17 начина за премахване на стреса за 5, 10 и 30 минути

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

17 начина да намалите нивата на кортизол

Стресът е подло нещо. Може да се извие във вас и да расте като Chia Pet, докато всички кълнове не израснат извън контрол. Понякога стресът може да се прояви във физически симптоми, като временни кошери, еднодневно главоболие или дългосрочно наддаване на тегло.

Един прост начин да се справите е да оставите тялото и ума си да се рестартират. Вземете дрямка - да, дори 10 минути дрямка могат да помогнат. Ако сте били сънливи на първо място, липсата на сън може да затрудни управлението на стреса.

Супер бързи съвети за депресиране

1. Накарайте да се смеете или да се усмихнете - дори предугаждането на смях може да повиши настроението ви.
2. Уверете се, че не сте наклонени, тъй като стойката може да повлияе на настроението.
3. Спирайте всичките си известия по телефона.
4. Прегърнете някого.
5. Пуснете щастлива песен или песен, която ви прави щастливи.

Когато обаче стремежът на стреса се случва по време на работа, на парти или на публично място, изпускането на всичко, за да си отдъхвам, определено не е добър поглед. И в тези ситуации стресът също може да се присъедини към екипите с тревожност, оставяйки ви да разберете как да овладеете и двете емоции.

За щастие има съвети и трикове, които могат да ви помогнат да намалите нивата на кортизола. Ако имате нужда от бързи съвети, за да запазите сърцето си с по-управляем темп, прочетете нашите начини за успокояване на стреса за пет минути или по-малко.

Ако забележите по-голям модел, може да искате да направите по-дълга глътка с нашите 30-минутни съвети или да говорите с професионалист, за да стигнете до корена на проблема.

Начини за успокояване на стреса за 5 минути или по-малко

1. Признайте вашия стрес

Признаването на вашия стрес наистина може да ви помогне да свалите тежестта от раменете си и може да бъде първата стъпка към молбата за помощ.

Изправянето на стрес е възможност да нулирате ума си и да го възприемете като шанс за растеж. Изследователите казват, че мозъкът се променя и се опитва да се поучи от опита, за да можете да се справите по различен начин следващия път.

Така че, помислете дали стресът е натрупване или е свързан с по-дългосрочен проблем. Ако не е свързано с нищо, може би това е знак, че умът и тялото ви се нуждаят от почивка.

Ако е свързан с по-дългосрочен проблем, който не можете веднага да решите, опитайте друг от съветите за бърз релакс по-долу.

2. Дъвчете дъвка

Дъвченето е чудесна форма за намаляване на стреса. Ако имате дъвка под ръка, особено ароматизирана дъвка, дъвчете я поне три минути. Едно проучване на 101 възрастни установи, че хората, които дъвчат дъвка по време на работа, имат по-ниска реакция на стрес.

Но не дъвчете полусърдечно! Може да ви бъде полезно да извадите енергията си за сгъване върху венеца. Друго проучване установи, че е необходимо енергично дъвчене, за да се постигне облекчаване на стреса.

3. Пийте чай за намаляване на стреса

Има няколко добавки, които могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността, но много от тези добавки могат да отнемат прием няколко седмици или месеци, преди да имат ефект.

Въпреки това, актът на отдръпване за няколко минути, за да се направи чай, може да бъде терапевтичен. Така че защо да не направите и напитка, облекчаваща стреса? Проучванията показват, че 1 грам ябълков оцет може да отнеме 95 минути, за да работи магията си, докато матча може да отнеме до един час за работа.

Въпреки че чаят отнема поне час, за да влезе в сила, само отдръпването може да даде сигнал на тялото ви да се отпусне. Плюс това, след като се върнете на бюрото си, времето може да лети по-бързо, отколкото го знаете.

4. Вдишвайте етерични масла или инвестирайте в дифузьор

Вдишването на етерични масла може да помогне за успокояване на ума във времена на стрес, тревожност и безсъние. Тази популярна техника, известна още като ароматерапия, се фокусира върху използването на аромати за холистично балансиране на вашето физическо, емоционално и психологическо здраве.

Популярните етерични масла за борба със стреса включват:

• лавандула
• роза
• ветивер
• бергамот
• Римска лайка
• ливан
• сандалово дърво
• иланг иланг
• портокалов цвят

Изберете аромати въз основа на вашите лични предпочитания. Например, ако миризмата на мента ви напомня за почивки у дома, използвайте мента.

За да използвате етерични масла за стрес, нанесете три капки върху памучен тампон и го вдишайте дълбоко 10 пъти. Можете също така да закупите дифузор за вашата стая или бюро, така че той постоянно да изпуска успокояващ аромат.

5. Протягайте се на бюрото си

Невероятно е важно да си правите почивки по време на работа, дори когато се чувствате като бързате да свършите задачата си. За случаите, когато не можете да напуснете бюрото си, все още можете да се разтягате, докато седите пет минути без намеса.

Разтягането също може да помогне при дискомфорт и болка или наранявания, свързани с работата. Най-простият разтягане, което можете да направите, е опъването на горната част на тялото и ръката. Да го направя:

1. Сгънете ръцете си и избутайте нагоре с длани, обърнати към небето.
2. Разтегнете и задръжте позата за 10 секунди.
3. Опитайте да завъртите торса си наляво и надясно за 30 секунди, след което повторете.

За разтягане на цялото тяло, разгледайте нашата рутина за разтягане на бюрото.

Бонусни съвети за стрес

• Дръжте топка за стрес на бюрото си. Понякога всичко, което трябва да направите, е физическото изразходване на цялата освободена енергия.
• Имайте тактилен предмет за комфорт. Това може да бъде кристал или парче кадифе.
• Купете си масажна подложка за стола. Тази покупка за 45 долара е най-достъпната, заслужаваща си покупка за моментно отпускане. Понякога стресът може да бъде резултат от напрежение в гърба или болка. Или напрегнатите мускули може да увеличават стреса ви. Заден масажор с отопляема функционалност ще ви помогне да се отпуснете още повече.

Начини за успокояване на стреса за 10 минути

6. Отидете на разходка

Упражнението или ходенето е чудесен начин за управление на стреса. Първо, той ви позволява да избягате от ситуацията. Второ, упражнението помага на тялото ви да отделя ендорфини, невротрансмитерите, които ви карат да се чувствате топли и размити.

Мислете за ходенето като за движеща се медитация. Няколко обиколки около блока могат да ви помогнат да забравите предишното напрежение и да се отпуснете, така че да се върнете в ситуацията по-спокойни и по-събрани.

7. Запомнете тази рутинна йога

Йога е не само популярно упражнение за всички възрасти, но и придобива сцепление за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Според изследванията йога прекъсва стреса, като произвежда ефект, противоположен на реакцията ви на полет или борба.

Една проста рутина може да помогне за понижаване на нивата на кортизола, кръвното налягане и сърдечната честота. Една от любимите ни 10-минутни рутини е от Тара Стайлс. Тази рутина започва с много релаксиращо люлеене.

8. Намесете се с техники за намаляване на стреса, основани на съзнанието

Понякога стресът може да накара съзнанието ви да се спира и да ви доведе до ненужна заешка дупка от негативни мисли. Един от начините да избягате от тази спирала е да се закотвите към настоящето и да се съсредоточите върху непосредствените резултати, които можете да постигнете.

Методи за опит

• Затворете очи и сканирайте тялото си. Обърнете внимание на физическите чувства.
• Седнете и медитирайте, като обръщате внимание на дишането, звуците, усещанията и емоциите си. Нека те преминат през вас.
• Променете движението си, като се разхождате или изправяте.
• Обърнете пълно внимание на малки ежедневни дейности, като например пиене на вода, хранене или миене на зъбите.

9. Изпишете го

Изписването на това, за което сте стресирани, може да ви помогне да фокусирате мислите си върху положителното или начините за справяне с негативното.

Отпишете стреса

• Опитайте "така какво?" упражнявайте като си задавате този въпрос, докато не разкрие нещо за себе си.
• Вижте дали има някакви изключения от вашите притеснения.
• Водете дневник, за да проследявате промените и наученията си.

Отнасяйте се към този метод на изписването му като начин за водене на бележки, без да дерализирате целия си работен ден. Дръжте тези бележки под ръка, за да проверите за модели, за да видите дали има по-дълбока причина зад вашия стрес.

10. Опитайте 4-7-8 дишане

Методът на дишане 4-7-8 е мощен трик, който дава на тялото ви допълнителен тласък на кислорода. Дълбокото дишане е ефективен начин за намаляване на тревожността, стреса и депресията.

За да направите това: Поставете върха на езика си върху покрива на устата си и го дръжте там през цялото време.

Един цикъл на 4-7-8 дишане

1. Разделете леко устните си и издишайте с огромен звук през устата.
2. Затворете устните си и вдишайте безшумно през носа. Пребройте до 4 в главата си.
3. Задръжте дъха си за 7 секунди.
4. Издишайте (със звук на гърлото) в продължение на 8 секунди.
5. Правете това безмислено, за да оставите мозъка си да се отпусне.
6. Завършете този цикъл за четири пълни вдишвания.

11. Изпробвайте техниката на емоционална свобода (EFT)

Подслушването или психологическото акупресура е специфична методическа последователност, която включва подслушване на конкретни точки на меридиана (области от енергията на тялото протича през, според традиционната китайска медицина) и рецитиране на фрази за настройка, които ще ви помогнат да признаете проблеми и да приемете себе си.

EFT в 5 стъпки

1. Определете какво ви причинява стрес.
2. На скалата от 0 до 10 напишете колко интензивен е въпросът (10 е най-високо).
3. Създайте фраза за настройка, която адресира вашия проблем. Например: „Въпреки че съм стресиран относно този срок, дълбоко и напълно приемам себе си.“
4. Докоснете деветте точки на меридиана (вежда, страна на очите, под очите, под носа, брадичката, началото на ключицата и под мишницата) седем пъти. Повторете фразата с всяка точка на докосване. Направете тази последователност два до три пъти.
5. Оценете крайната си интензивност, за да видите дали нивото на стрес е спаднало до 0. Ако не, повторете.

12. Говорете в трето лице

Независимо дали сте на себе си или с приятел, говоренето може да помогне да се намали нивото на стрес. Да, говоренето със себе си или за себе си в трето лице е форма на упражняване на самоконтрол върху негативните емоции.

Според изследователите „Позоваването на себе си в третото лице кара хората да мислят за себе си по-подобно на това как мислят за другите.“

Това може да ви помогне да се дистанцирате от опита или ситуацията. Най-добрата част, обаче? Това изисква по-малко усилия.

Начини за успокояване на стреса за 30 минути

13. Упражнявайте, но го правете ежедневно

Споменахме ходенето по-рано, но това беше просто бърза почивка. Рутинните упражнения могат да помогнат за подобряване на начина, по който тялото ви използва кислород, и ви помага да се справите със стресови ситуации. Ползите от разработването се натрупват във времето. Може да сте в състояние да усетите разликата, докато се придържате към рутината си.

Препоръчва се да спортувате поне 30 минути пет дни в седмицата.

14. Вземете гореща вана

Отговорът на измиването на ден от стрес може да е във вашата баня. Известно е, че горещата вода спомага за отделянето на ендорфини и увеличава притока на кръв към кожата. Топлите вани могат също така:

• подобряване на дишането
• намаляване на риска от сърдечен удар
• понижаване на кръвното налягане
• изгарят калории

За хора, живеещи с хронична болка, горещите бани също могат да помогнат да се запазят мускулите и да се намалят възпаленията.

15. Почистете вашата стая, бюро или съдове

Освен, че премахва затрудненията и ви облекчава от претъпканото пространство, почистването е ефективна практика за съзнание. Едно проучване установи, че учениците, които мият чинии, имат по-голямо съзнание и положително настроение.

Ако нямате време да почистите добре, използвайте тази възможност да организирате елементи или да се заемете с една задача за почистване наведнъж. Например, ако имате багаж за пране, използвайте всеки товар за пране и сушене, за да отредите почивките си.

16. Говорете го или се свържете с приятели

Социалната подкрепа е изключително ефективен начин за облекчаване на стреса. Помолете приятел или колега да бъде сондаж, докато разговаряте с проблемите си.

Понякога случаят със стресови ситуации е, че се опитвате да намерите проблем или връзка, когато няма такава. Перспективата на външен човек може да ви помогне да видите това по-ясно.

Ако се свържете с приятел, не забравяйте да изразите благодарността си и да върнете услугата, когато поискат!

17. Пяна разгънете напрежението

Понякога стресът става физически: Това може да накара мускулите ви да се изправят. Тези възли могат да се развият на много специфични места, които се натрупват във времето, което не можете лесно да размотавате чрез упражнения или самомасаж. Именно там стъпва валянето на пяна.

Разтягането на пяна добавя налягане към тези точки на задействане, сигнализирайки на тялото ви да увеличи притока на кръв към тази зона и мускула ви да се отпусне. Рутината на цялото тяло може да помогне за насърчаване на релаксацията по начина, по който ще получите масаж. Опитайте осем хода тук.

Погледнете по-отблизо вашия стрес

Невидимият стрес е реален и може да се превърне в хроничен стрес. Понякога не го забелязваме, защото е бил там през цялото време, като луничка или бенка. Промяната на луничките или бенките обаче е нещо, което искате да отделите време, за да проверите, нали? Стресът е един и същ.

Ако забележите промяна в търпението си или се окажете по-лесно предизвикани от леки шумове или прости грешки, помислете дали трябва да си починете и да успокоите ума си, или има нещо по-голямо в играта. Хроничният стрес може да увеличи риска за други проблеми с психичното здраве, като депресия и тревожност.

Ако тези стратегии не ви дават инструменти за справяне, опитайте да потърсите помощ от професионалист.

Внимателни движения: Йога за тревожност

Кристал Юен е редактор в Healthline, който пише и редактира съдържание, въртящо се около секса, красотата, здравето и уелнес. Непрекъснато търси начини да помогне на читателите да изградят своето собствено здравословно пътуване. Можете да я намерите в Twitter.