Lat Stretches: 10 упражнения за укрепване, подкрепа и предотвратяване на наранявания

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

2. Валцуване на пяна

За това упражнение ще ви трябва ролка за пяна. Разтягането на пяна може да облекчи болезнеността, да увеличи обхвата ви на движение и да коригира несъответствия поради стягане или мускулни възли.

Докато се търкаляте, обърнете малко внимание на стегнатите, нежни или чувствителни зони, които забележите. Ангажирайте противоположната си ръка и подбедрица, за да сте сигурни, че не оказвате твърде голям натиск върху лата.

1. Легнете от дясната си страна с валяка от пяна под лата, поддържайки неутрален гръбнак.
2. Дръжте десния крак прав и огънете лявото си коляно, обаче е удобно.
3. Превъртайте напред и назад от долната част на гърба нагоре към подмишницата, движейки се възможно най-бавно.
4. Навийте от страна на страна.
5. Продължете 1 минута. Повторете на противоположната страна.

Споделете в Pinterest

3. Разтягане на топка за упражнения

За този участък ще ви е необходима топка за упражнения или стол. Това разтягане помага за удължаване на лата и подобряване на подвижната мобилност. За малко по-различен участък поставете дланта си върху топката, обърната нагоре или надолу.

1. Започнете на четворки в позиция на плота, пред топка за упражнения.
2. Поставете дясната си ръка върху топката с палец, обърнат към тавана.
3. Натиснете в заземената си ръка за стабилност и подкрепа.
4. Ангажирайте основните си мускули, докато изпънете ръката си навън, като търкаляте топката напред.
5. Потънете по-дълбоко в разтягането, докато държите тази позиция за 20-30 секунди.
6. Повторете на противоположната страна. Направете всяка страна 2–3 пъти.

Споделете в Pinterest

За малко по-различен участък можете да направите това разтягане, докато стоите с топката или стола пред себе си. Поставете ръката си по същия начин и шарнирайте в бедрата, за да търкаляте топката напред.

Споделете в Pinterest

4. Преса за стена

Можете да направите вариант на разтягане на топката или стола, като предмишниците и дланите ви се притискат към стената.

1. Застанете на около 2 фута от стена, обърната към нея.
2. Панта в бедрата, за да се наведете напред.
3. Поставете дланите на ръцете си на стената на около височина на бедрата.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Йога се простира

Можете да направите обикновена йога рутина, която се фокусира върху разтягане и укрепване на лата. Обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви, докато правите позите.

Правете тази рутина самостоятелно или като част от по-дълга тренировка. Тези пози могат да помогнат за облекчаване на стреса, болката и напрежението.

5. Поздрав нагоре

Поздрав нагоре (Urdhva Hastasana) също се нарича Поставени ръце Поза или Поставяне на палмово дърво. Тази поза разтяга лата ви заедно със страните на тялото, гръбнака, раменете и подмишниците ви.

1. Започнете в Mountain Pose (Tadasana), като петите са леко раздалечени и теглото ви се балансира равномерно на двата крака.
2. Повдигнете двете ръце нагоре към тавана.
3. Заплетете сърцевината си и леко придърпайте опашната си кост, като поддържате гръбнака си подравнен.
4. Ако ви е удобно, леко се наведете назад.

Споделете в Pinterest

6. Поза на орел

Позата на орел (Гарудасана) може да се прави, докато стоите или седите. Тази поза може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменете и горната част на гърба.

1. Изпънете двете ръце право напред, успоредно на пода.
2. Скръстете ръце пред горната част на тялото, така че дясната ръка е над лявата ръка. Свийте лактите си.
3. Закачете десния си лакът в кривата на левия лакът и повдигнете и двете предмишница, така че да са перпендикулярни на пода.
4. Притиснете дланите си заедно и дишайте дълбоко, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението в гърба и раменете.
5. Обърнете ръцете си и повторете.

Споделете в Pinterest

7. Котка-крава

Спиналните ролки на Cat-Cow (Chakravakasana) ще ви помогнат да разхлабите вашите латове.

1. Започнете на ръцете и коленете си с неутрален гръбначен стълб.
2. Вдишайте и се придвижете в краве поза, като повдигнете костите на седалката, натиснете гърдите си напред и оставете корема да потъне към пода.
3. Докато издишате, преминете в Cat Pose, като закръгляте гръбнака си навън и стегнете опашната си кост.
4. Оставете главата си да се освободи към пода в отпуснато положение.
5. Натиснете здраво в ръцете си през двете движения и обърнете внимание на това как раменете ви променят положението.

Споделете в Pinterest

8. Куче надолу

Куче, насочено надолу (Adho Mukha Svanasana), удължава гръбнака ви и помага за изграждането на сила във вашите латове.

1. Започнете на четворки с китки под раменете и колене под бедрата.
2. Пъхнете пръстите на краката си под и повдигнете бедрата нагоре от пода.
3. Изправете краката си и придвижете петите си към пода (те не трябва да са на пода). Ако задните ви костници са стегнати, добре е коленете да са леко огънати. Можете също така да вървите с ръце напред, ако имате нужда от повече дължина.
4. Натиснете здраво през дланите си и се съсредоточете върху разширяването на ключиците и раменете. Позволете на брадичката да се впише в гърдите ви.

Споделете в Pinterest

9. Куче с лице нагоре

Куче, обърнато нагоре (Urdhva Mukha Svanasana), е позадървеща поза, която може да укрепи вашите латове.

1. Легнете по корем на пода. Изпънете краката си зад себе си и опирайте върховете на краката си на пода.
2. Свийте лактите и поставете дланите си на пода до кръста.
3. Вдишайте и изправете ръцете си, докато повдигате горната част на тялото и краката си на няколко сантиметра от пода.
4. Начертайте раменете назад и надолу, далеч от ушите.

Споделете в Pinterest

10. Позата на детето

Позата на детето (Balasana) е възстановителна поза, която може да ви помогне да отпуснете гръбнака, раменете и шията си, като същевременно разтягате лата си.

1. От куче надолу, поемете дълбоко въздух и издишайте. Отпуснете коленете си на пода, докато дърпате бедрата си назад към петите. Облегнете челото си на пода.
2. Можете също да се отпуснете в тази поза с коленете, малко по-широки от бедрата.
3. За да задълбочите разтягането, вървете пръстите си възможно най-напред. Вървете пръстите си на всяка страна, преди да ги върнете обратно в центъра и да почивате в това положение.

Споделете в Pinterest

За вкъщи

Разтягането на лата няколко пъти седмично може да ви помогне да придобиете гъвкавост, да намалите болката и да увеличите обхвата на движение. Това ще ви помогне да предотвратите нараняване и ще ви остави да се чувствате по-добре като цяло, ще ви позволи да се движите със сила и лекота.

Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато правите тези упражнения.