Преглед
Колкото и да ни се иска да е истина, не можем да изберем място на тялото си, за да „намалим място“. Изследванията показват, че упражненията и машините, които твърдят, че се отървете от любовните дръжки или да отслабнете бедрата, са измама.
Не можете да изгорите мазнините от определена област на тялото с упражнение, което е насочено само към една област.
Но това не означава, че не можете да отслабнете ръцете си и останалата част от тялото си с тези упражнения.
Според Американския съвет за упражнения, комбинирането на кардио, силови тренировки и здравословна диета е чудесен начин за намаляване на телесните мазнини. Тези упражнения ще ви помогнат да повишите сърдечната си честота, да укрепите ръцете си и да намалите телесните мазнини.
1. Въоръжение слайд
Плъзгачите за ръце са чудесни за активиране на ръцете ви (особено вашите трицепси), а също така работят и на цялото ви ядро. Според клиниката Майо, основните упражнения като слайдове за ръце могат да подобрят общия ви баланс, стабилност и подравняване на тялото.
Необходимо оборудване: плъзгачи, хартиени чинии или две малки кърпи
- Коленете с ръце и на двата плъзгача. Поставете постелка под коленете, за да направите това по-удобно, особено ако имате чувствителни колене или сте на твърд под.
- Ангажирайте ядрото си, като дърпате корема си към гръбначния стълб и стегнете корема.
- Поддържайки гръбнака изправен и ядрото си ангажирано, бавно плъзнете ръцете си пред себе си, за да приведете гърдите си близо до земята.
- Издърпайте ръцете си навътре, към коленете си, и се върнете в изходна позиция, без да огъвате лактите си. Внимавайте да не извивате гърба си, докато дърпате ръцете си. По време на движението се уверете, че сте съсредоточени върху поддържането на ядрото и гърба изправен.
Съвети
- Можете да направите това по-лесно, като плъзнете всяка ръка поотделно.
-
Можете също да получите всички предимства, без да докосвате гърдите си до земята. Просто отидете възможно най-ниско, спирайки се преди:
- вече не можете да дърпате ръцете си обратно с прав гръбнак
- преди гърдите ви да докоснат земята
- За да го направите по-предизвикателно, плъзнете ръцете си от дъска и дръжте коленете си от земята през цялото упражнение.
2. Топка удари
Това плиометрично движение ви дава всички предимства, без да се разпилявате. Топките с топка са движение на цялото тяло, което ще умори ръцете ви и ще добави малко кардио към вашата тренировка.
Необходимо оборудване: медицинска топка или топка за шлем
- Застанете с крака на ширина на бедрата и дръжте топката до гърдите си.
- Повдигнете топката нагоре и леко зад главата си.
- Свийте коленете си и активно хвърляйте топката на земята толкова силно, колкото можете.
- Хванете топката, докато тя отскача обратно (или я загребете, ако не отскочи) и я върнете над главата си. През цялото време дръжте гръбнака изправен и използвайте коленете си, за да ви повдигнат назад.
- Започнете следващото си повторение.
Съвети
- Преди да започнете, тествайте топката си, за да се уверите, че тя не скача прекалено агресивно. Топката трябва да е сравнително тежка, но не толкова тежка, че да не можете да извършвате цялото движение с изправен гръб.
- Това движение трябва да се извършва течно. След като завършите представител, използвайте лекия отскок на топката, за да ви изстреля в следващия сет. Направете всичко възможно да продължите да се движите през тези повторения, за да поддържате сърдечната си честота и движенията течни.
- Започнете с възможно най-много повторения за 20 до 30 секунди за три до пет сета. Не забравяйте да си вземете подходяща почивка между комплектите.
- Спрете, когато сте уморени и вече не можете безопасно да държите топката над главата си или да държите гръбнака си прав през цялото движение.
Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да се отделят 48 часа, за да се възстановите след плиометрична тренировка, така че имайте предвид да си отпуснете ръцете от интензивна или силно въздействаща плиометрия, докато не се възстановите.
3. Преса с дъмбели
Не е нужно да вдигате огромни тежести, за да получите предимствата на лежанката.
Правенето на щампа с дъмбели предизвиква мускулите ви и помага за намаляване на мускулните дисбаланси или слабост между вашите доминиращи и неслучайни ръце. Макар че е най-известно за работа на гърдите, пресата с дъмбели също ще укрепи вашите делтоиди, трицепси и лат.
Необходимо оборудване: Две гири и пейка
- Легнете с изправен гръб на пейката, а краката здраво на земята. Ако краката ви не докосват плътно земята, поставете плочи или пейка за стъпала под тях, за да ви осигури стабилна позиция, или поставете краката си нагоре върху пейката.
- Дръжте гръбначния стълб в неутрално положение (долната част на гърба трябва да е леко извита), като захващате сърцевината си.
- Издърпайте раменете си от ушите и леко заедно. Раменете, бедрата и главата ви трябва да са в твърд контакт с пейката.
- Дръжте ръцете си плътно до страни, докато повдигате дъмбелите нагоре. Дланта на ръцете ви трябва да е насочена напред през цялото движение или под ъгъл 45 градуса.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно към гърдите с лактите отстрани. Дръжте лактите си стегнати през цялото движение, за да работите трицепсите си.
Съвети
Ако нямате пейка на разположение, можете да ги направите на пода или на стъпаловидна пейка
4. Бицепсови къдрици с лента
Необходимо оборудване: лента за съпротива
- Пристъпете към лентата, така че да се опира под свода на крака.
- Хванете краищата на лентата, така че дланите ви да са обърнати напред, а ръцете да са до вас.
- С лактите притиснати към ребрата, бавно огънете ръцете си, за да приведете ръцете си до раменете.
- Бавно спуснете ръцете надолу към страни.
Съвети
Не се люлейте и не се облегнете назад, за да вдигнете ръцете си нагоре. Тялото ви трябва да остане напълно изправено и неподвижно, освен ръцете ви
5. Редове TRX или лежащи мряни
С това упражнение не само ще работите с ръцете си, но и ще укрепите тези мускули на горната част на гърба, които помагат за подобряване на стойката.
Необходимо оборудване: TRX каишки, пръстени с ниска гимнастика или празен щанга и стойка.
- Хванете дръжките и бавно вървете назад, за да получите напрежение на каишките.
- С гърдите си, обърнати към котвата на каишките, вървете краката си към каишките, докато не сте под ъгъл 45 градуса. Дръжте каишките така, че дланите ви да са обърнати напред.
- Ангажирайте ядрото си така, както бихте в положение на дъска и дръжте тялото си в права линия, докато започнете да дърпате гърдите си до дръжките. Дръжте лопатките си надолу, далеч от ушите и леко издърпайте заедно.
- След като ръцете и гърдите ви се срещнат, бавно се спуснете обратно в изходна позиция с цялото си тяло в права линия.
Съвети
- Играйте наоколо с хватката си. Дланите, обърнати към краката ви, ще работят на вашите трицепси. Дланите, обърнати към главата ви, ще са насочени към бицепсите ви.
- За да улесните редовете, застанете по-изправени, като вървите краката си по-близо до точката на котва. Трябва да сте достатъчно изправени, за да можете да държите бедрата и гърба си прави през цялото движение, без да извивате или огъвате гръбнака.
- Ако искате повече предизвикателство, вървете краката си по-далеч от ръцете си.
- Ако нямате TRX каишки или пръстени, можете да използвате празна щанга на багажника. Внимавайте да поставите главата си под стелажа, така че да дърпате щангата обратно в нея, вместо към предната част на куките. Можете да регулирате височината на лентата, за да улесните (нагоре) или по-трудно (надолу).
6. Тесен лицеви опори
Необходимо оборудване: Няма.
- Започнете в положение на дъска с ръце директно под раменете и пръсти, насочени напред.
- Спуснете надолу с лакти встрани и насочете към краката си. Дръжте раменете, бедрата и коленете си в права линия, докато спускате гърдите си към пода.
- Натиснете се назад до началото, без да се извивате в долната част на гърба. Раменете и бедрата ви трябва да се повдигат едновременно.
Съвети
За да направите това по-лесно, можете да ги направите на колене или с плочи за тежести или стъпаловидна пейка под ръцете си
7. Бойни въжета
Изгарете мазнините, увеличете сърдечносъдовата издръжливост и тонизирайте ръцете си наведнъж с тези въжета. Те не само ще повишат сърдечната ви честота и ще ви изпотят, но и ще подобрят ядрото и силата на раменете.
Необходимо оборудване: бойни въжета
- Застанете с краката на ширина на бедрата, коленете леко огънати, а гърба изправен.
- Хванете въжетата и вдигнете ръцете си заедно, за да създадете вълна.
- Опитайте да ускорите движенията на ръцете си, за да създадете по-малки вълни или забавете нещата и преместете ръцете си на по-голямо разстояние, за да създадете големи вълни.
- Опитайте се да държите въжетата да се движат за 30 секунди, три пъти, с почивка между всеки комплект.
Съвети
- Играйте с къси вълни, дълги вълни, движейки ръцете си едновременно, редувайки една нагоре и една надолу и движейки ръцете си навътре и навън, както и нагоре и надолу.
- Можете също така да забиете въжетата в земята, като топката се удари отгоре.
Отвеждането
Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите и тонизирате ръцете си. Те няма да ви помогнат да разтопите мазнините от ръцете си, но могат да ви помогнат да отслабнете в цялото си тяло и да разкриете мускулите, за които сте работили толкова усилено.
