Тествани мускули: долната част на гърба, тазобедрените стави, бедрата и квадрицепсите
„Тестът за клекове за мускулна издръжливост измерва мускулната издръжливост на долната част на тялото, по-специално бедрата, квадрицепсите, задните части на костите, долната част на гърба и много по-малки поддържащи мускули“, обяснява Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. И най-добрата част, нямате нужда от оборудване.
- Застанете с краката на ширината на раменете. Изпънете ръцете си пред себе си или поставете ръцете си зад ушите, за да осигурите стабилност и добра форма. Погледът трябва да бъде напред, но леко надолу, за да поддържа гръбначния стълб неутрален.
- Сгънете коленете си и потънете бедрата надолу и назад, прехвърляйки тежестта си в петите. След като коленете ви достигнат приблизително 90 градуса, върнете се в изправено положение.
- Извършете колкото се може повече повторения за умора и загуба на правилна форма.
- Запишете броя на повторенията.
За да помогне с изпълнението на това движение, Бастън казва да поставите стол зад себе си и леко докоснете стола с дупето си, преди да застанете. Това ще ви помогне да клякате достатъчно ниско, което е приблизително 90 градуса.
Горна част на тялото: Pushup тест
Споделете в Pinterest
Тествани мускули: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Тестът за лицеви опори е един от най-добрите начини за оценка на издръжливостта на горната част на тялото, обяснява Бел, особено в мускулите на гърдите и раменете.
За да направите теста за лицеви опори, ще ви трябва хронометър или таймер на телефона си и топка, като топка за тенис. Може да искате и постелка за упражнения.
- Влезте в позиция с висока дъска с топка под гърдите.
- Практикувайте едно натискане, като огъвате лактите си и докосвате гърдите си до топката под вас. Не забравяйте да изправите ръцете си докрай, когато натиснете назад до високото положение на дъската.
- Повторете това възможно най-много пъти, докато формата ви не бъде компрометирана.
- Като алтернатива, изпълнете колкото можете за 60 секунди.
- Запишете броя правилно извършени лицеви опори.
Изтласквания на коляното
Ако не можете да постигнете едно натискане на пръстите на краката, Bell казва да започнете в една и съща висока позиция на дъската с плосък гръб и права линия от върха на главата до пръстите на краката.
Без да мърдате нищо, пуснете коленете си на пода и извършете теста за лицеви опори по този начин. Това ще бъде по-постижима позиция за лицеви опори.
Ядро: Задържане с ниска дъска (лакти и пръсти)
Споделете в Pinterest
Тествани мускули: rectus abdominis, obliques, тазобедрени флексори, erector spinae и напречен корем
Основните мускули, които включват тези на корема, бедрата и долната част на гърба, играят критична роля в ежедневните дейности. Поддържането на сила и издръжливост в тези мускули ви помага при движения, които изискват огъване, усукване, достигане и издърпване.
За да направите теста за дъски, ще ви трябва подложка за упражнения и хронометър или таймер на телефона ви.
- Поставете в положение на дъска с горната част на тялото от земята и подкрепена от лактите и предмишниците. Краката ви трябва да са прави с теглото си, взето от пръстите на краката. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
- Щом сте в правилната позиция, стартирайте таймера.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете или докато не успеете да държите гърба си изправен или не спуснете бедрата.
- Запишете времето.
Ако не можете да задържите ниска дъска, Bell казва, че можете да пуснете коленете си (точно как сте направили в теста за лицеви опори). За валидни резултати, не забравяйте да правите много конкретни бележки, така че повторното тестване показва точно докъде сте стигнали.
Освен това, ако търсите по-усъвършенствана версия на теста за дъски, Бастън казва да изпълнявате дъската с прави ръце, поддържайки лактите и китките си в съответствие с раменете. Това изисква повече сила на горната част на тялото в сравнение с лакътната дъска, което изисква повече якост на сърцевината.
Съвети за безопасност, които трябва да вземете предвид
Когато става въпрос за безопасно извършване на тези тестове, помислете за следните точки:
- Преди да започнете каквато и да е физическа оценка, уверете се, че сте в състояние физически да извършите тестовете безопасно. Ако имате някакви притеснения относно способностите си, помолете за сертифициран треньор или физиотерапевт за съдействие.
- Ако почувствате болка, замаяност или гадене, прекратете оценката.
- Щом вашата форма е компрометирана, спрете теста. Ако имате проблеми с поддържането на правилното изпълнение на хода, помислете за една от модификациите.
Как да подобрим мускулната издръжливост
Поставянето на цел да се работи може да ви помогне да останете съсредоточени, мотивирани и отдадени на вашето здраве и благосъстояние.
Сравнителни диаграми са налични за всеки от тестовете за мускулна издръжливост въз основа на възраст и пол. Но Бастън казва, че не е фен на използването на тези класации, тъй като те могат да ви накарат да се почувствате победени и обезкуражени, ако не измерите „нормата“.
Ето защо използването на вашите собствени резултати за измерване на напредъка е от ключово значение за подобряване на мускулната издръжливост.
Имайки това предвид, след като постигнете изходни резултати, не забравяйте да включите упражнения в цялостната си фитнес рутина, които повишават мускулната издръжливост в основните мускули в тялото. Освен това, част от фокуса ви трябва да бъде върху тренировките в по-голям диапазон, който насърчава мускулната издръжливост.
Например, изпълняването на силови тренировки с леки тежести за голям брой повторения ще помогне на мускулите ви да развият плътността на митохондриите и аеробната ефективност, необходими за подкрепа на усилията за трениране на издръжливост.
Силовите тренировки включват:
- клекове
- лицеви опори
- дъски
- редове
- напади
- гръдна преса
- раменна преса
- къдрици за бицепс
- трицепс спадове
Препоръчителният диапазон на повторение за мускулна издръжливост е от 12 до 15 повторения.
Издръжливост срещу сила
Тестовете за мускулна издръжливост, при които се оценява способността на мускулите да се съпротивляват на умората, попадат в по-широката категория оценки на мускулна фитнес, според Американския колеж за упражнения.
Тестовете за мускулна сила, които измерват максималното количество сила, което можете да създадете при определен брой повторения, е другата оценка за мускулна годност.
Отвеждането
Тестовете за мускулна издръжливост са полезен инструмент, който ще ви помогне да оцените способността на определен мускул или мускулна група да устои на умора.
Тестването за мускулна издръжливост не само ви помага да оцените текущата си фитнес рутина и да направите корекции в тренировките си, но също така ви дава по-добра представа за способността на тялото ви да изпълнява основни ежедневни жизнени задачи.
