Какво е кардио?
Когато чуете думата кардио, мислите ли, че потта капе от челото ви, докато тичате по бягащата пътека или бърза разходка в обедната си почивка? И двете са. Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, означават, че правите дейност „с кислород“.
Този тип упражнения:
- използва големи мускулни групи, като краката или горната част на тялото
- изисква дишане или контролирано дишане
- увеличава сърдечната си честота и я държи в аеробна зона за определен период от време
Общите форми на кардио включват ходене, джогинг, плуване, колоездене и фитнес класове. Кардио машините могат да включват гребен, елиптичен, катерещ стълби, изправен или легнал мотор и пътечка за бягане.
Докато кардиото изгаря калории и помага за отслабване, комбинирането му с поне два до три дни в седмицата тренировки за силова тренировка може да увеличи скоростта, с която отслабвате.
Количеството кардио, което трябва да отслабнете, зависи от различни фактори като текущото ви тегло, диета, ниво на ежедневна активност и възраст.
Кардио за отслабване
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Броят на калориите, които консумирате, трябва да бъде по-малък от количеството калории, които изгаряте. Колко тегло отслабвате зависи от количеството упражнения, които сте готови да изпълнявате в продължение на седмица.
Ако не сте сигурни как да създадете дефицит или се нуждаете от помощ за постигане на целите си, помислете да използвате приложение за броене на калории. Тези тракери ви позволяват да въвеждате ежедневния си прием на храна и физическата активност през целия ден, което ви позволява да проверявате текущите си калории в / уравняване на калории.
Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ трябва да получавате поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с интензивна интензивност всяка седмица, за да видите съществени промени.
Освен това трябва да извършвате силови тренировки, които включват всички основни мускулни групи поне два дни седмично.
Ако искате да губите по един килограм всяка седмица, трябва да създадете 3500 калориен дефицит, което означава, че трябва да изгорите 3 500 повече калории, отколкото изразходвате за една седмица.
Фактори, които влияят на това колко бързо изгаряте калории
Преди да започнете пътуване за отслабване, използвайки кардио упражнения, важно е да разберете, че има определени фактори, които влияят на това колко бързо изгаряте калории и съответно колко бързо отслабвате.
- Възраст. Колкото по-възрастен сте, толкова по-малко калории можете да очаквате да изгорите.
- Състав на тялото. Ако имате по-голямо количество мускулна маса, ще изгорите повече калории по време на тренировка, отколкото някой, който има по-висок процент мазнини.
- Интензивност на тренировката. Колкото по-енергична е тренировката, толкова повече калории ще изгорите за една сесия.
- Пол. Мъжете изгарят калории по-бързо от жените.
- Обща ежедневна активност. Колкото по-заседнал сте през деня, толкова по-малко общи калории ще изгорите.
- Тегло. Колкото по-голямо е теглото ви, толкова повече калории ще изгорите.
Кои кардио упражнения изгарят най-много калории?
За да увеличите максимално времето, прекарано в упражнения, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-малко време. Това обикновено включва използването на големите мускули на долната част на тялото при умерена или енергична интензивност.
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), човек от 154 килограма може да изгори навсякъде между 140 и 295 калории за 30 минути, правейки сърдечно-съдови упражнения. Ето някои различни методи за кардио и броя на калориите, които можете да изгорите за 30 минути:
- туризъм: 185 калории
- танци: 165 калории
- ходене (3,5 мили / ч): 140 калории
- тичане (5 mph): 295 калории
- колоездене (> 10 mph): 295 калории
- плуване: 255 калории
Създаване на начална тренировка
За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече от това, от което се нуждае тялото ви. Ако целта ви е да свалите един до два килограма седмично, имате нужда от дефицит от 1000 калории на ден.
Да приемем, че дневната ви калорийна нужда е 2200 калории. Ще трябва да намалите броя на калориите, които консумирате на ден с 500 и да изгорите 500 калории чрез упражнения.
Имайки това предвид, ще искате да създадете план за тренировка, който включва сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата и силови тренировки поне два дни в седмицата.
- Сърдечно-съдови упражнения. Правете кардио упражнения три до пет дни в седмицата в продължение на 30 до 60 минути всяка сесия.
- Силова тренировка. Изпълнявайте два до три дни в седмицата упражнения за силова тренировка, в които участват всички основни мускулни групи.
- Гъвкавост и разтягане. Включете ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост.
- Почивка. Включете поне един до два дни почивка всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване като йога или леко разтягане в почивните си дни.
Как да залитате тренировките си
Провеждането на една и съща тренировка всеки ден води до плато, точка, в която упражнението губи ефективност. Алтернативно, ударът му твърде силно може да доведе до прегаряне. Ето защо е важно да залитате тренировките си. За целта не забравяйте да включите както сърдечно-съдовите упражнения с умерена интензивност, така и високоинтензивните в цялостната си фитнес програма.
Например, изпълнявайте 30 до 45 минути кардио упражнения с умерена интензивност, като ходене или плуване, три дни в седмицата. Повишете интензивността през другите два дни - общо пет дни - и изпълнете енергични тренировки като бягане или колоездене.
Ако решите да правите високоинтензивни интервални тренировки, можете да намалите общото количество време. Например, правете спринтове, редуващи се с интервали на джогинг на бягащата пътека за 20 до 30 минути.
Защо се нуждаете от различни начини да отслабнете
Тялото ви използва различни мускулни групи за всеки тип тренировка. Има смисъл да включвате различни упражнения в цялостната си фитнес рутина. Комбинирането на сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести има най-голям смисъл за максимална загуба на тегло.
За да направите това, помислете за извършване на кардио упражнения през повечето дни от седмицата и упражнения за силова тренировка поне два дни всяка седмица. За вашето кардио, включете поне два до три различни метода на аеробни упражнения. Например, тичайте един ден, плувайте друг ден, карайте на следващия ден и изберете две различни фитнес класове, които да правите за другите два дни.
За допълнителни ползи обмислете да вземете фитнес клас, който включва и силови тренировки, което ще увеличи броя на калориите, които изгаряте по време на занимание и след тренировка.
Освен физическа активност, отслабването изисква и промяна на диетата ви. За да създадете калориен дефицит чрез диета и все още да се чувствате удовлетворени, не забравяйте да включите много сложни въглехидрати, адекватни количества протеини и здравословни мазнини.
