Трицепсовите участъци са разтягания на ръцете, които работят на големите мускули в задната част на горната част на ръцете. Тези мускули се използват за удължаване на лакътя и за стабилизиране на рамото.
Трицепсите работят с бицепса за извършване на най-силни движения на предмишницата. Те са един от най-важните мускули за развитие на силата на горната част на тялото, което е особено важно с напредване на възрастта.
Разтягането с трицепс увеличава гъвкавостта и може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Простира
Винаги се разтягайте до степента, която е удобна, без да надхвърляте вашите граници. Това ще ви помогне да спечелите най-много ползи и ще предотвратите наранявания. Също така е важно да загреете и разхлабите мускулите си, преди да ги разтегнете.
Опитайте обикновена, нежна загряване за 5 до 10 минути, преди да започнете да се разтягате. Това може да се състои от бърза разходка, лек джогинг или скачане на крикове, за да загреете мускулите и сърцето ви да изпомпва.
Разтягането може да се извършва самостоятелно или преди или след атлетична активност. Поддържайте дъха си гладък и естествен през цялата си рутина и избягвайте да подскачате.
Ето четири трицепса, които можете да пробвате у дома.
Споделете в Pinterest
1. Надземни трицепси се простират
Можете да направите разтягане на надземните трицепси, докато стоите или седите.
Да го направя:
- Повдигнете раменете нагоре към ушите и след това ги изтеглете надолу и назад.
- Изпънете дясната си ръка към тавана, след това се наведете в лакътя, за да приведете дясната длан към центъра на гърба си, опирайки средния пръст по протежение на гръбнака.
- Използвайте лявата си ръка, като леко натиснете лакътя към центъра и надолу.
- Задръжте този участък 30 секунди за три до четири повторения от всяка страна.
Споделете в Pinterest
2. Разтегателна кърпа за трицепс
Това разтягане е малко по-дълбоко от надземния трицепс. Можете да използвате щанга или каишка вместо кърпа. По време на разтягането отворете гърдите си и ангажирайте основните си мускули.
Да го направя:
- Започнете в същото положение, както се простират надземните трицепси, като държите кърпа или каишка в дясната си ръка.
- Наведете левия лакът надолу по протежение на страничното тяло и протегнете ръка нагоре, за да държите долната част на кърпата, като държите гърба на ръката си към гърба.
- Дръпнете ръцете си в противоположни посоки.
Споделете в Pinterest
3. Хоризонтален участък
Това разтягане помага за увеличаване на гъвкавостта. Можете да го направите, докато стоите или седите.
Да го направя:
- Прекарайте дясната си ръка по тялото.
- Свийте леко лакътя.
- Използвайте лявата си ръка, за да ръководите движението, докато натискате ръката си в гърдите и отново наляво.
- Задръжте този участък 30 секунди и направете три до четири повторения от всяка страна.
Споделете в Pinterest
4. Динамично загряване на трицепса
Макар че тези движения технически не са разтягане, те са полезна загряване, която ще ви помогне да разхлабите трицепсите.
Да го направя:
- Изпънете ръцете си право отстрани, така че да са успоредни на пода с длани надолу.
- Завъртете ръцете си в назад кръгове.
- Завъртете ръцете си в кръгове напред.
- Обърнете дланите си с лице напред и пулсирайте ръцете напред и назад.
- Правете същото движение с длани, обърнати назад, нагоре и надолу.
- Правете всяко движение за 30 секунди за две до три повторения.
Как помагат тези участъци
Тези разтягания могат да се използват за облекчаване на мускулното напрежение и за подпомагане на възстановяването на нараняванията. Разтягането с трицепс подобрява гъвкавостта, удължава мускулите и увеличава обхвата на движение.
Плюс това, те могат да помогнат за предотвратяване на стегнати мускули, разхлабване на съединителната тъкан и засилване на кръвообращението, като в същото време използват никакво или минимално оборудване.
Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на сила, включете няколко упражнения за трицепси. Силата на трицепса е полезна при натискане и хвърляне на движения и атлетични занимания.
Предупреждения
Разтягането на трицепс може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта. Въпреки това, не трябва да правите тези участъци, ако имате сериозна болка или притеснения относно костите или ставите.
Ако сте имали скорошна контузия, изчакайте, докато почти не се възстановите, за да започнете участъците. Спрете веднага, ако почувствате болка по време на или след тези разтягания. Изграждайте бавно, особено ако обикновено не сте физически активни или имате проблеми с врата, раменете или ръцете си.
Кога да говоря с фитнес експерт
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или проблеми със здравето, които са засегнати от трицепсните участъци или ако използвате участъците за специфични лечебни цели.
По същия начин може да искате да се включите в поддръжката на фитнес експерт, ако искате да приспособите рутината си към упражнения според вашите индивидуални нужди.
Фитнес експерт ще може да ви помогне да съставите програма и да се уверите, че правите всички компоненти правилно, което може да бъде изключително полезно. Помислете да резервирате няколко сесии един на един, поне в началните етапи.
Долния ред
Отделете време да правите трицепс разтягания, за да увеличите силата, гъвкавостта и обхвата на движение. Тези прости участъци могат да бъдат направени по всяко време и могат да се използват във вашия ден за кратки периоди от време.
Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения, особено ако имате някакви физически притеснения, които могат да бъдат засегнати. Изграждайте се бавно и винаги работете в рамките на своите граници. С течение на времето ще видите ползи в ежедневието си и атлетическите си резултати.
