С гири
Това упражнение ви помага да научите как да се насочите към трицепсите. Изберете тегло, което е леко предизвикателно, но ви позволява да попълните всички комплекти, като използвате подходяща форма и без да се напрягате.
Започнете с дъмбели, които са с 5 до 10 килограма всеки и постепенно увеличавайте теглото, докато натрупате сила. Заместете кутии за супа или бутилки с вода, ако нямате тежести.
Това упражнение може да се прави и по една ръка в разделена позиция, докато стоите или коленете.
Да го направя:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати една към друга, като коленете леко се огъват.
- Ангажирайте ядрото си и поддържайте прав гръбначен стълб, като се придвижвате напред в кръста, привеждайки торса ви почти успоредно на пода.
- Дръжте горната част на ръцете си в близост до тялото и главата си в съответствие с гръбначния стълб, леко прибирайки брадичката.
- На издишване ангажирайте трицепсите си, като изправите лактите си.
- Дръжте ръцете си неподвижни, като по време на това движение движите само предмишниците.
- Пауза тук, след това вдишайте, за да върнете тежестите в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 комплекта от 10 до 15 повторения.
С кабели
Използването на кабелна машина с ниска ролка помага да се поддържа движението стабилно и контролирано. Използвайте единична дръжка за това упражнение. Не движете лакътя си изобщо.
Да го направя:
- Стойте с кабелна машина с ниска ролка.
- Наведете се леко напред в кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
- Ангажирайте ядрото си и дръжте главата, шията и гръбначния стълб в една линия.
- Поставете една ръка на бедрото си за опора.
- На издишване ангажирайте трицепса си, докато бавно изпъвате ръката си назад, доколкото можете, като държите ръката си стегната до себе си.
- Пауза тук, след това вдишайте, докато върнете ръката си в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 комплекта от 10 до 15 повторения.
Мускулите работеха
Трицепсите са от съществено значение за изграждането на здравина на горната част на тялото и помагат при движение в раменете и лактите. Увеличаването на силата на трицепса носи стабилност на раменете и ръцете ви, подобрява гъвкавостта и увеличава обхвата на движение.
Това предотвратява нараняванията и ви улеснява използването на горната част на тялото при ежедневни дейности, като напъване на тежки товари или спорт на горната част на тялото като плуване, гребане и бокс. Силните трицепси също са полезни при упражнения за вдигане на тежести, като пейка или надземна преса.
Развиването на силата на горната част на тялото е особено важно с напредване на възрастта, но е добра идея да поддържате тялото си силно от ранна възраст. Изграждането на мускулна сила помага да се поддържа здравето и здравината на костите, което е полезно при лечение и предотвратяване на остеопороза.
Също така може да помогне за овладяване на болката при артрит, като намалява подуването, болката и загубата на кост, като същевременно укрепва и смазва ставите.
Внимание и модификации
Докато упражненията за изграждане на сила ви осигуряват множество предимства, добре е да следвате няколко насоки, за да поддържате безопасността и да предотвратите наранявания.
- Винаги загрявайте и охлаждайте тялото си в продължение на 5 до 10 минути в началото и в края на всяка сесия.
- Ако сте сравнително нови в физическата активност, уверете се, че се изграждате бавно и под ръководството на специалист по упражнения.
- Използвайте най-ниското налично тегло, докато работите върху усвояването на правилна форма и техника.
- Използвайте плавни, стабилни, контролирани движения вместо тези, които са резки и силни.
- Уверете се, че сте в състояние да поддържате гладък, естествен дъх през цялата си рутина.
- Бъдете предпазливи с тези упражнения, ако имате наранявания на врата, рамото или гърба.
- Ако развиете някаква болка по време или след тези упражнения, спрете веднага.
- Винаги изчакайте тялото ви да се възстанови напълно от всякакви наранявания, дори и да е незначително, преди да правите нещо повече от умерено, нежно упражнение.
- Добре е да свалите поне един пълен ден седмично, за да дадете време на мускулите си да си починат и да се възстановят.
Кога да говоря с експерт
Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства, които биха могли да повлияят на Вашето упражнение, имате съществуващи проблеми със здравето или обикновено не сте физически активни. Ако развиете някаква болка, изтръпване или изтръпване след извършване на тези упражнения, прекратете практиката и се консултирайте с вашия лекар.
Работата с фитнес експерт е идеална, ако искате помощ при създаването на програма за упражнения. Те могат да създадат рутина, особено за вашите нужди и цели.
Използването на добра форма е от ключово значение и те могат да ви помогнат да се уверите, че правите упражненията правилно, като използвате подходящата тежест и да получите максимални ползи от тренировката си.
Долния ред
Отборите с трицепс са прост и ефективен начин за изграждане на сила на ръката и горната част на тялото. Добавянето им към рутината ви може да ви помогне в други физически дейности. Поддържайте добре закръглена рутина на тренировка, която включва тренировки за гъвкавост, стречинг и баланс, както и силови упражнения и кардио.
Постепенно увеличавайте силата си във времето, без да надвишавате лимита си, за да предотвратите нараняване. Най-важното е да се забавлявате с рутината си и да я направите приятна част от живота ви.
