В днешния модерен свят е по-лесно от всякога да се озовеш по телефона или да се спускаш над лаптоп с часове наведнъж. Ако сте заключени на екрана за дълги периоди от време, особено когато не сте позиционирани правилно, може да вземе своето влияние върху мускулите, ставите и връзките.
Когато тялото ви свикне да се прегръща с часове, може да бъде лесно да продължите същата поза, дори когато не сте пред екрана.
Ако искате да изритате навика си на склоняване, има прости упражнения и стратегии, които могат да ви помогнат. В тази статия ще разгледаме 8 стъпки, които можете да предприемете, за да намалите наклона и да подобрите цялостната си стойка.
Какви са ползите от по-добрата стойка?
Позата е начинът, по който е позиционирано тялото ви, когато сте изправени, седнали или легнали. Правилната стойка поставя най-малкото напрежение на мускулите и ставите ви.
Склоняването, хлътването и други видове лоша стойка могат да причинят мускулно напрежение, както и болки в гърба, болки в ставите и намалена циркулация. Лошата стойка може дори да доведе до проблеми с дишането и умора.
Предимствата на добрата стойка включват:
- Подобрен баланс. По-добрият баланс не само намалява риска от падания, но също така може да подобри атлетичните ви способности.
- По-малко болки в гърба. Добрата стойка поставя по-малко стрес и напрежение върху дисковете и прешлените в гръбнака.
- По-малък риск от нараняване. Правилно движение, стоене и седене намалява напрежението на мускулите, ставите и връзките.
- По-малко умора. Когато мускулите ви се използват по-ефективно, това може да ви помогне да запазите енергията си.
- По-малко главоболие. Лошата стойка може да постави допълнително напрежение на шията ви, което може да доведе до главоболие при напрежение.
- Подобрено дишане. Добрата стойка позволява на белите дробове да се разширяват по-пълно, което ви позволява да дишате по-лесно.
- По-добра циркулация. Когато жизненоважните ви органи не се компресират от наклоняване, това може да помогне на кръвта ви да тече по-лесно през кръвоносните съдове и органи.
Първата стъпка, за да не се разклоните е да сте наясно с вашата стойка. Често се увличаме толкова много в това, което правим, че забравяме да проверим стойката си.
Направете навик да проверявате стойката си през целия ден. Забележете как стоите, седите или ходите. Направете корекции винаги, когато се окажете, че сте се наклонили или стегнали гърба или раменете си или бутате главата или шията си напред, за да гледате екрана.
Следващите стратегии и упражнения могат да ви помогнат да се намалите при наклоняване и вместо това да използвате добра поза.
1. Стойте високо
Може да не обръщате много внимание на това как стоите, но това може да доведе до голяма степен за вашата стойка. За да стоите с добра стойка, имайте предвид тези съвети:
- Застанете прави и високи с отпуснати рамене и леко издърпани назад. Помислете за невидимо парче низ, което нежно дърпа главата ви към тавана.
- Застанете с краката приблизително на ширина на раменете, като теглото ви е най-вече върху топките на краката.
- Дръжте коленете си леко огънати.
- Тупнете в стомаха.
- Дръжте главата си на ниво, не наведена напред, с уши над раменете.
- Преместете теглото си от пръстите на краката към петите или от единия крак на другия, ако трябва да стоите на едно място дълго време.
2. Седнете правилно
Когато сте седнали, имайте предвид тези съвети, за да сте сигурни, че използвате добра стойка:
- Седнете право с отпуснати рамене, но не прегърбени или закръглени.
- Изберете височина на стола, която ви позволява да държите краката си здраво засадени на пода. Избягвайте да кръстосвате краката си.
- Дръжте коленете си на ниво или малко по-високо от бедрата.
- Седнете отново на стола си, така че облегалката на стола да поддържа гръбнака ви.
- Обърнете внимание на позицията на главата ви. Не позволявайте главата и брадичката да седят пред раменете ви.
- Дръжте ушите си подравнени над раменете.
- Дръжте екрана на компютъра си на нивото на очите, за да не се огъва шията ви напред или назад.
3. Движете се
Задържането на едно положение, независимо дали седите или стоите дълго време, могат да причинят мускулно напрежение, дискомфорт и умора. Ефектите могат да бъдат още по-тежки, ако сте в наклонено положение.
За да предотвратите мускулна болка и умора, направете точка да ставате, да се разтягате и да се разхождате поне няколко минути на всеки час. Задайте аларма на телефона си, за да ви напомня да ставате и да се движите.
Може също да помогне, ако можете да направите различна задача, която изисква да използвате различни мускули спрямо тези, които използвате, докато седите или стоите.
4. Стена слайд
Споделете в Pinterest
Ако сте седяли в едно положение известно време, слайдът на стената е добър начин да нулирате тялото си и да ви напомня за това как се чувства добра изправена поза. Може да бъде полезно и за облекчаване на стягането във врата и раменете.
За да направите слайд на стената:
- Застанете с гръб, дупе, рамене и глава, притиснати здраво към стена. Краката ви могат да бъдат на крак или два от стената, за да ви помогнат да позиционирате тялото си правилно.
- Дръжте наклона в таза си, така че да няма арка отзад. Дръжте коленете си леко огънати.
- Изпънете ръцете си над вас с гърбовете на ръцете към стената. Това е началната ви позиция. Може да ви е трудно да вдигнете ръцете си докрай нагоре и това е ОК. Повдигнете ги, доколкото можете, като държите тялото си притиснато към стената.
- С висок гръб и отворени гърди, стиснете мускулите на средата на гърба, докато плъзгате ръцете надолу към раменете. Дръжте гърбовете на ръцете, лактите, раменете, гръбначния стълб, дупето и главата притиснати към стената през цялото движение.
- Плъзнете ръцете надолу, докато те са малко по-ниски от височината на раменете.
- Задръжте тази позиция за момент, след което избутайте ръцете си нагоре до изходна позиция, без нищо да се повдига от стената.
- Повторете 10–12 пъти.
5. Позата на детето
Споделете в Pinterest
Това просто упражнение помага да разтегнете гръбнака си, както и глутесите и тазобедрените стави. Освен това може да помогне за облекчаване на напрежението в гърба и шията.
За да направите тази поза:
- Започнете на четворки с ръце и колене на пода.
- Потънете ханша назад към краката си, докато излизате с ръце пред себе си. Ако бедрата ви няма да стигнат докрай, можете да поставите възглавница под тях за поддръжка.
- Поставете нежно челото си на пода, като държите ръцете си изпънати пред себе си.
- Отпуснете се и дишайте дълбоко.
- Задръжте тази поза за 5 минути, като не забравяте да дишате дълбоко през цялото време.
6. Стискане на рамото
Споделете в Pinterest
Това упражнение може да помогне за подобряване на стойката ви, като стабилизира мускулите на раменете и горната част на гърба. Освен това може да ви помогне да направите гръдните мускули по-гъвкави.
За да направите това упражнение:
- Застанете високо с ръце встрани.
- Издърпайте леко раменете назад и надолу, сякаш се опитвате да докоснете раменете си. Не прекалявайте, но дърпайте, докато не почувствате леко разтягане в мускулите.
- Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
7. Планка
Споделете в Pinterest
Силните основни мускули играят важна роля, за да ви помогнат да поддържате добра стойка. Ето защо изграждането на сила в сърцевината ви е от ключово значение, ако искате да избегнете изпадане в лоши навици на стойка.
Основните ви мускули включват коремните мускули и мускулите около таза и долната част на гърба.
Едно от най-добрите упражнения за изграждане на силно ядро е дъската. Това упражнение може също да помогне за облекчаване на болката и сковаността от седене или стоене неправилно.
За да направите този ход:
- Започнете на четворки, с ръце директно под раменете и коленете под бедрата.
- Спуснете се на лактите и изправете краката си зад себе си, като държите краката на ширината на бедрата.
- Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен.
- Задръжте за 20-30 секунди. След като свикнете с тази поза, можете да я задържите по-дълго.
8. Мост
Споделете в Pinterest
Мостът е още едно голямо укрепване на сърцевината.
За да направите това упражнение:
- Легнете на гърба си с наведени колене, краката плоски на пода, а ръцете леко отстрани, с длани на пода.
- Стягайки основните си мускули и глутеи, повдигнете бедрата си от пода, така че коленете да са в една линия с раменете.
- Задръжте за 30 секунди, след което спуснете бедрата.
- Повторете още 5 до 8 пъти.
Долния ред
Един от ключовете, за да не се разклащате или преглъщате, е постоянно да се съобразявате с вашата стойка.
Задайте сигнали на телефона си, за да напомняте да седите изправени и да правите редовни почивки, така че мускулите ви да не се сковават или да се напрягат от една позиция твърде дълго.
Наред с проверките на стойката и движението, тя също така помага да правите редовни разтягания и упражнения, за да поддържате мускулите си силни, гъвкави и по-способни да ви помогнат да поддържате добра стойка.
