Защо имаме нужда от витамини?
Въпреки че много препоръки за диета са полезни както за мъжете, така и за жените, женските тела имат различни нужди, що се отнася до витамините.
Витамините са от съществено значение за цялостното ви здраве. Получаването им в дневните препоръчителни количества (DRI) може да бъде лесно, ако поддържате здравословна, балансирана диета. Повечето жени могат да получат всички основни витамини, от които се нуждаят, като правят интелигентен избор на храна. Някои жени обаче може да се нуждаят от витаминни добавки.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) витамините и микроелементите са от съществено значение за нормалното функциониране, растежа и развитието на клетките. Тъй като не можем да произвеждаме всички необходими хранителни вещества, трябва да набавим много от тях от храната.
Кои са най-важните витамини?
Следните витамини са задължителни за правилното функциониране на организма:
- витамин А, който е от съществено значение за здравото зрение, кожата и скелетната тъкан
- витамин В1 (тиамин), който помага на тялото да метаболизира мазнините и да произвежда енергия
- витамин В2 (рибофлавин), който е антиоксидант и защитава клетките на тялото от свободни радикали
- витамин В3 (ниацин), който може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания
- витамин В5 (пантотенова киселина), който е от съществено значение за производството на хормони, здравето на имунната система и производството на енергия
- витамин В6 (пиридоксин), който помага за производството на миелин, защитен слой около клетките
- витамин В7 (биотин), който е необходим за метаболизма, както и за здрава кожа, коса, нокти и клетки
- витамин В9 (фолат), който е необходим за правилното функциониране на нервната система
- витамин В12 (кобаламин), който е от съществено значение за производството на здрави червени кръвни клетки и нервни клетки
- витамин С, който е от съществено значение за растежа и възстановяването на телесната тъкан
- витамин D, който подпомага усвояването на калций и позволява здрави кости и оптимална имунна функция
- витамин Е, който предпазва от свободни радикали и може да засили имунната система
- витамин К, който може да помогне на кръвта да се съсирва и да предотврати прекомерното кървене и поддържа сърцето ви здраво и костите ви здрави
- холин, който е важен за чернодробната функция, нервната функция и мускулното движение
Много витамини изпълняват подобни функции. Например, както витамините А, така и С насърчават здравето на зъбите и меките тъкани. Много от витамините от група В помагат на метаболизма ви да функционира правилно и помагат за производството на червени кръвни клетки.
Прочетете още: Симптомите на недостиг на витамин В »
Някои телесни функции изискват специфични витамини. Например, витамин D е от съществено значение за подпомагането на организма да абсорбира и поддържа правилните нива на калций. Освен това е ключ за здравата имунна система, която да предпазва организма от болести. Трудно е обаче да получите от храната си. За щастие, тя се произвежда от кожата след излагане на слънчева светлина. Просто излизането навън през деня два пъти седмично в продължение на 10-15 минути ще свърши работа. Бъдете сигурни, че през това време не носите слънцезащитен крем, тъй като слънцезащитният крем блокира производството на витамин D.
Друг телесен процес, за който се нуждаете от специфичен витамин, е коагулацията на кръвта, която изисква витамин К. За щастие, дефицитът на витамин К е много рядък. Това е така, защото бактериите в червата произвеждат около 75 процента от витамин К, от който се нуждае тялото ви. Изследванията показват, че здравите бактерии в червата допринасят за усвояването на витамин К и други хранителни вещества, необходими за имунното здраве. Всичко, което трябва да направите, за да си набавите останалия витамин К, който ви е необходим, заедно с останалите основни витамини, е да ядете разнообразни здравословни храни.
Къде мога да взема витамини?
По-долу са предложения за храни, които можете да ядете за всеки витамин, и DRI за възрастни и деца над 4 години:
| витамин | Хранителен източник | Дневен препоръчителен прием (DRI) |
| А | моркови, кайсии, канталупа | 5000 международни единици (IU) |
| В1 (тиамин) | постно месо, ядки и семена, пълнозърнести храни | 1,5 милиграма (mg) |
| B2 (рибофлавин) | мляко и други млечни продукти, зелени листни зеленчуци | 1,7 mg |
| B3 (ниацин) | бобови растения, риба, домашни птици | 20 mg |
| B5 (пантетонова киселина) | броколи, сладки и бели картофи, гъби | 10 mg |
| В6 (пиридоксин) | авокадо, банан, ядки | 2 mg |
| B7 (биотин) | свинско, ядки, полусладък шоколад | 300 µg |
| B9 (фолат) | цвекло, леща, фъстъчено масло | 400 µg |
| B12 (кобаламин) | миди, яйца, мляко | 6 микрограма (µg) |
| ° С | цитрусови плодове, ягоди, брюкселско зеле | 60 mg |
| д | мазни риби като сьомга, подсилено мляко и млечни продукти | 400 IU |
| E | манго, аспержи, растителни масла | 30 IU |
| K | карфиол, къдраво зеле, говеждо месо | 80 µg |
| холин | яйца, месо, риба, кръстоцветни зеленчуци | 400 mg |
Имам ли нужда от добавки?
Ако не е указано от лекар, повечето хора не се нуждаят от допълнителен прием на витамини. Има обаче няколко изключения.
Бременни жени
Бременните и кърмещи жени се нуждаят от повече витамин В6 и В12, както и фолиева киселина, за да се предотврати недостигът на витамин, който може да навреди на развиващия се плод. Фолиевата киселина може да помогне за намаляване на риска от редица вродени дефекти, като спина бифида, а също така може да предотврати ниско тегло при раждане. Най-добре е да приемате фолиева киселина всеки ден поне една година преди планираната бременност.
Научете повече: Хранителни нужди по време на бременност »
Диетични ограничения
Строгите вегетарианци може да се нуждаят от допълнителен витамин В12. Можете също да опитате да добавите храни, например хляб, които са подсилени с витамина.
Ако следвате веган диета и не консумирате млечни продукти, яйца, риба или месо, може да сте изложени на риск от недостиг на витамин А. Яденето на много плодове и зеленчуци с тъмен цвят може да помогне за предотвратяване на недостиг на витамин А. Важно е също така да сте сигурни, че получавате достатъчно цинк.
остаряване
Възрастните жени и хората, които избягват слънчевата светлина, може да се наложи да приемат добавка с витамин D. Витамин D може да бъде вреден в големи количества, така че не забравяйте да надвишавате препоръчителното дневно количество, освен ако не е указано от лекар. Говорете с вашия лекар за нивата на витамин D в кръвта. Витамин D помага на имунната система да се бори със заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит и други автоимунни заболявания.
Възрастните възрастни също могат да имат недостиг на витамини от група В, които играят важна роля във храносмилането и функцията на метаболизма.
Недостиг на хранителни вещества
Важно е да получавате достатъчно хранителни вещества редовно, или може да изпитате недостиг на хранителни вещества. Тези недостатъци могат да повлияят на вашето здраве и може да усетите забележими симптоми и странични ефекти. Умората и главоболието са две от най-честите странични ефекти на хранителните дефицити.
Някои странични ефекти и симптоми могат да показват специфични дефицити на хранителни вещества:
- Изтръпване или изтръпване в ръцете или краката могат да показват дефицит на витамин В.
- Мускулните крампи могат да показват недостиг на магнезий, калций или калий.
- Умората, слабостта и мускулните болки могат да показват дефицит на витамин D.
- Загубата на памет може да е знак за недостиг на витамин В12.
- Язви в устата, умора или сива коса могат да показват недостиг на фолиева киселина.
- Лошото нощно виждане, неравностите по гърба на ръцете или пърхотът могат да показват недостиг на витамин А.
Ако имате следните симптоми, уговорете час с Вашия лекар:
- умора
- слабост
- мускулни спазми или изтръпване
- виене на свят
- главоболие
Те могат да проведат обикновен кръвен тест, за да проверят нивата на хранителните ви вещества и да се уверят, че нищо друго не причинява вашите симптоми.
Хранителните източници трябва да са на първо място
Въпреки че употребата на мултивитамини все още е доста популярна, последните изследвания показват, че те не непременно предотвратяват определени хронични заболявания. Те също така няма да намалят риска за други здравословни проблеми. Според Американското дружество за хранене, мултивитаминните добавки са до голяма степен нерегулирани. Твърденията на мултивитаминни компании преувеличават реалните данни за тяхната ефективност.
Отчасти поради това много диетолози препоръчват да получавате колкото се може повече витамини чрез храни вместо витаминни добавки. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), храните осигуряват по-голямо разнообразие от витамини и други предимства, като диетични фибри, отколкото добавките.
Получаването на всички основни витамини, от които тялото ви се нуждае, ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре. Получаването на препоръчителните дневни количества от всеки витамин не е просто лесно, но и вкусно.
За вкъщи
Получаването на витамини - чрез добавки или, за предпочитане, храна - е от съществено значение за поддържането на вашето краткосрочно и дългосрочно здраве. Добавете някои от храните от тази статия към диетата си, за да гарантирате, че редовно получавате широк набор от хранителни вещества. Винаги можете да се консултирате с вашия лекар или диетолог за повече информация.
