Плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: идеални за диети с ниско съдържание на захар

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати казват специално да избягвате плодове, поне за определена част от диетата. Това е така, защото плодовете имат тенденция да имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето зеленчуци, поради по-голямото количество естествено съдържащи се захари.

Но тези захари не са всички лоши - за повечето хора, в подходящи количества, всички те могат да служат за здравословна цел, без да прекаляват с въглехидратите.

Трите вида захари, които се съдържат в плодовете, са глюкоза, фруктоза и захароза.

Глюкозата е предпочитаният и по подразбиране източник на енергия за мозъка и мускулите, както и всички други клетки в тялото.

Фруктозата се метаболизира изключително от черния дроб, което е различно от това как тялото метаболизира глюкозата. Въпреки че някои изследвания предупреждават срещу редовното консумиране на високи нива на фруктоза, този съвет се отнася за добавената фруктоза, като например царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или нектар от агаве, а не цели плодове.

Захарозата може да ви бъде по-позната като „трапезна захар“, но се среща естествено и при някои плодове. Телата ни са снабдени с ензим, който да го разгради до глюкоза и фруктоза и след това да го метаболизира като всяка от тези отделни захари.

Ако вашият лекар е препоръчал да избягвате захар или по-специално фруктоза, трябва да следвате инструкциите на вашия лекар. Но ако не, вероятно ще намерите начин да включите плодове в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои видове плодове имат по-малко въглехидрати на стандартна порция, най-вече поради по-високата им вода или имат по-малко усвоими въглехидрати поради високото си съдържание на фибри. Тези абсорбируеми въглехидрати често се наричат нетни въглехидрати.

Фибрите са въглехидрати, но тялото ви не може да абсорбира, така че не влияе на кръвната ви захар, както другите въглехидрати. Затова някои хора смятат нетните въглехидрати за по-важни от общите въглехидрати.

За да получите нетна стойност на въглехидратите на храната, просто извадете грамовете (g) фибри, които съдържа от общите си въглехидрати.

Ето нашия списък с най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Диня

Този най-важен плод от лятото има най-ниско съдържание на въглехидрати, опаковайки само 7,55 g на 100 g плодове. Той е с ниско съдържание на фибри, така че по-голямата част от този въглехидрат се усвоява. Динята също е с високо съдържание на витамин А и има високо съдържание на вода, което ще ви напълни, като същевременно осигурява по-малко калории. Дори кора има ползи за здравето!

Как се реже: диня

2. Бери

Ягоди са популярен избор за хората, които наблюдават приема на въглехидрати. Ягодите имат най-малко въглехидрати от всички видове плодове, докато къпините имат най-малко нетни въглехидрати.

За всеки 100 г ягоди ще получите 7,68 г въглехидрати и 2 г фибри, като се получава нето от 5,68 г въглехидрати.

За всеки 100 г къпини ще получите 9,61 г въглехидрати, но 5,3 г фибри, нето само 4,31 г.

Малините също са отличен избор, тъй като те съдържат само 5,44 г въглехидрати на 100 г порция. Те също са отличен източник на антиоксиданти, калий и витамин С сред много други хранителни вещества. Те съдържат фитохимикали, които са съединения, които могат да предотвратят някои хронични заболявания.

3. Канталупа

Този популярен портокалов пъпеш е страхотен в горещ летен ден и съдържа само 8,16 г въглехидрати и 0,9 г фибри на 100 г плодове, като нетира само 7,26 г въглехидрати.

Пъпешите също се считат за плодове с ниско съдържание на фруктоза. Някои хора обичат да ядат диня или медена салата със салата от риба тон. Опитайте да смесите канталупа с лайм, мента и вода, за да направите освежаваща агуа фреска.

Споделете в Pinterest

4. Авокадо

Да, авокадото е плод и те имат сравнително ниско съдържание на въглехидрати за зареждане. За всеки 100 g авокадо ще получите приблизително 8,53 g въглехидрати и 6,7 g фибри, като нетирате само 1,83 g въглехидрати!

Освен това сервирането на авокадо ще ви даде здравословни мононенаситени мазнини, за които се знае, че са полезни за здравето на сърцето. Нарежете авокадо отгоре на салата или увийте, направете доматена салата от авокадо или я сервирайте с варени яйца. Научете още 16 причини, поради които не искате да пропускате авокадото.

5. Медена роса

Honeydew, още един пъпеш, идва с 9,09 g въглехидрати и 0,8 g фибри за всеки 100 g, чист 8,29 g въглехидрати. Освен това е отличен източник на витамин С, както и на калий, електролит, от който се нуждаете, за да поддържате добро кръвно налягане, pH баланс и здравословен метаболизъм.

Опитайте с топчета за пъпеш с пъпеш, увити с прошуто, за сладко-солено предястие.

6. Праскови

Сладко и сочно лакомство, прасковите изненадващо нямат твърде много въглехидрати. За всеки 100 г плод ще получите 9,54 г въглехидрати и 1,5 г фибри, като нетирате само 8,04 г въглехидрати. За закуска с ниско съдържание на въглехидрати ги сервирайте с малко извара.

Списък на най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Споделете в Pinterest

Зеленчуците получават по-малко лош рап от плодовете, когато става дума за въглехидрати. Обикновено съдържат по-малко захар и по този начин по-малко въглехидрати от плодовете.

Дори когато ограничавате въглехидратите, зеленчуците трябва да са важен източник на хранене в диетата ви. Те са с високо съдържание на фибри и по-ниски калории на порция от всяка друга група храни. Освен това те съдържат масив от здравословни съединения, включително фитохимикали, витамини и минерали.

Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на вода в един зеленчук, толкова по-ниско е съдържанието на въглехидрати на стандартна порция.

Това са най-добрият избор с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Краставици

Краставиците са освежаващо и питателно допълнение към всяка салата - гръцка или по друг начин! Обелени, те съдържат само 2,16 g въглехидрати на всеки 100 g. Ако ги предпочитате с кори, това е 3,63 g, което все още е доста ниско.

2. Маруля от айсберг

Може би един от най-популярните - макар и най-хранителни - зеленчуци, марулята от айсберг има само 2,97 г въглехидрати на 100 г. Сдвоете го с няколко други зеленчуци от този списък, за да получите нисковъглехидратна салата с много хранителни вещества.

3. Целина

Целина има същия брой въглехидрати като маруля от айсберг (2,97 г на 100 г). Насладете се на този многофункционален зеленчук със салати или в гювечи или напълнен с неподсладено ядково масло.

4. Бели гъби

Гъбите съдържат само 3,26 g въглехидрати на 100 g. Добавете ги към омлет от яйчен белтък за здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Споделете в Pinterest

5. Спанак

За всеки 100 г спанак ще получите 3,63 г въглехидрати. Казано в перспектива, това е само около 1 g на чаша. Така можете да се заредите със спанатни салати и отгоре с постни пилешки гърди и пресни ягоди.

6. Швейцарски чард

Друг зеленчуков гъст листен зеленчук, швейцарския сирене опакова само 3,74 g въглехидрати на 100 g. Швейцарският чард е страхотен в супи и се сотира с чесън.

7. Броколи

Хранително-плътни кръстоцветни зеленчуци, сурови броколи съдържат 6,64 g въглехидрати и 2,6 g фибри, като се съдържат само 4,04 g въглехидрати на 100 g. Опитайте го сурово в салата, леко задушено или в бъркане, подхвърлено с чесън, джинджифил и допир със зехтин.

8. Бели чушки

Лека, хрупкава закуска, когато е сурова или отлично се пасира с другите ви любими зеленчуци, чушките са само 5,88 g въглехидрати на 100 g.

9. Тиквички

Тиквичките могат да бъдат „зодирани“или превърнати в юфка с помощта на спирала или настърган белач. Това прави една вкусна и нисковъглехидратна алтернатива на макароните, само 3,11 g въглехидрати на 100 g.

Или опитайте тиквички на тънко нарязани и печени на скара или печени и след това слоени с други зеленчуци и сос за нисковъглехидратна „лазаня“.

10. Карфиол

Карфиолът има само 4,97 г въглехидрати и 2,0 г фибри, чист само 2,97 г въглехидрати на 100 г порция! Освен да се насладите на нейните цветя, можете да го превърнете в вкусна и нисковъглехидратна алтернатива на ориз или други зърна.

Просто го настържете с помощта на хранителен комбайн и след това го сервирайте, готвено или сурово, като гарнитура или смесено с други зеленчуци и протеини и гарнирано с дресинг по ваш избор.

11. Аспержи

Аспержите имат 3,88 г въглехидрати на 100 г. Опитайте го на пара или настърган с малко зехтин и печен на фурна или скара. Отгоре го намажете със сок от пресен лимонов сок.

12. Кълнове от люцерна

Кълновете от люцерна, които са покълнали семена на люцерна, имат 2,1 g въглехидрати на 100 g. Този питателен зеленчук е перфектен салата.

13. Репички

Репичките имат само 3,4 г въглехидрати на 100 г и са често пренебрегван, но вкусен и питателен зеленчук.

Нарязаните репички правят чудесно допълнение към салатите или се наслаждавайте на цели репички с щипка морска сол или потопена в любимия си намаз или дресинг.

14. Рукола

Arugula е универсален листен зелен цвят, който има само 3,65 g въглехидрати на 100 g. Той е ароматен, с малко пиперливо-пикантно качество и е особено добър източник на витамин А, витамин К, витамин С, фолат и калций.

Опитайте го в салати, смесени с други зелени или приготвени в сосове, супи или яхнии.

15. Радичио

Radicchio има само 4,48 g въглехидрати на 100 g, а здравите му листа могат да се използват като опаковки от марули, за да се запълнят с вашия избор на съставки.

Радикът може да се хапва суров или варен по много начини. Дори издържа на скара.

16. Домати

Доматите имат само 3,89 г въглехидрати и 1,2 г фибри, като нетират само 2,69 г въглехидрати на 100 г порция!

Насладете им се сурови като лесна, здравословна закуска със сол и черен пипер, като гарнитура към салати или сандвичи, или приготвена в супи или използвана за приготвяне на сосове.

Други зеленчуци

Мариновани или ферментирали зеленчуци, от кисели краставици до зеле, кисело зеле или кимчи, могат да бъдат друг вариант с ниско съдържание на въглехидрати, за да промените приема на зеленчуци. Изберете за ферментирали, а не само мариновани зеленчуци, които съдържат здрави пробиотици в червата. Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че не е добавена захар.

Диаграма за растително хранене

По-долу е бързо и лесно ръководство за хранителната стойност на зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати - не се колебайте да го носите със себе си на следващото си пътуване за пазаруване на храни! Не забравяйте, че тези стойности са за сурови зеленчуци (съдържанието на въглехидрати може леко да се измести по време на готвене).

За тези, които се интересуват от въглехидрати, тези в тази диаграма.

зеленчук	Общо въглехидрати	влакно	Нетни въглехидрати	Калории	Дебел	протеин
люцерна кълнове	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
целина	3,0 g	1.6 g	1.4 g	16	0,2 g	0,7 g
салата Айсберг	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
тиквички	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	.32 g	1,21 g
бели гъби	3.3 g	1,0 g	2.3 g	22	0,3 g	3,1 g
репички	3.4 g	1.6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
спанак	3,6 g	2,2 g	1.4 g	23	0,4 g	2.9 g
краставица	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
рукола	3,65 g	1.6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Швейцарски чард	3,7 g	1.6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
аспержи	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
домати	3.89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
цикория	4.48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
камби	4.71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
карфиол	4.97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1.92 g
броколи	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Хранителни стойности, определени от USDA за сурови, неварени зеленчуци.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Така че сега имате своите списъци с нисковъглехидратни плодове и зеленчуци. Колко от тези храни, които искате да включите в храненията си, зависи от типа на нисковъглехидратна диета, която следвате. Основните видове диети с ниско съдържание на въглехидрати включват:

Общи нисковъглехидрати. Според Американската диабетна асоциация препоръчителната дневна норма за прием на въглехидрати е 130 г на ден. Следователно дневният прием на по-малко от 130 g въглехидрати на ден би се считал за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Пещерни диети. Някои диети, като палеолита или „палео“подхода или „първичната“диета, изискват намаляване на приема на въглехидрати. Конкретните числа обаче могат да варират от човек на човек, в зависимост от индивидуалните нужди и цели. Например, в рамките на тези диети, можете да консумирате между 100-150 g въглехидрати на ден, до 50 g на ден.

Ultra-ниско съдържание на въглехидрати. Някои хора на много рестриктивна диета с ниско съдържание на въглехидрати, като например кетогенната диета, обикновено са ограничени до 20 g или по-малко въглехидрати на ден.

Без значение коя диета спазвате, трябва да можете да добавяте няколко порции плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати към храненето си всеки ден.

Винаги е добра идея да поговорите с Вашия лекар, преди да направите някакви екстремни промени в диетата, включително силно да промените приема на въглехидрати.

Отвеждането

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да означава непрекъснато само протеини и мазнини. Плодовете и зеленчуците могат да играят важна хранителна роля във вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Съхранявайте тези списъци с опции за плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви помогне да направите чинията по-интересна, а храненето ви по-пълноценно, докато се придържате към плана си с ниско съдържание на въглехидрати.