Как да получите по-широки ханша: 12 упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Как да започнем

Нека си признаем: Не всички бяхме благословени с бедрата на Бионсе при раждането. Но не се притеснявайте!

Ако по-формата на плячка и ханш са вашата цел, знайте, че това е възможно с упорит труд и последователност. Няма да го получите за една нощ, но можете да тонизирате бедрата си и да се придържате с течение на времето, като хвърляте мазнини и постигате по-твърд, по-фин вид.

Всичко, което трябва да започнете, е дъмбел с лека или средна тежест. Ако сте начинаещ, използвайте само телесното си тегло, докато се почувствате комфортно.

След това изберете пет от упражненията по-долу и ги изпълнявайте три пъти седмично. Уверете се, че удряте всеки поне веднъж седмично ротация. Не забравяйте да почивате и между 30 сек. До 1 минута между комплектите.

Когато тези движения започнат да стават лесно, напълнете теглото или добавете комплект, за да продължите да предизвиквате себе си - новата ви плячка ще ви благодари.

Преди да започнем: Повторенията са колко пъти повтаряте упражнение. Комплектът е групата пъти, когато правите това упражнение. Така че, ако сте направили 10 повторения за 3 серии, това означава, че сте правили едно упражнение за общо 30 пъти. А сега да продължим!

1. Страничен багаж с дъмбели

Работата в различни самолети ще ви помогне да направите плячката по-оформена навсякъде. Телата ни имат три различни равнини на движение: сагитална, фронтална и напречна. В зависимост от това коя става се движите, ще определите в коя равнина на движение тялото ви работи. Например, това упражнение ще работи на фронталната равнина.

1. Започнете с изправяне, изправени крака, с дъмбел от лека до средна тежест във всяка ръка.
2. Водейки с десния крак, започнете да излизате широко, директно отдясно.
3. Свийте коляното и избутайте бедрата си назад. Хвърлете ръцете си, така че да сандвичат на десния крак.
4. Продължете погледа си напред.
5. Подгответе се да се върнете за начало: Отдръпнете се с десния крак и преместете тежестта си на левия крак, като се върнете към стоенето в центъра.

Правете по 12 повторения от всяка страна за 3 серии.

2. Странични отвличания с гири

Този ход е насочен директно към сърцето и външната част на бедрата.

1. Започнете с краката заедно с дъмбел от лек до средно тегло в дясната ръка.
2. Дръжте десния крак изправен и започнете да повдигате крака директно настрани. Оставете тежестта на дъмбела да почива върху крака ви. Вървете бавно и контролирано, толкова високо, колкото можете да вземете крака си.
3. Бавно се върнете обратно в центъра и повторете.

Изпълнете 12 до 15 повторения от всяка страна за 3 серии.

3. Странични повдигащи крака

Повдиганията на страничните крака са подобни на отвличанията на странични дъмбели, само вие вместо това лежите. Този ход е насочен към тазобедрената става и глутета по-директно.

1. Легнете на постелка от дясната страна с гръб, шия и глава в неутрално положение.
2. Облегнете главата си на ръката си, която трябва да бъде удължена над главата.
3. Подредете краката един върху друг.
4. Оформете ядрото си и започнете да повдигате левия крак толкова високо, колкото можете. Пауза в горната част.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.

Правете 15 повторения с всеки крак за 3 серии.

4. Повдигане на бедрата

Това упражнение е известно и като мост. Чудесен е за глутетите ви.

1. Започнете, като лежите на пода. Дръжте гърба си прав и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са плоски на земята.
2. Дръжте ръцете си встрани с дланите надолу.
3. Вдишайте и натиснете през петите. Повдигнете бедрата нагоре, като стиснете глутеите, тазобедрените стави и тазовото дъно.
4. Облегнете горната част на тялото на гърба и раменете, оформяйки права линия до коленете.
5. Пауза за 1 до 2 секунди в горната част и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 15 повторения за 3 серии.

5. Клякания

Това е един от най-фундаменталните ходове за тонизиране на долната част на тялото.

1. Започнете в изправено положение с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Вашите пръсти трябва леко да сочат.
2. Свийте коленете си и натиснете назад бедрата и дупето, сякаш ще седнете на стол.
3. Дръжте брадичката си подпряна и шията неутрална. Спуснете надолу, докато бедрата ви не са успоредни на земята.
4. Не забравяйте да поддържате теглото си в петите и коленете, леко наведени навън.
5. Изпънете краката си и се върнете в изправено положение.

Изпълнете 15 повторения за 3 серии.

6. Клякам ритници

Тези ритници също могат да бъдат кардио ход, така че получавате повече удар за вашия долар.

1. Започнете с краката си по-широки от разстояние на ширина на раменете и ръцете, наведени пред вас.
2. Приклекнете, избутвайки бедрата и дупето назад, докато бедрата ви са успоредни на земята.
3. При издигането изритайте десния крак встрани толкова високо, колкото ще отиде - помислете за кикбокс.
4. Когато десният крак се върне на земята, веднага клякайте отново.
5. Повторете с левия крак.

Еднократно повторение е 1 десен удар и 1 ляв удар. Направете 10 повторения, за да започнете за 3 серии. След това преместете до 15 повторения за 3 серии.

7. Клекове с дъмбели

Следвайте същите стъпки, както при ритниците за клек, но дръжте дъмбел във всяка ръка. Дъмбелът трябва да опира на раменете ви, точно под брадичката. Това е по-напреднал ход, така че стартирайте леко, ако сте начинаещ.

1. Започнете в изправено положение, като краката са малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Сгънете коленете си и избутайте бедрата и дупето назад, сякаш ще седнете на стол.
3. Поддържайки брадичка подгъната и шията неутрална, спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Трябва да поддържате теглото си в петите и коленете, леко наведени навън.
4. Изпънете краката си и се върнете в изправено положение.

Изпълнете 10 повторения за 3 серии.

8. Сплит на крака

Те са известни и като български сплит клекове. Те работят на краката и глутеите и повишават вашата стабилност.

1. Разделете стойката си и застанете по дължина пред пейка.
2. Облегнете горната част на левия крак на пейката.
3. Изпънете се на десния крак, като държите гърдите си нагоре, докато лявото коляно почти докосне земята и дясното бедро е успоредно на земята.
4. Върнете се в изправено положение.

Извършете 10 до 12 повторения, след това превключете краката. Направете 3 комплекта.

9. Сумо разходка

Този ход е чудесен начин да укрепите квадрицепсите си.

1. Заемете клекнало положение с удобно наведени ръце пред вас.
2. Поддържайте позицията на клек и започнете да стъпвате надясно.
3. За интензивно изгаряне останете ниско толкова дълго, колкото можете.

Вървете 10 стъпки вдясно, след това 10 стъпки назад вляво. Направете 3 комплекта.

10. Прогресия на хип-лифта

Когато стандартното повдигане на тазобедрената става става лесно, опитайте еднокрак хип лифт

1. Започнете, като лежите с лицето нагоре на постелката си с наведени колене. Дръжте краката си на пода. Обърнете се с длани надолу отстрани.
2. Повдигнете десния крак нагоре от земята и го изправете пред себе си.
3. Дръжте левия крак огънат.
4. Натиснете лявата пета в пода и повдигнете таза нагоре към тавана.
5. Когато стигнете до твърда позиция на моста, стиснете.
6. Бавно по-надолу назад към земята.

Повторете за 30 секунди. Превключете и завършете 30 секунди с противоположния крак, за да закръгляте това упражнение.

11. Магарешки ритник

За оптимални резултати, уверете се, че гърбът ви не провисва, така че глутетите ви вършат работа.

1. Заемете изходна позиция на четворки, с разстояние коленете на ширината на бедрата, ръцете под раменете, а шията и гръбначният стълб са неутрални.
2. Оформете ядрото си и започнете да повдигате левия крак. Дръжте коляното си огънато, като кракът ви остане плосък и изпънат в бедрата.
3. Използвайте глутета си, за да натиснете крака си директно към тавана. Стиснете, когато стигнете до върха.
4. Уверете се, че тазът и тазобедрената част на бедрата са насочени към земята.
5. Върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 20 повторения на всеки крак за 3 серии.

12. Стол и други йога пози

Редица различни пози за йога могат да бъдат насочени към глутеите и бедрата, като поза на стола. За да практикувате пози на председателя:

1. Започнете да стоите изправени с краката заедно и ръцете надолу встрани.
2. Поддържайки краката си неподвижни, огънете коленете си и изпратете ръцете право нагоре. Бедрата ви трябва да са толкова близки до успоредни, колкото и да вървят.
3. Дръжте погледа си право напред.
4. Задръжте за 30 секунди.

Други йога пози, които да включите са:

• Locust Pose, който е чудесен за укрепване на долната част на гърба и глутеите
• Войн I, който в основата си е неподвижен обед
• Странична дъска, която е насочена директно към бедрата

Долния ред

В допълнение към правилните тренировки, диетата и генетиката играят решаваща роля, така че говорете с вашия лекар и треньор за това, което е възможно за вас. Бъдете реалистични в очакванията си, но знайте, че можете да постигнете собственото си тяло на Бионсе, ако се включите в работата!

Никол Боулинг е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE, личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г.