Как да победим тревожността за 1, 5 или 10 минути

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Справяне бързо с безпокойство

Не ви ли се струва, че тревожността ви винаги избухва в най-неудобните моменти? Независимо дали сте на работа или готвите вечеря, светът не винаги ви позволява да спрете, когато имате тревожен епизод.

Докато по-дългите механизми за справяне като бани и занимания по медитация могат да изминат дълъг път към успокояване на тревожността ви, понякога се налага да работите с времето, което имате - често само няколко минути.

За щастие, психолозите го получават. Те знаят колко сте заети и са разработили методи, които да ви помогнат да победите тревожността само за 1 минута. Така че, сбогом на тревожността, която продължава цял ден и опитайте една - или всички - от тези техники.

Как да победим безпокойството за 1 минута

Разбийте тревожността за 1 минута

Практикувайте дишане на корем
Представете любимото си място в света
Погледнете положителна снимка

Бягал ли си от среща на среща на работа и сега чувстваш безпокойство пълзящо върху теб? Тези механизми за справяне са за моменти като тези, в които се усещате, че нямате секунда да дишате. Отидете до банята, ако това е единственият начин да получите личен живот и да си позволите минута да възстановите. Ще се изненадате какво може да направи разликата от 60 секунди.

Практикувайте дишане на корем

Поемете дъх, който ви изпълва. „Дишането на корем или дишането на диафрагмата [е това], което урежда нашата система и забавя умовете ни, а не плиткото дишане, изпълващо белите ни дробове. Всъщност дишаме плитко и бързо, когато се тревожим. Забавете това и, ако не знаете какво е дишането на корема, гледайте видео и практикувайте, преди да се нуждаете от него, “казва Кевин Жилиланд, клиничен психолог и изпълнителен директор на Innovation 360.

Как да направите един цикъл на коремно дишане

Седнете на удобна, равна повърхност.
Пуснете раменете си в отпуснато положение.
Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема.
Вдишайте през носа си за две секунди, усещайки как въздухът изтласква стомаха навън. Гърдите ви трябва да останат неподвижни, докато стомахът ви се разширява.
Свържете устните си, докато леко натискате по корем. След това издишайте за две секунди.

Представете любимото си място в света

Отиването до вашето щастливо място наистина работи. Джилиланд ви предлага „да го представите възможно най-подробно и да си представите последния път, когато сте били там“. Насочването на ума ви да се съсредоточи върху приятен спомен може да намали безпокойството, което създава.

Погледнете положителна снимка

Бързото сканиране на снимка, от която се наслаждавате, може да доведе до реална промяна, когато става въпрос за тревожност, според Джорджия Фостър и Вирджиния Александра, съавтори на „The 3 Minute Anpression Fix.“Независимо дали показва страхотна памет с приятелите си или е екранна снимка на вдъхновяващ цитат, намирането на снимки, които потушават безпокойството, ви позволяват бързо да го противодействате.

Как да победим безпокойството за 5 минути

Разбийте тревожността за 5 минути

Опитайте приложение за релакс
Слушайте песен
Накарайте тялото си да се движи

Така че, вие сте разтревожени, докато яденето ви се готви или няколко минути преди да трябва да си тръгнете. С пет минути има повече начини да победите тревожността си.

Опитайте приложение за релакс

Знаете ли онези приложения за внимателност, за които продължавате да получавате реклами? Те всъщност могат да ви помогнат. От Headspace до Calm има много неща за изпробване. Въпреки че има по-дълги упражнения за изследване, много приложения съдържат медитации с продължителност от само една до пет минути.

Въпреки че може да се чудите колко много може да бъде постигнато за толкова кратко време, Gilliland ни уверява, че няколко минути могат да бъдат всичко, което е необходимо. Ако не сте сигурни дали използвате приложение за релакс, тествайте няколко с безплатна пробна версия.

Слушайте песен

Всеки има онази страхотна песен, която ги кара да се чувстват на върха на света. Опитайте да създадете плейлист, изпълнен с такива, които възпламеняват радост вътре във вас. По този начин, следващия път, когато тревожността донесе грозната си глава, вие ще бъдете въоръжени. Музиката наистина е толкова мощна, колкото си мислите: Според Джилиланд тя може да помогне за забавяне на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.

Накарайте тялото си да се движи

Изследване от 2017 г. установи, че 77 процента от участниците са били неактивни в продължение на около 12 часа на ден. Въпреки че е заседнал през по-голямата част от деня е физически нездравословен по много причини, това може да повлияе и на психичното ви здраве.

Ако ви е тревожно, помислете колко сте се движили през този ден. Отделете пет минути, за да повишите сърдечната си честота. „Всяка форма на строги упражнения работи за намаляване на тревожността чрез изгаряне на излишната психическа енергия, използвана за притеснение“, казва психологът Грегъри Кушник пред Healthline.

Дори 5-минутно издание може да рестартира тялото ви.

Опитайте 4-минутната тренировка Tabata:

Гледайте го тук.
Създаден от Ребека Боруки, видеоклипът е гледан над 2 милиона пъти.
Всяко упражнение трае 20 секунди и се повтаря два пъти.
Почивайте за 10 секунди между всяко упражнение.
Това е страхотно издание или загряване за по-дълга сесия.

Как да победим безпокойството за 10 минути

Разбийте тревожността след 10 минути

Обадете се на някой, който ви разбира
Напишете как се чувствате
Изключете телефона си поне за 10 минути

Ако можете да се отдръпнете и да отнемете 10 минути, за да се справите с чувствата си, определено си струва да опитате някой от тези механизми за справяне.

Обадете се на някой, който ви разбира

Разходете се и се обадете на най-добрия си приятел, на майка си, на партньора си или на когото се чувствате най-удобно да разговаряте.

„Обадете се на някой, който чувствате, че наистина ви познава и можете да разчитате за честен принос. Кажете им от какво се тревожите и защо и вижте какво казват “, казва Джилиланд. „Или, когато им се обадите, говорете за нещо, абсолютно несвързано със страховете си. Вземете се в друг разговор и ще се притеснявате по-малко, защото сте обзети от нещо друго. Разсейването върши чудеса."

Търсиш човека, който ще ти помогне да подредиш тревожните си мисли, а не човека, който ще ти каже да се успокоиш.

Напишете как се чувствате

„Направете няколко бележки на себе си… за нещата, които сте направили, а не за тези, за които се тревожите или за които сте се борили“, предлага Джилиланд. Запомнянето на тези неща помага да се противопостави на казаното от притеснение, което винаги е отрицателно и катастрофално. Трябва да балансираме разговора, така че започнете да говорите обратно към безпокойството, сякаш е човек. Трябва да представляваш нещата, в които си добър, нещата, които си направил. Трябва да помним това в моменти, когато сме разтревожени."

Спомнянето на доброто е чудесен начин за борба с безпокойството, както и записването на това, което изпитвате.

Предложенията на д-р Кушник за това какво да проследявате по време на тревожни епизоди:

задействащото събитие
физическите симптоми на безпокойство
тревожните мисли, които имахте
как се справи с момента
етикет, свързан с изкривените мисли

Изключете телефона си поне за 10 минути

Може да мислите, това е само 10 минути, нали? Опитайте да следите колко пъти проверявате телефона си за 10-минутен период и тогава ще видите защо изключването му може да ви донесе толкова много полза.

Опитайте още по-дълго, ако можете. Както казва Кушник, „Най-простата възможна техника за безпокойство е да изключите телефона си за 20 минути и да седнете със собствените си мисли, без друга форма на стимулация. Независимо дали го признавате или не, телефонът ви влошава безпокойството ви."

Практикувайте тези техники преди употреба

Старата поговорка „Практиката прави перфектна“стана клише, но е истина. Първият път, когато опитате някои от тези техники, може да изглежда неудобно или безсмислено. Редовното им прилагане е ключът към борбата срещу безпокойството ви.

Не чакайте, докато не сте разтревожени да ги изпробвате. „Позволете ми да заявя очевидното - трябва да усвоите техники, преди да се нуждаете от тях. Когато сме разтревожени, ние не се учим. Всъщност използваме наученото и практикуваното. Имате нужда от план и трябва да го практикувате “, казва Джилиланд. „Един от най-добрите цитати за това как изглежда това в живота е от Майк Тайсън:„ Всеки има план, докато не се удари в лицето “. Безпокойството ще ви удари в лицето. Отвърнете се с някои техники."

Стигането до основата на това, което предизвиква безпокойството ви, е толкова важно, когато работите, за да го управлявате. Ако тези механизми за справяне не вършат работа, опитайте се да говорите с професионалист за други опции, които можете да проучите.

Сара Филдинг е писателка, базирана в Ню Йорк. Писането й се появява в Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, където тя обхваща социалната справедливост, психичното здраве, здравето, пътуванията, връзките, развлеченията, модата и храната.