Започнете с разтягане. Тези кръгове помагат на вашия обхват на движение и можете да ги правите седнали или легнали.
- Сложете под глезена навита кърпа или валяк с пяна.
- Завъртете бавно глезена в кръг, по 10 кръга и обратно на часовниковата стрелка 10 кръга.
- Движете само крака и глезена, а не крака си.
- Разменете разтягането, като проследите буквите на азбуката с големия си пръст.
Можете да намерите повече разтягания на глезена тук.
Баланс с единични крака
Споделете в Pinterest
- Застанете на равна повърхност с разстояние краката на ширината на раменете. Имайте стол или стена наблизо за подкрепа, ако имате нужда.
- Като държите ръцете си отстрани, застанете на единия крак.
- Правете това ежедневно и се опитайте да увеличите броя на секундите, които можете да поддържате стабилно на всеки крак.
-
Когато можете да балансирате на единия крак за 60 секунди, опитайте следните вариации:
- балансирайте със затворени очи
- балансирайте с ръцете си отстрани
- баланс, стоящ върху нестабилна повърхност, като възглавница, сгъната кърпа или балансиращ диск
- Направете 1 или 2 повторения.
Можете също да включите това упражнение в ежедневието си. Например, опитайте да стоите на единия крак, докато миете зъбите си или докато чакате на опашка.
Повдигащи се повдигащи пети
Споделете в Pinterest
- Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете. Имайте стол или стената наблизо за опора, ако имате нужда.
- Повдигнете петите си от пода, така че да застанете на топките на краката си.
- Бавно спуснете петите си към пода. Контролът е важен за укрепване на мускулите.
- Направете 2 или 3 комплекта по 10 асансьора всеки.
- Можете да добавите съпротива към това упражнение, като държите свободни тежести, докато повдигате петите.
Можете да използвате това упражнение и в ежедневието си, например когато миете чинии.
Вдигане на пръстите на краката и петата пада на стъпка
Споделете в Pinterest
Този ход е по-предизвикателен от повдигането на петата на пода, защото разгъва глезена повече.
- Застанете на долната стъпка с тежестта си върху топките на краката и петите ви виси от стъпалото. Използвайте баничка за поддръжка, ако имате нужда.
- Повдигнете се на пръстите на краката и след това бавно спуснете краката си, като петите падат под нивото на стъпалото.
- Направете 2 или 3 комплекта по 10 асансьора всеки ден.
- Можете да добавите съпротива, като държите тежести, докато правите повдигания на пръсти.
Флексия на глезена (плантарна)
Споделете в Pinterest
Този ход използва лента за съпротива, за да укрепи глезена, докато насочвате пръстите си надолу към петата (плантарна флексия).
- Седнете на пода с единия крак, огънат в коляното, с петата на пода, а другият крак удобно на пода.
- Завийте лентата около предната част на крака си и дръжте двата края с ръце.
- Насочете бавно пръстите напред и след това назад, освобождавайки напрежението.
- Правете 3 комплекта от 10 флекса на всеки крак, три дни в седмицата.
Флексия на глезена (дорсифлексия)
Споделете в Pinterest
Това упражнение използва разтегателна лента, за да огъне глезена, като дърпа пръстите на краката към вас (дорсифлексия).
- Седнете на пода с изпънати пред вас крака.
- Закрепете лентата около крака на стола или крака на масата и след това го увийте около единия крак.
- Бавно насочете пръстите на краката нагоре към вас и след това се върнете в изходна позиция.
- Правете 3 комплекта от 10 флекса на всеки крак, три дни в седмицата.
Ходи с пети
Сподели в Pinterest Сподели на Pinterest
Можете да правите това упражнение с или без обувки. Той укрепва както глезените, така и стъпалата ви.
- Вървете около 30 стъпала, застанали на пръсти.
- Обърнете се и върнете назад, заставайки на петите си.
- Повторете 3 до 5 пъти.
Можете също да включите част от това упражнение в ежедневието си. Например, опитайте да ходите с пръсти в кухнята.
Лунги (статични)
Споделете в Pinterest
Лунзите помагат за укрепване на глезените и подобряване на баланса. Има много видове дробове. Може да искате лесно да стартирате и да работите до по-трудни версии. Започнете със статично излъчване или направете удари на място.
- Започнете с единия крак пред другия, като пръстите на краката са обърнати напред.
- Дръжте гърба си изправен.
- Свийте задното коляно надолу, така че почти да докосва пода.
- След това отново се натиснете.
- Повторете 10 пъти и направете 2 серии.
Опитайте да промените статичното изпъкване и водещия си крак. Направете три стъпки между ударите и редувайте предния крак.
Пешеходен обяд
Споделете в Pinterest
Пешеходният салон е по-предизвикателен. Той работи на вашето ядро и долната част на тялото. Когато за първи път опитате този ход, може да искате да имате треньор или да упражните професионално да коригирате формата си.
- Стъпка напред с единия крак и огъни това коляно под ъгъл от 90 градуса.
- В същото време спуснете задното коляно към земята. Бедрото ви трябва да е почти успоредно на земята.
- Задръжте позицията за няколко секунди.
- След това направете крачка напред с гръбния крак и повторете ръба, водещ с този крак.
- Работете до 10 удара на крак.
Plyometrics
Плиометрията са упражнения, които включват скачащи движения. Те са проектирани да накарат мускулите ви да достигнат максимална сила възможно най-бързо.
Тези упражнения изискват някаква основна физическа сила, за да започнете с това, така че започнете бавно в началото. Може да искате да имате треньор или да се упражнявате професионално отблизо, когато ги правите, тъй като формата е важна.
Не забравяйте да се затоплите, преди да направите някое от тези движения.
Глезена скача
Споделете в Pinterest
- Застанете право с ръце на бедрата.
- Направо направо, без да огъвате коленете си.
- Извийте глезените си и издърпайте пръстите на краката си, докато сте в скока (дорсифлекс).
- Изпънете глезените си назад, точно преди да докоснете пода.
- Избутайте топките на краката си в пода експлозивно и след това отново скочете. Опитайте се да държите краката си на пода за възможно най-малко време.
- Започнете с няколко повторения на набор и направете 2 или 3 сета. Работете до 25 повторения на комплект.
Двоен хмел за крака
Споделете в Pinterest
- Застанете право с ръце встрани.
- Скочете право нагоре, повдигайки ръце, докато вдигате.
- Повторете 10 пъти.
Хмел с единичен крак
Споделете в Pinterest
- Застанете право с ръце встрани.
- Скочете право на единия крак, повдигайки ръце, докато вдигате.
- Повторете 10 пъти.
Можете също така да правите хмели с двойни крака и еднокрака, движещи се отстрани или назад и напред.
Ползи за укрепване на глезена
Повишена информираност за движението
Едно от предимствата на укрепването на глезените е, че увеличава проприоцепцията ви. Това е техническият термин за способността на тялото ви да знае къде се намира в космоса, когато се движите.
Например, ако сте на път да се спънете или завъртите глезена, тялото ви ще е наясно с това и ще предотврати погрешното стъпване.
Упражненията, които помагат на баланса ви, също увеличават вашата проприоцепция. Балансът на единични крака със затворени движения е особено полезен при тренирането на вашата проприоцепция.
Мета-анализ от 2015 г. стигна до заключението, че проприоцептивният тренинг е ефективен за предотвратяване на навяхвания на глезена.
Укрепване на краката
Упражненията, които укрепват глезените ви, също действат за укрепване на по-големите мускули на краката и ви помагат да осигурите правилна походка при ходене.
Проучване за 2014 г. предполага, че тренировките за бегачи трябва да започват с подход „на земята“, като се фокусира върху укрепването на глезена.
Релеф на висок ток
Ако носите високи токчета дълго време, тези упражнения могат да бъдат полезни за противодействие на стреса върху глезенните стави.
Отвеждането
Упражненията и разтяганията, които работят на глезените ви, са важна част от рутината на упражненията. Силните, гъвкави глезени укрепват основата, която ви държи изправена. Те също са от ключово значение за подобряване на представянето ви в спорта, бягането и танците.
Не спортистите също се нуждаят от здрави глезени. Ако сте по-възрастен човек, тези упражнения могат да подобрят баланса и стабилността ви, което е важно за предотвратяване на падания.
Добре е да се консултирате с лекаря си, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако се възстановявате от заболяване или нараняване.
