- Изправете се високо с краката си и ядрото ви е ангажирано.
- Наведете се в бедрата и се опитайте да докоснете пода. Щом върхът на пръстите ви удари пода, излезте с ръце навън, докато достигнете лицеви опори.
- Пропълзете обратно нагоре до изходна позиция, като приведете ръцете си назад и изтръгнете бедрата си до тавана. Когато краката са плоски на пода, отново се огънете в бедрата и се повдигнете обратно в изправено положение.
Разширена опция
Можете да направите това упражнение по-трудно, като повдигнете единия крак, преди да излезете с ръце навън.
облага
Използването на ръцете и краката в това упражнение добавя интензивност и устойчивост.
Странична дъска
Споделете в Pinterest
- Започнете от лявата страна, с лакът директно под рамото и предмишницата, перпендикулярна на тялото.
- Подредете краката си или поставете едно пред другото.
- Свийте корема си и повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви направи диагонална линия от рамото до краката.
- Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди.
- Превключете страни и повторете.
Разширена опция
Добавете хип спадове за допълнително предизвикателство. Изпълнете същото упражнение за 30 до 45 секунди, но непрекъснато потапяйте бедрата, докато леко почукате пода и след това се върнете в изходна позиция.
облага
За разлика от традиционната дъска, ще поддържате телесното си тегло само на две допирни точки. Това изисква повече работа от вашето ядро, за да останете стабилни. Гърбът и коремът ви работят заедно, за да поддържат гръбнака удължен.
Обратна хрупка
Споделете в Pinterest
- Започнете в седнало положение, коленете се огъват под ъгъл 90 градуса, а краката са плоски.
- Ръцете протегнете напред, с длани една към друга.
- Издишайте, придърпвайки корема към гръбнака.
- Върнете се на опашната си кост, извивайки гръбнака си във формата на С.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете, правейки още 15 обратни хруска.
Разширена опция
Опитайте същите упражнения, но по-скоро след това се върнете обратно във форма на С, завъртете докрай, докато не сте изправени на гърба си.
облага
Това упражнение набляга на корема на ректуса.
Поза за лодка
Споделете в Pinterest
- Започнете, като седите изправени с наведени колене, а краката плоски на пода.
- Облегнете се назад, балансирайте върху костите си и повдигнете краката си от пода.
- Изпънете ръцете си прави, с длани нагоре. Тялото ви ще образува V-образна форма.
- Задръжте за 30 секунди.
Разширена опция
Преминете в ниска поза на лодка, като пуснете краката си на около шест инча над пода.
Ползи
Това упражнение се фокусира върху долния ви корем.
Алигатор влачене
За това упражнение ще ви трябва място за движение и нещо, което ще се плъзга лесно по пода. Опитайте кърпа върху подове от твърда дървесина или плочки или пластмасова торба или фризби на килим.
Споделете в Pinterest
- Започнете в положение на дъска с крака върху кърпа, чанта или фризби.
- Вървете напред, като използвате само ръцете си и влачите долната част на тялото си за 10 до 20 ярда.
- Дръжте ядрото си и глутетата, докато се движите напред.
- Починете за минута и след това алигатор плъзнете обратно, където сте започнали.
- Починете и повторете.
Разширена опция
Този е достатъчно твърд, колкото е!
облага
Ще използвате цялото си ядро за стабилност в това упражнение. Той също така комбинира движение и съпротива за допълнителна интензивност.
Отвеждането
Не забравяйте, че упражнения като тези ще ви помогнат да заздравите мускулите си и да подобрите стойката си. Но според клиниката на Майо, няма конкретно нещо като "точково намаляване" на мазнините в определени части на тялото ви.
Това означава, че може да не получите шест пакета абс, дори ако правите стотици повторения. Вместо това работете върху намаляването на общите телесни мазнини, като приемате по-малко калории и се придържате към последователен план за упражнения.
