Упражнения за кифоза: лекувайте заоблен горен гръб

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Кифозата се появява, когато има прекомерно изкривяване на гръбначния стълб, в крайна сметка причинява поява на гърбица в горната част на гърба.

Между 20 и 40 процента от възрастните възрастни имат кифоза. Най-голямата промяна в гръдната крива настъпва при жени на възраст между 50 и 70 години.

Причини и лечение

Някои от причините за кифоза включват:

• дегенеративни промени
• компресионни фрактури
• мускулна слабост
• променена биомеханика

Д-р Ник Араза, практикуващ хиропрактика за уелнес в Санта Барбара, хиропрактика, казва, че той свързва кифозата с лоша стойка и лоши модели на движение. Той казва, че само 20 минути лоша стойка могат да причинят негативни промени в гръбнака ви.

Докато прекарвате време в огънато (огънато) положение, главата ви започва да задържа положение напред. Това причинява повишен стрес и тежест върху гръбнака и шията ви. Главата трябва да е директно над тялото, създавайки права линия от раменете до ушите.

Практикувайки правилна стойка и ангажирайки се с упражнения за укрепване на гърба и шията, можете да облекчите натоварването. Това ще даде почивка на гръбнака ви.

Защо упражнението е важно?

Упражнението, съчетано с добра стойка и хиропрактика грижи, може да помогне за подобряване на заоблената ви горна част на гърба.

Изследователите разгледаха ефекта от упражненията за удължаване на гръбначния стълб върху кифозата. Те откриха, че силните мускули на гърба са по-способни да противодействат на изтеглянето напред на гръбначния стълб. Това означава, че упражнения, които укрепват мускулите на екстензора, могат да намалят ъгъла на кифоза.

Същото проучване установи, че след една година упражнения, напредъкът на кифоза при жени на възраст от 50 до 59 години се забавя в сравнение с тези, които не са завършили упражненията за удължаване.

Упражнения за опит

Араза препоръчва тези пет упражнения, за да се предотврати или подобри заоблената горна част на гърба. Консистенцията е ключова. Тези упражнения трябва да се повтарят минимум три до четири пъти седмично, за да се виждат резултатите във времето.

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете рутинна тренировка и не забравяйте да слушате тялото си. Ако упражнението или разтягането причиняват засилена болка, спрете и потърсете помощ.

1. Огледално изображение

За това упражнение просто направете обратното движение на позата, което се опитвате да коригирате.

1. Застанете високо до стена, ако е необходимо.
2. Затегнете леко брадичката и върнете главата си директно през раменете.
3. Чувствайте се така, сякаш носите раменете си назад и надолу. Задръжте тази позиция за 30 секунди до 1 минута. Направете почивка, ако започнете да чувствате болка.

Ако е предизвикателно да накарате главата си да докосне стената, като същевременно поддържате положение на брадичка, можете да поставите възглавница зад себе си и да натиснете главата си в възглавницата.

2. Прибиране на главата

Това упражнение се прави легнало на пода и е чудесно за мускулите на шията, които често са изпънати и слаби.

1. Издърпайте брадичката обратно към пода, сякаш се опитвате да направите двойна брадичка.
2. Задръжте за 15 секунди. Повторете 5 до 10 пъти.

3. Супермен

1. Лежейки на корема, протегнете ръце пред главата си.
2. Поддържайки главата си в неутрално положение, гледайки към пода, вдигнете ръцете и краката нагоре към тавана.
3. Чувствайте се сякаш достигате далеч от тялото си с ръце и крака. Задръжте за 3 секунди и повторете 10 пъти.

4. Удължаване на живота

Целта на това упражнение е да разтегнете стегнатите мускули на гърдите и да укрепите слабите мускули на гърба.

1. Започнете да стоите високи, коленете меки, ядрото свити, гърдите изправени, а раменете назад и надолу.
2. След като се озовете в идеална поза, вдигнете ръцете си нагоре в Y позиция с палци, насочени зад вас.
3. В това положение направете два до три дълбоки вдишвания, като се съсредоточите върху поддържането на тази поза при издишване.

5. Преобръщане на пяна на гръдния кош

1. Легнете на пода с валяк от пяна под вас, през средната част на гърба.
2. Внимателно се навийте нагоре и надолу върху валяка с пяна, масажирайки мускулите на гърба и гръдния гръбнак.

Можете да опитате това с изпънати над главата си ръце в положението за удължаване на живота, описано по-горе. Правете това за поне 30 секунди до 1 минута.

Отвеждането

Като направите малки промени, за да се грижите за стойката си днес и да предотвратите кифоза, можете да извлечете ползите за здравето за години напред. Така че, починете си от телефона, практикувайте добра стойка и работете за по-добро качество на живот.