Тази поза за почивка разтяга и удължава гръбначния стълб, глутеите и подбедриците. Позата на детето помага да се освободи напрежението в долната част на гърба и шията ви.
Да го направя:
- Седнете на шините си с колене заедно, големите си пръсти се докосват, а петите се извиват отстрани.
- Сгънете се напред по бедрата и изкарайте ръцете си пред себе си.
- Потънете ханша обратно към краката си. Ако бедрата ви няма да стигнат докрай, поставете възглавница или сгънато одеяло под тях за подкрепа.
- Поставете нежно челото си на пода или обърнете главата си на една страна.
- Дръжте ръцете си изпънати или ги опирайте по тялото.
- Вдишайте дълбоко в задната част на ребрата и кръста.
- Отпуснете се в тази поза до 5 минути, докато продължавате да дишате дълбоко.
2. Прегъване напред
Споделете в Pinterest
Този изправен участък освобождава напрежението в гръбнака, тазобедрените стави и глутеите. Освен това разтяга бедрата и краката ви. Докато правите това разтягане, трябва да усетите как цялата задна страна на тялото ви се отваря и удължава.
Да го направя:
- Застанете с докосване на големите си пръсти, а петите - леко раздалечени.
- Приведете ръцете си към бедрата и сгънете напред по бедрата.
- Пуснете ръцете си към пода или ги поставете на блок. Не се притеснявайте, ако ръцете ви не докоснат земята - просто отидете толкова далеч, колкото можете.
- Свийте леко коленете, омекотете ставите на бедрата и оставете гръбнака да удължи.
- Вкарайте брадичката си в гърдите и оставете главата ви да падне тежко до пода.
- Останете в тази поза до 1 минута.
3. Котешка крава
Практикуването на котешка крава разтяга и масажира гръбнака ви. Освен това помага да се освободи напрежението в торса, раменете и шията ви, като същевременно се насърчава кръвообращението.
Да го направя:
- Елате на ръцете и коленете си, като теглото ви е балансирано равномерно между четирите точки.
- Вдишайте, за да погледнете нагоре, спускайки корема надолу към земята, докато разширявате гръбнака.
- Издишайте и извийте гръбнака си към тавана и пъхнете брадичката си в гърдите.
- Продължете това движение за поне 1 минута.
4. Постоянна котешка крава
Правенето на разтягане на котешка крава, докато стои, помага да се разхлаби стегнатостта в гърба, бедрата и глутеите.
Да го направя:
- Застанете с краката си около ширината на бедрата, с леко огъване в коленете.
- Изпънете ръцете си пред себе си или ги поставете на бедрата си.
- Удължете врата си, приведете брадичката към гърдите и закръглете гръбнака.
- След това погледнете нагоре, повдигнете гърдите си и преместете гръбнака в обратна посока.
- Задръжте всяка позиция за 5 вдишвания наведнъж.
- Продължете това движение за няколко минути.
5. Отварачка за гръдния кош
Това упражнение ви позволява да отворите и разтегнете гърдите си. Това е особено полезно, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, което има тенденция да накара гърдите ви да се движат навътре. Укрепването на гърдите също ви помага да се изправите по-изправено.
Да го направя:
- Застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата.
- Заведете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си с длани, притискащи се заедно. Хванете кърпа, ако ръцете ви не стигат една до друга.
- Дръжте главата, шията и гръбначния стълб в една линия, докато гледате право напред.
- Вдишайте, докато повдигнете гърдите си към тавана и приведете ръцете си към пода.
- Дишайте дълбоко, докато държите тази поза за 5 вдишвания.
- Освободете се и се отпуснете за няколко вдишвания.
- Повторете поне 10 пъти.
Готови ли сте да видите как всичко това се вписва в план за упражнения? Вижте нашето ръководство за по-добра стойка след 30 дни.
НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ
6. Висока дъска
Споделете в Pinterest
Позата с висока дъска помага за облекчаване на болката и сковаността в цялото тяло, като същевременно укрепва раменете, глутеите и тазобедрената става. Освен това ви помага да развиете баланс и сила в сърцевината и гърба си, и двете важни за добрата стойка.
Да го направя:
- Елате на четворки и изправете краката си, повдигнете петите и повдигнете ханша.
- Изправете гърба си и ангажирайте мускулите на корема, ръката и краката.
- Удължете гърба на врата, омекотете гърлото и погледнете надолу към пода.
- Не забравяйте да държите гърдите си отворени и раменете назад.
- Задръжте тази позиция до 1 минута наведнъж.
7. Странична дъска
Споделете в Pinterest
Можете да използвате странична дъска, за да поддържате неутралното подравняване на гръбнака и краката. Тази енергизираща поза действа мускулите във вашите страни и глутеите. Укрепването и подравняването на тези мускули помага за поддържане на гърба и подобряване на стойката.
Да го направя:
- От високо положение на дъската, поставете лявата си ръка леко в центъра.
- Преместете тежестта си върху лявата ръка, подредете глезените и повдигнете бедрата.
- Поставете дясната си ръка върху бедрата или я протегнете нагоре към тавана.
- Можете да пуснете лявото си коляно до пода за допълнителна подкрепа.
- Включете корема, страничното тяло и глутеите, докато поддържате тази поза.
- Подравнете тялото си по права линия от короната на главата към петите.
- Погледнете право пред себе си или нагоре към ръката си.
- Задръжте тази поза до 30 секунди.
- Повторете на противоположната страна.
8. Куче, обърнато надолу
Споделете в Pinterest
Това е завой напред, който може да се използва като поза за почивка, за да балансирате тялото си. Позата, обърната надолу, помага за облекчаване на болката в гърба, като същевременно укрепва и подравнява мускулите на гърба. Практикуването му редовно помага за подобряване на стойката.
Да го направя:
- Лежейки с корем на пода, натиснете в ръцете си, докато прибирате пръстите на краката си под краката и повдигате петите.
- Повдигнете коленете и бедрата, за да изведете седящите си кости нагоре към тавана.
- Свийте леко коленете и удължете гръбнака.
- Дръжте ушите си в една ръка с горната част на ръцете или пъхнете брадичката докрай в гърдите.
- Натиснете здраво в ръцете си и дръжте петите леко повдигнати.
- Останете в тази поза до 1 минута.
9. Поза гълъби
Това е отварачка за тазобедрената става, която също разхлабва гръбнака ви, тазобедрените стави и глутеите. Позата на гълъбите също може да помогне за разтягане на седалищния ви нерв и квадрицепс. Отварянето и разтягането на тези места в тялото ви улеснява коригирането на дисбалансите в стойката ви.
Да го направя:
- Слезте на четворки с колене под бедрата и с ръце малко пред раменете.
- Свийте дясното коляно и го поставете зад дясната китка с десния крак под ъгъл навън вляво.
- Облегнете външната страна на дясната си пищяла на пода.
- Плъзнете левия крак назад, изправете коляното и опирайте бедрото си на пода.
- Уверете се, че левият ви крак се простира право назад (а не отстрани).
- Бавно спуснете торса си надолу, за да се опира на вътрешното дясно бедро с изпънати пред вас ръце.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Бавно освободете позицията, като върнете ръцете към бедрата и повдигнете торса си.
- Повторете от лявата страна.
10. Завъртане на гръдния кош на гръбначния стълб
Това упражнение облекчава стягането и болката в гърба, като същевременно увеличава стабилността и подвижността.
Да го направя:
- Елате на четворки и хвърлете бедрата си обратно до петите и почивайте на пищялите си.
- Поставете лявата ръка зад главата си с лакът, удължен отстрани.
- Дръжте дясната си ръка под рамото или я поставете в центъра и опирайте се на предмишницата.
- Издишайте, докато завъртите левия лакът нагоре към тавана и опънете предната част на торса си.
- Направете едно дълго вдишване и издишайте в това положение.
- Отпуснете обратно в първоначалното положение.
- Повторете това движение 5 до 10 пъти.
- Повторете на противоположната страна.
11. Стискане на глуте
Това упражнение помага да укрепите и активирате глутесите си, като същевременно облекчите болките в долната част на гърба. Освен това подобрява функционирането и подравняването на бедрата и таза, което води до по-добра стойка.
Да го направя:
- Легнете на гърба със свити колене, а краката на разстояние между бедрата.
- Дръжте краката си на около крак далеч от бедрата.
- Облегнете ръцете си до тялото с длани, обърнати надолу.
- Издишайте, докато приближите краката си до бедрата.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това ги преместете по-далеч от бедрата.
- Продължете това движение за 1 минута.
- Правете това упражнение няколко пъти на ден.
12. Изометрични редове
Това упражнение помага за облекчаване на болката и сковаността от седенето на едно място твърде дълго. Изометричните придърпвания работят мускулите на рамото, ръката и гърба, като ви дават сили да поддържате добра стойка.
Да го направя:
- Седнете на стол с мека облегалка.
- Свийте ръцете си така, че пръстите да са обърнати напред и дланите ви да са обърнати една към друга.
- Издишайте, докато изтеглите лактите си обратно на стола зад себе си и стиснете раменете си заедно.
- Дишайте дълбоко, докато държите това положение за 10 секунди.
- При вдишване бавно освободете до изходна позиция.
- Повторете това движение за 1 минута.
- Правете това упражнение няколко пъти през целия ден.
