2. Валцуване на пяна
За това упражнение ще ви трябва ролка за пяна. Разтягането на пяна може да облекчи болезнеността, да увеличи обхвата ви на движение и да коригира несъответствия поради стягане или мускулни възли.
Докато се търкаляте, обърнете малко внимание на стегнатите, нежни или чувствителни зони, които забележите. Ангажирайте противоположната си ръка и подбедрица, за да сте сигурни, че не оказвате твърде голям натиск върху лата.
- Легнете от дясната си страна с валяка от пяна под лата, поддържайки неутрален гръбнак.
- Дръжте десния крак прав и огънете лявото си коляно, обаче е удобно.
- Превъртайте напред и назад от долната част на гърба нагоре към подмишницата, движейки се възможно най-бавно.
- Навийте от страна на страна.
- Продължете 1 минута. Повторете на противоположната страна.
Споделете в Pinterest
3. Разтягане на топка за упражнения
За този участък ще ви е необходима топка за упражнения или стол. Това разтягане помага за удължаване на лата и подобряване на подвижната мобилност. За малко по-различен участък поставете дланта си върху топката, обърната нагоре или надолу.
- Започнете на четворки в позиция на плота, пред топка за упражнения.
- Поставете дясната си ръка върху топката с палец, обърнат към тавана.
- Натиснете в заземената си ръка за стабилност и подкрепа.
- Ангажирайте основните си мускули, докато изпънете ръката си навън, като търкаляте топката напред.
- Потънете по-дълбоко в разтягането, докато държите тази позиция за 20-30 секунди.
- Повторете на противоположната страна. Направете всяка страна 2–3 пъти.
Споделете в Pinterest
За малко по-различен участък можете да направите това разтягане, докато стоите с топката или стола пред себе си. Поставете ръката си по същия начин и шарнирайте в бедрата, за да търкаляте топката напред.
Споделете в Pinterest
4. Преса за стена
Можете да направите вариант на разтягане на топката или стола, като предмишниците и дланите ви се притискат към стената.
- Застанете на около 2 фута от стена, обърната към нея.
- Панта в бедрата, за да се наведете напред.
- Поставете дланите на ръцете си на стената на около височина на бедрата.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
Йога се простира
Можете да направите обикновена йога рутина, която се фокусира върху разтягане и укрепване на лата. Обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви, докато правите позите.
Правете тази рутина самостоятелно или като част от по-дълга тренировка. Тези пози могат да помогнат за облекчаване на стреса, болката и напрежението.
5. Поздрав нагоре
Поздрав нагоре (Urdhva Hastasana) също се нарича Поставени ръце Поза или Поставяне на палмово дърво. Тази поза разтяга лата ви заедно със страните на тялото, гръбнака, раменете и подмишниците ви.
- Започнете в Mountain Pose (Tadasana), като петите са леко раздалечени и теглото ви се балансира равномерно на двата крака.
- Повдигнете двете ръце нагоре към тавана.
- Заплетете сърцевината си и леко придърпайте опашната си кост, като поддържате гръбнака си подравнен.
- Ако ви е удобно, леко се наведете назад.
Споделете в Pinterest
6. Поза на орел
Позата на орел (Гарудасана) може да се прави, докато стоите или седите. Тази поза може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменете и горната част на гърба.
- Изпънете двете ръце право напред, успоредно на пода.
- Скръстете ръце пред горната част на тялото, така че дясната ръка е над лявата ръка. Свийте лактите си.
- Закачете десния си лакът в кривата на левия лакът и повдигнете и двете предмишница, така че да са перпендикулярни на пода.
- Притиснете дланите си заедно и дишайте дълбоко, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението в гърба и раменете.
- Обърнете ръцете си и повторете.
Споделете в Pinterest
7. Котка-крава
Спиналните ролки на Cat-Cow (Chakravakasana) ще ви помогнат да разхлабите вашите латове.
- Започнете на ръцете и коленете си с неутрален гръбначен стълб.
- Вдишайте и се придвижете в краве поза, като повдигнете костите на седалката, натиснете гърдите си напред и оставете корема да потъне към пода.
- Докато издишате, преминете в Cat Pose, като закръгляте гръбнака си навън и стегнете опашната си кост.
- Оставете главата си да се освободи към пода в отпуснато положение.
- Натиснете здраво в ръцете си през двете движения и обърнете внимание на това как раменете ви променят положението.
Споделете в Pinterest
8. Куче надолу
Куче, насочено надолу (Adho Mukha Svanasana), удължава гръбнака ви и помага за изграждането на сила във вашите латове.
- Започнете на четворки с китки под раменете и колене под бедрата.
- Пъхнете пръстите на краката си под и повдигнете бедрата нагоре от пода.
- Изправете краката си и придвижете петите си към пода (те не трябва да са на пода). Ако задните ви костници са стегнати, добре е коленете да са леко огънати. Можете също така да вървите с ръце напред, ако имате нужда от повече дължина.
- Натиснете здраво през дланите си и се съсредоточете върху разширяването на ключиците и раменете. Позволете на брадичката да се впише в гърдите ви.
Споделете в Pinterest
9. Куче с лице нагоре
Куче, обърнато нагоре (Urdhva Mukha Svanasana), е позадървеща поза, която може да укрепи вашите латове.
- Легнете по корем на пода. Изпънете краката си зад себе си и опирайте върховете на краката си на пода.
- Свийте лактите и поставете дланите си на пода до кръста.
- Вдишайте и изправете ръцете си, докато повдигате горната част на тялото и краката си на няколко сантиметра от пода.
- Начертайте раменете назад и надолу, далеч от ушите.
Споделете в Pinterest
10. Позата на детето
Позата на детето (Balasana) е възстановителна поза, която може да ви помогне да отпуснете гръбнака, раменете и шията си, като същевременно разтягате лата си.
- От куче надолу, поемете дълбоко въздух и издишайте. Отпуснете коленете си на пода, докато дърпате бедрата си назад към петите. Облегнете челото си на пода.
- Можете също да се отпуснете в тази поза с коленете, малко по-широки от бедрата.
- За да задълбочите разтягането, вървете пръстите си възможно най-напред. Вървете пръстите си на всяка страна, преди да ги върнете обратно в центъра и да почивате в това положение.
Споделете в Pinterest
За вкъщи
Разтягането на лата няколко пъти седмично може да ви помогне да придобиете гъвкавост, да намалите болката и да увеличите обхвата на движение. Това ще ви помогне да предотвратите нараняване и ще ви остави да се чувствате по-добре като цяло, ще ви позволи да се движите със сила и лекота.
Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато правите тези упражнения.
