Как да увеличите циркулацията в краката си с и без упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Движение

Има начини да подобрите кръвообращението в краката си, без значение какво е нивото ви на активност - дори и да лежите в леглото. Разглеждаме конкретни движения, които са полезни, и включваме съвети за упражнения, които да подпомогнат кръвообращението.

В този случай движението включва както онова, което сте в състояние да правите, използвайки краката си, така и пасивния набор от действия за движение, които помагат.

Ходи

Всяко количество ходене е препоръка номер едно за подобряване на кръвообращението. Можете да започнете с малки, като правите кратки разходки, дори само 5 минути на ден.

Ако сте в състояние да направите повече, увеличавайте времето или скоростта постепенно.

Проучванията показват, че дори и малкото увеличение на времето, което ходите всеки ден, може да има ползи.

Когато легнете

Ето три упражнения, които можете да правите по всяко време в легнало положение.

Те могат да бъдат особено полезни, ако сте на почивка на легло за известно време, например след операция или по друга причина, когато е важно да поддържате циркулацията в краката си, за да предотвратите образуването на кръвни съсиреци.

Изпомпване на глезена

1. Легнал по гръб с крака право напред, огънете крака, за да движите пръстите си нагоре 10 пъти.
2. Можете да направите това един крак наведнъж или и двете заедно.
3. Повторете изпомпването на глезена поне веднъж на час.

Огъване на коляното

1. Лежейки по гръб с крака право напред, преместете едно коляно нагоре към гърдите и назад надолу.
2. Повторете 10 пъти.
3. Повторете с другия си крак.
4. Повтаряйте коленните завои поне веднъж на час.

Повдигащи крака

1. Легнете по гръб с крака право напред, огънете едно коляно, като държите крака си равен.
2. Дръжте другия крак прав и „заключен“, повдигнете го, докато коленете ви са на същото ниво.
3. Сведете крака надолу бавно, с контролирано движение.
4. Повторете 10 пъти.
5. Повторете с другия си крак.
6. Създайте до повече повторения, колкото можете.

Започнете лесно с помпи на глезена и коляно. Добавете в други укрепващи упражнения, както можете.

Доставчикът на здравеопазване може да ви помогне да установите подходяща рутина за вашето състояние.

Когато седиш

Можете да правите тези упражнения по всяко време, когато седите, независимо дали сте на бюро или се возите в кола или самолет.

Повдигане на петата и петите

1. Седнали с двата крака на пода пред вас, повдигнете и двете пети и задръжте за 3 секунди.
2. Повторете 10 или повече пъти.
3. Повторете повдиганията, но този път повдигнете пръстите на двата крака.

Можете да променяте това упражнение, като редувате повдигане на петата и повдигането на пръстите на краката с постоянно люлеещо се движение. Или повдигнете петата на единия крак и пръстите на другия крак едновременно.

Въртене на глезена

1. Седнал с двата крака на пода, повдигнете единия крак леко нагоре.
2. Завъртете глезена по часовниковата стрелка 10 пъти и след това обратно на часовниковата стрелка 10 пъти.
3. Повторете с другия крак.

Телен участък

1. Седейки с двата крака на пода, протегнете единия си крак пред себе си.
2. Повдигнете пръстите на краката си към себе си и огънете глезена.
3. Задръжте разтягането за 3 секунди и спуснете крака обратно към пода.
4. Повторете 10 или повече пъти.
5. Повторете с другия крак.

Можете също да опитате това редуване един крак след другия.

Каишка или b elt участък

Можете също така да получите разтягане на прасеца, като ръчно опънете крака си с помощта на лента за упражнения или всяка удобна дължина от материал като кърпа или колан.

1. Седнете на пода (или в леглото) с изправени крака пред вас.
2. Завържете каишка около средата на единия крак и дръжте краищата.
3. Дръжте крака си прав, дръпнете каишката, докато не почувствате разтягане в прасеца.
4. Задръжте разтягането за около 30 секунди.
5. Повторете три пъти, като отпускате крака си между разтяганията.

Разтягане на пяна с валяк

Същите движения, които хората правят с валяк с пяна, за да намалят мускулното напрежение и мускулите на разтягане, също могат да помогнат за притока на кръв.

• Докато седите на земята, поставете мека ролка под глезените си и я навийте под прасците.
• Докато седите на земята, поставете мека ролка под бедрата си и я навийте под подбедриците.

Като алтернатива можете да премествате масажираща ролка с ръце върху едни и същи области на краката, докато сте седнали на пода или на стол.

Избягвайте да минавате над ставите или костеливите си участъци.

Когато стоиш

Ето основни упражнения, които можете да правите изправяне или като загряване преди други упражнения. Те също са добри начини за увеличаване на кръвообращението, когато си почивате от седене.

Лифтове за пети

1. Задръжте на стол за баланс.
2. Вдигнете батите си бавно, така че да застанете на пръсти.
3. Спуснете бавно петите си с контролирано движение.
4. Повторете 10 пъти и работете до повече повторения.

Крака стои

1. Задръжте на стол за баланс.
2. Повдигнете единия крак, така че теглото ви да е само на един крак.
3. Задръжте позицията за 10 секунди.
4. Повторете, заставайки на другия крак.
5. Постепенно изградете до задържане на позицията за 30 секунди и след това 60 секунди.
6. Ако можете, увеличете трудността, като държите стола с една ръка, след това с един пръст и накрая, без изобщо да държите. Можете също да опитате стойките за крака със затворени очи.

клекове

1. Застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата.
2. Ако държите ядрото си здраво, спуснете тялото си толкова, колкото е удобно.
3. Теглото ви трябва да се измества към петите, гърбът ви трябва да е равен, а гърбът ви да се простира навън.
4. Започнете с плитък клек и увеличете колко далеч клекнете, докато ставате по-силни. Коленете не трябва да се движат покрай пръстите на краката ви.
5. Повторете няколко пъти, като увеличавате броя на повторенията, колкото можете.

Топка за упражнения

1. Заставайки близо до стена, сложете топката между средата на гърба и стената. Топката помага да защитите гърба си.
2. Плъзнете надолу в клек, като държите гърба си изправен, докато натискате топката. Клякайте възможно най-ниско.
3. Натиснете обратно към началната си позиция.
4. Повторете 10 пъти.

Можете също да направите това седнало движение с гръб директно към стената.

Йога за кръвообращение на краката

Известно е, че йога подобрява кръвообращението. Други терапевтични ефекти на йога включват помощ за понижаване на кръвното налягане и подобряване на гъвкавостта.

Йога потоците могат да варират от нежни до интензивни. Можете да опитате:

• пози по-подходящи за високо кръвно налягане
• пози за хората, докато са бременни
• пози, ако живеете с диабет

Компресионни чорапи

Компресивните чорапи могат да помогнат за подобряване на притока на кръв и за намаляване на подуването и болката.

Компресията идва от специална еластична материя, която е проектирана да приляга плътно над долната част на краката и глезените или над бедрата и краката.

Един доставчик на здравни услуги може да препоръча носенето на компресивни чорапи след операция, за да се предотврати образуването на кръвни съсиреци. Те могат също да препоръчат компресивни чорапи, за да помогнат при разширени вени или венозна недостатъчност.

Някои хора носят компресионни чорапи, за да поддържат краката си по-удобно, ако имат работа, където стоят много. Подходящи чорапогащи, леки или твърди, също могат да бъдат полезни.

Компресионните чорапи се предлагат в различни нива на компресия от лека до допълнителна твърдост.

Те също се предлагат в различни:

• материали
• дизайни
• дебелини
• височини

Говорете с доставчик на здравно обслужване какъв тип и височина на компресионните чорапи препоръчват за вашето състояние.

Може да се наложи да експериментирате с няколко комбинации, за да намерите най-удобния и ефективен стил за вас.

Някои чорапи с компресия за сила на рецепта могат да бъдат покрити от вашата медицинска застраховка, в зависимост от състоянието, причиняващо лошото ви кръвообращение.

Други полезни елементи

• Клин или възглавници за легло. Повдигането на краката, докато спите, може да помогне на циркулацията ви и да предотврати подуване. Най-добре е да повдигнете краката над нивото на сърцето си. Възглавниците с клиновидна форма правят това по-лесно. Можете също така да използвате възглавници или сгънати одеяла, които имате под ръка, за да повдигнете краката си в леглото, за да подпомогнете циркулацията.
• Foot стол. Ако сте седнали, използвайте стол или крак за крака, за да повдигнете краката и да подпомогнете циркулацията.
• Цикъла под бюрото. Ако седите много или ако прекарвате време пред телевизор, устройството за цикъл под бюрото може да бъде добра инвестиция. Има много марки и видове елиптични цикли, които можете да пазарувате онлайн. Цените варират в зависимост от вашия избор. Педалирането, докато седите, увеличава циркулацията в краката, упражнява мускулите и изгаря калории.
• Добавки. Смята се, че много билки и витамини увеличават общия приток на кръв. Не забравяйте да поговорите с доставчик на здравеопазване, преди да приемате добавки за подобряване на кръвообращението. Някои добавки могат да имат отрицателни ефекти, когато се приемат с определени лекарства.
• Конски кестен. Някои доказателства сочат, че екстрактът от конски кестен, приет като хранителна добавка, помага при кръвообращението в краката. Проучване от 2015 г. установи, че конският кестен е толкова ефективен, колкото носенето на компресионни чорапи.
• Кайенски пипер. Кайенският пипер, особено в прахообразна форма, увеличава кръвообращението, според преглед от 2018 г. на проучвания.

Съвети без упражнения

Промените в начина на живот могат да помогнат за увеличаване на кръвообращението в краката и като цяло.

Ето някои насоки:

• Спрете пушенето, ако пушите. Пушенето има отрицателен ефект върху кръвообращението. Никотинът ограничава притока на кръв, като кара кръвоносните съдове да се стегнат.
• Останете хидратирани. Когато сте добре хидратирани, сърцето ви има по-лесна работа, изпомпвайки кръв през кръвоносните съдове към мускулите. Колко вода трябва да пиете зависи от нивото на вашата активност, климата и вида на дрехите, които носите, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Ако изчакате, докато сте жадни да пиете, вече сте дехидратирани, според AHA.
• Пия чай. Проучванията показват, че антиоксидантите в чая могат да подобрят циркулацията, наред с други ползи. Това важи както за черния чай, така и за зеления чай. Чаят Oolong има специални свойства поради начина, по който се обработва.
• Яжте балансирана диета. Включете храни, за които е известно, че увеличават кръвообращението, като тлъста риба, чесън, канела и лук.
• Опитайте с масаж. Професионален масаж може да помогне на циркулацията ви. Също така може да ви помогне да се отпуснете и да намалите стреса. Можете също да използвате самомасаж за краката.
• Вземете топла вана. Ефектите от гореща или топла вана върху кръвообращението не са толкова добри, колкото упражненията, но те могат да помогнат.
• Опитайте сауна баня. Повишеното кръвообращение е едно от научно обоснованите ползи от редовната употреба на сауна. Говорете с доставчик на здравеопазване, преди да опитате сауна.

Отвеждането

Ако имате лоша циркулация в краката, можете да предприемете конкретни стъпки, за да увеличите притока на кръв.

Увеличаването на движението ви е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите циркулацията.

Говорете с доставчик на здравни услуги. Те могат да ви помогнат да създадете режим на лечение, който работи най-добре за вас.