Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това
Преглед
Вашите коремни мускули са като всеки друг мускул в тялото ви - те трябва да работят правилно и да се зареждат добре.
Стремете се да правите основни упражнения около три пъти седмично. Можете да прекалявате с основните си мускули, както всяка друга мускулна група, така че няма нужда да работите върху тях всеки ден.
Когато става въпрос за определяне на вашия абс, ситус и хрускане не са единствените форми на упражнения, които наистина ги карат да изскачат. По-долу са 5 упражнения, които наистина ще превърнат завъртане в следващата ви тренировка за ab.
1. Висящо повдигане на коляното
Тези висящи повдигания на коляното работят на вашия пълен преходен корем. Това са мускулите, които държат стомаха ви стегнат и плосък.
В допълнение към работата на тези основни мускули, вашите флексори на тазобедрената става, раменете, латисимус дорси и бицепс също ще бъдат задействани по време на това повдигане на коляното.
- Закачете от лента за издърпване с длани, обърнати далеч от вас, на ширина на раменете. Краката ви трябва да са заедно.
- Едновременно сгънете коленете и бедрата и придърпайте долната част на гърба отдолу, докато повдигате бедрата към гърдите.
- Направете пауза, когато бедрата достигнат до гърдите ви, а след това бавно спуснете краката обратно в изходна позиция. Ангажирайте ядрото си, за да не се люлеете в бедрата и торса.
Разширено движение
- Закачете от същата изходна позиция като преди. Повдигнете краката си право нагоре, така че прасците и бедрата ви да са успоредни на пода.
- Издърпайте краката нагоре, докато издишате, докато почти не докоснете пищялите си до щангата над вас. Опитайте се да изправите краката си колкото е възможно повече, докато сте на върха.
- Спуснете краката си възможно най-бавно, докато не се върнете в изходна позиция.
2. Натиснете към ножа на крик
Този ход включва каишка TRX. Купете го тук.
Ако нямате такъв, можете да замените TRX с топка за стабилност.
TRX каишка
- Слезте на пода на четворки, обърнат встрани от котвата TRX и пъхнете краката си в долната част на дръжките на TRX.
- Избутайте се, докато не сте в положение на лицеви опори с раменете, главата и бедрата в права линия. Само дланите ви трябва да докосват пода. Това е началната ви позиция.
- Извършете окачен тласък, като огънете лактите си, за да спуснете торса си, докато гърдите ви не са на 2 инча от пода. Дръжте ядрото си ангажирано и не позволявайте бедрата да потъват. Избутайте се обратно до изходна позиция.
- Докато държите краката си прави, незабавно насочете бедрата нагоре в щука позиция. Бавно спуснете бедрата обратно надолу до изходна позиция.
Топка за стабилност
За да изпълните това упражнение върху топка за стабилност, ръцете ви ще бъдат поставени в същото положение на пода, докато пръстите на краката ви ще са на топката (обувки с лице надолу).
Пазарувайте за топка за стабилност тук.
Вместо това ще правите натискане на отказ. Ножът на крилото ще бъде изпълнен по същия начин - просто дръжте тези крака прави и повдигнете бедрата, докато щукате нагоре и търкаляте топката навътре.
3. Продължете да държите дъските
Това е само вашата средна дъска с малко издръжливост. Дъските поддържат цялото ви телесно тегло с един ход, като същевременно стабилизират и удължават гръбнака.
Този обрат на оригиналната дъска ще работи едновременно с вашите коси.
- Влезте в положение на лицеви опори, поддържайки теглото си върху пръстите на краката и предмишниците. Лактите трябва да са огънати под ъгъл от 90 градуса, точно под раменете.
- Застелете дланите си директно пред себе си. Вратът, гърбът и бедрата трябва да са в една права линия. Задръжте тази позиция за 1 минута.
- След минута се преместете на дясната си страна. Не позволявайте нищо да слезе на пода! Преместете цялата си тежест върху десния лакът с левия крак върху десния крак. Дръжте бедрата си от пода, с дясното рамо точно над десния лакът. Дръжте лявата си ръка отпусната в кръста. Задръжте тази странична дъска за 30 секунди.
- Когато вашите 30 секунди са нагоре, се преместете в лявата си страна, без коленете или каквото и да било друго да докосвате пода, за да държите телесното си тегло от пода. Само левият крак и левият лакът трябва да докосват пода.
Ще планирате общо 2 минути направо. Повторете колкото се може повече повторения подред, без да слизате. Следете колко минути сте правили всяка седмица и вижте как сте напреднали.
4. Ab rollout
Нямате AB ролер? Купете го тук. В противен случай винаги можете да използвате вместо мряна.
Това упражнение трябва да бъде „добре нараняващо“. Не се препоръчва за хора с проблеми в долната част на гърба или дискове с херния.
- Поставете ab ролката на пода и я дръжте с две ръце, длани, обърнати далеч от вас. Коленете на пода.
- Бавно разточете ab ролера навън, протягайки тялото си напред. Спуснете се, доколкото можете, без да докосвате пода с тялото си. Не забравяйте да държите ядрото си здраво, за да не се люлее гърбът ви. Вдишайте по време на тази част от движението.
- След пауза в опънато положение, захванете ядрото си и издишайте, когато започнете да се дърпате обратно към началната си позиция. Стиснете сърцевината си тук, за да избегнете стрес на долната част на гърба.
5. Косо копър
Това е малко по-фантастично от вашата средна велосипедна криза. Всичко, от което се нуждаете, е пейка за гърдите или неподвижна пейка, която няма да се движи. Купете тук сандъче за преса.
Този ход стриктно ангажира вашите вътрешни и външни облицовки. Вашите тела са диагоналните влакна, които се отклоняват от таза ви до ребрата.
- Легнете от дясната си страна, като горната част на тялото е изпъната извън пейката. Доведете долния крак напред и закачете петата си под пейката, след това върнете горния си крак назад и закачете пръстите си под него.
- Изпънете торса си надолу към пода, на около 30 градуса по-нисък от пейката. Повдигнете лявата си ръка нагоре, така че дланта ви да купира главата си и поставете дясната ръка върху косите си, прегръщайки торса си, за да можете да ги почувствате свита.
- Стабилизирайки се с краката, стискайте левия лакът нагоре настрани, привеждайки го в левия си ханш толкова високо, колкото можете. Спуснете се бавно надолу до изходната позиция точно под пейката. Повторете за 15 повторения и след това преминете на лявата си страна.
Ако този ход е твърде труден в началото, плъзнете бедрата назад, така че по-малко от торса ви да виси от пейката.
За вкъщи
Надяваме се, че тези 5 упражнения за определяне на Ab са нещо, което не сте опитвали преди. Наистина се напъвайте и предизвиквайте себе си с тези нови движения - но не забравяйте винаги да ангажирате това ядро.
3 движения за укрепване на абс
Kat Miller, CPT, е включена в Daily Post и е писател на фитнес на свободна практика и собственик на Fitness with Kat. Обучава се в елитното студио на горноизточната част на Брауншинг в Манхатън, е личен треньор в Нюйоркския клуб за здраве и ракет в центъра на Манхатън и преподава bootcamp.
