Предимства и гъвкавост: 6 предимства и разтягания

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Разтягането на тялото ви да стане по-гъвкаво и гъвкаво предлага много физически ползи. Подобно обучение позволява по-лесни и дълбоки движения, като същевременно се изгражда сила и стабилност. Разтягането на мускулите и ставите също води до по-голям обхват на движение, подобрен баланс и повишена гъвкавост.

Продължете да четете, за да научите повече за ползите от развитието на гъвкаво и здраво тяло.

6 предимства на гъвкавостта

Подобрената гъвкавост води до широк спектър от физически ползи и може да има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние. Ето няколко начина, по които може би ще ви помогне повишената гъвкавост.

1. По-малко наранявания

След като развиете сила и гъвкавост в тялото си, ще можете да издържите повече физически стрес. Плюс това ще избавите тялото си от всякакви мускулни дисбаланси, което ще намали шанса да се нараните по време на физическа активност. Коригирането на мускулните дисбаланси изисква комбинация от укрепване на неактивните мускули и разтягане на свръхактивните (стегнатите).

2. По-малко болка

Тялото ви вероятно ще се почувства по-добре като цяло, след като работите върху удължаване и отваряне на мускулите си. Когато мускулите ви са по-свободни и по-малко напрегнати, ще изпитате по-малко болки и болки. Плюс това е възможно да изпитате мускулни крампи.

3. Подобрена стойка и баланс

Когато се съсредоточите върху увеличаването на мускулната гъвкавост, позата ви вероятно ще се подобри. Разработването на тялото ви позволява да имате правилно подравняване и да коригирате всички дисбаланси. Плюс това, с увеличен обхват на движение може да ви е по-лесно да седите или стоите по определени начини. Доказано е, че йога подобрява баланса.

4. Положително състояние на ума

Редовното включване в пози, които се разтягат и отварят тялото ви, могат да предизвикат чувство на отмора. Физическите ползи могат да се разширят до спокойно състояние на ума. Може да ви е по-лесно да се отпуснете, след като тялото ви се почувства по-добре.

5. По-голяма здравина

Важно е да увеличите силата си, когато станете по-гъвкави. Това гарантира, че мускулите ви ще имат правилното количество напрежение, така че да са достатъчно силни, за да поддържат вас и вашите движения, което ви позволява да станете по-физически фитнес.

6. Подобрени физически показатели

След като увеличите гъвкавостта си, за да позволите по-голямо движение в тялото си, ще можете да се представяте по-добре физически. Това е отчасти, защото мускулите ви работят по-ефективно.

Как да станем по-гъвкави

Практикувайте тези пози възможно най-често, за да увеличите гъвкавостта. Те могат да се правят като част от рутинна тренировка или самостоятелно по всяко време през целия ден. Уверете се, че тялото ви е правилно затоплено, преди да направите някое от тези упражнения. Правете тези упражнения поне 4 пъти седмично в продължение на 10-20 минути наведнъж.

1. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)

Мускулите работеха:

• прасците
• глутеус максимус
• делтоиди
• трицепс
• четириглавия

Да го направя:

1. Елате на четворки с ръце под китките и колене под бедрата.
2. Натиснете в ръцете си, докато прибирате пръстите на краката си под и повдигате коленете си, поддържайки петите вдигнати.
3. Изпънете се през гръбначния стълб и повдигнете седящите си кости нагоре към тавана.
4. Свийте леко коленете си и натиснете във всички части на ръцете си.
5. Приведете главата си в съответствие с горната част на ръцете или отпуснете врата си и приберете брадичката в гърдите.
6. Съсредоточете се върху разтягането и укрепването на тялото си.
7. Задръжте тази поза за една минута наведнъж.
8. Правете поза 3–5 пъти след кратка почивка или между другите пози.

2. Слънчеви поздрави (Surya Namaskar)

Можете да редувате скоростта, с която правите слънчеви поздрави. Правенето на слънчеви поздрави бавно ще ви помогне да увеличите гъвкавостта си, докато ги правите със средно темпо, ще помогне да тонизирате мускулите си.

Мускулите работеха:

• гръбначни разширители
• трапецовидния мускул
• корема
• четириглавия
• прасците

Да го направя:

1. Съберете ръцете си в молитвена поза в предната част на гърдите.
2. Вдишайте, като повдигнете ръцете си и леко се наведете назад.
3. Издишайте и панта в бедрата. Сгънете напред, докато ръцете ви докоснат земята.
4. Вдишайте, за да върнете десния си крак до ниско място.
5. Вдишайте, за да върнете левия крак обратно в Планк.
6. Издишайте, за да спуснете коленете, гърдите и брадичката към пода.
7. Вдишайте, докато повдигнете гърдите си нагоре в Кобрата.
8. Издишайте, за да натиснете надолу обърнато куче.
9. Вдишайте, за да приведете десния крак напред.

10. Издишайте, за да пристъпите левия крак напред в изправен преден завой.

11. Вдишайте, за да вдигнете ръцете си и леко да се наведете назад.

12. Издишайте и върнете ръцете си в Молитвената поза.

13. Направете 5–10 слънчеви поздрави.

3. Триъгълна поза (Trikonasana)

Мускулите работеха:

• latissimus dorsi
• вътрешна коса
• gluteus maximus и medius
• прасците
• четириглавия

Да го направя:

1. Разделете краката си, така че да са по-широки от бедрата с десните пръсти, обърнати надясно, а левите пръсти леко обърнати надясно.
2. Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода с длани, обърнати надолу.
3. Панта в дясната част на бедрата, за да се изпъне напред, протягайки се през десните пръсти.
4. След това спуснете дясната си ръка към крака, блок или пода.
5. Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана с дланта, обърната към тялото.
6. Обърнете погледа си, за да погледнете във всяка посока.
7. Задръжте тази поза за 30 секунди.
8. Направете противоположната страна.

4. Интензивна странична простираща поза (Parsvottanasana)

Мускулите работеха:

• еректор гръбначен
• тазовите мускули
• четириглавия
• прасците

Да го направя:

1. Застанете с десния крак отпред, обърнат напред, а левият крак леко назад и под ъгъл.
2. Дясната пета трябва да е в съответствие с лявата пета, а краката ви да са на разстояние около 4 фута.
3. Приведете ръцете си към бедрата и се уверете, че бедрата са обърнати напред.
4. Бавно издишайте до панта в ханша, за да изкарате торса си напред от дясната страна, спирайки, когато е успореден на пода.
5. След това, оставете торса си да се сгъне напред, докато поставяте пръстите си на пода или на блокове от двете страни на десния крак.
6. Пуснете главата си надолу и пъхнете брадичката си в гърдите.
7. Натиснете здраво в двата крака и се съсредоточете върху пускането на левия тазобедреник и торса надолу.
8. Задръжте тази поза за 30 секунди.
9. Направете противоположната страна.

5. Спинално извиване с две коляни

Мускулите работеха:

• еректор гръбначен
• rectus abdominis
• трапецовидния мускул
• pectoryis major

1. Легнете на гърба си и приведете коленете си към гърдите.
2. Изпънете ръцете настрани с длани надолу.
3. Бавно пуснете краката надолу в лявата страна, като държите коленете си заедно.
4. Можете да използвате възглавничка под коленете или между коленете.
5. Погледът ви може да е във всяка посока.
6. Дишайте дълбоко и се фокусирайте върху отпускането на напрежението.
7. Задръжте тази поза за 3–5 минути.
8. Направете противоположната страна.

6. Разширена поза за кученце

Мускулите работеха:

• делтоиди
• трапецовидния мускул
• erector spinae
• трицепс

1. Елате на четворки в позиция на плота.
2. Изведете леко ръцете напред и елате на пръстите на краката с вдигнати пети.
3. Потънете седалището си наполовина към петите.
4. Дръжте ръцете си активни и лактите вдигнати.
5. Поставете челото си на пода или одеяло.
6. Задръжте тази поза за 3–5 минути.

Долния ред

Предприемането на стъпки, за да станете по-гъвкави може да бъде чудесен начин да се свържете със себе си и тялото си. Вероятно ще се почувствате по-балансирани и по-добре като цяло, след като тялото ви е по-отворено, силно и гъвкаво.

Внимавайте да започнете програма за разтягане, ако имате хронично състояние или нараняване. Ако имате някакви здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да вземете решение за най-добрия подход.