Гъвкавостта е един от ключовите елементи на доброто физическо здраве. С течение на времето обаче тялото ви може да загуби гъвкавост поради стареене, заседнал начин на живот, стрес или неправилна стойка и навици за движение.
Ако сте готови да засилите своята гъвкавост, редовно практикуване на йога, независимо дали в клас или у дома, може да бъде един от най-добрите начини за увеличаване на мобилността в мускулите и ставите.
Заедно с повишаване на вашата гъвкавост, практикуването на специфични йога пози може също да ви помогне да изградите мускулна сила и да намалите чувството на стрес или тревожност.
В тази статия ще проучим предимствата на увеличаването на вашата гъвкавост и ще ви преведем през най-добрите йога пози за подобряване на гъвкавостта на гърба, бедрата, сърцевината, шията и раменете.
Защо е важна гъвкавостта?
Увеличаването на гъвкавостта ви е полезно за вас по много начини. Някои от най-важните предимства включват:
- По-голям обхват на движение. Повишената гъвкавост улеснява придвижването на ставите ви в нормална посока с по-малко усилия.
- По-малко напрежение в мускулите. Разтягането на мускулите ви може да помогне за освобождаване на напрежението и стягането, като улеснява движението.
- По-добра стойка. Стегнатите и напрегнати мускули могат да доведат до мускулно напрежение и лоша стойка.
- По-малко болка. Когато мускулите ви не са напрегнати, обикновено има по-малко стрес и натиск върху определени части от тялото и в резултат на това по-малко болка в гърба, шията и раменете.
- По-малък риск от наранявания. По-голямата сила и гъвкавост в мускулите и ставите може да ви направи по-малко податливи на наранявания.
- По-малко стрес. Когато се освободи напрежението в мускулите ви, това може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. От своя страна това може да понижи нивата на стрес.
- Подобрена циркулация. По-добрият приток на кръв може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тренировка, а също и да предотврати сковаността.
Най-добрите йога пози за подобрена гъвкавост
Ако се интересувате да опитате йога клас, за да увеличите гъвкавостта си, стилите Хата, Виняса или Ин са добри опции.
Ако имате кратко време или предпочитате да практикувате някои йога пози у дома, следните пози могат да бъдат особено полезни за разтягане на много от основните ви мускули и за повишаване на гъвкавостта.
С всяка поза вървете със собствено темпо. Фокусирайте се върху това как се чувства поза вместо върху това как изглежда. Можете да повтаряте всяка поза колкото пъти искате, стига да не се чувствате болезнени или твърде трудно да направите правилно.
Пози за гъвкавост на гърба
1. Интензивен страничен участък (Parsvottanasana)
Споделете в Pinterest
Този преден завой разтяга гръбнака, бедрата и краката ви. Той също така облагодетелства вашата стойка, баланс и храносмилане.
За да направите тази поза:
- Застанете с левия крак отпред, обърнат напред, а десният крак назад, като обърнете пръстите си под лек ъгъл.
- Квадратът и на бедрата ви е обърнат напред.
- Поставете ръцете си на бедрата.
- Прегънете се в бедрата, за да сгънете торса си напред, прибивайки брадичката в гърдите.
- Хвърлете ръцете си на пода или ги поставете на блок.
- Задръжте тази поза за 30 секунди до 1 минута.
- Променете позицията на краката си и направете обратната страна.
2. Глава до коляно (Janu Sirsasana)
Споделете в Pinterest
Подходяща за всички нива, тази поза спомага за подобряване на гъвкавостта в гърба, бедрата и бедрата. Освен това увеличава притока на кръв в долната част на корема и може да бъде чудесно облекчаване на стреса.
За да направите тази поза:
- Седнете на земята или на йога подложка.
- Изпънете десния крак и натиснете левия крак във вътрешната част на бедрото.
- Вдишайте и вдигнете ръцете над главата.
- Издишайте и се огънете в бедрата, за да се сгънете напред към протегнатия крак.
- Поставете ръцете си на пода или задръжте изпънатия крак или крак.
- Задръжте за 1 до 2 минути.
- Превключете краката и направете обратната страна.
Пози за основна гъвкавост
3. Котка-крава (Bitilasana Marjaryasana)
Споделете в Pinterest
Плавността на тази поза работи добре за подобряване на мобилността и гъвкавостта на сърцевината, шията, раменете и гръбнака.
За да направите тази поза:
- Започнете тази поза на четворки, като се уверите, че китките ви са под раменете, а коленете под бедрата.
- Поддържайки балансираната си тежест равномерно по цялото тяло, вдишвайте, докато позволявате на корема да пада към пода. Повдигнете гърдите и брадичката, докато коремът се движи надолу.
- Издишайте, докато натискате в ръцете си, за да заоблите гръбначния стълб нагоре към тавана, пъхвайки брадичката си в гърдите, докато правите това.
- Продължете това движение за 1 минута.
4. Поза с лък (Dhanurasana)
Споделете в Pinterest
Тази поза на междинно ниво помага за разтягане на много от мускулите, които се използват при седене. Може да помогне за увеличаване на гъвкавостта в основните мускули, както и в мускулите на гърба, гърдите, глутеите и краката.
Избягвайте да правите тази поза, ако имате болка или дискомфорт във врата, раменете или гърба.
За да направите тази поза:
- Легнете по корем с ръце, успоредни на тялото.
- Свийте коленете си и протегнете назад с ръце, за да хванете външната страна на глезените.
- Опитайте се да повдигнете раменете и гърдите си от земята, ако можете, но не изтласквайте отвъд това, което ви е удобно.
- Дръжте главата си напред, докато правите дълги дълбоки вдишвания.
- Опитайте да задържите до 30 секунди, след което освободете.
- Повторете 1 до 2 пъти.
Пози за гъвкавост на тазобедрената става
5. Ниско място (Anjaneyasana)
Споделете в Pinterest
Идеална за всички нива, тази поза помага за удължаване на гръбнака, отваряне на бедрата и изграждане на мускулна сила. Може също да помогне за облекчаване на ишиас.
За да направите тази поза:
- Коленете на пода на лявото си коляно. Свийте дясното си коляно и поставете десния крак плоско на земята пред себе си.
- Удължете през гръбначния стълб и извадете короната на главата си.
- Повдигнете торса и ръцете си. Или можете да протегнете ръцете си отстрани, перпендикулярно на пода.
- Внимателно натиснете в дясното си бедро.
- Опитайте се да задържите тази позиция поне 30 секунди.
- Превключете краката и повторете на противоположната страна.
Съвет за подравняване: Предотвратете предното коляно да се движи покрай глезена. Поддържайте квадратни ханша, като извеждате гърба си напред.
6. Широкоъгълен преден завой (Upavistha Konasana)
Споделете в Pinterest
Този преден завой може да помогне за отваряне на бедрата и долната част на гърба, като същевременно увеличава гъвкавостта на подбедриците и прасците.
За да влезете по-дълбоко в позата, можете да седнете на ръба на възглавница или блок, за да наклоните таза си напред.
За да направите тази поза:
- Седнете на пода с отворени крака толкова далеч, колкото ще отидат.
- Изпънете ръцете си над главата.
- Панта в ханша, за да се сгънете напред, като вървите с ръце напред към краката си.
- Задръжте тази позиция до 1 до 2 минути.
Съвет за подравняване: Ако пръстите на краката ви сочат към страни, придвижете краката си по-близо. Пръстите на краката ви трябва да са изправени нагоре, сякаш натискате ходилата на краката си в стена.
Пози за гъвкавост на раменете и шията
7. Поза за лице на кравата (Gomukhasana)
Споделете в Pinterest
Подходяща за всички нива, тази поза разтяга раменете, гърдите и ръцете ви.
За да направите тази поза:
- Поставете се в удобно седнало положение. Оставете гръбнака да удължи, а гърдите да се отворят.
- Изпънете лявата ръка над главата си, след това огънете лакътя, така че пръстите да сочат надолу по гръбнака.
- Използвайте дясната си ръка, внимателно изтеглете левия лакът надясно, позволявайки на лявата ръка да се движи по-надолу по гръбнака.
- Ако ви е удобно, можете да опитате да огънете дясната си ръка нагоре по гръбначния стълб, за да стиснете лявата си ръка.
- Останете в тази поза поне 30 секунди.
- Превключете ръцете и го направете от другата страна.
8. Плуг Поза (Халасана)
Споделете в Pinterest
Тази поза на междинно ниво може да помогне за облекчаване на напрежението във врата, раменете и гръбнака.
Ако ви е трудно краката да стигнат до пода, поставете ги на седалката на стол или на купчина възглавнички. Избягвайте да правите тази поза, ако имате притеснения във врата, храносмилането или кръвното налягане.
За да направите тази поза:
- Легнете на гърба си с ръцете покрай тялото си, натискайки дланите си в пода.
- Повдигнете краката си право до 90 градуса.
- Прекарайте краката си над главата.
- Поставете ръцете си в долната част на гърба, като подравнявате розовите си пръсти от двете страни на гръбнака с пръстите, обърнати нагоре.
- Задръжте за 1 до 2 минути.
- Освободете се, като преместите гръбнака обратно към пода.
- Повторете 1 до 2 пъти.
Съвети за безопасност
Когато правите поза за йога, избягвайте да се насилвате във всяка позиция или да правите твърде много твърде бързо. Това може да увеличи риска от нараняване.
Слушайте тялото си. Ако една поза започне да се чувства болезнена или прекалено неудобна, освободете позите веднага.
В началото може да успеете да задържите поза само 10 или 20 секунди, и това е добре. Докато получавате гъвкавост, можете да работите за задържане на позите за по-дълго.
Говорете с Вашия лекар или сертифициран учител по йога, преди да започнете йога, ако:
- имат някакво нараняване или болка, включително ишиас
- имат високо или ниско кръвно налягане
- са менструация или бременна
- имат астма
- имат сърдечно-съдови или респираторни проблеми
- имат проблеми с храносмилането
- приемайте всякакви лекарства
Долния ред
Да бъдеш гъвкав и да можеш лесно да се движиш е важен аспект на физическото ти здраве. Но стресът, възрастта, липсата на упражнения и неправилната стойка могат да причинят мускулите ви да станат напрегнати и стегнати, което може да ограничи вашата гъвкавост.
Правенето на редовни рутинни йога пози е изключително ефективен начин за облекчаване на напрежението в мускулите и изграждане на гъвкавост. Ключът е да започнете бавно и постепенно да увеличавате времето, в което можете да държите поза с правилната форма.
