Динамичната гъвкавост е способността да се движат мускули и стави чрез пълния им обхват на движение по време на активно движение.
Подобна гъвкавост помага на тялото ви да достигне пълния си потенциал за движение по време на ежедневни занимания, спорт и упражнения. Това подобрява работата и намалява риска от нараняване.
За да увеличите динамичната си гъвкавост, загрейте с упражнения, които комбинират разтягане и контролирани движения. Движенията трябва да имитират дейността, която ще направите.
Например, преди да играете футбол, ще искате да загреете с кръгчета на краката, за да имитирате ритане. Загрявайки с динамични упражнения, тялото ви ще се движи по-ефективно по време на тренировка.
Упражнения и разтягания
Преди да изпълните динамични упражнения, направете 5 до 10 минути леко кардио, като джогинг или плуване. Това ще подготви мускулите ви за динамично загряване.
Когато правите динамични упражнения, започнете с малък обхват на движение и постепенно го увеличавайте с всяко повторение.
1. Въоръжете кръговете
Това упражнение е отлична загряване за тренировки с плуване, хвърляне или тежест на горната част на тялото.
2. Размахване на ръцете
Махането на ръцете е насочено към мускулите в горната част на тялото, включително раменете и горната част на гърба.
3. Раменни ролки
Преди плуване или хвърляне, направете това разтягане, за да подготвите раменете си.
4. Торс усуква
Извиванията на торса са чудесни за увеличаване на подвижността на гръбначния стълб. Те ще ви подготвят гърба за плуване, бягане и хвърляне.
5. Ходене на високи ритници
Ходенето на високи ритници или войници с играчки, опъвайте си тазобедрените стави, преди да бягате или ритате. Те също укрепват тазобедрените ви флексори и квадрицепси.
6. Коляно до гърдите
Повдигащото движение на коленете до гърдите използва пълно огъване на тазобедрената става и разтяга глутеите.
7. Бут рита
Това упражнение помага да разтегнете четворките си, което подготвя бедрата ви за бягане.
8. Ходещи лунги
Докато се разхождате и облягате, тазобедрените ви флексори, тазобедрените стави и глутеите ще получат приятно разтягане.
9. Кръгове на краката
Кръговете на краката загряват глутеите, бедрата и бедрата. Понякога ги наричат тазобедрени кръгове.
10. Ролки на глезена
Това упражнение пренася глезените ви през пълния им обхват на движение, което го прави идеален преди бягане, туризъм и колоездене.
11. Сумо странични клякания
Страничните клякания на сумо подготвят краката, като активно разтягат слабините си.
12. Обхождайте клекове
За динамично упражнение за цялото тяло правете пълзещи клекове преди кардио активност.
Мускулите работеха
По време на динамичните упражнения мускулите ви се движат и разтягат едновременно. В зависимост от хода динамичното упражнение може да накара вашите стави да се удължат или завъртат.
Динамичните разтягания също могат да работят вашите стави чрез странични страни и пълен набор от движения. Това помага на ставите и мускулите ви да се движат по-свободно по време на тренировка.
Ползи
Динамичните упражнения имат няколко предимства, включително:
- Загряване на мускулите. Динамичното разтягане повишава температурата на мускулите ви, което им помага да се придвижат до пълния си потенциал. Той също така насърчава притока на кръв, за да гарантира, че достатъчно количество кислород достига до мускулите ви.
- Увеличаване на нервната активност. Вашите нерви движат мускулите, като изпращат електрически сигнали. Разтягайки се динамично, нервите ви изпращат съответните сигнали, преди да започне вашата тренировка. Това тренира нервите и мускулите ви да работят заедно по-ефективно.
- Използване на пълен обхват на движение. Много кардио тренировки, като бягане и ходене, използват минимални диапазони на движение. Те също се правят в една равнина на движение, тъй като се движите направо. Динамичните упражнения включват по-пълни движения, които по-добре ангажират мускулите ви.
- Намаляване на риска от нараняване. Динамичното разтягане увеличава подвижността на ставите и мускулите, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. В скорошно проучване динамичните упражнения за тазобедрената става намаляват пасивната скованост и увеличават обхвата на движение в тазобедрените стави. Тези фактори са свързани с по-малък риск от нараняване на коляното, едно от най-честите наранявания при упражнения.
Динамичен срещу статичен
Разликата между динамичното и статичното разтягане е движението. Динамичните разтягания движат мускула, който се разтяга. Обикновено всяко движение се задържа само за секунда или две.
Статичното разтягане включва удължаване на мускула, докато почувствате напрежение, и задържането му за 15 до 60 секунди. За разлика от динамичното разтягане, то не включва движение на течности. Примерите за статично разтягане включват разтягане на пеперуда и разтягане на коляното.
Статичното разтягане може да помогне за удължаване на мускулите, което е идеално за постигане на оптимална гъвкавост.
Долния ред
Динамичните упражнения движат мускулите и ставите ви чрез голям диапазон на движение. Тези разтягания включват непрекъснато движение, което подготвя тялото ви за активност.
Това повишава ефективността и намалява риска от нараняване, като подобрява притока на кръв към мускулите. За да включите динамични упражнения в загрявката си, изберете участъци, които симулират дейността, която предстои да направите.
Говорете с Вашия лекар, преди да опитате ново упражнение. Личен треньор също може да ви покаже как безопасно да се разтягате и затопляте преди тренировка.
