Упражнения за мобилност: За гъвкавост и производителност

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Искате ли да скочите по-високо, да бягате по-бързо и да можете да се движите без болка? Ако сте активни и спортувате редовно, причината да не достигате целите си не е липсата на активност, а по-скоро липсата на мобилност.

Гъвкавостта е способността на вашите стави да се движат през целия си обхват на движение без болка или скованост. Освен това се отнася до гъвкавостта на мускулите, които поддържат ставите. Гъвкавите мускули и сухожилия позволяват по-голям обхват на движение по време на дейности.

Има много упражнения, които можете да направите, за да подобрите гъвкавостта си, включително разтягане. Статичното разтягане или задържането на една позиция за продължителен период може да бъде вашият предпочитан метод за загряване преди тренировка.

Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изглежда, че динамичното разтягане или разтягане по време на движение чрез движение е по-добро от статичното разтягане като част от загряване.

Само 10 минути динамично загряване преди тренировка е свързано с подобрения в времето за работа на совалката, разстоянието за хвърляне на медицинска топка и разстоянието за скок.

Опитайте тези пет упражнения за гъвкавост, за да подобрите гъвкавостта и функциите на ставите, така че да можете да се движите по-добре, което ви позволява да подобрите силата и производителността по време на следващата си тренировка.

1. Подвижност на глезена

Добрата подвижност на глезена допринася за по-добър баланс, по-малко падания и по-добро представяне по време на дейности като клякания и вдигания.

Необходимо оборудване: няма

Движение: дорсифлексия на глезена, плантарна флексия

1. Стойте високо до стена.
2. Поставете едната ръка на стената за опора.
3. Бавно се насочвайте напред към пръстите на краката си, влизайки в позиция на върха.
4. Бавно се завъртете на петите, повдигайки пръстите на краката от земята.
5. Повторете 10 пъти.

2. Ходещи отвори за бедрата

Тазобедрената ви става е топка и гнездо, което се движи във всички посоки. Важно е да загреете тазобедрената става и околните мускули преди всяка тренировка, тъй като те са ключов принос за баланса и стабилността.

Необходимо оборудване: няма

Мускули работеха: глутеи, тазобедрени флексори, разширители на тазобедрената става, абдуктори на тазобедрената става, аддуктори на тазобедрената става

1. Застанете високи с разстояние на ширината на бедрата.
2. Засадете краката си здраво на земята и повдигнете лявото коляно към гърдите.
3. Направете кръг с лявото коляно, като го извеждате нагоре и през цялото тяло и след това навън отстрани и надолу.
4. Поставете левия крак на пода и повторете с дясната страна.
5. Повторете 10 пъти, след което повторете последователността, като движите краката си в обратна посока, като първо изведете крака встрани и след това по цялото тяло.

3. Вятърни мелници на гръдния кош на пода

Гръбният гръбначен стълб е в средата на гърба ви, от основата на шията надолу до мястото, където завършва ребрата ви.

Добрата подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб ви позволява свободно да движите ръцете си над главата и да се обръщате отстрани. Лошата подвижност може да доведе до болки в раменете и проблеми, лоша стойка и болки в горната част на гърба.

Необходимо оборудване: кърпа или валяк за пяна

Мускулите работеха: основните мускули, горната част на гърба, гръбнака, стабилизиращи мускулите и косите

1. Легнете на пода отстрани.
2. Сгънете коленете и бедрата си до малко над 90 градуса, опирайки коленете до вас на пода.
3. Изправете долния крак и поставете горния си крак върху валяк от пяна или кърпа, без да променяте позицията си.
4. Изпънете двете си ръце заедно по пода, право пред тялото си. Те трябва да бъдат подредени, длани заедно, на височина на раменете.
5. Бавно повдигнете горната си ръка и я завъртете далеч от вас, отваряйки гърдите си към тавана. Завъртете главата и багажника, докато ръката ви е от другата страна на тялото, ако е възможно.
6. Задръжте тази позиция за 3 секунди и бавно я върнете, за да докоснете другата си ръка.
7. Повторете 5 пъти от всяка страна.

4. Преход през рамо

Лошата стойка може да накара много хора да се стегнат през гърдите и предната част на рамото. Загряването на раменете преди тренировка ще ви помогне да подобрите формата си и също така да предотвратите нараняване.

Необходимо оборудване: метла или PVC тръба

Мускули работеха: ротаторен маншет, преден делтоид, гърдите и горната част на гърба

1. Застанете с краката на ширината на раменете, като държите метла успоредно на пода. Използвайте ръкохватка, която държи щангата възможно най-широка.
2. Поддържайки прави ръце, бавно повдигнете метлата над главата си. Дръжте ядрото си здраво, за да поддържате добра стойка и баланс.
3. Носете метлата зад главата си, доколкото можете. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 5 пъти.

5. Шията половин кръг

Мобилността на шията често може да се игнорира, въпреки важността й в ежедневните дейности. Лошото движение на врата може да доведе до болка и проблеми в областта на шията, главата и горната част на гърба.

Необходимо оборудване: няма

Мускули работеха: флексори и удължители на шията, трапец

1. Седнете или стойте удобно с ръце в скута си.
2. Наклонете главата си настрани, докато не почувствате разтягане. Бавно завъртете главата си напред, за да приведете брадичката към гърдите си, като стигате само доколкото можете без болка.
3. Продължете да навивате главата си на другата страна, докато не почувствате разтягане по протежение на противоположната страна на врата.
4. Направете 3 половин кръга, като се движите бавно и плавно през движението.

Предпазни мерки

Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Динамичното загряване и обхватът от упражнения за движение може да не са подходящи за всички, особено за тези с предишни наранявания или смяна на ставите.

Ако не сте сигурни, че правите тези упражнения правилно, потърсете помощ от квалифициран специалист, например физиотерапевт.

Долната линия

Ставната мобилност може да има много ползи от функционирането за хората на всички етапи от живота. Това е важна част от тренировка за спортисти или фитнес, и може да бъде от полза и за възрастни хора с артрит или болки в ставите.

Опитайте тези движения, за да се почувствате топли и натежали, преди да скочите в следващата си тренировка.

Наташа Фройтел е лицензиран трудов терапевт и уелнес треньор и през последните 10 години работи с клиенти от всички възрасти и фитнес нива. Има опит в кинезиологията и рехабилитацията. Чрез коучинг и образование клиентите й са в състояние да водят по-здравословен начин на живот и да намалят риска от болести, наранявания и увреждания по-късно в живота. Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да работи, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.