Да се научите да скачате по-високо, можете да подобрите представянето си в дейности като баскетбол, волейбол, както и на писта и игри. Освен това ще спечелите сила, баланс и пъргавина, които могат да се възползват от всичките ви движения - както функционални, така и атлетични.
Има няколко упражнения, които можете да направите, за да увеличите височината на вертикалния си скок. Продължете да четете инструкции как да ги изпълнявате правилно и съвети, които ще ви помогнат да скочите по-високо, както и допълнителни начини да се сдобиете.
Упражнения за опит
Ето няколко упражнения и съвети, които могат да ви помогнат да подобрите вертикалния си скок. За да видите най-подобрението, правите тези упражнения последователно. Експериментирайте, за да видите кои от тях дават най-добри резултати.
Споделете в Pinterest
1. Скачащи крикове
Скачащите крикове са вид плиометрично упражнение, което може да ви помогне да скочите по-високо, като изграждате по-ниска сила на тялото. Те също повишават сърдечната си честота, докато изместват тялото ви от обичайната му равнина на движение.
Това упражнение е полезно за подобряване на представянето в дейности, които изискват бързо движение в различни посоки.
Как да го направя:
- Застанете с ходилата на ширината на бедрата, а ръцете - до тялото.
- Скочете и разтворете краката си на разстояние.
- В същото време вдигнете ръце над главата си, за да сближите дланите си почти едновременно.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2–5 серии по 10–20 повторения.
2. Еднокрак мъртвали със скок
Това усъвършенствано упражнение изгражда стабилност, докато експлозивно скачате нагоре, като използвате един крак в даден момент. Ако този ход е твърде труден, първо опитайте да овладеете обратния плик с скок.
Как да го направя:
- От стоеж изпънете десния крак зад себе си. Ако е възможно, пазете крака да не докосва пода.
- Наведете се напред и подравнете торса си, така че да е успореден на пода.
- Изпънете дясната си ръка надолу към пода.
- Повдигнете десния крак зад себе си до височината на бедрата.
- Експлозивно скочете право нагоре, повдигайки левия крак.
- В същото време вдигнете дясното коляно пред себе си и изпънете лявата ръка над главата си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2–4 серии от 3–10 повторения от всяка страна.
3. Burpees
Споделете в Pinterest
Това упражнение изгражда сила, издръжливост и кардио фитнес. Бърпейс работи цялото ви тяло, като ви дава силата да скачате експлозивно. Ако искате да ги направите по-лесни или по-предизвикателни, можете да експериментирате с вариации на burpee.
Как да го направя:
- Застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, след което хвърлете бедрата назад и надолу в положение за клек.
- Натиснете дланите си в пода пред вас, точно в краката.
- Скочете, вървете или пристъпете с двата крака назад във висока дъска.
- Направете лицеви опори.
- Скочете, вървете или пристъпете с два крака напред към ръцете си, докато не се върнете в клек.
- Експлозивно скочете нагоре и изпънете ръцете си над главата.
- Направете 1–2 серии по 10–16 повторения.
4. Линейни скокове напред
Това упражнение е насочено към сърцето, бедрата и бедрата. Линейните скокове напред ви позволяват да практикувате скокове напред, както и нагоре. За да засилите това упражнение, изпълнете следващия скок веднага щом кацнете, вместо да се върнете в изходна позиция.
Как да го направя:
- Застанете с краката си директно под бедрата, а ръцете - покрай тялото.
- Ангажирайте ядрото си, докато рисувате раменете си назад и надолу.
- Хвърлете ханша назад и надолу в положение за клек.
- Дръжте лактите си прави, докато изпъвате ръцете си зад себе си.
- Направо напред, бутане с крака и изправяне на краката. В същото време изпънете ръцете си отгоре.
- Издърпайте краката си напред, докато кацате. За да намалите удара, огънете коленете си и извийте ханша леко напред, спускайки се в положение на клек. Дръжте погледа си на мястото за кацане.
- След като кацнете, изправете се, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете колкото се може повече повторения с подходяща форма.
5. Скакове на клек
Споделете в Pinterest
За това упражнение ще използвате силата на торса, бедрата и краката, за да скачате експлозивно. След като сте усвоили скокове на клек и сте готови да го вземете на следващото ниво, можете да правите претеглени скокове на клек с помощта на щанга, капан или двойка дъмбели.
Как да го направя:
- Застанете с ходилата на ширината на бедрата, а ръцете - до тялото.
- Начертайте раменете и лопатките надолу.
- Включете ядрото си, за да поддържате долната част на гърба изправена. Дръжте коленете си леко огънати.
- Бавно спуснете бедрата надолу и назад в положение за клек, докато петите ви почти не се повдигнат от пода.
- Панта леко напред в бедрата, за да поддържате гръбнака изправен.
- Пауза за момент в долната позиция.
- Експлозивно скачайте нагоре през глезените, коленете и бедрата едновременно.
- Докато сте във въздуха, изтеглете коленете нагоре към торса си.
- Кацайте възможно най-нежно на средата на крака, преди да преместите тежестта си назад към петите. За да помогнете да поемете удара, движете бедрата назад и надолу, докато кацате.
- Направете 2–4 серии по 6–12 повторения.
6. Отскок
Отскокът е вид аеробни упражнения, които се изпълняват на мини-батут. Това е чудесен начин да изпитате усещането да скачате и да сте в разстояние, докато поставяте по-малко стрес на ставите си.
Можете да опитате няколко упражнения на батут, ако се интересувате от възстановяване. Можете да отделите няколко минути за всеки тип или да се съсредоточите върху едно упражнение за по-дълъг период от време. Можете също да опитате:
- Джогинг. Започнете с обикновен джогинг, за да се настаните удобно на батута. Можете или да държите гърба си прав, или да се облегнете малко назад, докато повдигате коленете си. Започнете с повдигане на коленете само на няколко сантиметра. Докато напредвате, повдигнете коленете си толкова високо, колкото бедрата или гърдите.
- Интервали от време. В продължение на 20 секунди интензивно скачайте нагоре и надолу или отстрани или правите скачащи крикове. След това починете или скочете бавно за 10 секунди. Направете поне 7 интервала. Постепенно увеличете продължителността на работната фаза до минута или повече.
Съвети за подобряване на вертикалните скокове
Ето няколко указателя, които ще ви помогнат да скочите по-високо:
- Загрейте тялото си, преди да изпълните упражнения за скачане.
- За всяко упражнение усъвършенствайте формата си, преди да увеличите височината на скока си.
- Поддържайте лек завой в коленете.
- Кацайте нежно и нежно. Ако въздействието на кацането натоварва тялото ви, поставете пяна или възглавнички на пода под вас.
- Използвайте инерцията на замах на ръката си, за да помогнете да издърпате тялото си по-високо.
- Когато скачате и кацате, дръжте краката си на същото ниво.
- Когато кацате, винаги разпределяйте теглото си еднакво между двете страни на тялото си.
Други начини да останете във форма
В допълнение към упражненията за скокове, направете сърдечно-съдовите и силовите тренировки част от вашата фитнес програма, като включите тези видове тренировки в седмичната си рутина.
Кардио фитнесът насърчава цялостното здраве и улеснява ежедневните дейности. Плюс това намалява нивата на стрес, засилва умствената функция и подобрява циркулацията.
Изграждането на мускулна сила дава повече сила на всичките ви движения. Той може също да помогне за управление на хронични проблеми със здравето, да укрепи костите ви и да подобри цялостното ви качество на живот.
За да подобрите представянето си и да се движите с по-голяма лекота, правете съвместни упражнения за мобилност, самостоятелно или като подгряване на вашата тренировка. Тези динамични разтягания ще ви помогнат да подобрите силата и гъвкавостта, което има положителен ефект върху вашия обхват на движение. Това също може да помогне за подобряване на височината и скоростта на скачане, като същевременно намалите болката.
Кога да говоря с професионалист
Говорете с фитнес професионалист или треньор, ако сте нови за упражнения или искате допълнителни насоки за постигане на вашите фитнес цели. Личен треньор може да бъде от полза, ако имате здравословни проблеми или наранявания, които могат да повлияят на вашата фитнес способност. Това може да включва проблеми с бедрата, коляното или глезена.
Професионалистът може да реши кои упражнения са най-подходящи за вас. Те ще създадат персонализирана рутина според вашето ниво на фитнес и цели. Важно е да се научите как да правите упражнения за скачане правилно и безопасно.
Някои упражнения за скачане са с високо въздействие и имат потенциал да стресират или нараняват тялото ви. Личният треньор може да ви помогне да промените всички предизвикателни упражнения, да ви даде конструктивна обратна връзка и да ви научи на правилна форма.
Долния ред
Тези упражнения и съвети могат да ви помогнат да скочите по-високо, като същевременно подобрите вашата стабилност, сила и пъргавина.
Освен тренировки за скокове, включете кардио и силови тренировки в седмичната си рутина. Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден.
За най-голяма полза, оставете на тялото си достатъчно време да се възстанови между тренировките. Следете напредъка си и променяйте тренировъчната си програма, ако е необходимо.
