторете за три серии по 12 повторения всеки.

11. Наклонете гръдната преса с дъмбели

Активно тяло. Творчески ум.

Ъгълът на това упражнение наистина удря горните гръдни мускули.

За да се движите:

1. Поставете пейката в наклонено положение.
2. Седнете на пейката с дъмбели в ръце. Легнете назад и поднесете дъмбелите към гърдите, свити лакти и горната част на ръцете успоредни на земята.
3. Избутайте право нагоре, за да протегнете ръце и да донесете дъмбелите над вас. Направете пауза и след това долната част на гърба надолу, така че горната част на ръцете ви да е малко минала паралелно. Повторете.
4. Изпълнете три серии по 12 повторения.

12. Преса за мряна

Активно тяло. Творчески ум.

Класическо упражнение за гърдите, пресата за щанги за щанги е от ключово значение за изграждането на сила.

За да се движите:

1. Поставете се на пейката, легнала равна на гърба, краката са плоски на пода и мряна - подкрепена от ръцете - опираща се в гърдите. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на щангата.
2. Укрепете ядрото си, протегнете ръцете си и бутнете мряната право нагоре. Пауза и долната част на гърба надолу към гърдите. Съсредоточете се върху набирането на гръдните мускули, за да извършите това движение.
3. Повторете три серии по 12 повторения.

13. Завъртане на кабела наклонено

Активно тяло. Творчески ум.

Основен ход с добавени предимства за гърдите, усукването на кабела е чудесно за цялостно бягане.

За да се движите:

1. Използвайте едно приспособление за въже или дръжка, поставете шайбата на нивото на раменете.
2. Застанете от дясната страна на машината и хванете приставката с две ръце на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са изпънати, а стойката ви да е удобна и с ширина на раменете, с леко огъване в коляното.
3. Използвайки сърцевината и гърдите си, започнете да усуквате горната част на тялото вляво, докато главата ви е обърната към лявата страна на стаята. Пауза и бавно се върнете в центъра.
4. Изпълнете 10 повторения от тази страна, след това повторете от другата страна. Попълнете три комплекта.

Неща за обмисляне

Включете три до четири от тези упражнения два пъти седмично, за да започнете да забелязвате разлика, и завъртете. Ключът тук е наистина да се съсредоточите върху връзката мускул-ум - това ще гарантира, че набирате гръдните мускули по най-ефективния начин.

За да извлечете максимална полза от добавените упражнения за гърдите, уверете се, че ядете добре балансирана диета, за да поддържате телесните мазнини на здравословно ниво.

Долния ред

Ако останете отдадени на рутината си, след няколко месеца ще започнете да забелязвате повишена сила и причудлив гръден кош.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.