Ако сте нов за тренировките, просто се върнете в играта или имате притеснения със ставите или нараняванията, кардио с ниско въздействие е безопасен и ефективен метод за упражнения.
Упражненията с ниско въздействие се фокусират върху задържането на единия крак на земята и облекчаването на стрес или натиск върху ставите ви.
Но бъдете предупредени - това, че е слабо въздействащо, не означава, че няма да се потите!
По-долу сме подготвили пет кардио тренировки с ниско въздействие, които ще поставят сърдечно-съдовата и мускулната система на изпитание. Те също са идеални за всеки ден, в който се чувствате претоварени, за да вкарате мозъка си в режим „тренировка“и просто искате да се откачите от лесната тренировка.
1. Присъединете се към фитнес зала и отидете да плувате
Царят на съвместните приятелски упражнения, плуването е чудесен вариант с ниско въздействие, който все още зарежда калории.
Плавателността във водата намалява стреса върху тялото ви, като помага да поддържате теглото си, но това не означава, че това е безмислена тренировка - плуването включва кардио, сила и гъвкавост в една тренировка.
Дори основният ход на фристайл ангажира мускулите в горната и долната част на тялото - особено раменете, трицепсите, пеките и четириъгълниците - както и сърцевината ви.
Това е честно едно от най-добрите упражнения в света.
Изгорени калории: За човек от 155 килограма 30 минути плуване могат да изгорят около 220 калории. За човек от 185 килограма това е около 270 калории.
2. Дръжте единия крак на земята с кардио кикбокс
Тренировка, която лесно може да се направи с ниско въздействие, кардио кикбоксът комбинира боксовите движения с кардиото, за да ви изпоти за нула време.
И чантата също не ви трябва - всички движения се извършват във въздуха, което означава и по-малко удари.
Лесно се удряйте в ритниците и приземяването им, за да сте сигурни, че не поставяте излишно износване на коленете или глезените.
Изпробвайте тази рутина 3 пъти през:
- 1 минута. редуващи се предни гребла
- 1 минута. редуващи се предни ритници
- 1 минута. модифицирани скачащи крикове
- 2 мин. Почивка
- 1 минута. боб и тъкат
- 1 минута. редуващи се горни разрези
- 1 минута. редуващи се назад ритници
- 2 мин. Почивка
Изгорени калории: Подобно на стъпка аеробика, кардио кикбоксът ще има подобен брой изгаряния на калории - човек от 155 килограма ще изгори около 260 калории за 30 минути, а човек от 185 килограма ще изгори около 310.
3. Съсредоточете се върху гребането във фитнес залата
Друг вид упражнения, които осигуряват обща сила на тялото и кардио тренировка, е гребането.
Това упражнение без тежести е ефективна опция за хората със съвместни проблеми.
Ще ви трябва достъп до гребна машина, така че това най-вероятно ще е тренировка на базата на фитнес.
Поддържайте правилната форма:
- Седнете на гребците, огънете коленете си, за да пристегнете краката си в платформата, и хванете ръкохватката. Поставете пищялите си вертикално с горната част на тялото леко наведена напред, а ръцете изправени.
- Натискайки през петите, притиснете краката си към платформата. Върнете горната част на тялото точно покрай перпендикуляра на земята и издърпайте ръцете си в редица. Краката ви трябва да са напълно изпънати.
- Позволете горната част на тялото да се наведе назад към платформата и след като ръцете ви преминат коленете, започнете да огъвате краката си и се върнете в изходна позиция.
Изгорени калории: С умерено темпо човек от 155 килограма може да изгори около 260 калории, гребайки за 30 минути, докато човек с 185 килограма ще изгори около 310.
4. Вземете своята форма с TRX
Създаден от Navy Seal, TRX използва каишки, които играят на гравитацията и телесното тегло на потребителя за силова и кардио тренировка. Потребителят може да адаптира трудността на всяко упражнение въз основа на нивото на фитнес, а презрамките могат да осигурят подкрепа при нужда.
Освен ако нямате комплект каишки у дома, ще трябва да се насочите към фитнес залата, за да направите тренировки за окачване на TRX, но ще си струва пътуването.
Предварително направете няколко изследвания за правилната техника или вижте дали обучителят ще демонстрира някои от основните движения.
Най-добрият начин да извлечете максимума от вашата тренировка на TRX е да проследявате ходенето или елиптичното с верига на цялото тяло. Това ще повиши сърдечната ви честота и ще насърчи общата сила на тялото.
TRX верига, 3 пъти:
- 30 сек. клек ритник
- 30 сек. ред
- 1 минута. Почивка
- 30 сек. надземен клек
- 30 сек. скейтъри
- 2 мин. Почивка
Изгорени калории: За TRX верига, последвана от елиптичната, средният брой изгорени калории е около 300 за човек от 155 килограма и 355 за човек от 185 килограма за 30 минути.
5. Останете у дома и направете тази кардио схема
Ако просто се нуждаете от бърза опция вкъщи за малко кардио с ниско въздействие, комбинирайте тези три хода за съвместно безопасен начин да накарате потта си.
Попълнете всеки за 30 до 45 секунди с 1 минута почивка след това.
Изпълнете през веригата поне 3 пъти за цяла сесия.
Бягайте и скачайте на място
Не забравяйте да кацнете тихо. Не правете това възможно най-бързо - ключът е да увеличите сърдечната си честота, а не да я ускорите.
Модифициран алпинист
Добре е да вземете това бавно! Съсредоточете се върху поддържането на ядрото си силно, вместо да бързате през движенията на краката си.
Джак за скачане с малък удар
Този модифициран скачащ жак е идеален за тези, които искат да избегнат натиск върху коленете.
Изгорени калории: Това аеробно упражнение с ниско въздействие изгаря около 260 калории за човек от 155 килограма и 311 калории за човек от 185 килограма.
Когато сте готови, отидете на по-интензивна тренировка
Ако бягането, скачането или плеометрията не са в картите за вас, не си мислете, че не можете да спечелите капитал от пот с по-ниско въздействие.
Ако сте ограничени по някаква причина, уверете се, че се чувствате силни и стабилни, преди да преминете към по-напреднали тренировки.
След като се почувствате добре, дайте ход на по-интензивната HIIT тренировка и гледайте как броя ви калории се увеличава още повече.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
