Какво е отвличане на амигдала?
Различни функции се изпълняват от различни части на вашия мозък. За да разберете отвличането на амигдала, трябва да знаете за две от тези части.
Амигдала
Амигдалата е съвкупност от клетки в близост до основата на мозъка. Има две, по една във всяко полукълбо или страна на мозъка. Тук емоциите получават смисъл, запомнят се и се прикрепят към асоциации и реакции към тях (емоционални спомени).
Амигдалата се счита за част от лимбичната система на мозъка. Ключово е за това как обработвате силни емоции като страх и удоволствие.
Борба или полет
Ранните хора бяха изложени на постоянната заплаха да бъдат убити или ранени от диви животни или други племена. За да се подобрят шансовете за оцеляване, еволюира реакцията на борба или бягство. Това е автоматичен отговор на физическа опасност, който ви позволява да реагирате бързо, без да мислите.
Когато се почувствате застрашени и уплашени, амигдалата автоматично активира реакцията на борба или полет, като изпраща сигнали за освобождаване на хормони на стреса, които подготвят тялото ви да се бие или да избяга.
Този отговор се предизвиква от емоции като страх, тревожност, агресия и гняв.
Фронтални лобове
Фронталните лобове са двете големи области в предната част на мозъка ви. Те са част от мозъчната кора, която е по-нова, рационална и по-напреднала мозъчна система. Тук се случват мисленето, разсъжденията, вземането на решения и планирането.
Фронталните лобове ви позволяват да обработвате и мислите за емоциите си. След това можете да управлявате тези емоции и да определите логичен отговор. За разлика от автоматичния отговор на амигдалата, отговорът на страха от челните ви лобове съзнателно се контролира от вас.
Когато усетите, че съществува опасност, вашата амигдала иска автоматично да активира реакцията за борба или полет. Въпреки това, в същото време, челните ви лобове обработват информацията, за да определят дали наистина съществува опасност и най-логичният отговор на нея.
Когато заплахата е лека или умерена, челните лобове отменят амигдалата и вие реагирате по най-рационалния, подходящ начин. Когато обаче заплахата е силна, амигдалата действа бързо. Той може да надделее предните лобове, автоматично задейства реакцията на борба или полет.
Реакцията на бой или полет беше подходяща за ранните хора поради заплахи от физическа вреда. Днес има много по-малко физически заплахи, но има много психологически заплахи, породени от натиска и стреса на съвременния живот.
Когато стресът ви кара да изпитвате силен гняв, агресия или страх, реакцията на борба или бягство се активира. Често това води до внезапно, нелогично и ирационално прекаляване със ситуацията. Можете дори да съжалявате за реакцията си по-късно.
Психолог на име Даниел Големан нарече това свръхреакция да подчертае „отвличането на амигдала“в книгата си от 1995 г. „Емоционална интелигентност: защо може да има значение повече от IQ“.
Това се случва, когато ситуацията накара амигдалата ви да отвлече контрол върху реакцията ви на стрес. Амигдалата деактивира челните лобове и активира отговора на борбата или полета.
Без челните лобове не можете да мислите ясно, да вземате рационални решения или да контролирате отговорите си. Контролът е „отвлечен“от амигдалата.
Goleman също популяризира концепцията за емоционална интелигентност (EI) и нейната употреба, за да помогне да управлявате емоциите си и да насочва вашето поведение и мислене. EI се отнася до разпознаване, разбиране и управление на емоции и разпознаване, разбиране и влияние върху тези на други хора.
Можете да подобрите своя ИИ с редовна практика да контролирате емоциите си и да останете спокойни, когато те преодолеят. За да направите това, първо трябва да сте наясно със своите емоции и чувствата на другите.
Какви са симптомите на отвличане на амигдала?
Симптомите на отвличането на амигдала се дължат на ефекта на двата хормона на стреса: кортизола и адреналина. И двата хормона се освобождават от надбъбречните ви жлези, за да подготвите тялото си да бяга или да се бие.
Кортизолът е стероиден хормон, който влияе на много от функциите на вашето тяло, включително го подготвя за реакцията на борбата или полета. Основната работа на адреналина, наричан още епинефрин, е да стимулира телесните ви системи, така че да са готови да реагират на заплаха.
Хормоните на стреса, предимно адреналина, правят редица неща, които може да не забележите, включително:
- отпуснете дихателните си пътища, отваряйки ги, за да можете да приемате повече кислород
- увеличете притока на кръв към мускулите си за максимална скорост и сила
- увеличете кръвната си захар за повече енергия
- разширете зениците си, за да подобрите зрението си
Симптомите, които може да забележите, включват:
- учестен пулс
- потни длани
- goosebumps на кожата ви
След отвличането на амигдала може да почувствате съжаление или смущение, защото поведението ви може да е било неподходящо или ирационално.
Как можете да спрете отвличането на амигдала?
Симптомите на отвличането на амигдала могат да бъдат облекчени или спрени, като активирате съзнателно вашата челна кора, рационалната, логична част от мозъка ви. Това може да отнеме известна практика и постоянство.
Първата стъпка е да признаете, че се чувствате застрашени или стресирани и че вашият отговор за борба или бягство е активиран. Запознайте се как вашите емоции и тялото реагират на значителен стрес. Прегледът на епизод, след като приключи, може да помогне.
Когато забележите, че реакцията на бой или полет е активирана, целта ви е да се успокоите и да вземете контрол. Напомнете си, че това, което чувствате, е автоматичен отговор, а не непременно най-добрият или най-логичният.
Когато сте спокойни, съзнателно ангажирайте челните си лобове, като мислите за ситуацията и намирате обмислено, рационално решение.
Запознайте се с вашите задействащи и предупредителни знаци и забележете, когато те присъстват. Добър начин да останете спокойни е да обърнете внимание на дишането си.
Дишайте бавно и равномерно. Помислете за скоростта и ритъма на вдишването си и се съсредоточете върху това, което се случва в тялото ви, докато вдишвате и издишвате.
Как да се предотврати отвличането на амигдала
Първата стъпка за предотвратяване на атака на амигдала е да се идентифицира какво я предизвиква. Когато усетите симптомите на отвличането на амигдала, опитайте се да спрете за момент, за да забележите какво го е предизвикало.
Всичко, което причинява емоционален, физически или психически стрес, може да бъде спусък. Има общи категории стресори, които засягат до известна степен всички, но специфичните задействания ще бъдат различни за всеки.
Също така е полезно да идентифицирате други неща, които предизвикват началото на отвличането на амигдала за вас. Когато се почувствате заплашени или уплашени, направете пауза и потърсете поведение, телесни промени или предупредителни знаци, които се случват едновременно.
Един добър начин да направите това е с внимание. Това се отнася до това да останете в настоящето и да сте наясно какво чувствате и мислите, телесните си усещания и стимули от заобикалящата ви среда.
Не се опитвайте да преценявате или да определяте ситуацията като добра или лоша. Съсредоточете се само върху текущия момент, а не върху бъдещите задачи или минали проблеми.
Внимателността изисква практика, но това може да се направи почти по всяко време. Когато чакате в колата или отивате на разходка, отделете време, за да се съсредоточите върху това какво мислите и чувствате и какво се случва около вас.
В началото умът ви бързо ще започне да се скита. С повече практика обаче ще бъде по-лесно да останете в момента.
Друг начин да останете в момента е да се съсредоточите върху дишането си. Съсредоточете се върху въздуха, който се движи навътре и извън носа и как се променя между вдишването и издишването. Забележете кои части от тялото ви се движат, когато си поемете дъх.
Има два основни начина за предотвратяване на отвличането на амигдала. Използвайки тези техники, можете да спрете спирането на челните си лобове, да отмените автоматичния отговор на вашата амигдала и да контролирате съзнателно отговора си.
Практикувайте тези техники, когато не преживявате отвличане на амигдала, за да можете да ги използвате следващия път, когато изпаднете в стресова ситуация.
Отвеждането
Съвременният свят е пълен със стрес. Често чувстваме този психологически стрес, когато виждаме неща в новините или социалните медии, като например опасни събития и природни бедствия.
Вашата амигдала може да реагира на този стрес, сякаш представлява физическа заплаха за вас. Това може да поеме контрола над мозъка ви и да задейства вашата реакция на бой или полет.
Можете да предотвратите или спрете отвличането на амигдала, като дишате, забавяте и се опитвате да фокусирате мислите си. Това позволява на челната ви кора да възвърне контрола. След това можете да изберете най-разумния и подходящ начин да реагирате на ситуацията.
Практикуването на тези техники редовно може да ви помогне да се подготвите за стресови ситуации.
