Все още не ви даваме зелена светлина да тренирате за маратон, но тези ходове ще ви помогнат да укрепите тазовото си дъно, за да се върнете към рутината.
Честито! Направи го. Ти си направил човек. Доста впечатляващи неща.
Може би си мислите, че е време да се върнете към обичайната си тренировка. Страхотен! Този ентусиазъм ще ви помогне да се движите и да правите всички правилни неща, дори ако не спите много за следващите няколко месеца.
Или може би мислите, че е така, сякаш никога няма да се върнете към обичайната си рутина, тъй като сте забравили какво нормално дори се чувства. Ей, това също е ОК! Приемането на нещата стъпка по стъпка дава на тялото ви време, което му е необходимо, за да лекува и ви поставя на правилния път за бъдещи успехи.
Заедно ще нокаутираме първите 6 седмици от следродилния ви фитнес с нежни движения, така че можете да се грижите добре за лечебното си тяло и да работите за завръщане към упражненията, които обичате!
Някои основни правила
Започнете бавно. Финал силен
Не се притеснявайте, няма да е бавно завинаги и ще се върнете към всички упражнения, които обичате.
Първите 6 седмици след раждането са наистина важен момент за изграждане на здрава основа за останалите ваши цели след раждането във фитнес. Имайте предвид, че този период се случва, преди да бъдете освободени от вашия лекар, за да се върнете към нормалните упражнения.
През това критично време ще изградите стабилност в таза си и целостта си в тазовото дъно и постепенно ще правите по-трудни и напрегнати упражнения (без да пикаете панталоните си или да не наранявате гърба си).
Не прекалявайте
Напомняне: Вашият ОВ може да не ви освободи за пълни упражнения до около 6 седмици след раждането. Така че, нека не скачаме с пистолети, пламващи и да започнем да тренираме за маратон или веднага да се насочим към любимия си клас по йога, за да покажем как ти е правил флекси, който релаксин.
Вашият лекар ще ви даде палец нагоре, когато можете да започнете да го разбърквате. Планът по-долу може да ви се стори бавен, но ако го следвате, всичко, което правите след това, ще върви много по-бързо.
възвръщам
Както всички добри фитнес процедури, вашето време за възстановяване е също толкова важно, колкото и работните ви усилия. Просто влагате голяма част от работата по отглеждането и раждането на това бебе. Време е да се възстановите, да си починете колкото можете и да се храните добре - тялото ви ще направи останалото.
Ако сте имали усложнения по време на раждането, тези упражнения може да не са подходящи за вас. Може да се наложи да прекарате няколко допълнителни седмици в възстановяване, преди да скочите. Винаги се консултирайте с вашия лекар, ако не сте сигурни.
Упражнения
Това е 6-седмично прогресиране, фокусирано върху целостта на тазовото ви дъно и стабилността на бедрата и сърцевината.
Ще добавяме по едно упражнение всяка седмица през първите 4 седмици и едно до две упражнения през последните 2 седмици, ако се чувствате готови. Например през първата седмица ще имате само едно упражнение - дишане на Кегел. През 2-та седмица ще повторите дишането на Кегел и ще добавите глутенови мостове.
До 6-та седмица ще правите 6 до 8 упражнения на сесия. Можете също така да ходите всеки ден, като започнете от 15 до 30 минути, като увеличавате интензивността и продължителността на вашата ходеща сесия всяка седмица.
Ако е възможно, опитайте да отидете на разходка, след като завършите упражненията по-долу и вижте дали започвате да се чувствате по-стабилни в бедрата и сърцевината си или ако сте по-наясно с тазовото си дъно.
Седмица 1: Седалка с дъха на Кегел
Споделете в Pinterest
Седнете на топка за стабилност или мек стол, така че двете костеливи части на дупето, ситцевите кости и перинеума да са върху повърхността на топката. Заземете краката си на пода, малко по-широки от бедрата.
Поемете дълбоко въздух през носа си, за да напълните корема във всички посоки. Представете си, че балон е в стомаха ви и се опитвате да го напълните, така че да докосва бедрата и ребрата, докато вдишвате.
Докато издишате, свийте устните си и си представете, че изгаряте свещи.
След като практикувате този дълбок дъх няколко пъти, насочете вниманието си към тазовото дъно. Почувствайте пространството между перинеума и ситцевите кости в контакт с топката или стола.
С всяко вдишване си представете, че пълните балона все повече и повече с всеки дъх, използвайки диафрагмата си. Докато издишате, оставете раменете и ребрата да омекнат, докато коремът се придвижва към гръбнака. Трябва да усещате, че перинеумът ви хваща топката и я повдига от пода.
Практикувайте Kegel дишане всеки ден в продължение на 3 до 5 минути или докато не почувствате умора. Може да забележите, че е трудно да се захванете с пълна контракция или да задържите такава за дълго. Това е добре! Практикувайте всеки ден и ще се подобрите бързо.
Седмица 2: Добавете глутенови мостове
Споделете в Pinterest
Прекарайте няколко минути, практикувайки дъха си от Kegel.
Сега легнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поддържайте неутрален гръбначен стълб с нежна извивка в долната част на гърба.
От тази позиция направете няколко вдишвания на Кегел. Започнете с пълен вдиш, за да разширите въображаемия си балон, след което издишайте, за да захванете сърцевината и тазовото си дъно, докато повдигате дупето си от пода и натискате бедрата нагоре към тавана. Спускайки се, вдишайте отново и повторете.
Повторете за 10–12 повторения 1–2 пъти дневно.
Забележка: Ако имате проблеми с усещането за тазовото дъно, опитайте да добавите топка или възглавница от пилатес между бедрата. Поддържайте леко натиск върху топката или възглавницата през цялото движение.
Седмица 3: Добавете миди
Споделете в Pinterest
Легнете на страната си с неутрален гръбначен стълб и коленете ви са свити. Бедрата, коленете и глезените ще бъдат подредени. Отделете няколко мига, за да практикувате дишането на Кегел от това ново странично положение.
Като държите петите си заедно, повдигнете горното си коляно далече от долното коляно. Вдишайте, за да напълните балона в корема, издишайте с изпънати устни, като изпускате горното коляно назад надолу.
Повторете 10–12 повторения 1–2 пъти дневно.
Седмица 4: Добавете странично разположена поза на стола
Споделете в Pinterest
Това ново упражнение е прогресия от мишките от миналата седмица, така че ще настроите по същия начин. Легнете на страната си с неутрален гръбначен стълб и коленете ви са свити. Бедрата, коленете и глезените ще бъдат подредени. Както миналата седмица, отделете няколко мига, за да практикувате дишането на Кегел от странично легнало положение.
Повдигнете целия горен крак от долния крак. Вдишайте, за да напълните балона в корема, издишайте с изпънати устни, като изпускате горния крак назад надолу. Опитайте да поддържате малко натиск върху пода с долния крак, докато повдигате горния си крак.
Повторете 10–12 повторения 1–2 пъти дневно.
Седмица 5: Добавете седнали и стоящи маршируващи
Седнал маршируващ
Споделете в Pinterest
Седнете на топка за стабилност или мек стол, така че двете костеливи части на дупето, ситцевите кости и перинеума да са върху повърхността на топката. Заземете краката си на пода, малко по-широки от бедрата.
Поемете дълбоко въздух, напълвайки балона. Започнете движението на издишването, укрепвайки сърцевината си. Извършете походно действие, като повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода, след това направете пауза във въздуха, след което спуснете крака назад надолу. Повторете на другия крак.
Повторете 10–12 повторения 1–2 пъти дневно.
Постоянни маршируващи
Споделете в Pinterest
След като седнал маршируващ се чувства лесно, добавете маршировка от стояща позиция към рутината си. Използвайте същия модел на дишане на Кегел, който сте използвали при седнали маршове.
Седмица 6: Добавете клякания
Сплит клякане (известен още като стационарен салон)
Споделете в Pinterest
От изправено положение направете дълга крачка напред с единия крак. Отидете само дотам, докато държите и двете пети на земята, а пръстите на краката ви насочени напред. Дръжте торса си изправен, а ръцете на бедрата.
Започнете вдишването на Кегел, за да разширите въображаемия балон. Свийте и двете си колене, позволявайки на задната пета да слезе от земята, докато се движите право надолу. Поддържайте теглото си балансирано между двата крака.
Спускайте, докато и двете колене са огънати на около 90 градуса или докато не се почувствате комфортно. Издишайте, за да ангажирате сърцевината си, и си представете да стискате бедрата си заедно, докато се върнете в изправено положение, като шофирате през предната пета и задните пръсти.
Клякам с телесно тегло
Споделете в Pinterest
Започнете да стоите с ширина на бедрата на краката си. Вдишайте, за да разгънете въображаемия балон, докато пантирате в бедрата си, докато се огъвате в коленете си и позволявате на бедрата да седнат и отзад, сякаш седите на стол.
Движете се надолу, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Издишайте, за да захванете сърцевината си и си представете как стискате бедрата си заедно, докато сте изправени.
Ако не се чувствате стабилни, използвайте стол, за да можете да седите в долната част на всеки клек, но се опитайте да не почивате на дъното.
Повторете 10–12 повторения 1–2 пъти дневно.
Движа се напред
След като лекарят ви извади да се върнете към редовни упражнения, не забравяйте, че все още сте в преход. Отделете време и добавете не повече от 10 процента увеличение на интензивността или продължителността на упражненията всяка седмица.
Продължете да изграждате своята основна сила и цялост и прегледайте отново тези упражнения като подгряване на редовно планираната програма.
