Как да увеличите сексуалната издръжливост: 45 упражнения, храни, повече

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Неща за обмисляне

Издръжливостта може да означава много неща, но когато става въпрос за секс, често се отнася до това колко дълго можете да продължите в леглото.

За мъжете средното време между чаршафите е от две до пет минути. За жените е малко по-дълго: около 20 минути преди да стигнат до големия O.

Ако не сте доволни от това колко бързо вършите делото, има няколко неща, които можете да опитате да повишите издръжливостта си и да подобрите цялостното си сексуално представяне.

Прочетете, за да научите повече.

Мастурбацията може да помогне за изграждането на издръжливост

Споделете в Pinterest

Мастурбацията може да ви помогне да издържите по-дълго в леглото, като освободите изградено сексуално напрежение.

Ако имате пенис, може да ви е полезно да:

• Превключете нещата с помощта на вашата доминираща ръка.
• Навийте и натиснете бедрата си, за да увеличите интензивността.
• Опитайте различни удари, за да овкусите солово забавление.
• Използвайте едната ръка, за да клоните към пениса си, а другата да играете с тестисите си.
• Стимулирайте простатата си за по-дълбок оргазъм.

Ако имате вагина, може да ви е полезно да:

• Включете микс от клитора, вагинално и анално игра.
• Добавете малко смазка, за да увеличите удоволствието си.
• Повишете топлината, като изследвате ерогенните си зони - като шията, зърната или бедрата.
• Представете секс играчка - или две -, за да увеличите удоволствието.
• Помислете за гледане, слушане или четене на еротика или порнография.

Пазарувайте смазка.

Упражнението може да помогне за натрупване на сила

Споделете в Pinterest

Ако искате да увеличите издръжливостта си, ще трябва да натрупате силата си. По-здравото тяло може да издържи повече, което ви позволява да издържите по-дълго между чаршафите.

бицепс

По-силните бицепси означават, че можете да се справите с по-голяма тежест при повдигане, дърпане, хвърляне и хвърляне.

Упражненията да опитате включват:

• къдрици за бицепс
• брадичката прозорци
• извит ред

трицепс

Силните трицепси не само правят натискането по-лесно, но и изграждат силата на горната част на тялото.

Упражненията да опитате включват:

• лег
• трицепс удължаване
• трицепс спускане или избутване

гръден

Използвате грудните си мускули за всичко, което правите - от отваряне на врата до вдигане на чаша. Когато имате по-силни кожи, имате по-силно тяло като цяло.

Упражненията да опитате включват:

• лег
• гръдни спадове
• лицеви опори

коремен

Когато имате силен абс, имате по-мощно ядро. А когато имате силно ядро, сте по-балансирани и чувствате по-малко болки в гърба.

Упражненията да опитате включват:

• коремни преси
• дъски
• високи колене

Долната част на гърба

Силната долна част на гърба стабилизира и поддържа гръбнака ви, както и спомага за укрепването на сърцевината ви.

Упражненията да опитате включват:

• мостове
• легнало странично повдигане на крака
• разширение на супермен

Тазовият под

Тазовото ви дъно контролира вашите полови органи, което означава, че ако искате да увеличите сексуалната си издръжливост, трябва да изградите силни и гъвкави мускули на тазовото дъно.

Упражненията да опитате включват:

• Kegels
• клекове
• мостове

Glutes

Слабите глутени могат да изхвърлят баланса ви и да втвърдят бедрата ви, което ще се отрази на работата ви в леглото.

Упражненията да опитате включват:

• клекове
• претеглени дробове
• разширение на бедрата

Четириъгълници и подбедрици

Четворката и тазобедрените стави захранват бедрата и коленете, което означава, че колкото по-силни са тези мускули, толкова по-бързо и по-дълго можете да вървите.

Упражненията да опитате включват:

• преса за крака
• напади
• стъпка нагоре

Упражнението също може да подобри гъвкавостта

Споделете в Pinterest

Когато мускулите ви са разхлабени и гъвкави, имате по-пълен обхват на движение, което означава, че можете да правите повече - много повече - в леглото.

Постоянно разтягане на тазобедрената става (за шията, гърба, глутеите, тазобедрените стави и прасците):

1. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, коленете леко огънати, а ръцете отпочинали настрани.
2. Издишайте, като се наведете напред по бедрата.
3. Спуснете главата си към пода, отпускайки главата, шията и раменете.
4. Увийте ръцете си около краката, задържайки позата поне 45 секунди.
5. След това огънете коленете и се навийте.

Отзад обвързана ъгъл поза (за вътрешната част на бедрото, бедрата и слабините):

1. Докато лежите на гърба си, сближете ходилата на краката си, позволявайки коленете да се отворят и да се приближат по-близо до пода.
2. Дръжте ръцете си отстрани, длани обърнати надолу към земята.
3. Задръжте позата поне 30 секунди.

Холна част с гръбначен обрат (за флексори на тазобедрената става, четириъгълници и гръб):

1. Влезте в предно положение на багажника, като започнете с левия крак.
2. Поставете дясната си ръка на пода.
3. Завъртете горната част на тялото вляво, като издължите лявата си ръка към тавана.
4. Задръжте тази поза поне 30 секунди и след това повторете от дясната страна.

Разтягане на трицепс (за шията, раменете, гърба и трицепса):

1. Изпънете ръцете си над главата.
2. Свийте десния си лакът и достигнете дясната си ръка, така че да докосва горната средна част на гърба ви.
3. Използвайте лявата си ръка, за да хванете точно под десния лакът, и дръпнете десния лакът леко надолу.
4. Задръжте за около 15 до 30 секунди, след което повторете с лявата ръка.

Упражнение за стабилен дъх и укрепване на езика

Споделете в Pinterest

Освен че релаксира ума си, контролирането на дъха ви позволява на тялото ви да дава на мускулите ви повече богата на кислород кръв. Това може да доведе до по-ниска сърдечна честота и може да доведе до по-добра цялостна работа.

Укрепването на езика ви също може да помогне да подобрите дишането си, както и да увеличите издръжливостта си при орален секс.

За силен език опитайте тези упражнения:

• Издърпване на езика. Изпънете езика си право, след което го издърпайте обратно в устата, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 2 секунди. Повторете 5 пъти.
• Езици на лицеви опори. Натиснете долната част на върха на езика си възможно най-силно в предната част на покрива на устата, точно зад зъбите. Повторете 5 до 10 пъти.

Основни хранителни вещества за цялостно представяне

Споделете в Pinterest

Искате ли да подобрите представянето си в леглото? След това се уверете, че получавате достатъчно от тези ключови хранителни вещества.

За всички

Капсаицин: Капсаицинът се намира в повечето люти чушки, така че не е чудно, че помага за повишаване на вашата издръжливост. Освен това ускорява възстановяването, което означава, че можете да отидете отново за нула време.

Храни, богати на капсаицин, включват:

• люти чушки
• сладки чушки
• корен от джинджифил

Калий: Един от най-важните електролити на тялото, калият поддържа мускулите и клетките хидратирани, подпомага възстановяването и засилва метаболизма ви - всичко това е важно, ако искате да поддържате издръжливостта си.

Храните, богати на калий, включват:

• банан
• пъпеш
• спанак
• броколи
• бял картоф
• домати
• морков
• нискомаслено мляко или кисело мляко
• киноа

Сложни въглехидрати: Простите въглехидрати, намерени в макароните и хляба, могат бързо да убият вашата издръжливост. Но сложните въглехидрати правят точно обратното: Те помагат да дадете на тялото си дълготраен енергиен тласък.

Храни със сложни въглехидрати включват:

• овесена каша
• ямс и сладки картофи
• пълнозърнест хляб
• кафяв ориз и див ориз
• киноа, ечемик, булгур и други пълнозърнести храни
• царевица
• грах и сушен боб

Протеин: протеинът отнема повече време от въглехидратите, за да се разгради, което дава на тялото ви по-дълготраен източник на енергия.

Храните, опаковани с протеин, включват:

• ядки
• тофу
• яйца
• постно червено месо, домашни птици и риба
• кисело мляко, сирене и мляко

Витамини от група В: Витамините от групата B, особено от B-1 до B-5, и B-12 - регулират нивата и функцията на половия ви хормон, което помага да увеличите либидото си и работата си.

Храните, богати на витамини от група В, включват:

• постно месо, риба и домашни птици
• яйца
• фъстъчено масло
• авокадо
• обогатени и обогатени зърна
• мляко и млечни продукти
• листни зелени зеленчуци

Омега-3: Омега-3 са основни мастни киселини, които спомагат за балансирането на половите ви хормони, като придават на вашето либидо и издръжливост приятен тласък.

Храните, опаковани с омега-3 включват:

• ленено семе, семена от чиа и коноп
• къдраво зеле и спанак
• орехи
• миди
• риба тон и друга мазна риба

Специално за мъжете

L-цитрулин: Изследванията показват, че L-цитрулинът, естествено срещаща се аминокиселина, може да увеличи силата и издръжливостта. Може също да ви помогне да поддържате ерекция.

Храните с високо съдържание на L-цитрулин включват:

• диня
• лук и чесън
• бобови растения и ядки
• сьомга и червено месо
• тъмен шоколад

L-аргинин: Тялото преобразува L-цитрулин в L-аргинин, друга аминокиселина, която подобрява притока на кръв и изгражда протеин.

Храните с L-аргинин включват:

• червено месо, риба и домашни птици
• соя
• цели зърна
• боб
• мляко, кисело мляко и други млечни продукти

Нитрати: Нитратите подобряват начина, по който мускулите ви използват кислород, което може да ви помогне да подобрите работата си - вътре и извън спалнята.

Богатите на нитрати храни включват:

• рукола, швейцарски сирене и други листни зелени
• цвекло и сок от цвекло
• ревен
• моркови
• патладжан
• целина

Магнезий: Магнезият е основно хранително вещество, което играе ключова роля във всичко - от енергията до мозъчната функция. Така че, когато нивата на магнезий са ниски, издръжливостта ви се изчерпва.

Храните с високо съдържание на магнезий включват:

• пълнозърнест
• спанак и други тъмни листни зелени
• киноа
• бадеми, кашу и фъстъци
• черен боб
• едамаме

Специално за женските

Фолиева киселина: Фолиевата киселина стимулира развитието и растежа на нови клетки, което помага за борба с умората и повишаване на издръжливостта.

Храните, опаковани с фолиева киселина, включват:

• авокадо
• леща за готвене
• сушен боб, грах и ядки
• броколи, спанак, аспержи и други тъмнозелени зеленчуци
• цитрусови плодове

Калций: Калцият поддържа костите силни и плътни, което е важно за клетките ви да функционират правилно и да поддържат енергията си.

Храни, богати на калций, включват:

• обезмаслено мляко
• сирене
• нискомаслено кисело мляко
• сьомга, сардини и други риби с ядливи кости

Витамин D: Витамин D поддържа здравето и имунитета на костите, повдига настроението ви и ви помага да поддържате здравословно тегло - всички необходими компоненти за увеличаване на издръжливостта ви.

Големите източници на витамин D включват:

• сьомга и сардини
• яйчен жълтък
• скарида
• подсилено мляко, зърнени храни, кисело мляко и портокалов сок

Желязо: Желязото е основно хранително вещество за поддържане на енергия и здравословен метаболизъм, което от своя страна спомага за изграждането на издръжливост.

Храни, богати на желязо, включват:

• червено месо, домашни птици и риба
• обогатени зърнени храни
• зеле, спанак и други листни зелени
• леща и боб

Билки за цялостно представяне

Споделете в Pinterest

Искате естествен начин да подобрите издръжливостта си? Тогава билковите добавки може да са вашият отговор.

За всички

Дамяна. Смята се, че това субтропично растение увеличава сексуалното желание и издръжливост.

Guarana. Това бразилско растение има високо съдържание на кофеин, за което се смята, че повишава енергията и либидото.

Мака. Това високо питателно растение в Перу се счита за подобрител на сексуалния нагон.

Специално за мъжете

Жен-шен. Смята се, че това бавнорастящо, кратко растение подобрява симптомите на еректилна дисфункция.

Catuaba. Това малко дърво, родом от Бразилия, се смята за афродизиак. Може също да помогне за лечение на еректилна дисфункция.

Lycium. Известно също като годжи бери, смята се, че това китайско плодово растение повишава нивата на тестостерон и лекува еректилна дисфункция.

Пазарувайте женшен и катуаба.

Специално за женските

Гинко билоба. Този китайски растителен екстракт може да придаде на вашето сексуално шофиране известна омфа, както и да засили мозъчната сила и енергия.

Ashwagandha. Смята се, че този вечнозелен храст подобрява либидото и издръжливостта чрез регулиране на половите хормони.

Пазарувайте за гинко билоба и ашваганда.

Други съвети и трикове

Упражненията, промяната на диетата и приемането на добавки са всички ефективни начини да увеличите издръжливостта си. Но възможностите не спират дотук. Може да ви е полезно и за:

Предварително ограничете приема на алкохол. Алкохолът влияе на всеки по различен начин, но като цяло пиенето на прекалено много преди секс може да притъпи усещанията ви и да ви затрудни да останете възбудени.

Предградата е важна. Бавно гасете пламъците с малко прелюдия, преди да избухне в главното събитие.

Смазване. Лубе може да направи секса по-приятен, като намали триенето. Определени смазочни материали, като десенсибилизатори, също могат да помогнат на вашето излъчване да продължи по-дълго.

Бъдете присъстващи. Не прибързвайте секса си. Вместо това, присъствайте в момента, наслаждавайки се на всеки момент на удоволствие.

Проучете повече от гениталиите. Ако се съсредоточите върху гениталиите, вие сте длъжен бързо да оргазъм. Вместо това вървете бавно и изследвайте цялото, за да изградите желание.

Редувайте активни и пасивни роли. Превключването между ролите ще позволи на възбудата ви да влиза и излиза като вълни, което ще накара секса да продължи по-дълго.

Ако имате пенис, хващането в основата може да ви помогне да предотвратите преждевременната еякулация. Стискането в основата ще доведе до загуба на част от ерекцията и ще ви спре да климаксирате.

Прилагането на изтръпващ крем върху върха също може да помогне за предотвратяване на преждевременна еякулация. Изтръпващ крем може да помогне за намаляване на усещанията в пениса, за да ви помогне да издържите по-дълго.

Кога да се види лекар или друг доставчик на здравни грижи

Нормално е вашата издръжливост понякога да е бавна. Но ако е постоянен или е придружен от други симптоми, това може да е признак на основно състояние.

Уговорете среща с лекар или друг доставчик на здравни грижи, ако:

• чувствате болка или дискомфорт по време на или след секс
• изпитват затруднения с еякулацията или достигането на оргазъм
• не са в състояние да запазят ерекция

Вашият доставчик може да прецени вашите симптоми и да ви помогне да намерите облекчение.