Стандартният тласък е класическо упражнение за изграждане на сила. Тя дава на мускулите в гърдите, раменете, ръцете, гърба и коремната област отлична тренировка.
Както при много упражнения, има вариации на лицеви опори, които могат да работят мускулите ви по различни начини, като същевременно добавят разнообразие към вашата тренировка.
Има няколко вида обратни лицеви опори, всеки с възможност да предизвикате мускулите на горната част на тялото по уникален начин.
В тази статия ще разгледаме по-подробно три обратни лицеви опори, заедно с предимствата и инструкциите за това как да направите.
Какво представляват обратните лицеви опори?
Както можете да си представите, някои видове обратни лицеви опори са обърнати нагоре, вместо да гледате надолу в пода. Други варианти имате ли, като започнете от различна позиция.
Според проучване в Journal of Athletic Training, обратните лицеви опори са особено ефективни при работа на корема и мускулите на гърба. Експертите ги препоръчват за общо кондициониране на силата на горната част на тялото.
Ако търсите някакво разнообразие в рутинната си програма, помислете за тези три варианта на обратни лицеви опори.
1. Обърнат назад бутон
Споделете в Pinterest
Един популярен вид на обратния бутон е подобен на потапяне с трицепс. Това упражнение е особено ефективно при укрепване на трицепса и предизвикване на мускулите в корема и гърба, като същевременно засилвате кондиционирането на горната част на тялото.
За да направите това упражнение:
- Започнете със седене на пода с наведени колене и ръце на пода под раменете.
- Изтласкайте се от пода, изправяйки горната част на тялото и ръцете, така че раменете да са директно над ръцете ви.
- С бедрата изтласквайки тялото си нагоре, изправете краката си, така че тялото ви да се поддържа само от ръцете и петите.
- Задръжте това положение за няколко секунди, след което бавно спуснете тялото си, докато дупето ви докосне пода.
- Това е 1 представител. Опитайте няколко повторения в началото, като крайната цел е да направите няколко серии от 10 до 15 повторения.
Версия на този обратен бутон може да се направи като потапяне:
Споделете в Pinterest
- Вместо да държите ръцете си на пода, поставете ръцете си зад себе си на пейка или здрав стол.
- С теглото си върху ръцете се спускайте, докато горните ви ръце са почти успоредни на пода.
- Избутайте, докато ръцете ви отново са прави. Повторете хода.
2. Пълен бутон на цялото тяло
Споделете в Pinterest
Друг вид обратен бутон ви кара да започнете с гърдите си близо до земята. Това включва да избутате дупето си нагоре във въздуха преди да се върнете в стандартно положение за лицеви опори.
Движението може да ви напомня на прътите по влаковите колела, които бързо се движат нагоре-назад и след това отново напред.
Тази промяна в обратния бутон работи на цялата ви горна част на тялото, особено на ръцете и мускулите на раменете. Това дава и на долната част на тялото ви тренировка: Правенето им бързо добавя ефективен кардио елемент към вашата тренировка.
За да направите това упражнение:
- Започнете с тялото изправено и ръцете си наведени, държейки се на сантиметър или два от пода, като средната точка на обикновен бут.
- Натиснете седалището нагоре и назад към краката си, като внимавате коленете да не докосват пода.
- Дръжте ръцете си равни на пода, така че в края на хода ръцете да са изпънати право пред вас.
- Върнете се в изходна позиция.
- Това е 1 представител. Започнете бавно и постепенно надградете, като правите няколко серии от 8 до 12 повторения.
3. Обръщане на лицевия бут
Споделете в Pinterest
Трети вид обратен тласък е като традиционен тласък по всякакъв начин - различен от позицията на ръцете ви.
Вместо ръцете и пръстите ви да сочат напред, както правят със стандартен бутон, ръцете ви са плоски, но с пръсти насочени назад към краката ви.
Тази вариация дава на вашите бицепси допълнителна трудна тренировка.
Съвети за безопасност
Както при повечето упражнения, правилната форма е от съществено значение при обратните лицеви опори. Правилното изпълнение на упражненията ви помага да избегнете нараняване. Освен това гарантира, че ще получите максимални ползи от тези ходове.
Раменете и долната част на гърба са особено уязвими от нараняване, ако не използвате правилната форма. Ако сте имали нараняване на китката, рамото или гърба, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате какъвто и да е вид избутване.
Започнете бавно и не се опитвайте да бързате с нещата. Вървете с удобно за вас темпо. Бавно се опитайте да надградите, за да правите повече обратни лицеви опори с течение на времето.
Долния ред
Обратните лицеви опори могат да се правят навсякъде и по всяко време. Нямате нужда от специално оборудване, за да ги направите. Тези упражнения може да са особено полезни в дни, когато нямате достъп до фитнес зала или сте притиснати за време.
Подобно на традиционния им колега, обратните лицеви опори са отлично упражнение за изграждане на сила, насочено към повечето мускулни групи в горната част на тялото.
Опитайте да включите обратни лицеви опори с други упражнения за изграждане на сила за добре закръглена тренировка.
Ако имате здравословно състояние или нараняване, консултирайте се с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да правите обратни лицеви опори.
