14 упражнения за бедра: за укрепване и повишаване на мобилността

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

2. Тазобедрени кръгове

Това движение увеличава гъвкавостта и стабилността. За повече поддръжка използвайте стабилен обект за поддръжка.

Инструкции:

1. Застанете на десния крак с вдигнат левия крак.
2. Преместете левия крак в кръгове.
3. Направете 20 кръга във всяка посока.
4. След това направете десния крак.

За да направите това упражнение по-трудно, увеличете размера на кръговете и направете 2–3 серии.

Споделете в Pinterest

Упражнения с ленти

Ще ви трябва лента за съпротива за тези упражнения. Използвайте по-дебела лента, за да увеличите съпротивлението.

3. Странично упражнение

Дръжте бедрата и пръстите на краката изправени напред. Увеличете интензивността, като намалите лентата, така че да е над глезените ви и да намалите позицията си на клек.

Инструкции:

1. Застанете в позиция на половин клек с лента за съпротива около долната част на бедрата.
2. Ангажирайте мускулите на бедрата, докато бавно правите малки стъпки встрани.
3. Направете 8–15 стъпки в една посока.
4. Направете противоположната страна.

Споделете в Pinterest

4. Упражнение с миди

Това упражнение изгражда сила в бедрата, бедрата и глутеите. Стабилизира тазовите мускули и може да облекчи стягането в долната част на гърба, което спомага за предотвратяване на прекомерна употреба и нараняване. След като усвоите основната поза, вижте няколко варианта.

Инструкции:

1. Легнете отстрани със свити колене и лента за съпротива около долната част на бедрата.
2. Завъртете горния крак нагоре колкото можете по-високо, след което направете пауза за момент.
3. Спуснете се до изходна позиция.
4. Направете 1–3 серии от 8–15 повторения.

Споделете в Pinterest

Упражнения с тежести

5. Странично увеличаване

Това упражнение работи на глутеите, квадрокопчетата и тазобедрените стави, като същевременно стабилизира и укрепва сърцето ви. Увеличете интензивността, като увеличите теглото.

Инструкции:

1. С двете ръце дръжте дъмбел или претеглена чиния пред гърдите.
2. Застанете с пейка или кутия от дясната си страна.
3. Свийте коляното си и поставете десния крак на пейката.
4. Изправете се право, потупвайки левия крак по пейката.
5. Бавно спуснете левия крак назад надолу към пода.
6. Направете 2–3 серии от 8–15 повторения от двете страни.

Споделете в Pinterest

6. Румънски вдигачи с едно крака

Подобрете баланса, мобилността на тазобедрената става и силата на сърцевината с това упражнение. Той също е насочен към глутезите и тазобедрените стави.

Инструкции:

1. Застанете на десния крак с леко наведено коляно. Дръжте дъмбел в лявата си ръка.
2. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато пантирате напред, за да приведете торса си успоредно на пода. Повдигнете левия крак.
3. Върни се до изправяне. Спуснете левия крак.
4. Направете 2–3 серии от 8–15 повторения от всяка страна.

Споделете в Pinterest

Упражнения за възрастни хора

Тези упражнения могат да помогнат за подобряване на баланса, координацията и моделите на движение, като спомагат за предотвратяване на падания и наранявания.

7. Бедрото марширува

Това упражнение изгражда сила и гъвкавост в бедрата и бедрата.

Инструкции:

1. Седнете към предния ръб на стола.
2. Повдигнете левия крак възможно най-високо, като поддържате коляното си огънато.
3. Бавно и с контрол спуснете крака си.
4. След това направете дясната страна.
5. Това е 1 повторение.
6. Направете 2–3 серии от 5–12 повторения.

Споделете в Pinterest

8. Подови флексори за тазобедрена става

Това упражнение разтяга бедрените ви флексори, бедрата и глутеите.

Инструкции:

1. Легнете по гръб и дръпнете десния крак в гърдите.
2. Натиснете гърба на лявото коляно на пода, усещайки разтягане в бедрата.
3. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. Направете всяка страна 2–3 пъти.

Споделете в Pinterest

Упражнения за тези с артрит

Ако имате артрит, се препоръчва да се разтягате всеки ден, дори и да е за кратко. Разтягането всеки ден, когато имате артрит, е по-добре, отколкото да правите по-дълга сесия само няколко пъти седмично.

9. Поза за пеперуди

Това упражнение разтяга бедрата, като същевременно подобрява кръвообращението.

Облегнете седящите си кости на ръба на възглавница или сгънато одеяло, за да поддържате накланянето на таза. Ако се чувствате стегнати, поставете блокове или възглавнички под бедрата за подкрепа.

Инструкции:

1. Седнете с наведени колене и ходилата на краката си заедно.
2. Преплетете пръстите си под краката. Използвайте лактите, за да натиснете леко коленете си до пода.
3. Почувствайте отвор в бедрата, докато освобождавате напрежение.
4. След 30 секунди изпънете ръцете си пред себе си и влезте в сгъв напред.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Можете да задълбочите разтягането, като приближите петите си по-близо до тялото си.

Споделете в Pinterest

10. поза от коленете до гърдите

Тази поза стабилизира таза ви и разтяга бедрата.

Облегнете главата си върху плоска възглавница или сгънато одеяло за допълнителна опора. Ако не можете да стигнете ръцете си около пищяла, поставете ръцете около задните части на бедрата.

За допълнителна лекота правете упражнението един крак по едно, като държите другия крак изпънат прав навън или със свити коляно.

Инструкции:

1. Легнете на гърба си с коленете, наведени към гърдите.
2. Увийте ръцете си около краката, за да се хванете за ръцете, предмишниците или лактите.
3. Внимателно приберете брадичката в гърдите си, за да удължите гърба на врата.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Направете това разтягане 2–3 пъти.

Споделете в Pinterest

Упражнения за бегачи

Бегачите могат да изпитат слаба гъвкавост и болка в тазобедрената става поради силно ударени движения и прекомерна употреба. Тези упражнения могат да коригират дисбалансите чрез разтягане и укрепване на стегнати мускули.

11. Магаре рита

Правете това упражнение за тонизиране и укрепване на бедрата и глутеите.

Инструкции:

1. От позиция на плота повдигнете дясното коляно, като го държите огънат, докато ритате нагоре.
2. Донесете долната част на крака към тавана.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете 2–3 серии от 12–20 повторения от всяка страна.

Споделете в Pinterest

12. Странични повдигащи крака

Това упражнение укрепва глутетите и бедрата. За да увеличите трудността, поставете тежест върху бедрото.

Инструкции:

1. Легнете от дясната страна с подредени крака.
2. Повдигнете левия крак възможно най-високо.
3. Пауза тук, след което се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2–3 серии от 12–15 повторения от двете страни.

Споделете в Pinterest

Упражнения за облекчаване на болка в тазобедрената става

13. Мост с един крак

Това упражнение работи на сърцевината, глутеите и подбедриците, като същевременно придава на бедрата приятно разтягане и насърчава добра стойка.

Инструкции:

1. Легнете на гърба си със свити колене и краката си към бедрата.
2. Натиснете дланите си в пода, заедно с тялото.
3. Изпънете десния крак, така че да е прав.
4. Повдигнете бедрата нагоре колкото можете по-високо.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
6. Направете всяка страна 2–3 пъти.

Споделете в Pinterest

14. Вдяване на иглата

Тази поза разтяга глутеите и бедрата.

Инструкции:

1. Легнете на гърба си със свити колене и краката си към бедрата.
2. Поставете десния си глезен в долната част на лявото бедро.
3. Сплетете пръсти около бедрото или пищяла, докато изтеглите крака към гърдите си.
4. Задръжте до 1 минута.
5. Направете противоположната страна.

Можете да увеличите трудността, като изправите долната част на крака.

Споделете в Pinterest

Най-лошите упражнения за болка в тазобедрената става

Има определени упражнения, които трябва да избягвате, ако изпитвате болка в тазобедрената става. Почивайте и си почивайте от ежедневните дейности, които предизвикват напрежение възможно най-дълго.

По принцип дейностите с високо въздействие, като спринт, скачане или повдигане на тежести, трябва да се извършват изключително внимателно. Когато се разхождате по неравно място, например по време на поход, обърнете специално внимание на движението си и се опитайте да създадете стабилност.

Упражнения като клекове, белодробни движения и стъпки също могат да поставят прекалено голям стрес на бедрата. Правете тези упражнения внимателно и ги избягвайте по време на всякакъв вид пламъци.

Правете това, което се чувства най-добре за вашето тяло. Отидете само до степента, която е удобна. Избягвайте всякакви движения, които ви причиняват болка.

За вкъщи

Поддържането на бедрата силни и активни е от ключово значение за повечето ви ежедневни и атлетични движения. Бъдете сигурни и последователни в подхода си, за да можете да изграждате и поддържате резултати във времето.

Изберете упражненията, които са най-подходящи за вашето ниво на фитнес и цели и ги включете във вашата фитнес рутина. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения, ако имате здравословни проблеми.