Тренировките за съпротива, познати още като силова тренировка, са основен компонент на всяка фитнес рутина, особено за горната част на тялото. И въпреки това, което някои хора могат да ви кажат, това няма да ви даде огромни, големи, изпъкнали мускули.
Всъщност редовното трениране на мускули в ръцете, гърба, гърдите и рамената е от жизненоважно значение за поддържането на горната част на тялото ви и за даването на определена мускулатура. Ако сте жена, ползите от силовите тренировки се простират далеч отвъд тонизираните, дефинирани мускули.
Според Ребека Милър, MS, CSCS, NASM-CPT, основател на Iron Fit Performance, изграждането на сила в горната част на тялото не само прави ежедневните задачи по-лесни за изпълнение, но също така спомага за предпазване от остеопороза и подобрява стойката.
И най-добрата част? Можете да изпълнявате тренировъчни упражнения за съпротива в комфорта на собствения си дом. За да ви помогнем да започнете да тонизирате горната част на тялото, ние закръглихме някои от най-добрите упражнения, които можете да правите навсякъде и по всяко време, само с основно оборудване.
Приготвяме се да започнем
Силовите тренировки у дома са доста прости. Необходимото оборудване включва:
- постелка за упражнения
- няколко ленти за съпротива с различна якост
- два или три комплекта дъмбели, които са с различни тежести
Загрейте първо
Най-лесният и най-ефективен начин да подготвите тялото си за тренировка е първо да се затоплите, като правите упражнения, които увеличават циркулацията и насочват мускулите, върху които ще работите.
За тренировка на горната част на тялото това може да означава правене на кръгове на ръцете, вятърни мелници, люлеене на ръцете и завъртане на гръбначния стълб. Също така, извършването на леки кардио движения, като ходене или джогинг на място, може да засили сърдечната честота и да ви тече кръв.
Според Американския съвет за упражнения са необходими средно 8 до 12 минути, за да се затопли напълно.
След като се затоплите, можете да започнете да се фокусирате върху конкретни упражнения за ръцете, гърба, гърдите и раменете.
Упражнения за ръце
1. къдрици с гири
Споделете в Pinterest
Цели: бицепси
- Застанете или седнете с дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани, краката на ширината на раменете.
- Дръжте лактите си близо до торса си и завъртете дъмбелите, така че дланите на ръцете да са обърнати към тялото ви. Това е началната ви позиция.
- Поемете дълбоко въздух и когато издишате, свийте тежестите нагоре, докато свивате бицепсите си.
- Направете пауза в горната част на къдрицата, след това спуснете до изходна позиция.
- Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
2. Отбив на трицепс
Споделете в Pinterest
Цели: трицепс
- Застанете с дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати една към друга. Дръжте коленете си леко огънати.
- Поддържайки гръбнака изправен, шарнирно напред в кръста, така че торсът ви е почти успореден на пода. Ангажирайте ядрото си.
- Дръжте главата си в съответствие с гръбначния стълб, горната част на ръцете близо до тялото и предмишниците, наведени напред.
- Докато издишате, дръжте горната част на ръцете си, докато изправяте лактите си, като натискате предмишниците назад и захващате трицепсите си.
- След това направете пауза, вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
3. Трицепс дип
Споделете в Pinterest
Цели: трицепс и рамене
- Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си отстрани, а краката - плоски на пода.
- Поставете дланите си обърнати надолу до бедрата и хванете предната част на седалката.
- Преместете тялото си от стола, докато стискате седалката. Коленете трябва да са леко огънати, а глутетата ви да лежат над пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, като поддържа теглото ви.
- Вдишайте и спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Направете пауза в долната част, издишайте, след това избутайте тялото си до изходна позиция, притискайки трицепсите си в горната част.
- Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
3 HIIT се движи за укрепване на оръжията
Упражнения за гръб
4. Изваждащата се лента се съпротивлява
Споделете в Pinterest
Цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене
- Застанете с ръце пред себе си на височина на гърдите.
- Дръжте плътно лента за съпротивление между ръцете си, така че лентата да е успоредна на земята.
- Поддържайки прави две ръце, издърпайте лентата към гърдите, като движите ръцете навън. Инициирайте това движение от средата на гърба.
- Дръжте гръбнака изправен, докато стискате раменете си заедно. Пауза за кратко, след това бавно се върнете в изходна позиция.
- Повторете 12 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
5. Ред с дъмбели с две рамена
Споделете в Pinterest
Цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене
- Хванете дъмбел във всяка ръка и застанете с краката си на ширина на раменете.
- Сгънете леко коленете си и приведете торса си напред, като се наведете в кръста. Ръцете ви трябва да са изпънати с дъмбелите близо до коленете. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото движение.
- Като държите горната част на тялото неподвижно, ангажирайте мускулите в гърба си, огънете ръцете си и издърпайте дъмбелите нагоре настрани. Стремете се към вашия ремък.
- Направете пауза и стиснете в горната част.
- Бавно спуснете тежестите до изходна позиция.
- Повторете 10 до 12 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
6. Стенови ангели
Споделете в Pinterest
Цели: гръб, шия и рамене
- Застанете с дупето, горната част на гърба, раменете и главата, притиснати здраво към стена. Краката ви могат да бъдат малко настрани от стената, за да ви помогнат да позиционирате тялото си правилно. Дръжте коленете си леко огънати.
- Изпънете ръцете си над главата с гърбовете на ръцете към стената. Това е началната ви позиция.
- Стиснете мускулите на средата на гърба, докато плъзнете ръцете надолу към раменете. Дръжте тялото си здраво притиснато към стената през цялото движение.
- Плъзнете ръцете надолу по стената, докато те са малко по-ниски от раменете ви. Задръжте за кратко това положение, след това плъзнете ръцете си нагоре до изходна позиция, докато все още сте притиснати към стената.
- Повторете 15 до 20 пъти. Направете 2 до 3 комплекта.
Гръдни упражнения
7. Гръдна преса
Споделете в Pinterest
Цели: гърдите, раменете, трицепсите
- Легнете върху постелка за упражнения със свити колене и лек дъмбел във всяка ръка. Можете да направите това упражнение и на пейка.
- Изпънете лактите до 90 градусова позиция, като гърбът на ръцете ви е опрян на пода. Дъмбелите трябва да са над гърдите ви.
- Поемете дълбоко въздух и когато издишате, протегнете ръце нагоре, докато дъмбелите почти не се докоснат.
- Пауза, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
8. Алпинисти
Споделете в Pinterest
Цели: гърдите, раменете, ръцете, сърцевината и гърба
- Поставете в положение на дъска или лицеви опори. Дръжте ръцете си под раменете, с ядрото и глутетата си ангажирани, бедрата в една линия с раменете, стъпалата на ширината на бедрата.
- Бързо приведете дясното си коляно към гърдите. Докато го карате назад, издърпайте лявото коляно към гърдите.
- Редувайте напред и назад между краката с бързи темпове.
- Повторете за 20 до 40 секунди. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
Упражнения на рамото
9. Преден повдигане на дъмбели
Споделете в Pinterest
Цели: раменете, по-специално предните делтоидни мускули
- Хванете лека дъмбел във всяка ръка.
- Поставете дъмбелите пред горната част на краката с лакти изправени или леко огънати.
- Повдигнете гири напред и нагоре, докато горната част на ръцете е над хоризонталата.
- Спуснете се до изходна позиция.
- Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 3 комплекта.
10. Делтоиден рейз
Споделете в Pinterest
Цели: рамене, бицепс и трицепс
- Застанете с крака на ширина на бедрата, коленете леко огънати. Дръжте дъмбели по тялото, длани обърнати към бедрата.
- Наведете се леко напред в кръста и захванете сърцевината си.
- Повдигнете ръцете си отстрани, докато стигнат до нивото на раменете и оформяте „T.“
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 комплекта.
Съвети за безопасност
- Загрейте и охладете. Загряването преди тренировка за съпротива не само подготвя тялото ви за упражнения, но също така намалява риска от нараняване. Прекарайте поне 5 до 8 минути, ангажирайки се с някаква форма на кардио или динамични разтягания. Когато приключите с тренировката, отделете малко време да се охлади и да се разтегнете.
- Съсредоточете се върху формата си. Когато за първи път започнете определена тренировка, Милър казва, че фокусът ви трябва да е върху вашата форма или техника. След това, докато изграждате увереност, издръжливост и сила, можете да започнете да увеличавате теглото или да правите повече комплекти.
- Ангажирайте ядрото си. Всяко упражнение, изброено по-горе, изисква сила на ядрото, за да поддържа долната част на гърба. За да сте в безопасност, уверете се, че сте ангажирали коремните си мускули, преди да извършите каквото и да е движение и ги дръжте ангажирани през цялото упражнение.
- Спрете, ако почувствате болка. Горните упражнения за тялото ще предизвикат мускулите ви и могат да ви оставят леко болки, но не трябва да чувствате болка. Ако го направите, спрете и преценете проблема. Ако дискомфортът е причинен от неправилна форма, помислете за работа с личен треньор. Ако болката ви се запази дори след коригиране на формата, проследете с Вашия лекар или физиотерапевт.
Долния ред
Горната устойчивост на тялото или силовите тренировки имат дълъг списък от предимства. Помага ви да увеличите мускулната сила и издръжливост на ръцете, гърба, гърдите и раменете. Освен това ви помага да изгорите калории, да намалите риска от нараняване и да изградите по-здрави кости.
За най-добри резултати се опитайте да правите тренировка на горната част на тялото няколко пъти седмично. Започнете бавно с по-малко повторения и сетове и постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си, докато натрупвате силата си.
