Ако идеята ви за ефективна кардио тренировка включва бягане на дълги разстояния, колоездене с висока интензивност или енергичен клас по аеробика, бихте били прави, но бихте изоставили просто, но ефективно занимание.
Бързото ходене е страхотна кардио тренировка, която може да се прави на закрито или на открито, по всяко време на деня или нощта и без нужда от членство във фитнеса или много специална екипировка.
Всичко, от което се нуждаете за тренировка за ходене, е удобен, здрав чифт обувки и мотивацията да ги облечете и да станете на крака.
Тази статия ще разгледа по-отблизо ползите от ходенето като кардио упражнения и как можете да повишите фитнеса и здравето си, като добавите малко пипер във вашата стъпка.
Ходенето ли е добър тип кардио упражнения?
Кардиото е съкратено за „сърдечно-съдови“, което означава, че включва сърцето (кардио) и кръвоносните съдове (съдови). Кардиото също се използва взаимозаменяемо с аеробика, което означава „с въздух“.
С добра кардио тренировка сърцето ви изпомпва по-силно и по-бързо, премествайки богата на кислород кръв по-ефективно към всички мускули, органи и тъкани в цялото ви тяло.
Може да свържете цялото това кръвоснабдяващо действие с бягане и да се чудите: „Ходи ли кардио?“Истината е, че всяка дейност, която получава сърцето и белите ви дробове, както и големите ви мускулни групи, работещи по-усилено, може да се счита за аеробни или кардио упражнения. Една бърза разходка прави всички тези неща.
резюме
Ходенето е отличен вид кардио дейност. Но за да предизвикате сърдечно-съдовата система, трябва да ходите с темпове и интензивност, които увеличават изискванията към сърцето, белите дробове и мускулите.
Какви са ползите от ходенето?
Има много ползи от ходенето в допълнение към повишаване на сърдечно-съдовия ви фитнес. Редовната бърза рутина може да помогне:
- понижете риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет
- подобряват притока на кръв
- управляват високото кръвно налягане
- подобряват нивата на холестерола
- контролира нивата на кръвната захар
- изграждат по-силни мускули и кости
- дръжте теглото си под контрол
- подобрете съня си
- повишаване на енергийните нива
- подобряване на мозъчната функция
- подобряване на баланса и координацията
Ходенето по-добре ли е от бягането?
Бързото ходене се счита за упражнение с умерена интензивност, което се определя с прости думи като дейност, която ви позволява да проведете разговор, но е твърде облагаща, за да ви позволи да пеете. Бягането, разбира се, е много по-предизвикателно занимание и се счита за тренировка с интензивна интензивност.
Ходенето и бягането предлагат много от едни и същи предимства. Изследване, публикувано в списание American Heart Association, съобщава, че ходенето и бягането водят до подобно намаляване на риска за високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет тип 2.
Имайте предвид обаче, че трябва да ходите по-дълго време, за да изгорите колкото се може повече калории и да постигнете някои от другите ползи, които идват от бягането.
Но ако не сте притиснати от времето или не искате да влезете в 10K състезание, ходенето може да бъде по-добър вариант, особено ако имате проблеми със ставите, наранявания или болки в гърба.
Ходенето поставя по-малко стрес и напрежение на ставите и стъпалата ви, отколкото бягането. Проучване от 2016 г. установи, че силата на удара от бягането е значително по-висока от ходенето, независимо дали ходи умерено или енергично. Това означава, че има по-малък риск от ставни наранявания при ходене.
резюме
Ходенето с бърз или средно интензивен темп предлага много от същите предимства като бягането. Въпреки това, ще трябва да ходите по-дълъг период от време, за да изгорите колкото се може повече калории и да извлечете някои от същите ползи.
Ходенето може да е по-добър вариант за кардио от бягане, ако имате проблеми със ставите или наранявания.
Колко бързо трябва да ходите?
Както споменахме по-рано, най-лесният начин да прецените дали вървите бързо, но не прекалено бързо, е да вземете „тест за разговори“и да видите колко лесно е да разговаряте.
- Ако можете да говорите сравнително удобно с малко задух, вероятно ходите с умерено интензивно темпо.
- Ако говорите на глас е трудно да направите, вероятно ходите с интензивно темпо.
- Ако можете да освободите любимата си песен с лекота, ходите с ниска интензивност. Опитайте да вземете темпото!
Друга мярка е известна като скалата на Борг на възприемане на екскурзия, която измерва колко силно се чувствате, че тялото ви работи с дадена дейност.
Скалата варира от 6 до 20. А 6 обикновено не е никакво усилие, сякаш тихо седиш и четеш книга. 20 означава, че се чувствате сякаш работите „много, много упорито“като изблик на скорост в края на състезание или друго усилие, което не можете да поддържате много дълго.
За да ходите с умерена интензивност, опитайте се да се стремите към 13 до 14 по скалата. С това темпо сърдечната ви честота и дишането ще се ускорят, но няма да останете без дъх. Ако искате да ходите с по-интензивно темпо, насочете се към 15 до 16 по скалата.
Ако тепърва започвате, опитайте се да поддържате бърз темп на ходене от 3 до 3,5 мили в час (mph). Ако вече сте доста активни, насочете се към темп от 3,5 до 4,5 мили / ч. И ако сте готови да направите малко състезания, ритайте го над 5 mph.
Колко често трябва да ходите?
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват 150 минути или повече физическа активност с умерена интензивност или 75 минути или повече активна интензивна активност всяка седмица за цялостно намаляване на здравето и риска от заболяване.
Въз основа на това ръководство можете да правите пет бързи 30-минутни разходки седмично. Ако това ви звучи малко обезсърчително, разделете го на по-управляеми парчета време. Например можете да направите:
- три 10-минутни разходки на ден
- две 15-минутни разходки на ден
За да получите максимална полза от ходенето си, опитайте се да правите поне 10 минути наведнъж.
За да започнете, може да искате да започнете с ходене по равен терен. Докато изграждате вашата издръжливост и сила, можете да започнете да вървите нагоре по малки хълмове.
Съвети за започване на ходене
Инвестирайте в добър чифт обувки
Преди да предприемете първата крачка от новата си тренировка за ходене, уверете се, че имате правилните обувки за ходене. Обувките ви трябва да са леки, но достатъчно здрави, за да осигурят възглавничка както за подметката, така и за петата на стъпалото ви.
Обувката трябва да осигурява достатъчно място в кутията с пръсти (отпред на обувката), за да може да се монтират удобно, но не толкова, че обувката да се движи наоколо с всяка стъпка.
Носете дишащи дрехи
Разхлабеното облекло в леки, дишащи материи ще ви помогне да направите ходенето по-удобно. Дрехите в сухо състояние, които изтласкват изпотяването, могат да ви помогнат да сте спокойни и сухи.
Загрявка
Преди да тръгнете, загрейте за няколко минути, за да помогнете за увеличаване на притока на кръв по цялото тяло и за да подготвите мускулите и ставите си да се движат. Ето няколко прости движения за загряване:
- Застанете на единия крак и леко завъртете другия крак назад и напред 10 до 20 пъти. След това превключете краката.
- Правете комплект клекове, като стоите с разстояние краката на бедрата. Ангажирайте ядрото си, дръжте гърба си изправен и спуснете бедрата, докато бедрата не са успоредни на пода. Направете пауза за кратко с коленете над, но не и отвъд краката. Издишайте и изправете се. Направете това 8 до 10 пъти.
- Заставайки с краката си на разстояние на ширина на раменете, а ръцете ви са изправени настрани, направете 10 назад кръга с ръце и след това 10 напред кръга.
Бъдете в безопасност на открито
Ако ходите на открито, не забравяйте да използвате слънцезащитен крем и да носите слънчеви очила и шапка. Ако се разхождате в по-студено време, обличайте се в слоеве, които можете да отлепите, докато затопляте.
Имайте достатъчно вода, за да сте хидратирани през цялата си разходка. Може да искате да вземете телефона си със себе си, в случай че се нуждаете от помощ.
Направи го забавно
Вероятно е, по-вероятно е да се придържате към рутинната си разходка, ако това е нещо, което обичате да правите. За да увеличите забавния фактор, може да искате да разгледате:
- ходене с един или двама приятели или присъединяване към група за ходене
- ходене на куче или доброволно да разхождате кучета в приют за животни
- слушате подкаст, докато ходите
- слушане на плейлист от любимите ви мелодии, които ви карат да искате да се движите
- използвайки фитнес тракер или приложение, за да си поставите цели и да предизвикате себе си
Съвети за ходене по протектор
Ако затрудненото време задвижва тренировката ви на закрито или просто искате да пиете по телевизионно предаване, докато вкарвате кардио тренировката си, бягащата пътека е само нещата за вашата разходка.
Бъдете сигурни, че знаете как работи протектора, преди да започнете да го използвате. Уверете се също, че знаете как да го спрете и как да промените скоростта и наклона.
В идеалния случай използвайте бягаща пътека със странични парапети, а не само предна дръжка. Това е особено важно, ако имате проблеми с баланса. Опитайте се да не се мотаете на или да се облегнете на релсите. Лошата стойка или използването на неестествен крак може да увеличи риска от нараняване.
Отвеждането
Ако търсите начин да повишите кардио фитнес, ходенето е чудесна тренировка, която можете да правите по всяко време и на всяко място. Ключът е да се уверите, че ходите с темп, който предизвиква сърдечно-съдовата система.
Докато 150 минути седмично бързо ходене е добра цел, към която можете да се стремите, можете да извлечете още повече ползи, като увеличите продължителността, честотата и интензивността на разходките си.
И ако искате да засилите мотивацията си, помислете за разходки с приятел, слушане на някои напомнящи сърцето мелодии или задаване на дневна или седмична цел за себе си с фитнес приложение.
