Времето е нещо, което повечето от нас биха искали да имаме много повече, особено що се отнася до притискането на тренировка в нашия ден. Между работата, семейството, социалните задължения и живота като цяло, упражненията често са първото нещо, за да получите обувката от нашия списък със задачи.
Ами ако имаше начин да увеличите сърдечната си честота, да запалите калориите, да подсилите и тонизирате цялото си тяло и да се забавлявате, всичко това за по-малко от час? За да постигнат тези цели, някои хора участват в AMRAP, което означава „възможно най-много кръгове (или повторения)“.
Какво е AMRAP?
„Когато правите тренировка на AMRAP, целта е да направите толкова повторения на едно конкретно упражнение - или толкова кръгове от верига - за определено време“, обяснява Емили Маклафлин, сертифициран личен треньор и специалист по хранене в 8fit.
AMRAP означава „възможно най-много повторения“или „колкото се може повече кръгове“. „R“може да се промени в зависимост от структурата на тренировката.
Когато R е за кръгове
Например, ако следвате план, в който са изброени диапазоните на повторения, като 10 клякания и 20 скачащи крилета, след това преминете през упражненията, за да направите колкото се може повече кръгове в определената времева рамка.
Когато R е за повторения
Ако тренировката има интервали от време, тогава изтръгнете колкото можете повече за определеното време. Например, ако пише, че правите 60 секунди лицеви опори, задавате таймер и повтаряте колкото можете за 1 минута.
Целта на AMRAP
Целта на този тип тренировки е да увеличите времето си, като увеличите интензивността на тренировката. Преминавате през движенията със скорост и фокус, но и обръщате внимание на формата.
Гъвкавостта на AMRAP
Можете да разпознаете съкращението от CrossFit, тъй като техните тренировки се фокусират върху броя повторения или кръгове, които можете да направите през предписаното време.
AMRAP тренировките използват телесно тегло, гири, гири и друго оборудване като съпротива. Именно това прави този тип структура толкова привлекателна - възможностите са безкрайни.
За тренировките, описани по-долу, "R" се отнася до кръгове. Така че, вие ще извършите възможно най-много кръгове, като следвате предписаната схема за повторение за всяка верига.
Фокусирайте се върху формата
Ако се чудите дали този тип тренировка ще работи за вас, казва Маклафлин, стига да можете да изпълните упражнението с правилна форма, дайте на AMRAP тренировка. Ключът е да се движите възможно най-бързо, но да останете фокусирани върху формата.
„Често, когато сме фокусирани върху времето, забравяме неща като поддържане на ядрото, поддържане на гърдите отворено или гледане на стойката ни“, казва тя.
20-минутна тренировка на AMRAP
Когато сте смачкани навреме (и кой не е!), Маклафлин обича да тича през тази 20-минутна тренировка на AMRAP.
Да направя
Задайте таймер за 20 минути и направете следните движения в ред. Когато остане 1 минута, дръжте дъска.
- 30 марша на място или високи колене
- 25 скачащи жака
- 20 клякания
- 15 хрупки
- 10 глутенови моста
- 5 лицеви опори
- Крайна минута дъска: Спуснете надолу и задръжте позиция за дъска толкова дълго, колкото можете или докато изтече времето.
Високи колене
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата, а ръцете са отстрани.
- Започнете движението, като повдигнете единия крак от пода, като приведете коляното си към гърдите. За упражнение с ниско въздействие използвайте това движение, за да тръгнете на място. За упражнение с по-висока енергия скочете напред и назад от всеки крак, повдигайки всяко коляно възможно най-високо.
- Поддържайте темпо на бягане и нежно приземявайте се на пода.
Подскоци
- Застанете с краката си и ръцете отстрани, а погледът гледа право напред.
- Изскочете краката си навън, докато привеждате ръцете си над главата.
- Обърнете движението назад в изходна позиция.
клекове
- Застанете с краката на ширина на бедрата, ръцете отстрани и поглед напред. Пръстите трябва да са леко обърнати.
- Приклекнете, сядате на стол. Ръцете могат да се издигнат пред вас.
- Приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Пауза в долната част.
- Обратно движение, като задвижвате тежестта на петите, за да се изправите обратно до изходна позиция.
Коремни преси
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на пода, ръцете поставени зад главата ви.
- Натиснете долната част на гърба си в пода, докато търкаляте раменете нагоре и напред.
- Раменете се повдигат на около 4 инча от пода. Договорете вашия абс на върха.
- Бавно спуснете торса си обратно на пода.
Глутенови мостове
- Легнете на гърба си, коленете си свити, краката плоски на пода, а ръцете опиращи се на пода до страни.
- Включете ядрото си и глутеите, притиснете тежестта към петите си и повдигнете дъното си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Стиснете глутеите и задръжте за няколко секунди.
- Обърнете движението, като спуснете бедрата обратно надолу към пода.
Лицеви опори
- Влезте в положение за лице с изпънати ръце, ръцете са плоски на пода. Тялото ви трябва да е права линия от главата до краката.
- Спуснете тялото си, без да опира гърдите си на пода.
- Направете пауза и натиснете нагоре до изходна позиция.
дъска
- Поставете в положение на дъска (положение на лицеви опори) с плоски ръце на пода, изпънати ръце и тяло в права линия от главата до краката.
- Включете ядрото си и задръжте тази поза за препоръчаното количество време.
30-минутна тренировка на AMRAP
Ако можете да удължите тренировъчната си сесия до 30 минути, помислете за това AMRAP от McLaughlin.
Да направя
Задайте таймер за 30 минути. За тази тренировка ще ви трябва лента за съпротива.
Изпълнете следната последователност от упражнения, за да правите възможно най-много кръгове, докато не изтече времето. Дръжте таймера близо до вашите 1 минути дъски и не се колебайте да напускате лентата през цялото време.
- 5 лентова странична разходка (4 стъпки вдясно, 4 стъпки вляво е 1 повторение)
- 10 лентови клякания
- 15 лентов глутеев мост (пулс)
- 20 хрупки
- 25 бюпета
- 1-минутна дъска
Бандирана странична разходка
- Застанете с лента, плътно над коленете, с разстояние между ширината на бедрата.
- Елате в клекнало положение с бедра, успоредни на пода.
- Стъпка надясно с десния крак, след което следвайте с левия крак.
- За 1 повторение направете 4 стъпки надясно, след това 4 стъпки наляво, за да се върнете в изходна позиция.
Банкови скокове за скокове
- Изправете се право с лента плътно около бедрата, раменете над бедрата, стъпалата на ширината на бедрата.
- Клякайте сякаш седите на стол, като обръщате внимание, че коленете ви са зад пръстите на краката ви по всяко време.
- Изскочете експлозивно, след това приземете леко, за да обърнете движението до изходна позиция.
Завързан глутеев мост с пулс
- Легнете по гръб с лента, стегната около бедрата, огънете коленете и дръжте краката плоски на пода.
- Натиснете тежестта си в петите, за да повдигнете бедрата.
- Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете, бедрата, коленете. Стиснете глутеите си в горната част.
- В горната позиция отделете и пулсирайте коленете си, доколкото е възможно, след което ги върнете обратно в съответствие с бедрата.
Коремни преси
- Легнете на гърба си, огънете коленете си, дръжте краката си на пода и поставете ръцете зад главата си.
- Започнете да хрускате, като натискате долната част на гърба в пода, докато търкаляте раменете нагоре и напред.
- Повдигнете горната част на тялото си от пода, поддържайки погледа нагоре.
- Бавно спуснете торса си обратно надолу.
Burpees
- Започнете да стоите, след това клякайте и поставете ръцете си на пода извън краката.
- Като държите ръцете си засадени, скочете краката зад себе си и кацайте с прави крака.
- Спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода, лактите плътно до тялото ви.
- Накратко дръжте ръцете си на пода и използвайте бедрата, за да изскочите краката обратно в клек.
- Избухнете в скок и кацнете на краката си възможно най-меко.
Дъски
- Поставете в положение на дъска (положение на лицеви опори), ръцете плоски на пода, ръцете изпънати и тялото в права линия от главата до краката.
- Включете ядрото си и задръжте тази поза за препоръчаното количество време.
60-минутна тренировка на AMRAP
В дни, в които имате време да отделите цял час за упражнения, Дейвид Фрийман, личен треньор и национален мениджър на програмата за обучение на Alpha Time на Life Time, казва да опитате тази високоинтензивна Alpha Strong Grinder тренировка.
Загряване на 1 миля
Започнете с пробег от 1 миля. Това се счита за подгряване, така че не излизайте напълно. След това изпълнете упражненията, изброени по-долу във формат AMRAP, в продължение на 11 минути. Направете това 5 пъти общо, с 1 минута почивка между рундове.
Да направя
Направете колкото се може повече кръгове за 11 минути. Почивайте 1 минута и повторете 5 пъти.
- 25 бюпета
- 25 клякания с бокали: Изберете тежест, която ще ви предизвика да завършите комплекта с малко и никаква почивка.
- 25 чаши държат разходки
- 100 сингъла - скачане на въже
- ред (1600 м)
Burpees
- Застанете с краката на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и поставете ръцете си на земята. Ръцете трябва да са на ширина на раменете.
- Отбийте краката си назад, докато не сте в положение на дъска. След това скочете краката си назад в първоначалното положение и скочете нагоре, докато повдигате ръце към небето.
Гоблени клякания
- Застанете в клекнало положение.
- Дръжте гир или дъмбел точно под брадичката. Дръжте ръцете си близо до гърдите, лактите насочени надолу.
- Спуснете тялото си до клек. Направете пауза в долната част и натиснете обратно в горната част.
Чашата държи ходещи кранове
- Дръжте гир или гира близо до тялото и под брадичката. Уверете се, че теглото е достатъчно леко, за да не се огъвате в кръста.
- Започнете да стоите с крака заедно. Направете крачка навън с десния крак, за да направите ходене. И двете колене трябва да бъдат огънати на 90 градуса или това, което ви е удобно.
- Издигнете се до изправяне, привеждайки левия крак напред, за да срещнете десния крак - теглото ви трябва да се прехвърля върху десния крак, докато правите това. Стъпка напред с левия крак, за да влезеш в следващия шезлонг.
- Продължете през пода с пешеходни стъпала, редувайки дясната и лявата страна.
Късо място? Направете тези удари на място, като върнете десния крак в изходна позиция и стъпвате с левия крак.
Сингли - скачане на въже
- Стойте, държейки въже за скок.
- Започнете упражнението, като движите въжето отгоре, докато скачате.
- Един представител се счита за едно въже за скок.
ред
Качете се на гребна машина и гребете 1600 метра с удобно за вас темпо.
