Горна тренировка на тялото за жени: 10 най-добри упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Тренировките за съпротива, познати още като силова тренировка, са основен компонент на всяка фитнес рутина, особено за горната част на тялото. И въпреки това, което някои хора могат да ви кажат, това няма да ви даде огромни, големи, изпъкнали мускули.

Всъщност редовното трениране на мускули в ръцете, гърба, гърдите и рамената е от жизненоважно значение за поддържането на горната част на тялото ви и за даването на определена мускулатура. Ако сте жена, ползите от силовите тренировки се простират далеч отвъд тонизираните, дефинирани мускули.

Според Ребека Милър, MS, CSCS, NASM-CPT, основател на Iron Fit Performance, изграждането на сила в горната част на тялото не само прави ежедневните задачи по-лесни за изпълнение, но също така спомага за предпазване от остеопороза и подобрява стойката.

И най-добрата част? Можете да изпълнявате тренировъчни упражнения за съпротива в комфорта на собствения си дом. За да ви помогнем да започнете да тонизирате горната част на тялото, ние закръглихме някои от най-добрите упражнения, които можете да правите навсякъде и по всяко време, само с основно оборудване.

Приготвяме се да започнем

Силовите тренировки у дома са доста прости. Необходимото оборудване включва:

• постелка за упражнения
• няколко ленти за съпротива с различна якост
• два или три комплекта дъмбели, които са с различни тежести

Загрейте първо

Най-лесният и най-ефективен начин да подготвите тялото си за тренировка е първо да се затоплите, като правите упражнения, които увеличават циркулацията и насочват мускулите, върху които ще работите.

За тренировка на горната част на тялото това може да означава правене на кръгове на ръцете, вятърни мелници, люлеене на ръцете и завъртане на гръбначния стълб. Също така, извършването на леки кардио движения, като ходене или джогинг на място, може да засили сърдечната честота и да ви тече кръв.

Според Американския съвет за упражнения са необходими средно 8 до 12 минути, за да се затопли напълно.

След като се затоплите, можете да започнете да се фокусирате върху конкретни упражнения за ръцете, гърба, гърдите и раменете.

Упражнения за ръце

1. къдрици с гири

Споделете в Pinterest

Цели: бицепси

1. Застанете или седнете с дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани, краката на ширината на раменете.
2. Дръжте лактите си близо до торса си и завъртете дъмбелите, така че дланите на ръцете да са обърнати към тялото ви. Това е началната ви позиция.
3. Поемете дълбоко въздух и когато издишате, свийте тежестите нагоре, докато свивате бицепсите си.
4. Направете пауза в горната част на къдрицата, след това спуснете до изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

2. Отбив на трицепс

Споделете в Pinterest

Цели: трицепс

1. Застанете с дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати една към друга. Дръжте коленете си леко огънати.
2. Поддържайки гръбнака изправен, шарнирно напред в кръста, така че торсът ви е почти успореден на пода. Ангажирайте ядрото си.
3. Дръжте главата си в съответствие с гръбначния стълб, горната част на ръцете близо до тялото и предмишниците, наведени напред.
4. Докато издишате, дръжте горната част на ръцете си, докато изправяте лактите си, като натискате предмишниците назад и захващате трицепсите си.
5. След това направете пауза, вдишайте и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

3. Трицепс дип

Споделете в Pinterest

Цели: трицепс и рамене

1. Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си отстрани, а краката - плоски на пода.
2. Поставете дланите си обърнати надолу до бедрата и хванете предната част на седалката.
3. Преместете тялото си от стола, докато стискате седалката. Коленете трябва да са леко огънати, а глутетата ви да лежат над пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, като поддържа теглото ви.
4. Вдишайте и спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
5. Направете пауза в долната част, издишайте, след това избутайте тялото си до изходна позиция, притискайки трицепсите си в горната част.
6. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

3 HIIT се движи за укрепване на оръжията

Упражнения за гръб

4. Изваждащата се лента се съпротивлява

Споделете в Pinterest

Цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене

1. Застанете с ръце пред себе си на височина на гърдите.
2. Дръжте плътно лента за съпротивление между ръцете си, така че лентата да е успоредна на земята.
3. Поддържайки прави две ръце, издърпайте лентата към гърдите, като движите ръцете навън. Инициирайте това движение от средата на гърба.
4. Дръжте гръбнака изправен, докато стискате раменете си заедно. Пауза за кратко, след това бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 12 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

5. Ред с дъмбели с две рамена

Споделете в Pinterest

Цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене

1. Хванете дъмбел във всяка ръка и застанете с краката си на ширина на раменете.
2. Сгънете леко коленете си и приведете торса си напред, като се наведете в кръста. Ръцете ви трябва да са изпънати с дъмбелите близо до коленете. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото движение.
3. Като държите горната част на тялото неподвижно, ангажирайте мускулите в гърба си, огънете ръцете си и издърпайте дъмбелите нагоре настрани. Стремете се към вашия ремък.
4. Направете пауза и стиснете в горната част.
5. Бавно спуснете тежестите до изходна позиция.
6. Повторете 10 до 12 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

6. Стенови ангели

Споделете в Pinterest

Цели: гръб, шия и рамене

1. Застанете с дупето, горната част на гърба, раменете и главата, притиснати здраво към стена. Краката ви могат да бъдат малко настрани от стената, за да ви помогнат да позиционирате тялото си правилно. Дръжте коленете си леко огънати.
2. Изпънете ръцете си над главата с гърбовете на ръцете към стената. Това е началната ви позиция.
3. Стиснете мускулите на средата на гърба, докато плъзнете ръцете надолу към раменете. Дръжте тялото си здраво притиснато към стената през цялото движение.
4. Плъзнете ръцете надолу по стената, докато те са малко по-ниски от раменете ви. Задръжте за кратко това положение, след това плъзнете ръцете си нагоре до изходна позиция, докато все още сте притиснати към стената.
5. Повторете 15 до 20 пъти. Направете 2 до 3 комплекта.

Гръдни упражнения

7. Гръдна преса

Споделете в Pinterest

Цели: гърдите, раменете, трицепсите

1. Легнете върху постелка за упражнения със свити колене и лек дъмбел във всяка ръка. Можете да направите това упражнение и на пейка.
2. Изпънете лактите до 90 градусова позиция, като гърбът на ръцете ви е опрян на пода. Дъмбелите трябва да са над гърдите ви.
3. Поемете дълбоко въздух и когато издишате, протегнете ръце нагоре, докато дъмбелите почти не се докоснат.
4. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

8. Алпинисти

Споделете в Pinterest

Цели: гърдите, раменете, ръцете, сърцевината и гърба

1. Поставете в положение на дъска или лицеви опори. Дръжте ръцете си под раменете, с ядрото и глутетата си ангажирани, бедрата в една линия с раменете, стъпалата на ширината на бедрата.
2. Бързо приведете дясното си коляно към гърдите. Докато го карате назад, издърпайте лявото коляно към гърдите.
3. Редувайте напред и назад между краката с бързи темпове.
4. Повторете за 20 до 40 секунди. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

Упражнения на рамото

9. Преден повдигане на дъмбели

Споделете в Pinterest

Цели: раменете, по-специално предните делтоидни мускули

1. Хванете лека дъмбел във всяка ръка.
2. Поставете дъмбелите пред горната част на краката с лакти изправени или леко огънати.
3. Повдигнете гири напред и нагоре, докато горната част на ръцете е над хоризонталата.
4. Спуснете се до изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.

10. Делтоиден рейз

Споделете в Pinterest

Цели: рамене, бицепс и трицепс

1. Застанете с крака на ширина на бедрата, коленете леко огънати. Дръжте дъмбели по тялото, длани обърнати към бедрата.
2. Наведете се леко напред в кръста и захванете сърцевината си.
3. Повдигнете ръцете си отстрани, докато стигнат до нивото на раменете и оформяте „T.“
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.

Съвети за безопасност

• Загрейте и охладете. Загряването преди тренировка за съпротива не само подготвя тялото ви за упражнения, но също така намалява риска от нараняване. Прекарайте поне 5 до 8 минути, ангажирайки се с някаква форма на кардио или динамични разтягания. Когато приключите с тренировката, отделете малко време да се охлади и да се разтегнете.
• Съсредоточете се върху формата си. Когато за първи път започнете определена тренировка, Милър казва, че фокусът ви трябва да е върху вашата форма или техника. След това, докато изграждате увереност, издръжливост и сила, можете да започнете да увеличавате теглото или да правите повече комплекти.
• Ангажирайте ядрото си. Всяко упражнение, изброено по-горе, изисква сила на ядрото, за да поддържа долната част на гърба. За да сте в безопасност, уверете се, че сте ангажирали коремните си мускули, преди да извършите каквото и да е движение и ги дръжте ангажирани през цялото упражнение.
• Спрете, ако почувствате болка. Горните упражнения за тялото ще предизвикат мускулите ви и могат да ви оставят леко болки, но не трябва да чувствате болка. Ако го направите, спрете и преценете проблема. Ако дискомфортът е причинен от неправилна форма, помислете за работа с личен треньор. Ако болката ви се запази дори след коригиране на формата, проследете с Вашия лекар или физиотерапевт.

Долния ред

Горната устойчивост на тялото или силовите тренировки имат дълъг списък от предимства. Помага ви да увеличите мускулната сила и издръжливост на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Освен това ви помага да изгорите калории, да намалите риска от нараняване и да изградите по-здрави кости.

За най-добри резултати се опитайте да правите тренировка на горната част на тялото няколко пъти седмично. Започнете бавно с по-малко повторения и сетове и постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си, докато натрупвате силата си.