Упражнения за поза: 12 упражнения за подобряване на стойката ви

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Тази поза за почивка разтяга и удължава гръбначния стълб, глутеите и подбедриците. Позата на детето помага да се освободи напрежението в долната част на гърба и шията ви.

Да го направя:

1. Седнете на шините си с колене заедно, големите си пръсти се докосват, а петите се извиват отстрани.
2. Сгънете се напред по бедрата и изкарайте ръцете си пред себе си.
3. Потънете ханша обратно към краката си. Ако бедрата ви няма да стигнат докрай, поставете възглавница или сгънато одеяло под тях за подкрепа.
4. Поставете нежно челото си на пода или обърнете главата си на една страна.
5. Дръжте ръцете си изпънати или ги опирайте по тялото.
6. Вдишайте дълбоко в задната част на ребрата и кръста.
7. Отпуснете се в тази поза до 5 минути, докато продължавате да дишате дълбоко.

2. Прегъване напред

Споделете в Pinterest

Този изправен участък освобождава напрежението в гръбнака, тазобедрените стави и глутеите. Освен това разтяга бедрата и краката ви. Докато правите това разтягане, трябва да усетите как цялата задна страна на тялото ви се отваря и удължава.

Да го направя:

1. Застанете с докосване на големите си пръсти, а петите - леко раздалечени.
2. Приведете ръцете си към бедрата и сгънете напред по бедрата.
3. Пуснете ръцете си към пода или ги поставете на блок. Не се притеснявайте, ако ръцете ви не докоснат земята - просто отидете толкова далеч, колкото можете.
4. Свийте леко коленете, омекотете ставите на бедрата и оставете гръбнака да удължи.
5. Вкарайте брадичката си в гърдите и оставете главата ви да падне тежко до пода.
6. Останете в тази поза до 1 минута.

3. Котешка крава

Практикуването на котешка крава разтяга и масажира гръбнака ви. Освен това помага да се освободи напрежението в торса, раменете и шията ви, като същевременно се насърчава кръвообращението.

Да го направя:

1. Елате на ръцете и коленете си, като теглото ви е балансирано равномерно между четирите точки.
2. Вдишайте, за да погледнете нагоре, спускайки корема надолу към земята, докато разширявате гръбнака.
3. Издишайте и извийте гръбнака си към тавана и пъхнете брадичката си в гърдите.
4. Продължете това движение за поне 1 минута.

4. Постоянна котешка крава

Правенето на разтягане на котешка крава, докато стои, помага да се разхлаби стегнатостта в гърба, бедрата и глутеите.

Да го направя:

1. Застанете с краката си около ширината на бедрата, с леко огъване в коленете.
2. Изпънете ръцете си пред себе си или ги поставете на бедрата си.
3. Удължете врата си, приведете брадичката към гърдите и закръглете гръбнака.
4. След това погледнете нагоре, повдигнете гърдите си и преместете гръбнака в обратна посока.
5. Задръжте всяка позиция за 5 вдишвания наведнъж.
6. Продължете това движение за няколко минути.

5. Отварачка за гръдния кош

Това упражнение ви позволява да отворите и разтегнете гърдите си. Това е особено полезно, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, което има тенденция да накара гърдите ви да се движат навътре. Укрепването на гърдите също ви помага да се изправите по-изправено.

Да го направя:

1. Застанете с краката си на разстояние между ширината на бедрата.
2. Заведете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си с длани, притискащи се заедно. Хванете кърпа, ако ръцете ви не стигат една до друга.
3. Дръжте главата, шията и гръбначния стълб в една линия, докато гледате право напред.
4. Вдишайте, докато повдигнете гърдите си към тавана и приведете ръцете си към пода.
5. Дишайте дълбоко, докато държите тази поза за 5 вдишвания.
6. Освободете се и се отпуснете за няколко вдишвания.
7. Повторете поне 10 пъти.

Готови ли сте да видите как всичко това се вписва в план за упражнения? Вижте нашето ръководство за по-добра стойка след 30 дни.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

6. Висока дъска

Споделете в Pinterest

Позата с висока дъска помага за облекчаване на болката и сковаността в цялото тяло, като същевременно укрепва раменете, глутеите и тазобедрената става. Освен това ви помага да развиете баланс и сила в сърцевината и гърба си, и двете важни за добрата стойка.

Да го направя:

1. Елате на четворки и изправете краката си, повдигнете петите и повдигнете ханша.
2. Изправете гърба си и ангажирайте мускулите на корема, ръката и краката.
3. Удължете гърба на врата, омекотете гърлото и погледнете надолу към пода.
4. Не забравяйте да държите гърдите си отворени и раменете назад.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута наведнъж.

7. Странична дъска

Споделете в Pinterest

Можете да използвате странична дъска, за да поддържате неутралното подравняване на гръбнака и краката. Тази енергизираща поза действа мускулите във вашите страни и глутеите. Укрепването и подравняването на тези мускули помага за поддържане на гърба и подобряване на стойката.

Да го направя:

1. От високо положение на дъската, поставете лявата си ръка леко в центъра.
2. Преместете тежестта си върху лявата ръка, подредете глезените и повдигнете бедрата.
3. Поставете дясната си ръка върху бедрата или я протегнете нагоре към тавана.
4. Можете да пуснете лявото си коляно до пода за допълнителна подкрепа.
5. Включете корема, страничното тяло и глутеите, докато поддържате тази поза.
6. Подравнете тялото си по права линия от короната на главата към петите.
7. Погледнете право пред себе си или нагоре към ръката си.
8. Задръжте тази поза до 30 секунди.
9. Повторете на противоположната страна.

8. Куче, обърнато надолу

Споделете в Pinterest

Това е завой напред, който може да се използва като поза за почивка, за да балансирате тялото си. Позата, обърната надолу, помага за облекчаване на болката в гърба, като същевременно укрепва и подравнява мускулите на гърба. Практикуването му редовно помага за подобряване на стойката.

Да го направя:

1. Лежейки с корем на пода, натиснете в ръцете си, докато прибирате пръстите на краката си под краката и повдигате петите.
2. Повдигнете коленете и бедрата, за да изведете седящите си кости нагоре към тавана.
3. Свийте леко коленете и удължете гръбнака.
4. Дръжте ушите си в една ръка с горната част на ръцете или пъхнете брадичката докрай в гърдите.
5. Натиснете здраво в ръцете си и дръжте петите леко повдигнати.
6. Останете в тази поза до 1 минута.

9. Поза гълъби

Това е отварачка за тазобедрената става, която също разхлабва гръбнака ви, тазобедрените стави и глутеите. Позата на гълъбите също може да помогне за разтягане на седалищния ви нерв и квадрицепс. Отварянето и разтягането на тези места в тялото ви улеснява коригирането на дисбалансите в стойката ви.

Да го направя:

1. Слезте на четворки с колене под бедрата и с ръце малко пред раменете.
2. Свийте дясното коляно и го поставете зад дясната китка с десния крак под ъгъл навън вляво.
3. Облегнете външната страна на дясната си пищяла на пода.
4. Плъзнете левия крак назад, изправете коляното и опирайте бедрото си на пода.
5. Уверете се, че левият ви крак се простира право назад (а не отстрани).
6. Бавно спуснете торса си надолу, за да се опира на вътрешното дясно бедро с изпънати пред вас ръце.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Бавно освободете позицията, като върнете ръцете към бедрата и повдигнете торса си.
9. Повторете от лявата страна.

10. Завъртане на гръдния кош на гръбначния стълб

Това упражнение облекчава стягането и болката в гърба, като същевременно увеличава стабилността и подвижността.

Да го направя:

• Елате на четворки и хвърлете бедрата си обратно до петите и почивайте на пищялите си.
• Поставете лявата ръка зад главата си с лакът, удължен отстрани.
• Дръжте дясната си ръка под рамото или я поставете в центъра и опирайте се на предмишницата.
• Издишайте, докато завъртите левия лакът нагоре към тавана и опънете предната част на торса си.
• Направете едно дълго вдишване и издишайте в това положение.
• Отпуснете обратно в първоначалното положение.
• Повторете това движение 5 до 10 пъти.
• Повторете на противоположната страна.

11. Стискане на глуте

Това упражнение помага да укрепите и активирате глутесите си, като същевременно облекчите болките в долната част на гърба. Освен това подобрява функционирането и подравняването на бедрата и таза, което води до по-добра стойка.

Да го направя:

1. Легнете на гърба със свити колене, а краката на разстояние между бедрата.
2. Дръжте краката си на около крак далеч от бедрата.
3. Облегнете ръцете си до тялото с длани, обърнати надолу.
4. Издишайте, докато приближите краката си до бедрата.
5. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това ги преместете по-далеч от бедрата.
6. Продължете това движение за 1 минута.
7. Правете това упражнение няколко пъти на ден.

12. Изометрични редове

Това упражнение помага за облекчаване на болката и сковаността от седенето на едно място твърде дълго. Изометричните придърпвания работят мускулите на рамото, ръката и гърба, като ви дават сили да поддържате добра стойка.

Да го направя:

1. Седнете на стол с мека облегалка.
2. Свийте ръцете си така, че пръстите да са обърнати напред и дланите ви да са обърнати една към друга.
3. Издишайте, докато изтеглите лактите си обратно на стола зад себе си и стиснете раменете си заедно.
4. Дишайте дълбоко, докато държите това положение за 10 секунди.
5. При вдишване бавно освободете до изходна позиция.
6. Повторете това движение за 1 минута.
7. Правете това упражнение няколко пъти през целия ден.