Когато много хора мислят да тренират, те мислят за аеробни упражнения като джогинг или колоездене. Тези видове упражнения са важни за укрепване на сърцето и белите дробове, но цялостната тренировъчна програма трябва също да включва силови упражнения, тренировки за гъвкавост и тренировки за баланс.
Редовните силови тренировки подобряват здравето на костите, мускулите и съединителната тъкан. Изграждането на по-силни мускули също повишава метаболизма ви и ви помага да поддържате здравословно тегло. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва силови тренировки два или повече пъти седмично за оптимално здраве.
Има много начини за структуриране на програма за силова тренировка, но много хора намират за полезно да сдвояват определени мускулни групи. Разработването на различни части на тялото в различни дни дава на мускулите ви повече почивка между тренировките и ви помага да предотвратите претренирането.
В тази статия ще разгледаме кои групи мускули може да искате да комбинирате. Ще ви предоставим и образци за това как бихте могли да настроите седмичния си график на обучение.
Мускулни групи
В тялото ви има три типа мускули: сърдечни, гладки и скелетни. Сърдечните мускули са мускулите, които контролират сърцето ви. Гладките мускули контролират неволни функции като свиване на кръвоносните съдове. Скелетните мускули са мускулите, към които се насочвате във фитнес залата, които помагат на тялото ви да се движи. Те съставляват около 40 процента от вашето телесно тегло.
Много фитнес експерти често смятат, че това са основните мускулни групи в тялото ви:
- гръден кош
- обратно
- обятия
- корема
- крака
- раменете
Някои хора също разделят тези мускулни групи на по-специфични категории като:
- телета (подбедрица)
- подбедрици (гърба на горната част на крака)
- квадрицепс (предна част на горната част на крака)
- глутези (дупе и ханш)
- бицепси (отпред на горната част на ръцете)
- трицепс (гърба на горната част на ръцете)
- предмишници (долната част на ръката)
- трапец (капани) (горната част на раменете)
- latissimus dorsi (лат) (под мишниците)
Работа на множество мускули
Малко упражнения наистина изолират само една мускулна група. Например къдренето на бицепса е едно от най-често срещаните упражнения за укрепване на бицепса в предната част на горната част на ръката. Въпреки това, няколко други мускули също помагат на тялото ви да се огъва в лакътя, включително брахиалис, който е под бицепса ви, и брахиорадиалис, който е голям мускул в предмишницата ви. Други стабилизиращи мускули трябва да поддържат рамото и сърцевината, за да можете ефективно да вдигате тежестта.
При проектирането на вашата програма може да откриете някои упражнения, вписани в повече от една категория. Като цяло, колкото повече стави, които се огъват при упражнение, толкова повече мускулни групи използвате.
Какво да сдвоим заедно?
Няма правилен начин да групирате мускулите си заедно. Може да искате да експериментирате с няколко различни двойки, докато не намерите един, който работи най-добре за вас. Ако тренирате за общ фитнес, можете да следвате програма, която балансира всички различни мускулни групи. Ако тренирате за спорт, може да се възползвате от наблягането на определени мускулни групи, които често се използват във вашия спорт.
Много хора намират за полезно да сдвояват мускулни групи, които са близо една до друга. Например, може да искате да сдвоите раменете и ръцете си заедно, тъй като много упражнения, като редове, използват и двете части на тялото.
Основното предимство от разделянето на различни мускулни групи в различни дни е способността ви да давате повече мускул на почивка. Например, ако тренирате по седмичен график и имате един крак ден седмично, краката ви имат седем дни, за да се възстановят между сесиите.
Примери за начинаещи
Ето един пример за това как можете да комбинирате мускулните си групи заедно, като използвате шестте основни групи, които изброихме по-горе:
- Ден 1: гърдите и раменете
- Ден 2: крака
- Ден 3: гръб, коремни кореми и ръце
Ако планирате само повдигане два пъти седмично, добър начин да структурирате тренировките си може да бъде:
- Ден 1: гърдите, ръцете и раменете
- Ден 2: крака, гърба и корема
Ако сте начинаещ, придържането към тези шест основни мускулни групи е достатъчно, за да изградите страхотен план за тренировка, който може да ви помогне да подобрите вашата фитнес.
Пример за напреднали повдигачи
Ако вече сте вдигали известно време, може да искате да бъдете по-конкретни с мускулите, към които се насочвате, когато изграждате програмата си.
Ето пример за това как бихте могли да комбинирате мускулни групи, използвайки по-подробните групи, които очертахме:
- Ден 1: гърдите, раменете, трицепсите, предмишниците
- Ден 2: прасци, подбедрици, квадрицепси, глутеи
- Ден 3: бицепси, гръб, коремни корени, капани, лат
Не е задължително да се нуждаете от отделно упражнение за всяка мускулна група. Например, клякането използва вашите:
- прасците
- четириглавия
- glutes
- обратно
- корема
График за тренировки
Американската сърдечна асоциация препоръчва да отделите поне два дни между сесиите за лилинг, за да дадете време на тялото си да се възстанови. Много хора откриват, че обичат силови тренировки три пъти седмично.
Ето пример за това как можете да структурирате седмичния си график:
Понеделник: ръце и рамене
- лицеви опори: 3 серии по 8 повторения
- къдрици за бицепс: 3 комплекта по 8 повторения
- раменна преса: 3 комплекта от 10 повторения
- стенд дипове: 2 комплекта по 12 повторения
- странични повдигания: 3 серии по 10 повторения
Сряда: крака
- клек заден клек: 3 серии по 8 повторения
- дъмбели лунги: 2 комплекта по 10 повторения
- Румънски вдигания: 3 серии по 8 повторения
- стъпки: 2 серии по 12 повторения
- повишения на прасците: 3 серии по 12 повторения
Петък: гърба, гърдите и корема
- щампа с дъмбели: 3 комплекта по 8 повторения
- муха с дъмбели: 3 комплекта по 8-10 повторения
- парченца за велосипеди: 3 комплекта по 20 повторения
- редове с дъмбели с една ръка: 3 серии по 8 повторения
- гири с наведени редове: 3 серии по 8 повторения
- хрупки: 3 комплекта от 20 повторения
Видове упражнения
Когато мислите за силова тренировка, може да мислите, че имате нужда от гири или щанги. Обучението за съпротива обаче се предлага под много форми като:
- упражнения за лентова съпротива
- упражнения с топка за медицина
- упражнения за телесно тегло
- свободни тежести
- машинни упражнения
Ако искате да включите безплатно обучение с тежести в програмата си, добре е да се придържате към тежест, която можете да повдигнете удобно за 12 до 15 повторения. С усилването си можете да намалите броя на повторенията и да увеличите теглото.
Упражнения, насочени към определени мускули
Ето пример за някои упражнения, които можете да изпълните, за да се насочите към всяка мускулна група.
Гръден кош
- Бенч преса: Можете да използвате мряна или дъмбели. Добра идея е да ви намерят партньор, в случай че се забиете.
- Push-ups: Увеличаването на ширината на ръцете поставя акцент върху гръдните мускули
- Преса на гръдния кош: Закачете лента с дръжки зад вас и се изтласкайте от тялото си, сякаш минавате по баскетбол.
обратно
- Ред с дъмбели с една ръка: Помага за укрепване на горната част на гърба, рамото и горната част на ръцете.
- Лентата за съпротивление се разделя: Дръжте лента за съпротива с разстояние на ширината на раменете. Фокусирайте се върху стискането на раменете, докато дърпате лентата.
- Супермен: За да направите упражнението по-трудно, можете да държите тежест в ръцете над главата си.
Обятия
- Къдрици за бицепс: Ако нямате достъп до дъмбели, можете да използвате кутии за супа или други тежки предмети от бита.
- Трицепс спадове: Работи както на трицепса, така и на гърдите.
- Издърпвания: Издърпванията работят на горната част на гърба, раменете, сърцевината и ръцете.
коремен
- Планка: Подпирайте се на предмишниците и пръстите на краката си с огънати кореми.
- Колоездене на велосипед: Въртящото движение в това упражнение помага да се насочите към мускулите отстрани на сърцевината ви, наречени ваши коси.
- Висящи повдигащи крака: Можете да започнете с коленете си на 90 градуса за по-лесна вариация и да преминете към прави крака, тъй като упражнението става по-трудно.
крака
- Клек: можете да изпълнявате клекове с телесно тегло, да използвате гири или мряна.
- Лунги: Има много вариации на лумба, включително ходещи дъмбели, гръб и мряна.
- Вдигането на прасеца: Можете да започнете с телесното си тегло и да добавите тегло, тъй като стават по-лесни.
Рамене
- Преса със седнало рамо: Добре е партньорът да ви помогне да поставите тежестите, за да не нараните раменете си.
- Преса за рамо на съпротива: Можете да застанете в средата на голяма лента за съпротивление с дръжки и да бутате ръце към тавана.
- Плакирайте с прави ръце: Това упражнение помага да работите с ядрото, раменете и гърба си.
Кога да говоря с професионалист
Въпреки че някои хора се радват на свободата да създават свои собствени планове за тренировки, може също да откриете, че предпочитате да работите със сертифициран личен треньор или друг фитнес експерт. Личен треньор може да ви покаже как да изпълнявате упражнения с правилна техника, за да можете спокойно да ги правите по-късно.
Някои хора намират наемането на личен треньор, помага им да бъдат мотивирани и прави работата по-забавна. Обучителят може да ви държи отчетност и да се увери, че работите с подходяща интензивност за вашето текущо ниво на фитнес.
Долния ред
Има много начини да структурирате седмичната си тренировка, за да постигнете резултати. Много хора намират за полезно да разделят тренировките си за силова тренировка от мускулна група, за да дадат на мускулите си повече време да се възстановят. Добра идея е да си осигурите двудневна почивка между тренировки за силова тренировка, за да избегнете претренирането.
Ако нямате достъп до фитнес зала, има много страхотни тренировки за силна тренировка, които можете да правите у дома, като използвате предмети от бита, съпротивителни ленти или телесното си тегло.
Преди всяка тренировка за силова тренировка е добре да отделите поне 10 минути, за да загреете и да се концентрирате върху добрата техника.
