В проучването ACE, изследователите сравниха ефективността на осем различни вида упражнения за бицепс. Този, който постигна най-голямо мускулно активиране, беше концентрацията на къдряне.
Авторите на изследването предполагат, че това е най-ефективното упражнение за бицепс, защото изолира бицепсите повече от всяко друго упражнение.
За да направите концентрация на къдряне:
- Седнете в края на плоска пейка с отворени крака във V-образна форма.
- Хванете гира с една ръка и леко се наведете напред.
- С дланта ви към центъра, опънете лакътя към вътрешността на бедрото.
- Облегнете другата си ръка или лакът върху другото бедро за стабилност.
- Докато държите горната част на тялото неподвижно, свийте тежестта бавно към рамото си.
- Докато повдигате, завъртете леко китката си, така че да завършите къдрянето с длан, обърнат към рамото.
- Направете пауза за момент, позволявайки си да почувствате усилието в бицепса си и след това бавно намалете теглото. Не го оставяйте на пода обаче до окончателното си повторение.
- Повторете 12 до 15 пъти, след което превключете раменете.
2. Извиване на кабела
Споделете в Pinterest
Кабелните къдрици могат да бъдат направени по няколко различни начина. Можете да използвате машина с ниска ролка, прикрепена към кабел с дръжка. Или можете да използвате лента за съпротивление, ако можете безопасно да завържете единия край на лентата за нещо здраво.
За изправен кабел с едно рамо:
- Застанете на няколко крака от машината на макарата и хванете дръжката на кабела с дланта, обърната напред и лакътя близо до вашата страна.
- Поставете крака срещу вашата кърлинг ръка малко пред другия крак за по-добър баланс.
- Бавно извийте ръката си, привеждайки дланта към рамото си.
- Задръжте къдря за момент и почувствайте напрежението в бицепса си.
- Бавно спуснете дръжката до изходна позиция.
- Направете 12 до 15 повторения, след което превключете ръцете.
3. Тече къдрене
Споделете в Pinterest
С това класическо упражнение за бицепс е важно да държите гърба си изправен и да избягвате да движите тялото си, с изключение на ръцете. Искате да накарате бицепсите да свършат цялата работа, така че в началото може да се наложи да започнете с по-лека тежест.
За да направите къдрене на мряна:
- Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете.
- Дръжте мряната с ръце отстрани, длани обърнати навън.
- Докато издишвате, бавно свийте мряната нагоре към гърдите си. Дръжте гърдите си неподвижни, използвайки само ръцете си, за да повдигнете мряната.
- Задръжте позицията за секунда, след което бавно спуснете мряната до изходната й позиция.
- Повторете 12 до 15 пъти.
4. Чинуп
Споделете в Pinterest
Шипката изисква здрава шина, която е достатъчно висока от земята, така че краката ви да не докосват пода, когато ръцете ви са изпънати.
За да направите секунда:
- Застанете под шината и стигнете двете ръце нагоре, така че дланите ви да са обърнати към вас.
- Хванете щангата с две ръце. Може да се наложи да скочите или да пристъпите, за да стигнете до бара.
- С твърд хват и палците си увийте около щангата, стабилно тялото си. Може да ви помогне да кръстосате краката си за повече стабилност.
- Докато издишвате бавно, издърпайте тялото нагоре, като огънете лактите си.
- Дръжте лактите пред себе си, докато се съсредоточите върху това, че бицепсите ви могат да ви издърпат до мястото, където брадичката ви срещне щангата.
- Направете пауза за момент, след което бавно се спуснете до изходна позиция, преди да повторите хода отново.
Упражнения за трицепс
Вашият triceps brachii, по-известен като вашият трицепс, е група от три мускула, които са разположени в задната част на горната част на ръката. Тези мускули се движат между рамото и лакътя. Те помагат за укрепване на ръката и стабилизиране на рамото.
Според проучване от 2012 г., направено от ACE, следващите упражнения са най-ефективни за по-силни, по-здрави трицепси.
5. Триъгълник бутане
Споделете в Pinterest
От всички упражнения за трицепс, включени в проучването за АСЕ, тласъкът на триъгълника беше определен като най-ефективен при работа на вашите трицепси. Най-хубавото е, че просто се нуждаете от телесното си тегло, за да направите това упражнение.
Направете триъгълник бутон:
- Влезте в традиционно положение за лицеви опори, като само пръстите и ръцете ви докосват пода.
- Поставете ръцете си под лицето с докосване на показалеците и палците, образувайки триъгълник между ръцете.
- Докато държите торса и краката си прави, бавно спуснете тялото си, така че носът да се доближи до ръцете ви.
- Избутайте тялото си нагоре до изходна позиция, като внимавате да не извиете гърба си или да го оставите да провисва.
- Повторете 12 до 15 пъти.
Ако в началото това е твърде трудно, опитайте да правите триъгълни опори с колене на пода, но торса ви е твърд.
6. Отбив на трицепс
Споделете в Pinterest
Проучването на ACE установи, че откатите за трицепс са близо до лицеви опори на триъгълник, като давате пълна тренировка на вашите трицепси.
Това упражнение може да се направи и като използвате само една ръка в даден момент и след това превключите ръце, след като завършите комплект с първата ръка.
За да направите откат с трицепс:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка, като дланите са обърнати навътре. Свийте леко коленете си.
- Пълнете напред в кръста, поддържайки гърба изправен и сърцевината си ангажиран, докато горната част на тялото е почти успоредна на пода.
- С ръце в близост до една страна, огънете лактите си, така че дъмбелите да се издигнат успоредно отстрани на гърдите.
- Бавно изправете предмишниците, като държите горната част на ръцете си неподвижна.
- Задръжте за секунда, след което огънете лактите, докато дъмбелите са в изходна позиция, близо до гърдите.
- Повторете 12 до 15 пъти.
- Ако използвате само една ръка, почивайте за минута, след това превключете ръцете и повторете.
7. Спадове
Споделете в Pinterest
Това упражнение може да се направи и в домашни условия, без стойка за потапяне. Можете да поставите ръцете си, с длани надолу, зад себе си върху плоска пейка или стол. След това можете да правите спадове пред пейката или стола с ръце зад вас.
За да направите спадове:
- Застанете между релсите на щанга.
- Хванете всяка щанга с ръце направо надолу.
- Може да се наложи да огънете коленете си, за да не докосвате пода.
- Бавно огънете лактите и се спуснете, докато горните ви ръце са почти успоредни на пода.
- Изправете ръцете, докато не се върнете в изходна позиция.
- Повторете 12 до 15 пъти.
8. Надземно разширение
Споделете в Pinterest
Надземното разширение обикновено се прави с една дъмбел. Използвайте по-лека тежест, за да започнете, и преминете към по-голяма тежест, след като свикнете с това упражнение.
- Застанете с краката си на разстояние на ширина на раменете, като единият крак е леко пред другия за баланс. Можете също да правите това упражнение, докато седите на пейка.
- Поставете двете си ръце около дръжката с дъмбели.
- Повдигнете гира над главата си, така че ръцете ви да са прави.
- Бавно огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, така че дъмбелът завършва зад главата ви.
- Бавно изправете ръцете си, така че тежестта отново да е над главата ви.
Други важни упражнения
Въпреки че разполагането с по-големи, по-силни ръце може да бъде вашата № 1 за изграждане на сила, не игнорирайте останалите мускули в тялото си. Упражненията, които укрепват гърба и раменете са особено важни, за да подкрепят ръцете и да предотвратяват наранявания.
Помислете за включване на следните упражнения в силовата си тренировка:
- мъртва тяга
- лег
- рамене
- дъски
- куче птица
- клекове
Дума за храненето
Въпреки че правилните упражнения са важни за изграждането на по-големи, силни ръце, не можете да пренебрегнете нуждите си от хранене. За да насърчите растежа на мускулите, трябва също да се съсредоточите върху яденето на правилните храни.
Ако не давате на тялото си горивото, от което се нуждае, можете да ограничите резултатите от тренировките си за изграждане на ръце.
Имайте предвид следното, когато работите към по-големи оръжия:
- Увеличете приема на протеини. Протеинът насърчава растежа на мускулите и ускорява възстановяването между тренировките. Някои високопротеинови храни, които може да искате да включите в диетата си, включват яйца, сьомга, пилешки гърди, риба тон, постно говеждо месо, пуешка гърда, гръцко кисело мляко, боб и нахут. Препоръчителният дневен прием на протеини за изграждане на мускули е между 1,4 и 1,8 грама на килограм телесно тегло.
- Яжте по-сложни въглехидрати. Подобно на протеина, сложните въглехидрати са от съществено значение за изграждането на мускулите. Тези въглехидрати осигуряват на тялото ви енергия и храна. Съсредоточете се върху пълнозърнести хлябове и макаронени изделия, овесени ядки, киноа, кафяв ориз, картофи, царевица и зелен грах.
- Избягвайте прости въглехидрати. Въпреки че повечето прости въглехидрати имат много калории, те не предлагат никакви хранителни предимства. Те често се смятат за „празни“въглехидрати. Ограничете приема на захарни напитки, печива, бонбони, бисквитки и други сладки сладки.
- Съсредоточете се върху здравословните мазнини. Ако не консумирате достатъчно мазнини в диетата си, тялото ви може да започне да изгаря протеин вместо мазнини за енергийните си нужди. Добрите източници на здравословни мазнини включват зехтин, сьомга, фъстъчено масло и авокадо.
- Не прескачайте калории. Не забравяйте да получавате достатъчно калории от храните, които ядете. Ако приемът на калории е твърде нисък, вероятно няма да видите резултати при тренировките си за изграждане на ръце. Опитайте се да удовлетворите своите калорични нужди със здравословни източници на въглехидрати, протеини и мазнини, както и от пресни плодове и зеленчуци.
Долния ред
Упражненията, насочени към вашия бицепс и трицепс, са от съществено значение за изграждането на по-големи оръжия. Опитайте се да работите тези мускули поне два до три пъти седмично и работете с повече повторения и сетове с всяко упражнение, докато изграждате силата си.
За добре закръглена тренировка не забравяйте да включите и упражнения, които укрепват раменете, гърба, гърдите, сърцевината и краката.
Заедно с изпълнението на целенасочени упражнения е важно да следвате план за хранене, който е богат на сложни въглехидрати, протеини и здравословни масла и включва достатъчно калории, за да заредите тренировките.
