Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Наклонният бутон е повдигната форма на традиционния тласък. Горната част на тялото ви е повдигната с кутия за упражнения или друго оборудване.
Може да откриете, че наклоните на наклона са крачка от обичайната ви рутина. Положението на наклона работи предимно на гръдните ви мускули, но също така ще трябва да ангажирате основните си мускули, за да защитите гърба си.
Докато традиционните лицеви опори работят на гърдите, ръцете и раменете, наклонените лицеви опори отнемат част от натиска от ръцете и раменете ви, за да ви осигурят солидна тренировка на гърдите.
Как да ги направим
Споделете в Pinterest
Ключът към наклона на лицевите опори е да се уверите, че тялото ви е в права линия, докато сте в положение на дъска. Една често срещана грешка е да се поставите твърде близо до кутията, което може да причини гръб на арка.
Също така ще искате да сте сигурни, че изпълнявате това упражнение върху здрава повърхност и далеч от предмети, които могат да се плъзгат под вас. Идеална настройка е да имате кутия за упражнения върху гумени настилки за тренировки.
Помислете за подложки, които не са подхлъзнени или плочки от гума или пяна, ако използвате оборудване у дома. Пазарувайте аксесоари против плъзгане онлайн.
За да извършите натискане с наклон:
- Застанете пред кутията или пейката си, след това клякайте или се наведете и поставете двете си ръце от двете страни от нея с пръсти, насочени напред. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете един от друг. Ако имате нужда от по-широко оборудване, за да се издигнете безопасно, не се стеснявайте да го разменяте.
- След като ръцете ви са в правилна позиция, пристъпете тялото си обратно в положение на дъска, с един крак в даден момент. Уверете се, че тялото ви е в права линия, главата ви е подравнена с гръбначния стълб и че долната част на гърба не е увиснала, преди да продължите. Гледането на няколко сантиметра пред вас, а не надолу към кутията, може да ви помогне да поддържате тялото си изправено.
- След това сведете ръце, за да ви помогне бавно да спуснете гърдите към кутията. Изправете ръцете си, за да се върнете обратно в права линия.
- Повторете 10 пъти, за да започнете 3 комплекта. Можете да увеличите повторенията във всеки сет, когато ставате по-силни.
Наклонете модификации за лицеви опори
Има няколко начина, по които можете да променяте наклоните на наклона. Всичко зависи от това дали искате да ги направите по-лесни, по-трудни или ако искате да използвате раменете си малко повече.
По-малко предизвикателство
Ако сте нов в това движение и ви е трудно да поддържате тялото си в права линия, може да ви е полезно да правите лицеви опори. Все още ще получите страхотна тренировка на гърдите, стига да държите гръбнака си дълго и ядрото си стегнато.
Повече предизвикателство
За допълнително предизвикателство можете да преместите лактите и ръцете си леко навътре, за да стесните основата си на подкрепа. Тази позиция прави вашите трицепси по-трудни.
Без значение коя модификация сте избрали, формата е най-важното внимание. Дори ако можете да направите наклона на по-голямо предизвикателство, няма да спечелите никакви ползи, ако не го изпълнявате правилно.
Изследванията показват, че създаването на нестабилност не е задължително да облагодетелства мускулите ви повече от обикновен натиск.
Наклон срещу отслабване
Намаляването на лицевите опори е точно както звучат. Вместо да е на наклон, горната част на тялото е разположена по-ниско от останалата част на тялото.
Все още можете да използвате една и съща кутия или пейка, за да направите наклонен бутон. Вместо това кутията е разположена под пръстите на краката ви, докато сте в положение на дъска.
| Наклонете лицеви опори | Стандартни лицеви опори | Намаляване на лицевите опори | |
|---|---|---|---|
| Върши работа | Поема известно налягане от раменете и китките, като поставя най-голям акцент върху гръдните мускули. | Като цяло работи гърдите, сърцевината, раменете и ръцете. | Използвайте основните мускули, раменете и ръцете повече, за да сте стабилни. |
Кой тип лицеви опори трябва да направите? За по-добре закръглена физика може да помислите да се въртите между трите. Всички тези лицеви опори работят на гръдните ви мускули, като наклоненият бутон ги работи малко по-изолирано.
Редовните и откачени версии работят на ръцете и раменете ви повече от наклон на лицеви опори. В същото време отпадането на лицевите опори най-много ангажира основните мускули.
Предпочитаният тласък също може да зависи от това дали имате някакви наранявания на горната част на тялото. Наклонените лицеви опори отнемат най-голям натиск от китките, ръцете и раменете ви заради ъгъла на тялото ви.
Попитайте треньор за това как можете безопасно да извършвате лицеви опори, без да причинявате наранявания.
Като правило, лекар или треньор може да ви помогне да определите как можете безопасно да извършвате наклони на наклон и дали тези движения са подходящи за вас.
Алтернативи
Ако търсите други упражнения за гърдите, помислете за машинни гръдни преси, преса за пейки или редуване на преси за гърдите с една ръка с дъмбели. Имайте предвид обаче, че тези движения може да не работят в сърцевината ви толкова, колкото при вариациите на лицевите опори.
Важно е също да запомните, че работата на гърба, ръцете и раменете също е от ключово значение за укрепването на горната част на тялото. Следните движения могат да допълнят наклоните на наклона:
- дъски
- наведени редове
- пейки спадове
- алпинисти
- Burpees
Отвеждането
Накланянето на наклони е идеално упражнение, ако искате да смесите рутината си или ако искате да свалите натиск върху ставите на горната част на тялото.
Все още е добра идея да изпълнявате други видове упражнения за горната част на тялото за добре закръглена сила, така че може да искате да експериментирате с множество видове лицеви опори.
Променете според нуждите, за да сте сигурни, че сте свалили формата, без да се наранявате.
