За да извършите plyo pushup, нямате нужда от специално оборудване. Просто следвайте тези стъпки:
- Започнете с висока дъска или в горната позиция на лицевата опора. Торсът ви трябва да е в права линия, сърцевината да е затегната (затегната), а дланите директно под раменете.
- Започнете да спускате тялото си, сякаш ще правите лицеви опори, докато гърдите ви почти не докоснат пода.
- Докато натискате нагоре, направете това с достатъчно сила ръцете ви да напуснат земята. За допълнителна трудност можете да плеснете с ръце, но това не е задължително.
- Приземявайте се леко на земята, като се премествате в следващия си представител веднага.
- Извършете 5 до 10 повторения за общо 2 или 3 серии. Правете по-малко повторения, ако сте нов в движение, повече, ако сте напреднали.
Съвети за безопасност
Ploo лицеви опори не се препоръчват за начинаещи. Имате нужда от много сила на горната част на тялото, раменете и сърцевината, за да ги направите правилно и безопасно. Можете да се нараните, ако нямате необходимото ниво на сила и фитнес.
Също така избягвайте излитания на плио, ако се възстановявате от контузия.
За да направите безопасно Plyo pushup, уверете се, че:
- бедрата се поддържат на същото ниво през цялото движение
- горната част на бедрата се поддържат в съответствие с торса ви
- ядрото е ангажирано през цялото движение, за да защити гърба си
Дайте на мускулите си най-малко 48 часа, за да се възстановят между правенето на ploo лицеви опори.
Как да направим ploo pushup по-лесно
Ploo лицеви опори могат да бъдат улеснени, като ги изпълнявате на коленете си. Не ви трябва никакво оборудване, но може да искате да поставите йоганов килим под коленете. Или можете да опитате това упражнение върху мека повърхност.
Следвай тези стъпки:
- Започнете в положение на дъска на коленете си, коленете леко напред, за да влезете във високо положение на дъската. Подравнете дланите си под раменете.
- Сгънете ръцете си, за да се спуснете в лицеви опори.
- Веднага избутайте гръб нагоре, сваляйки ръцете си от пода.
- Кацнете меко в първоначалната си начална позиция, като се премествате в следващия си представител веднага.
Как да направите plyo pushup по-предизвикателно
Ако сте усвоили обикновен Ploo pushup, има начини да го направите по-предизвикателно. Опитайте тези варианти само ако сте много уверени в силата на горната част на тялото.
За да добавите допълнително ниво на трудност към обикновен plyo pushup, можете:
- Добавете допълнителна плеска, след като можете лесно да направите една пляскане.
- Повдигнете краката си, за да създадете упадък плио лице. Необходимо е само малко увеличение на котата, за да бъде по-трудно.
- Ако сте много напреднали, опитайте се да пляскате зад тялото си.
За вкъщи
Ploo лицеви опори са предизвикателно плиометрично упражнение, което може да ви помогне да придобиете сила на горната част на тялото. Те също могат да ви помогнат да изградите издръжливост, пъргавина и кардио фитнес.
Ако търсите цялостна тренировка, можете да добавите и други плиометрични движения като скачащи клекове, скокове на жаби и скопи.
Ако сте новак в plyometrics, имайте сертифициран личен треньор във фитнес залата ви да демонстрира ходовете за вас. Те също могат да наблюдават вашата форма и да ви помогнат да правите упражненията правилно.
