Създаване на план за упражнения
Ако сте един от 1,5 милиона души в Съединените щати, живеещи с ревматоиден артрит (RA), упражненията може да са най-далечното нещо от ума ви. Болезнените, подути стави и постоянната умора могат да направят физическата активност натоварваща.
Правилният план обаче може да ви помогне да улесните упражненията и да ви позволи да извлечете ползите от по-активен начин на живот.
Защо трябва да се упражнявате
Нежното, редовно упражнение помага за укрепване на мускулите около засегнатите ви стави. Той може също да помогне в борбата с умората, която е толкова често срещана при РА.
В допълнение, упражненията могат да забавят прогресията на увреждане на костите и ставите. И, както може би сте забелязали, това да бъдете неактивни може да доведе до по-лоша ставна болка и скованост.
Приготвяме се да започнем
Първата ви стъпка е да говорите с вашия лекар кои упражнения са най-подходящи за вас. Ако имате болка в рамото, например, ходенето може да е по-добре от плуването. Обикновено упражненията с ниско въздействие или неравномерно ще бъдат най-добрият ви залог. Те са по-лесни за ставите ви, но все пак ви движат.
По принцип ще искате да си починете повече, когато имате разговор или когато вашият RA е по-активен. Възползвайте се от дните, когато вашият RA не е толкова досаден и упражнява.
Дългите периоди на почивка могат да направят ставите ви по-твърди и болезнени. Опитайте се да задържите минимум дългите епизоди на бездействие.
Упражнения за опит
След като знаете кои упражнения можете да правите, помислете кои от тези, които бихте искали да опитате. Някои видове упражнения, които могат да бъдат от полза за хората с РА, включват:
- йога или тай чи
- плуване
- водна аеробика, особено топла водна аеробика за успокояване на ставите
- колоездене
- ходене
- леко разтягане
- тренировки с лека тежест
Съвети за правене на упражнения
Опитайте тези пет съвета за правене на упражнения.
- Започнете бавно. Може да нямате енергия или мотивация да тренирате за дълги периоди. Или като алтернатива, може да се почувствате така, сякаш бихте могли да тренирате с часове. Така или иначе, трябва да се ускорите, за да не се нараните. Започнете с 5 или 10 минути първия ден. Постепенно увеличавайте с минута или повече в следващите дни.
- Направете го удобно. По-лесно ли е да ударите фитнеса и да карате неподвижен мотор? Или е по-удобно просто да излезете от входната си врата и нагоре по тротоара? Колкото по-достъпно правите рутината си с упражнения, толкова по-голяма е вероятността да се придържате към него.
- Попитайте експертите. Ако можете, работете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да създадете персонализиран план.
- Имайте опции. Опитайте се да намерите няколко дейности, които ви харесват, които използват различни части от тялото ви и които могат да се извършват на различни места. Това ще ви попречи да се отегчавате от рутината си. Също така ще ви даде алтернативи, когато сте извън града или ако не можете да напуснете къщата.
- Намерете си партньор. Набирането на приятел или член на семейството да се упражнява с вас ще ви помогне да се мотивирате и да направите дейността по-приятна.
Изграждане на фитнес
Докато натрупвате сила и издръжливост, опитайте се да работите до 30 минути активност, пет пъти седмично. Можете също да разделите това на три, 10-минутни интервали.
Опитайте се да се занимавате с различни видове упражнения. Например, можете да включите комбинация от:
- силова тренировка, като вдигане на тежести
- обучение за гъвкавост, като йога или стречинг
- кардио тренировки, като плуване или колоездене
Уверете се, че първо сте загрели и изпънете след това.
Не прекалявайте
Не забравяйте, че ако не се чувствате добре да тренирате, може да се наложи да си починете. Може също да се наложи да преминете към различна дейност, която не притеснява засегнатата област.
