Прогресивната мускулна релаксация (PMR) включва опъване на мускулните групи една по една в определен ред, докато вдишвате и след това се освобождавате, докато издишате. Стискането на юмруци е един пример.
Скорошно проучване показа потенциала на PMR да понижи сърдечната честота и кръвното налягане. Можете да научите PMR за цялото тяло, като следвате скриптирано ръководство, но дори само няколко минути фокусиране върху една област на тялото могат да направят промяна.
Едноминутна PMR
- Вдишайте и набръчкайте челото. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте, затворете плътно очите си и изтъркайте бузите си. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте, стиснете челюстта си и протегнете уста до усмивка. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте и стиснете устните си заедно. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Вдишайте и издуйте въздуха в бузите си. Задръжте за 5 секунди. Издишайте и освободете.
- Повторете няколко пъти, ако е необходимо.
Защо работят тези бързи техники?
За да разберете как диафрагматичното дишане и PMR работят, ще трябва да знаете как стресът вкарва тялото ви в режим на защита.
Телата ни се възвръщат, когато сме подложени на стрес поради неволни реакции, произтичащи от нашата автономна нервна система (ANS). ANS има два подразделения (PNS и SNS), които понякога действат в опозиция. Те са нещо като братя и сестри, които се разбират добре, но също така се състезават помежду си.
| Парасимпатикова нервна система (PNS) | Симпатична нервна система (SNS) |
| забавя сърдечната честота | ускорява сърдечната честота |
| помага при храносмилането | спира процесите на храносмилане |
| се справя с метаболизма | увеличава свиването на мускулите |
| разширява кръвоносните съдове | отваря дихателните пътища |
| носи релакс | отделя адреналин |
| увеличава доставката на глюкоза |
„Реакцията на [SNS] задейства нашите надбъбречни жлези да произвеждат повече кортизол и адреналин“, казва Ригни. „Повишеното производство на тези хормони причинява по-бърза сърдечна честота, по-бързо дишане, свиване на кръвоносните съдове и повишено отделяне на глюкоза в кръвообращението ни.“
По време на стрес вашата система „борба или бягство“обича да бъде център на внимание
Вашият SNS изключва другите системи, които не са ви необходими за незабавно оцеляване. Ето защо може изведнъж да се почувствате неудобни, когато се върнете от обяда и шефът ви моли за импровизирана среща. Онова бурито, което носете, просто седи в стомаха ви и вече не се усвоява.
Това е причината, поради която устата ви може да изсъхне, точно когато сте на път да направите презентация. На тези слюнчени жлези е даден превключвател за убиване.
В мимолетен стрес вашият SNS избухва в действие и го превзема, обяснява Ригней. Но след това тялото ви бързо осъзнава, че заплахата не е реална и се връща към по-спокойно състояние, като PNS отново отговаря.
Но ако заплахата или предизвикателството останат, като например, че сте в средата на важен изпит, вашият SNS може да ви държи в паника, което затруднява обмислянето на въпросите с множество възможности за избор. Ето къде някои диафрагматични дишания могат да помогнат. И не трябва да знаете, че дори го правите.
„Прекарването на няколко минути внимателно дишане предупреждава SNS, че външният стрес вече не е проблем и че вие сте поели контрола над тялото си“, обяснява Ригней. "Когато дишането ви се забави, сърцето ви реагира и мозъкът ви ще получава съобщения, че всичко е наред."
Отпуснете се от суматохата
Тези 5-минутни разрушители на стреса са чудесни за ситуации, когато не можете да изкарате истински време. (Все още трябва да дишате, когато сте в движение!), Но умишлено вписването на по-големи извлечения, когато е възможно, може да помогне за конструктивното нулиране.
Ако имате 30 до 60 минути, опитайте следните опции:
Упражнение
Ако сте склонни да изпадате в паника, когато стресът настъпва, упражненията могат да ви помогнат да се справите.
От непосредствена страна, ефектите от умерена активност могат да се почувстват само за пет минути. Вероятно сте чували за високото на бегача или за това, как упражненията ви заливат с добри ендорфини. Но има и нещо повече: Колкото по-често го изпотите, толкова по-малко реактивен ще бъдете, показват изследванията.
Когато ускорите пулса си и започнете да се задъхвате, създавате едни и същи телесни реакции, които може да изпитате, ако се сблъскате със стрес. Това ви прави по-издръжливи към тези неволни реакции на стрес.
Когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
CBT може да ви помогне да преоцените списъка си със задачи и чувствата, свързани с него. Ако непрекъснатото натрупване на задачи и цели ви кара да се чувствате сякаш се проваляте в изневярата, отговорът ви за стрес може да е виновникът.
„Нашите мисли могат да подтикнат паниката ни и да я разраснем“, обяснява Ригни. Тя предлага да направите малко съзнателно дишане, за да се успокоите и след това да вземете нов инвентар.
„Върнете се към този списък и го оформете или организирайте“, казва тя. „Изберете най-горните елементи, които трябва да бъдат пълни, и след това разделете по-сложните елементи на малки, работещи части.“
Премахвайте стреса, като тренирате тялото си да се справя
Ако няма признаци за спиране на стреса скоро (като стрес на работното място или дългосрочна ситуация), може да е време да пренасочим мозъците си за по-добро справяне, като превърнем тактиката за облекчаване на стреса в нашата рутина.
"Ако изпитваме хроничен стрес", казва Ригней, "тялото ни продължава да функционира на това повишено ниво и в крайна сметка вярва, че това нездравословно състояние е начинът, по който трябва да функционираме."
Оказва се, че не отварянето на клапана на налягането редовно има последствия за здравето на цялото тяло - от депресия до киселини.
За да поддържате тревожния звяр в залив, направете града с хладнокръвие редовна дестинация. „Дългосрочните навици са от съществено значение за овладяването на стреса, тъй като те могат да запазят хроничния стрес от развитие и да ви дадат основна линия, към която да се върнете, когато ситуационният стрес ви преодолее“, казва Ригни.
Опитайте тези техники за успокояване:
Релаксиращ отговор (RR)
RR е изпитан от времето метод, който можете да използвате, за да обърнете реакцията си на стрес и дори да го намалите с течение на времето, но може да отнеме известно време, за да заточите вашето щастливо място. Концепцията е да намерите успокояваща дейност, която можете да правите всеки ден.
Някои хора решават да се съсредоточат върху дъха си, докато повтарят успокояваща фраза в продължение на 20 минути. Но всяка повтаряща се дейност работи.
Опитайте тези RRs
- Плувайте обиколки.
- Отидете на разходка или бягайте.
- Направете колело.
- Разтрийте домашния си любимец.
- Плетете или плетене на една кука.
- Направете серия от йога слънчеви поздрави.
- Попълнете страницата на книжка за оцветяване за възрастни.
- Създавайте изкуство.
- Правете дървообработка.
- Свиря на музикален инструмент.
- Изпей песен.
Намаляване на стреса на базата на внимателност (MBSR)
„Насърчавам клиентите си да правят няколко внимателни проверки през целия ден - докато сте вкъщи сутрин, започвайки работния ден, на обяд, посред обяд, преминавайки далеч от работа и преди лягане“, казва Ригней. „Тези регистрации могат да бъдат с продължителност от 30 до 60 секунди и да ви позволят да нулирате нервната си система.“
MBSR може да ви помогне да регулирате емоциите си, показват проучванията. Можете да направите задълбочена, официална практика, като използвате приложение като Headspace или просто отнемете няколко минути, за да затворите очи и да се съсредоточите върху настоящето.
Rigney препоръчва да признаете текущото си емоционално състояние и да се съсредоточите върху въздуха, който влиза и излиза от дробовете ви.
Кога да говоря с професионалист
Направи си сам методи, които са в арсенала си, но ако се занимаваш с голяма промяна или загуба на живот или ако по-малките стресори се трупат до височините на Еверест, обърнете се към специалист по психично здраве.
Разговорите чрез тревоги и задействания могат да осигурят огромно облекчение, а професионалистът може да ви помогне да персонализирате стратегии за намаляване на стреса, които работят за вас.
Със сигурност не се стресирайте заради опциите за облекчаване на стреса. Ако споменатите тук техники не ви освобождават от паника и натиск, преразгледайте ги, за да отговарят на вашите специфични нужди или начин на живот.
„Няма точна формула за тези навици“, напомня ни Ригни. „Имайте няколко в своята кутия с инструменти. Различните видове стрес могат да се нуждаят от различни видове умения за справяне. Така че играйте с него малко."
Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.
