Какво представляват упражненията на Макензи?
Много хора изпитват някаква форма на болки в гърба през живота си. В САЩ болките в гърба засягат 75 до 85 процента от всички възрастни.
Ако имате болки в гърба, най-добре е да се свържете с вашия лекар, за да определите какво го причинява. Това може да ви помогне да намерите най-безопасната, най-ефективната възможност за лечение.
За някои това включва следване на метода на Макензи, понякога наричан механична диагностика и терапия. Тя включва набор от насоки за оценка на движението на някого, както и упражнения, предназначени да подобрят подвижността на гръбначния стълб и стойката.
За да извлечете пълните ползи от метода на Макензи, най-добре е да работите с физиотерапевт, който може да ви даде правилна оценка.
Все пак можете да опитате няколко упражнения на Макензи у дома за облекчаване на болката в гърба.
Как безопасно да изпробвате упражненията на Макензи
Методът Макензи не е за всеки. Ако сте претърпели операция на гърба, най-добре е да избягвате тази програма. Вие също трябва да го избягвате, ако имате сериозно състояние на гръбначния стълб, като фрактура на гръбначния стълб.
Също така не боли да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате тези упражнения. Те могат да ви помогнат да гарантирате, че тези упражнения няма да влошат болката в гърба.
Ако решите да опитате упражненията на Макензи самостоятелно, уверете се, че се движите бавно. Резките движения могат да влошат симптомите ви.
Ако почувствате следните симптоми в единия или двата крака, спрете упражнението незабавно:
- засилваща се болка
- скованост
- изтръпване
Може да почувствате временна болка в гърба, докато правите упражненията на Макензи. Това се очаква. Изчакайте, докато болката отшуми, докато правите едно упражнение, преди да преминете към следващото.
1. Лежи на корем
Този ход намалява болката чрез разтоварване на натиска върху долната част на гърба. Освен това помага за подравняване на гръбнака.
- Легнете по корем. Поставете ръцете си отстрани.
- Обърнете главата си настрани или с лицето надолу.
- Задръжте за две до три минути. Повторете до осем пъти на ден.
Споделете в Pinterest
2. Лежи на възглавница
За да подкрепите долната част на гърба, добавете възглавница под гърдите си.
- Легнете на корема си и поставете възглавница под гърдите си. Поставете ръцете си отстрани.
- Обърнете главата си настрани или с лицето надолу.
- Задръжте за две до три минути. Повторете до осем пъти на ден.
Споделете в Pinterest
3. Склон на лактите
Това упражнение ще ви помогне да възстановите естествената извивка в долната част на гърба. Известен е също като лежащ с лице надолу в разширение.
- Легнете по корем. Подпирайте се на предмишниците с раменете над лактите.
- Задръжте за две до три минути.
- Спуснете горната част на тялото. Повторете до осем пъти на ден.
Споделете в Pinterest
4. Склонни натискания
Склонните преси също помагат да се възстанови естествената крива на долната част на гърба.
- Легнете по корем. Поставете ръцете си под раменете.
- Бавно изправете ръцете си, за да повдигнете горната част на тялото. Задръжте за две секунди. Спуснете се до изходна позиция.
- Изпълнете 10 повторения. Повторете до осем пъти на ден.
Споделете в Pinterest
5. Постоянно разширение
Стоещото разширение помага за движението на огъване назад на долната част на гърба. Освен това е удобно да се направи, тъй като не е нужно да лежите на пода.
- Стой изправен. Поставете ръцете си на малкия гръб.
- Наведете се назад, доколкото е възможно, поддържайки коленете изправени. Задръжте за две секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 10 повторения. Повторете до осем пъти на ден.
Споделете в Pinterest
6. Лежаща флексия
Лежащата флексия подобрява начина, по който долната част на гърба се огъва напред.
Ако не се чувствате удобно на гърба си, поставете главата си върху възглавница. Това ще намали натиска върху гръбнака ви.
- Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, ширина на бедрата един от друг.
- Доведете и двете си колене до гърдите. Задръжте за две секунди. Върнете се в началната си позиция.
- Изпълнете шест повторения. Повторете до четири пъти на ден.
Споделете в Pinterest
7. Седнала флексия
Седналата флексия помага за възстановяване на движението на огъване напред на гърба ви. Това е междинна версия на лежаща флексия.
- Седнете на ръба на стол. Изправете гърба си и поставете краката си на пода.
- Наведи се напред. Достигнете ръце между краката си и към пода. Задръжте за две секунди. Върнете се в началната си позиция.
- Повторете шест повторения. Попълнете до четири пъти на ден.
Споделете в Pinterest
8. Постоянна флексия
Постоянната флексия, най-предизвикателното упражнение в тази серия, също увеличава способността на гръбнака ви да се навеждате напред.
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Наведете се напред в бедрата, като правите коленете изправени. Достигнете ръце към пода.
- Пауза за една до две секунди. Върнете се в началната си позиция.
- Повторете шест повторения. Попълнете до два пъти на ден.
Не се притеснявайте, ако не можете да стигнете много далеч. Това ще се подобри с течение на времето.
Споделете в Pinterest
Долния ред
Методът Макензи е един подход за лечение на болки в гърба. Въпреки че методът обикновено се използва от физически терапевти, има някои упражнения, които можете да опитате да правите сами. Просто не забравяйте да се движите бавно и да се свържете с вашия доставчик на здравни услуги, ако нещо не се чувства добре.
