Pectus excavatum, наричан понякога фуния гръден кош, е ненормално развитие на ребрата, където гръдната кост расте навътре. Причините за избухването на пектус не са напълно ясни. Това не е предотвратимо, но може да се лекува. Един от начините за лечение е чрез упражнения.
Обаче упражнението може да не изглежда точно лесно, тъй като pectus excavatum може да причини:
- проблеми с дишането
- болка в гърдите
- намалена поносимост към упражнения
Според Антон Х. Швабегер, автор на „Вродени деформации на торакалната стена: диагноза, терапия и текущо развитие“, пектусните упражнения включват упражнения за дълбоко дишане и задържане на дишането, както и тренировки за сила за мускулите на гърба и гърдите.
Ако правите тези упражнения бавно и се съсредоточите върху дишането възможно най-дълбоко, ще извлечете повече от тях. Формата ви ще бъде по-добра, ще доставяте така необходимия кислород на мускулите си, тялото ви ще се отпусне и ще избегнете задържането на дъха си, което е лесно да направите, ако нещо е неудобно.
Имайте предвид, че трябва да вдишате на по-лесната фаза на движението и да издишате на фазата на упражняване на всяко упражнение. Конкретни ползи и указания са включени във всяко упражнение по-долу.
Изброените по-долу движения са упражнения за укрепване и разтягане, насочени към гръдните и серумните мускули, мускулите на гърба и основните мускули за подобряване на цялостната стойка. Укрепването на тези мускули ще помогне при реброто, което се причинява от pectus excavatum и страничните ефекти от него, физически и козметични.
Лицеви опори
Това може да изглежда основно, но не може да се отрече, че лицевите опори са един от най-добрите начини за укрепване на гръдните мускули. Това може да се направи на коленете или пръстите на краката. Ако не сте готови за пълни лицеви опори, започнете с ръце, опиращи се на твърда повърхност, по-висока от краката ви - като много здрава масичка за кафе или ръба на дивана, отстранени възглавници, притиснати към стената - и започнете нататък пръстите на краката.
Наличието на ръцете ви по-високи от краката и тялото под ъгъл може да бъде добър начин да започнете режим на лицеви опори. Когато станете по-силни, можете да започнете да намалявате ъгъла на тялото си. Това ще ви помогне по-лесно да преминете към пълни лицеви опори, отколкото да преминавате от колене до пръсти. Пълна дъска ангажира мускулите по различен начин, дори под ъгъл.
Когато правите лицеви опори, се стремете към 2 серии по 10 повторения на ден.
- Започнете в положение на дъска с ръце под раменете и ядрото си ангажирано.
- Спускайки се, вдишвайте.
- Докато ангажирате мускулите си, за да избутате себе си нагоре, издишайте. Дръжте лактите си да се прегръщат близо до тялото. Дръжте фокуса си върху бавно дишането, докато правите това, и върху ангажирането на пекторалите, като същевременно държите ядрото здраво.
Не просто ги извивайте, за да ги направите - това може да компрометира вашата форма и да причини повече вреда, отколкото полза. Ако движението е наистина трудно, разбийте сетовете на три или пет, за да започнете, или намерете по-висока точка, която да започнете след седмица упражнения. Ако е необходимо, можете дори да застанете и да правите лицеви опори, натискащи се към стена.
Гръдна муха
За това упражнение ще ви трябва пейка или топка за упражнения, както и някои гири. Ако нямате тежести, винаги можете да използвате стария режим на готовност: консерва за супа във всяка ръка. Само имайте предвид, че дъмбелите се държат по-лесно и можете да извлечете повече от използването им, тъй като дори 5-килограмовите тежести са по-тежки от най-тежките ви консерви.
- Легнете с горната и средната част на гърба на пейка или топка, като краката са под ъгъл 90 градуса. Задръжте тежест във всяка ръка и протегнете ръце към небето, лактите леко се огъват.
- Докато вдишвате, спуснете ръцете си широко, докато лактите са на височина на раменете.
- Докато издишате, вдигнете ръцете си, докато те отново се срещнат над гърдите ви.
- Направете 2 комплекта от 10.
Ако това ви се струва доста лесно, увеличете го до 2 комплекта от 15 или увеличете теглото, което използвате.
Ред с гири
Укрепването на мускулите на гърба е важен компонент при лечението на пектус изкоп. Редът с гири е насочен към вашите lat мускули. Начинът, описан по-долу, също укрепва сърцевината ви, друг важен компонент на лечението на състоянието. Ще ви трябват няколко дъмбели, за да завършите този ход - грешете от по-леката страна, ако никога не сте правили ред преди това.
- Дръжте по една дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце. Панта в бедрата, докато горната част на тялото достигне 45-градусов ъгъл.
- Поддържайки шията си в съответствие с гръбначния стълб и погледът ви право надолу, дръпнете лактите си право назад и се притиснете между раменете.
- Изпънете ръцете си назад в изходна позиция. Изпълнете 2 комплекта от 10.
Дъмбел задна делта муха
Друг ход за укрепване на гърба ви, дъмбел задна делтова муха също се фокусира върху латите, както и ромбоидите и капаните. Изберете лек чифт дъмбели, за да завършите този ход и се уверете, че стискате раменете си заедно в горната част, за да извлечете максимума от него.
- Дръжте по една дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце. Панта в ханша, докато горната част на тялото достигне 45-градусов ъгъл и съберете дъмбелите.
- Поддържайки гръбнака и шията неутрални, вдишвайте и изтласквайте дъмбелите навън и нагоре, докато ръцете ви са успоредни на пода.
- Издишайте и се върнете в началото с бавно и контролирано движение. Изпълнете 2 комплекта от 10.
свръхчовек
Лошата стойка може да допринесе за тежестта и появата на pectus excavatum. Укрепването на вашите постурални мускули може да помогне. Тъй като често работим върху предното си тяло - особено когато укрепваме гърдите си, за да помогнем с pectus excavatum - това упражнение ще ви помогне да балансирате тялото си, като заздравите задната си верига - тези мускули на гърба на тялото.
- Легнете по корем върху постелка с изпънати пред вас ръце, а челото опиращо на земята.
- Докато вдишвате, повдигнете главата, краката и ръцете.
- Задръжте за брой 5 и внимателно се освободете обратно на земята.
- Изпълнете 2 комплекта от 10.
Седнал обрат
Страхотното в това упражнение е, че то може да се прави на работа - в обикновен стол без тежести. Или може да бъде по-трудно, ако седите на топка за упражнения и използвате тежести. Ще почувствате това в горната част на гърба и темите. Той също така ще работи на вашето ядро и вашите пеки, особено ако използвате тежести.
- Седнете право и ангажирайте сърцевината си. Изпънете ръцете пред себе си. Ако използвате тежест, дръжте го с две ръце, или обвивате 1 ръка над другата, или ги подреждате върху тежестта.
- Вдишайте и докато издишате, завъртете надясно.
- Бройте бавно до 5 и след това се движете с дъха си. Ще се изкривите, когато издишате и ще седнете по-високи или ще отвиете, когато вдишвате.
Поза на лъка
Разтягането също е жизненоважен компонент за лечението на пектус изкопник. Йога отварящите гърдите ще помогнат за разширяване на гърдите, като същевременно ще насърчават дълбокото дишане. Опитайте Bow Pose, за да започнете.
- Легнете по корем върху рогозка с ръцете отстрани, с длани обърнати нагоре.
- Сгънете коленете си и приведете краката си отзад, хващайки глезените с ръце.
- Вдишайте и повдигнете бедрата си от пода, натискайки раменете назад, за да отворите гърдите си. Погледът ви трябва да бъде напред.
- Поддържайте позата поне 15 секунди, като гарантирате, че ще продължите да дишате. Изпълнете 2 кръга.
Поза камила
Друга йога поза за отваряне на гърдите, Камила ви дава дълбоко разтягане през цялата горна част на тялото. Това ще бъде трудно за начинаещи - ако не успеете да постигнете пълната поза, облегнете се с ръце на гърба на таза си, усещайки разтягането там.
- Коленете на пода с пищялите и върховете на краката си, притиснати в земята. Поставете ръцете си на гърба на таза.
- Като държите бедрата перпендикулярни на земята и се притискате към опашната кост, облегнете се назад, целяйки да пуснете ръцете си до петите. Пуснете главата си назад.
- Поддържайте позата поне 15 секунди. Изпълнете 2 кръга.
Отвеждането
Упражнението е ключов компонент за лечение на пектус изкопник. Чрез укрепване на гърдите, гърба и основните мускули и разтягане на гръдната кухина можете да се борите с ефектите на състоянието. Стремете се да изпълнявате тези упражнения няколко пъти седмично, за да постигнете максимални резултати.
