Кардиореспираторна издръжливост: Тестове и упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Кардиореспираторната издръжливост е нивото, на което сърцето, белите дробове и мускулите работят заедно, когато тренирате за продължителен период от време. Това показва колко ефективно функционира вашата сърдечно-респираторна система и е показател за това колко сте физически здрави и здрави.

Полезно е да знаете степента си на кардиореспираторна издръжливост, защото това може да бъде или знак за здраве, или знак, че трябва да подобрите нивото на фитнес. Увеличаването на кардиореспираторната издръжливост има положителен ефект върху цялостното ви здраве. Дробовете и сърцето ви са в състояние по-добре да използват кислорода. Това ви позволява да спортувате за по-дълги периоди, без да се изморявате. Повечето хора могат да увеличат кардиореспираторната си издръжливост, като правят редовни упражнения.

Прочетете, за да научите повече за кардиореспираторната издръжливост.

Кардиореспираторни тестове за издръжливост

Метаболитните еквиваленти (MET) се използват за измерване на интензивността ви на упражнения и усвояване на кислород. Те измерват енергийните разходи в покой.

Кардиореспираторната издръжливост се измерва чрез максимално усвояване на кислород (VO2 max) и как се използва по време на интензивни упражнения. По-голямото количество усвояване на кислород показва, че използвате повече кислород и че вашата кардиореспираторна система функционира ефективно.

Тестовете за VO2 обикновено се правят с клиницист или физиолог с упражнения в лаборатория, болница или клиника. Можете да направите субмаксимални тестове с квалифициран фитнес инструктор.

Субмаксималните тестове за упражнения се използват за измерване на вашата кардиореспираторна издръжливост. Ако сте във физическа форма или сте спортист, можете да измерите кардиореспираторната си годност, като използвате:

• тестът за бягаща пътека Astrand
• тестът за бягане на 2,4 км
• многостепенният тест за изкривяване

По-заседналите хора могат да направят теста за пробег на пеша на 1,5 мили. Можете също така да направите тест за бягаща пътека или да прецените собствените си нива, сравнявайки колко бързо бягате със средни резултати от състезания.

Тестовете могат да ви помогнат да предоставите информация за това колко добре работят сърцето и белите дробове, за да получите кислород към мускулите ви по време на упражнения. Резултатите ви могат да показват риска от развитие на сърдечно заболяване или други хронични заболявания. Те ще включват кръвно налягане и сърдечна честота в покой. След това резултатите могат да бъдат използвани за определяне на вида упражнения и програми за отслабване, които може да са необходими.

Упражнения за подобряване на вашата кардиореспираторна издръжливост

Тези упражнения могат да ви помогнат да подобрите кардиореспираторната си издръжливост. Не е нужно много оборудване, така че те могат да бъдат направени по всяко време и навсякъде. Можете дори да опитате да правите 5–10 минути от тези упражнения няколко пъти на ден, ако нямате големи блокове време за упражнения.

Упражненията могат да ви помогнат да изгаряте мазнините, да развиете мускули и да нагнетите сърцето си. Също така е важно да дишате дълбоко, докато правите упражненията.

Опитайте се да правите всяко упражнение поне за минута. Можете да направите 30-секундна почивка между всяко упражнение. Те изискват определена издръжливост, така че можете постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировките си.

Бягайте и скачайте на място

Извършете всяко от тези стъпки за 30 секунди.

1. Джоги на място.
2. Докато продължавате да бягате на място, повдигнете коленете си толкова високо, колкото те ще отидат.
3. След това започнете да връщате краката си назад и нагоре, сякаш искате да докоснете дупето си.

Подскоци

1. Застанете с краката заедно и ръцете си отстрани.
2. Скочете краката си на разстояние, докато вдигнете ръце над главата си.
3. Върнете се в изходна позиция и продължете това движение.

Изправени странични хмели

1. От изправено положение скачайте една до друга с двата крака едновременно.
2. Можете да прескочите обект с малко височина, за да увеличите трудността.

Страничен до хмел

1. От изправено положение спуснете дупето надолу в клекнало положение.
2. Пристъпете десния крак колкото може по-далеч отдясно.
3. След това приведете левия крак, за да срещнете десния крак.
4. Пристъпете с левия крак възможно най-далеч отляво.
5. Приведете десния крак, за да срещнете левия крак.
6. Продължете това движение на течността.
7. Дръжте дупето си ниско през цялото време. Увеличете скоростта си или потънете в по-нисък клек, за да увеличите затрудненията.

Вътре и извън скачащи клякания

1. Застанете с краката заедно.
2. Скочете краката си отстрани, така че да са по-широки от бедрата.
3. Клякайте в тази позиция.
4. Скочете краката си отново заедно и клякайте в това положение.
5. Продължете това движение.

Burpees

1. От изправено положение скочете и вдигнете ръцете си.
2. Когато краката ви докоснат пода, пуснете ръцете си на пода под раменете.
3. Скочете, стъпете или вървете краката си назад, за да влезете в положение на дъска.
4. Хоп, стъпка или крак напред към ръцете си.
5. Скочете и продължете движението, с което сте започнали.

Други дейности

Можете да правите и други физически дейности като:

• бягане или джогинг
• плуване
• Колоездене
• танцуване
• бокс
• аеробика или подобни дейности
• всеки активен спорт

За вкъщи

Увеличаването на вашата кардиореспираторна издръжливост изисква редовно физическо натоварване. Уверете се, че правите аеробни упражнения, които ви карат да ускорите пулса си. Добавете вариация към рутината на тренировката си колкото е възможно повече. Това ви позволява да тренирате различни мускулни групи и дава шанс на тялото ви да си почине. Поемете своето здраве и започнете програма за упражнения днес.