Ако някога сте имали болки в гърба, знаете колко нещастно може да бъде. Всяко движение, което тялото ви прави, ще захване гърба ви по някакъв начин, така че нараняването означава, че сте надолу и навън - което изобщо не е забавно!
Укрепването на мускулите на гърба може да ви помогне да предотвратите тези видове наранявания и да гарантирате, че цялото ви тяло работи безпроблемно, както по време на ежедневни движения, така и по време на упражнения.
Но с множеството упражнения за гръб навън в интернет, може да сте малко претоварени - особено ако сте новак. Извадихме предположенията за вас и съставихме списък с 15-те най-добри хода назад, които можете да направите за цялостна сила и производителност.
Първо най-важното:
Когато говорим за гърба ви, към кои мускули се насочваме? Основните мускули в гърба включват:
- латове, които са в областта под мишниците надолу по страните на гърба ви
- ромбоиди, които са в средата на горната част на гърба
- капани, които текат от шията ви до средата на гърба
- erector spinae, група мускули, които вървят по гръбнака ви
Всички упражнения по-долу са насочени към комбинация от тези мускули.
Загрявката
Започнете с 5 до 10 минути умерено кардио, за да изпомпвате кръвта си и започнете да събуждате мускулите си. След това направете петминутна последователност на разтягане, за да подготвите гърба си за насочени упражнения. Тази рутина е чудесна отправна точка. Освен това, ако във всеки момент тези движения ви причиняват болка, спрете това, което правите и почивайте.
Движенията
Изберете три до пет от тези упражнения, за да създадете своя собствена тренировка за гръб, която можете да правите два пъти седмично (или повече), за да постигнете целите си. Целете да ударите всички 15 от тези упражнения в рамките на двуседмичен период, за да сте сигурни, че рутината ви е добре закръглена.
1. Отклонява се лентата за съпротива
Чудесно упражнение за стартиране на гръбната тренировка, съпротивлението на лентата за съпротива е просто, но ефективно. Изберете лента за съпротива, която ви позволява да завършите 2 комплекта от 15 до 20 повторения с добра форма.
Начин на употреба:
- Застанете с изпънати ръце. Дръжте опъната лента за съпротива пред себе си с две ръце, така че лентата да е успоредна на земята.
- Дръжте ръцете си прави, дръпнете лентата към гърдите, като преместите ръцете си отстрани. Инициирайте това движение от средата на гърба, стискайки раменете си и поддържайки гръбнака изправен, след което бавно се върнете към старта.
2. Четириъгълна редица с дъмбели
Това упражнение ще ви върне към основите на реда, като коригира много проблеми във формата, като прекалено гребане в горната част на движението, пренатягане на ръката в долната част на движението и компенсация на долната част на гърба. Направете това упражнение, преди да завършите всички други движения за гребане.
Начин на употреба:
- Качете се на четворки с дъмбел, разположен във всяка ръка. Уверете се, че гърбът ви е прав, ръцете са директно под раменете, а коленете са директно под бедрата.
- Гребете с дясната си ръка, издърпвайки лакътя нагоре и привеждайки дъмбела към подмишницата. Дръжте лакътя си подпрян през цялото движение. Тук ще забележите, че ако гребете твърде далеч, ще загубите равновесие.
- Изпънете ръката си, връщайки дъмбела към земята и повторете от лявата страна.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения от всяка страна.
3. Lat Latdown
Можете да завършите Lat спускане на машина в салона или с лента за съпротива. Изтеглянето на тежестта отгоре на главата надолу към гърдите изисква работа на латите, бицепсите и дори предмишниците, като ги подсилват всички.
Начин на употреба:
- Ако използвате машина, позиционирайте подложката така, че да докосва бедрата ви. Изправете се и хванете щангата по-широка от широчината на раменете, като седнете назад.
- Започнете да дърпате щангата надолу към гърдите, като огъвате лактите си и ги насочвате надолу към земята. Ангажирайте горната и средната част на гърба през цялото това движение. Дръжте торса си прав, като не си позволявате да падате назад.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
4. Широк ред с дъмбели
Имитирайки мряна, широк ред с дъмбели ви позволява увеличен обхват на движение и може да ви помогне да се справите с всякакви мускулни дисбаланси от едната страна спрямо другата. Изберете дъмбели от леки до умерени килограми, за да започнете - 10 килограма трябва да работят - и работете по пътя си от там. Ако имате лош гръб, бъдете внимателни с това упражнение.
Начин на употреба:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и пантирайте в кръста, спирайки, когато горната част на тялото образува 20-градусов ъгъл със земята. Дланите ви трябва да са обърнати към бедрата, а шията ви да остане неутрална. Оставете гирите да висят пред вас.
- Започнете да гребете с лакти под ъгъл от 90 градуса, като ги издърпате нагоре към небето. Стиснете раменете заедно в горната част.
- Върнете се за начало и повторете, като завършите 3 серии по 12 повторения.
5. мряна на мряна
Работейки долната част на гърба, еректорните спинални мускули и тазобедрените стави, мъртвата щанга изисква щанга за ефективно завършване.
Начин на употреба:
- Застанете зад мряната с разстояние краката на ширината на раменете.
- Като държите гърдите си повдигнати, започнете да навивате хълбоците и бавно огънете коленете, стигайки надолу, за да вземете мряната. Дръжте гърба си изправен и хванете щангата с двете длани, обърнати към вас с надвиснал хват.
- Избутайте назад, държейки краката си на пода, обратно в изходна позиция. Гърбът ви трябва да остане прав през цялото движение. Раменете ви трябва да са надолу и назад.
- Върнете се в изходна позиция, като бутате бедрата си назад и огъвате коленете, докато не върнете мряната обратно на земята.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
6. Хиперекстензия
Хиперерекциите са насочени към сърцевината ви, плюс цялата задна верига или задната страна на тялото ви. Това ги прави чудесни за укрепване на еректорните спинални мускули и цялата долна част на гърба като цяло.
Начин на употреба:
- Легнете върху топка за упражнения с корем в центъра на топката. Натиснете топките на краката си в земята, за да останете балансирани.
- Изпънете ръцете си напред. Навеждайки се в кръста, бавно повдигнете горната част на тялото към небето. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си и глутеите. Дръжте краката си на пода.
- Направете пауза за момент, когато отгоре, след това бавно спуснете надолу.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
7. 'Добро утро'
Друго упражнение за насочване на долната част на гърба, добрите сутрини получават своето име, защото огледалата за движение се кланят като начин да поздравят. Това упражнение е по-усъвършенствано, така че започнете без тежест, за да сте сигурни, че правилната схема на движение е правилна, преди да се заредите на мряна.
Начин на употреба:
- Ако използвате тежест, безопасно монтирайте мряна на раменете зад главата си. Разположете краката си на ширина на раменете един от друг.
- Завъртайки хълбоците си, омекотете коленете си и пуснете торса си към земята, спирайки, когато е успореден. Гърбът ви трябва да остане прав през цялото това движение.
- След като стигнете успоредно, натиснете краката си и се върнете за начало. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
8. Ред с дъмбели с една ръка
Стабилизирането на пейка за изпълнение на ред с една ръка ви позволява наистина да се насочите и ангажирате тези мускули на гърба. Предизвикайте себе си, като добавите малко тегло тук, разбира се, докато оставате наясно с формата си.
Начин на употреба:
- Поставете се на пейка, така че лявото коляно и пищяла да почиват върху нея, както и лявата ръка - това ще бъде вашата подкрепа. Вашият десен крак трябва да е прав с крака на земята. Вземете дъмбела с дясната ръка. Поддържайте прав торс.
- Наредете дъмбела нагоре, дърпайки лакътя към небето, като го държите близо до тялото си. Стиснете горната част на гърба, докато издърпате лакътя нагоре.
- Бавно се спуснете обратно в стартовата позиция. Изпълнете 3 серии по 12 повторения от всяка страна.
9. Ренегатен дъмбел ред
Този ход ще ви предизвика, като изисква от вас да държите дъска, докато гребете, като по този начин добавите допълнителна тренировка на основата към задните си ходове.
Начин на употреба:
- Заемете висока позиция с дъски с длан върху дъмбел. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до пръстите на краката. Вашето ядро трябва да бъде ангажирано през цялото движение.
- Гребете с дясната си ръка, дърпайки лакътя към небето, докато го държите близо до тялото си, след което връщате дъмбела към земята. Уверете се, че бедрата ви остават квадратни към земята.
- Повторете с лявата ръка. Редувайте, изпълнявайки общо 20 повторения за 3 серии.
10. Котлет от дърво
Тройно ухажване за сърцевината, ръцете и гърба, косето на дърва е движение на цялото тяло. Използвайте гира или топка за лекарства тук - 10 килограма е добро място за начало.
Начин на употреба:
- Хванете дъмбела или топката за лекарства с две ръце. Дръжте го над главата с изпънати ръце. Завъртете леко на десния крак, така че бедрата да са завъртени.
- Когато започнете да клякате надолу, завъртете ханша вляво и подкарайте дъмбела или топката надолу от външната страна на лявото коляно с метещо движение.
- При изкачването завъртете багажника си назад вдясно и, като държите ръцете си прави, върнете дъмбела или топката над дясната страна на главата си с експлозивно, но контролирано движение. Това движение трябва да имитира разрушаващо движение, откъдето идва и името.
- Изпълнете 12 повторения от всяка страна за общо 3 серии.
11. TRX ред
Използвайки телесното си тегло и изисквайки много баланс и стабилност, TRX редицата е супер ефективна. Страхотното в него е, че е подходящ за хора от всички нива на способности.
Начин на употреба:
- Хванете дръжките TRX и вървете под тях, оформяйки позиция на плота с изпънати ръце. Колкото по-успореден е гръбът ви към земята, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.
- Дръжте гърба си прав, гребете нагоре, като се дърпате към тавана. Дръжте лактите си близо до страни.
- Изпънете ръцете си и се върнете за начало, като гарантирате, че бедрата ви няма да провиснат.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
12. Супермен
Удряйки сърцевината си, особено долната част на гърба, Суперманите са измамно твърди, въпреки че технически лежите на земята.
Начин на употреба:
- Легнете по корем с изпънати над главата си ръце.
- Ангажирайте ядрото си и глутеите. Повдигнете горната и долната част на тялото от земята толкова високо, колкото те ще отидат. Пауза за 1 секунда в горната част. Върнете се в начална позиция с контролирано движение.
- Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
13. Обратна муха
Насочен към ромбоидите и капаните, както и към раменете, обратният ход на мухата укрепва онези мускули за поза, които са толкова важни за ежедневното здраве.
Начин на употреба:
- Като държите дъмбел във всяка ръка, пантирайте напред в кръста, докато торсът ви образува 45-градусов ъгъл със земята, което позволява дъмбелите да висят пред вас, с длани един към друг. Имайте леко огъване в лактите.
- Ангажирайки ядрото си, повдигнете ръцете нагоре и навън, стискайки раменете в горната част.
- Бавно се върнете в изходна позиция, оставайки да контролирате тежестите. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.
14. Издърпване
Класическо упражнение за гръб, неподкрепеното издърпване изисква много сили. Вземете подкрепления, ако все още не сте там, като използвате лента за изтегляне, за да работите върху упражнението.
Начин на употреба:
- Застанете под дръпваща щанга и я хванете с хватка, като ръцете ви са по-широки от ширината на раменете.
- Повдигнете краката си от земята - или ги поставете в помощната лента - и висете от ръцете си, след което издърпайте тялото си до щангата, като огънете ръцете си и издърпате лактите към земята.
- След като брадичката ви премине над щангата, протегнете ръцете си, за да спуснете тялото си обратно надолу.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения.
15. Планка
Обикновено мислени като основно движение, дъските наистина са упражнение за цялото тяло. Те набират онези дълбоки мускули на гърба - еректорната спина - за да ви позволят ефективно да задържате позицията.
Начин на употреба:
- Влезте в положение на дъска с изпънати лакти и предмишници на земята и краката, като поддържате теглото си върху пръстите на краката и предмишниците.
- Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Ангажирайте ядрото си, за да сте сигурни, че бедрата ви не провисват.
За вкъщи
Укрепването на гърба ви има толкова много ползи, като най-важното е да ви помогне да живеете ежедневието по по-лесен начин. Тези упражнения ще осигурят всичко, от което се нуждаете, за да функционирате по-добре и да станете по-силни.
Не забравяйте, че докато напредвате в тези упражнения, продължете да предизвиквате себе си, като добавяте тежест или съпротива, но правете това предпазливо. Ако имате история на проблеми с гърба, консултирайте се с вашия лекар или физически терапевт, преди да продължите.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
