Разтягане за подобряване на лошата стойка и гъвкавост (със снимки)

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Телата ни се адаптират към позите, в които прекарваме най-много време

Ако типичният ден включва ходене над бюро или лаптоп в продължение на 8 до 12 часа на ден, а след това сърф на канапе за час или два вечер, за да гледате „Офисът“, вие не сте сами. Според проучване, проведено през 2013 г., американците седят средно по 13 часа на ден. Добавете тези часове нагоре и не е чудно, че естествената ни стойка става все по-извита, изпаднала и възпалена. И ако само чуването на фразата "лоша стойка" събужда спомени на мама, която ви казва "Седнете прав!" тогава имайте предвид, че в този случай майката знае най-добре.

„Когато прекарваме време в неоптимални позиции, определени мускули в тялото ни - като раменете, гърба, сърцевината и шията - всъщност се съкращават“, обяснява Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault. Просто казано, телата ни се адаптират към позите, в които прекарваме най-много време, и с течение на времето тези съкратени мускули могат да причинят повече здравословни проблеми.

Лошата стойка прави много повече от това да повлияе само на физическата структура на тялото ви. Габриел Морбицер, инструктор по йога и мобилност за ICE NYC, казва, че влияе на широк спектър от неща от това „как тялото ни произвежда хормони и как кръвта ни циркулира, до това как се чувстваме в телата си и как ще можем да се движим с напредване на възрастта. Може да не разпознаем веднага щетите, които прави стойката ни - но тялото ни го прави.

Например, казва Уикъм, тялото може да асоциира затворена или спусната поза със стрес, което води до освобождаване на кортизол. От друга страна, отворените или с висока мощност позиции - които могат да освободят ендорфини и дори тестостерон, хормонът на доминиране - предпазват от стрес и създават чувство на увереност.

Така че не само стойката ви влияе на вашия ръст и здраве, тя може да повлияе на психичното ви здраве и как се чувствате към себе си. С това като стимул, опитайте тези седем пози сутрин, за да изтече кръвта ви, разхлабете стегнати мускули и увеличете информираността на тялото, за да можете да стоите прави и високи, докато излизате от входната врата.

Активна детска поза

Ниво: Начинаещ

Мускулите работеха: Раменете, сърцевината, долната част на гърба

Споделете в Pinterest

Как да го направя:

Започнете на ръцете и коленете си.
Разширете коленете си на разстояние от ширина на раменете.
Поддържайки дъното на краката си към тавана, докосвайте големите си пръсти един до друг.
Пълзете ръце напред и или протегнете ръцете си право към предната част на постелката, или драпирайте ръцете си на пода, заедно с тялото.
Започнете бавно да пускате бедрата назад, за да почивате на петите.
Облегнете челото си на пода.
Дишайте тук за 5 до 10 дълбоки вдишвания.

Защо работи: Позата на детето ви помага да изследвате обхвата на движение в раменете, като опъвате ръцете над главата си. Освен това помага за удължаване и разтягане на гръбначния стълб, което е свикнало да е наклонено след години на лоша стойка.

Стоене напред сгъване

Ниво: Начинаещ

Мускули работеха: врата, раменете, тазобедрените стави

Как да го направя:

Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката.
С щедър завой в коленете, за да поддържате и балансирате формата на тялото си, издишайте, като се навеждате напред в бедрата, удължавайки предната част на торса си.
Свийте лактите си. Дръжте се за всеки лакът с противоположната ръка. Оставете короната на главата си да виси надолу. Натиснете петите си в пода, докато повдигате седящите си кости към тавана.
Издърпайте раменете си от ушите. Пуснете главата и шията.
Удължете краката си, докато не почувствате разтягане в мускула на коляното. Работете върху ангажирането на четириглавия мускул, за да подпомогнете освобождаването на задните мускули.
Ако можете да държите предната част на торса си дълго, а коленете изправени, поставете дланите или върховете на пръстите си на пода до краката.
Изпускайте по-дълбоко в позата с всяко издишване. Оставете главата ви да виси, докато усетите как напрежението се изтърква от раменете и шията ви.
Задръжте позата за 30 секунди.

Защо работи: Тази гънка дълбоко изпъва тазобедрените стави, отваря бедрата и може да помогне за освобождаване на всяко напрежение в областта на шията и раменете, обяснява Morbitzer. Това може да бъде интензивно разтягане на тазобедрените стави, така че внимавайте да не го вземете твърде далеч. Вместо това позволете напрежението в раменете ви да се разгърне.

Cat-крава

Ниво: Начинаещ

Мускули работеха: Гърб, гърди, коремни кореми

Как да го направя:

Започнете на четворки. Китките ви трябва да са подредени под лактите, които са подредени под раменете. Дръжте пръстите си разперени на земята за повишена стабилност. Дръжте коленете си подредени под бедрата, пръстите на краката не са подредени, като горната част на краката е притисната в земята.
Удължете се от опашната кост надолу към главата, така че шията ви да е неутрална и да гледате на няколко сантиметра от пръста си. Това е началната ви позиция.
Започнете фазата на Cat. Докато издишате, подпънете опашната си кост отдолу, като използвате коремните си мускули, за да натиснете гръбнака към тавана, като направите формата на котка на Хелоуин. Удължете врата си. Позволете на главата ви да стигне до гърдите, така че ушите да слизат от бицепсите ви.
На вдишване издърпайте таза и загребете таза в положение на крава, така че коремът ви да бъде спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите и погледнете нагоре към тавана. Разширете раменете. Изтеглете раменете си далеч от ушите.
Преминете през Cat-Cow няколко пъти. Внимавайте да не излагате стрес и натиск върху главата и шията.

Защо работи: Тази последователност на движение ще помогне за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, което е голяма част от по-малко от перфектната стойка. Според Morbitzer, „Движението на Cat-Cow трябва да се извършва през сърцевината и таза, така че докато вдишвате, вие създавате преден наклон към таза, така че опашката ви да е обърната към тавана и докато издишате създавате заден наклон, така че костта ви да е обърната към земята."

Стояща котка-крава

Ниво: Междинно

Мускули работеха: Гърб, гърди, коремни кореми, крака

Как да го направя:

С разтворени крака на ширината на бедрата и свити колене, поставете ръцете пред вас или върху бедрата за допълнителен баланс.
Дръжте краката си статични. Започнете фазата на котката (нагоре): Докато издишате, придърпайте костите на опашката си под коремните мускули, за да избутате гръбнака към тавана, като направите формата на котка на Хелоуин. Удължете врата си. Позволете на главата да достигне до гърдите ви, като поддържате изравняване с гръбначния стълб.
На вдишване издърпайте таза и загребете таза в положение на крава, така че коремът ви да бъде спуснат към пода. Повдигнете брадичката и гърдите и погледнете нагоре към тавана. Разширете раменете и издърпайте раменете си далеч от ушите.
Преминете през постоянна котка-крава няколко пъти.

Защо работи: Това разтягане активира различни мускули на гърба. Това може да помогне за увеличаване на информираността за гърба ви по отношение на останалата част от тялото. Ако работата ви изисква да сте в едно и също положение всеки ден, направете почивка и преминете няколко пъти през постоянната котка-крава, за да помогнете за противодействие на ефектите от седенето през целия ден.

Висока дъска

Ниво: Междинно

Мускули работеха: корема, абдуктори, коси, глутези, рамене

Как да го направя:

Започнете на четворки с леко разперени пръсти.
Пристъпете единия крак назад, а след това и другия.
Дръжте ядрото си ангажирано и активно, а тазът ви неутрален. Насочете опашната си кост надолу към петите. Дръжте краката си активни, така че да се дърпате нагоре към коленните си чашки с четириъгълниците. Натиснете назад през петите, така че и прасците ви да са активни.
С лакти под раменете, създайте пространство между раменете и ушите, така че да има леко разтягане. За да сте сигурни, че гърдите не потъват, издуйте пространството между средната и долната част на гърба, така че раменните ви остриета почти да се отдалечават една от друга.
Направете 3 до 5 кръга от 10 вдишвания.

Защо работи: „Ако забележите, че коремът или бедрата ви потъват, наклонете таза си леко напред“, предлага Morbitzer. "Но ако това е прекалено интензивно, сведете коленете си до земята, като поддържате ядрото здраво, а тазът неутрален." Тази позиция изисква осъзнаване на гръбначната позиция, както и ангажиране на коремните мускули. Тази основна сила е жизненоважна за насърчаване на корекциите на стойката.

Гледащо надолу куче

Ниво: Междинно

Мускули работеха: Hamstrings, ханш, прасци,

Как да го направя:

Започнете на четворки.
Вдигнете пръстите на краката и повдигнете бедрата високо, повдигайки седящите кости към тавана.
Вдигнете петите си обратно към постелката, без да им позволявате да карат на земята.
Пуснете главата си и удължете врата си.
Докато останете тук, уверете се, че гънките на китката ви остават успоредни на предния ръб на постелката. За да облекчите натиска върху китките, натиснете кокалчетата на показалеца и палците си.
Дишайте тук поне за 3 дълбоки вдишвания.

Защо работи: „Полезно е за отваряне на предната гръдна стена и раменете, които толкова често се закръглят при прекомерна работа на бюрото“, обяснява Morbitzer. Практикувайте често и може да успеете да облекчите болката във врата и гърба, свързана с лоша стойка. Може дори да се окажете седнали малко по-изправено.

Не забравяйте активно да изтегляте раменете си назад и да създавате пространство във врата си. Ако откриете, че стискате рамо до ушите си, това може да означава, че нямате достатъчно сила на горната част на тялото. Ако раменете ви започват да се напрягат нагоре, огънете коленете си и влезте в позите на детето и почивайте, докато не сте готови да задържите позицията отново.

Завъртане на гръдния кош на гръбначния стълб

Ниво: Междинно

Мускули работеха: Гърб, гърди, коремни кореми

Как да го направя:

Започнете на четворки, с леко разперени пръсти.
Поставете лявата си ръка зад главата си, но дръжте дясната ръка протегната на земята пред себе си с разперени пръсти.
Завъртете левия лакът към небето, докато издишате, разтягайки предната част на торса си и задръжте за дълбоко вдишване, навътре и навън.
Върнете се в изходна позиция. Повторете за 5 до 10 вдишвания.
Превключете ръцете и повторете.

Защо работи: Това упражнение разтяга и подобрява подвижността на торса ви, по-специално гръдния ви гръбнак (средната и горната част на гърба). Освен това намалява сковаността в средата до долната част на гърба. Подвижността на гръдния кош на гръбначния стълб е изключително важна за разхлабване на стегнатостта на мускулите на гърба. „Смисълът на това упражнение е да вземете [мускулите] около гръбначния стълб чрез целия си обхват на движение“, обяснява Уикъм.

Какво казва науката за разтягане и стойка

В момента няма директни доказателства, които да свързват разтягането и по-добрата стойка, но науката, както винаги, работи за намирането на такова. Ранно проучване от 2010 г. предполага, че разтягането може да подобри позата и някои изследователи от университета в Сао Паулобели вярват, че това може да помогне достатъчно, че в момента набират участници в клинично изпитване, изучаващо връзката между разтягане, по-добра стойка и намалена болка в гърба от седене, Но какво да кажем сега? Докъде води това разтягане? Е, и Уикъм, и Морбицер вярват, че активните йога пози, които включват дишане и мускулни контракции, могат да помогнат на хората постепенно да се подредят и да подобрят позата си. Разтягането също така тече кръвта ви и може да помогне за повишаване на информираността на тялото, така че дори когато не се опитвате, тялото ви през болка или спад ще ви напомни „Седнете изправени!“

И ще се коригираш, точно както искаше майка ти.

Габриел Касел е игра на ръгби, кал, бяло, смеси от протеини, приготвяне на храна, CrossFitting, уелнес писател в Ню Йорк. Тя стана сутрешна личност, опитва предизвикателството на Whole30 и яде, пие, четка с, почиства с и се къпе с дървени въглища - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, притискане на пейка или практикуване на хиге. Следвайте я в Instagram.