Докато чакате пристигането на вашето скъпоценно бебе, може да усещате нови видове болки и болки. Болки в краката и ставите през втория или третия триместър могат да бъдат резултат от добавена тежест, промяна на формата на тялото и биомеханика. Тя може да бъде причинена и от задържане на течности и разрушаване на ставите.
Болката при бременност може да окаже влияние върху ежедневието и да причини промени в количеството и качеството на съня. Някои често срещани болки при бременност включват подути и болезнени крака и крака, както и спазми на прасеца. Някои жени също съобщават за излъчваща болка в задната част на краката и болка в тазобедрената става.
Друг често срещан симптом за бременност е подуването. Много бременни жени съобщават за подуване на:
- лице
- крака
- глезените
- крака
Лекият оток е нормална част от бременността. Това се случва поради 50-процентното увеличение на кръвта и телесните течности, необходими за поддържане на растящото бебе. Но прекомерното подуване може да е знак за по-тежко усложнение на бременността. Ако усетите силно подуване, важно е да бъдете оценени от лекар.
Бременната болка в гърба е широко проучена, но има по-малко изследвания за болки в бедрата, коляното и краката по време на бременност и след раждането. Изследване, публикувано в Journal of Family Practice, съобщава за голяма честота на ниска болка в тялото сред бременни и жени след раждане. Най-вероятно е свързано с промени в начина, по който се движи бременната жена поради нарастващото бебешко коремче.
Опитайте тези упражнения, за да помогнете за намаляване на подуване, болка и дискомфорт по време на бременност.
1. Помпа за глезена
Подути крака и глезени са често срещани по време на бременност. Това просто упражнение спомага за увеличаване на циркулацията и притока на кръв към краката, за да намали подуването и болката.
Необходимо оборудване: няма
Мускули работеха: дорсифлексори на глезена, плантарфлексори
- Легнете на легло с леко повдигнати крака върху възглавница.
- Започнете, като дърпате пръстите на краката си към лицето, за да огънете краката си, след това насочете пръстите на краката си от вас.
- Повторете 10 пъти непрекъснато.
- Изпълнете 3 комплекта.
2. Прасета на прасеца
Някои жени страдат от възпалени телешки мускули по време на бременност. Това може да бъде причинено от наддаване на тегло, лоша механика на тялото или неправилна обувка. Разтягането може да помогне за насърчаване на отпускането на мускулите, което води до намаляване на болката.
Необходимо оборудване: стена
Мускулите работеха: gastrocnemius, soleus
- Застанете с лице към стена. Поставете двете си ръце на стената за опора.
- Поставете единия крак до стената с пръсти, насочени към тавана.
- Наведете се към стената, като държите крака си прав, докато не почувствате разтягане в задната част на долната част на крака.
- Задръжте за 20-30 секунди. Повторете на друг крак.
3. Добро утро
Стегнатите подбедрици могат да причинят болка в гърба и дискомфорт по време на бременност. Това упражнение помага за разтягане на тазобедрената става. Освен това активира и укрепва мускулите на задните части.
Необходимо оборудване: няма
Мускули работеха: тазобедрени стави, глутези
- Застанете с крака успоредно, на ширина на бедрата.
- Поставете ръцете си зад главата и изправете се високо, като държите гърдите си широки.
- Дръжте краката си сравнително прави с лек завой в коленете. Наведете се в ханша, като ги премествате назад, докато се спускате към успоредка. Свийте се, докато не почувствате разтягане в задната част на краката. Опитайте се да държите гърба си в права линия.
- Движете се бавно през това движение 10 пъти.
- Изпълнете 3 комплекта.
4. Стенни клекове с топка
Това упражнение може да увеличи силата и стабилността в мускулите на долната част на гърба и сърцевината. Също така работи квадрицепсите, важните мускули, които поддържат връзките на коляното.
Необходимо оборудване: топка за упражнения
Мускулите работеха: глутеус максимус, тазобедрена кост, мускули с дълбоко ядро
- Застанете срещу стена с тренировъчна топка, разположена между вашия гръб и стената.
- Поставете краката си достатъчно далеч от стената, така че когато спуснете долу в клек, коленете ви могат да се огънат до 90 градуса. Ако краката ви са твърде близо до стената, това ще постави стрес върху колянната става. Краката трябва да са успоредни и малко по-широки от ширината на бедрата.
- Спуснете тялото си надолу в седнало положение, докато търкаляте топката нагоре по гръб.
- Задръжте за 1 секунда, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
5. Разточване на пяна с глуте и хамстринг
Седалищната болка е често срещана по време на бременност. Това може да причини стрелба или болка в долната част на задните части, задната част на крака и стъпалото. Валянето на пяна е чудесен начин да успокоите и отпуснете стегнатите мускули, което може да допринесе за засилена болка.
Необходимо оборудване: валяк за пяна
Мускули работеха: тазобедрени стави, мускули на прасеца, глутеи, пириформис
- Поставете валяк за пяна върху земята.
- Седнете на валяка от пяна, като се подпирате с ръце зад себе си.
- Пресечете единия крак над другото коляно в позиция от фигура 4.
- Бавно преместете задните си части напред-назад върху валяка с пяна, докато намерите нежно място.
- Продължете това движение над нежната зона за 30-60 секунди.
- Опитайте да навиете валяка от пяна надолу по задната част на горната част на крака, докато не намерите друга нежна зона.
- Повторете от другата страна.
The Takeaway
Упражненията и разтягането могат да имат положителен ефект върху мобилността по време на бременност. Те също могат да помогнат за намаляване на болката и дисфункцията. Насоките от 2002 г. за физическа активност по време на бременност препоръчват редовно упражняване за общите ползи за здравето както на мама, така и на бебето.
Винаги вижте вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, за да сте сигурни, че е безопасна. Преустановете упражненията и потърсете медицинска помощ, ако имате някой от следните симптоми:
- вагинално кървене
- задух преди натоварване
- виене на свят
- главоболие
- болка в гърдите
- мускулна слабост
- болка в телето или подуване
- преждевременно раждане
- намалено движение на плода
- изтичане на околоплодна течност
Болката в прасеца или краката може да бъде симптом на по-сериозно състояние като кръвен съсирек или тромбоза. Потърсете незабавно медицинска помощ, ако имате болка, придружена от зачервяване, топлина или подуване на прасеца.
Споделете в Pinterest
