Как да започнем
Нека си признаем: Не всички бяхме благословени с бедрата на Бионсе при раждането. Но не се притеснявайте!
Ако по-формата на плячка и ханш са вашата цел, знайте, че това е възможно с упорит труд и последователност. Няма да го получите за една нощ, но можете да тонизирате бедрата си и да се придържате с течение на времето, като хвърляте мазнини и постигате по-твърд, по-фин вид.
Всичко, което трябва да започнете, е дъмбел с лека или средна тежест. Ако сте начинаещ, използвайте само телесното си тегло, докато се почувствате комфортно.
След това изберете пет от упражненията по-долу и ги изпълнявайте три пъти седмично. Уверете се, че удряте всеки поне веднъж седмично ротация. Не забравяйте да почивате и между 30 сек. До 1 минута между комплектите.
Когато тези движения започнат да стават лесно, напълнете теглото или добавете комплект, за да продължите да предизвиквате себе си - новата ви плячка ще ви благодари.
Преди да започнем: Повторенията са колко пъти повтаряте упражнение. Комплектът е групата пъти, когато правите това упражнение. Така че, ако сте направили 10 повторения за 3 серии, това означава, че сте правили едно упражнение за общо 30 пъти. А сега да продължим!
1. Страничен багаж с дъмбели
Работата в различни самолети ще ви помогне да направите плячката по-оформена навсякъде. Телата ни имат три различни равнини на движение: сагитална, фронтална и напречна. В зависимост от това коя става се движите, ще определите в коя равнина на движение тялото ви работи. Например, това упражнение ще работи на фронталната равнина.
- Започнете с изправяне, изправени крака, с дъмбел от лека до средна тежест във всяка ръка.
- Водейки с десния крак, започнете да излизате широко, директно отдясно.
- Свийте коляното и избутайте бедрата си назад. Хвърлете ръцете си, така че да сандвичат на десния крак.
- Продължете погледа си напред.
- Подгответе се да се върнете за начало: Отдръпнете се с десния крак и преместете тежестта си на левия крак, като се върнете към стоенето в центъра.
Правете по 12 повторения от всяка страна за 3 серии.
2. Странични отвличания с гири
Този ход е насочен директно към сърцето и външната част на бедрата.
- Започнете с краката заедно с дъмбел от лек до средно тегло в дясната ръка.
- Дръжте десния крак изправен и започнете да повдигате крака директно настрани. Оставете тежестта на дъмбела да почива върху крака ви. Вървете бавно и контролирано, толкова високо, колкото можете да вземете крака си.
- Бавно се върнете обратно в центъра и повторете.
Изпълнете 12 до 15 повторения от всяка страна за 3 серии.
3. Странични повдигащи крака
Повдиганията на страничните крака са подобни на отвличанията на странични дъмбели, само вие вместо това лежите. Този ход е насочен към тазобедрената става и глутета по-директно.
- Легнете на постелка от дясната страна с гръб, шия и глава в неутрално положение.
- Облегнете главата си на ръката си, която трябва да бъде удължена над главата.
- Подредете краката един върху друг.
- Оформете ядрото си и започнете да повдигате левия крак толкова високо, колкото можете. Пауза в горната част.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Правете 15 повторения с всеки крак за 3 серии.
4. Повдигане на бедрата
Това упражнение е известно и като мост. Чудесен е за глутетите ви.
- Започнете, като лежите на пода. Дръжте гърба си прав и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са плоски на земята.
- Дръжте ръцете си встрани с дланите надолу.
- Вдишайте и натиснете през петите. Повдигнете бедрата нагоре, като стиснете глутеите, тазобедрените стави и тазовото дъно.
- Облегнете горната част на тялото на гърба и раменете, оформяйки права линия до коленете.
- Пауза за 1 до 2 секунди в горната част и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 15 повторения за 3 серии.
5. Клякания
Това е един от най-фундаменталните ходове за тонизиране на долната част на тялото.
- Започнете в изправено положение с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Вашите пръсти трябва леко да сочат.
- Свийте коленете си и натиснете назад бедрата и дупето, сякаш ще седнете на стол.
- Дръжте брадичката си подпряна и шията неутрална. Спуснете надолу, докато бедрата ви не са успоредни на земята.
- Не забравяйте да поддържате теглото си в петите и коленете, леко наведени навън.
- Изпънете краката си и се върнете в изправено положение.
Изпълнете 15 повторения за 3 серии.
6. Клякам ритници
Тези ритници също могат да бъдат кардио ход, така че получавате повече удар за вашия долар.
- Започнете с краката си по-широки от разстояние на ширина на раменете и ръцете, наведени пред вас.
- Приклекнете, избутвайки бедрата и дупето назад, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- При издигането изритайте десния крак встрани толкова високо, колкото ще отиде - помислете за кикбокс.
- Когато десният крак се върне на земята, веднага клякайте отново.
- Повторете с левия крак.
Еднократно повторение е 1 десен удар и 1 ляв удар. Направете 10 повторения, за да започнете за 3 серии. След това преместете до 15 повторения за 3 серии.
7. Клекове с дъмбели
Следвайте същите стъпки, както при ритниците за клек, но дръжте дъмбел във всяка ръка. Дъмбелът трябва да опира на раменете ви, точно под брадичката. Това е по-напреднал ход, така че стартирайте леко, ако сте начинаещ.
- Започнете в изправено положение, като краката са малко по-широки от ширината на раменете, а пръстите на краката леко изпъкнали. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Сгънете коленете си и избутайте бедрата и дупето назад, сякаш ще седнете на стол.
- Поддържайки брадичка подгъната и шията неутрална, спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Трябва да поддържате теглото си в петите и коленете, леко наведени навън.
- Изпънете краката си и се върнете в изправено положение.
Изпълнете 10 повторения за 3 серии.
8. Сплит на крака
Те са известни и като български сплит клекове. Те работят на краката и глутеите и повишават вашата стабилност.
- Разделете стойката си и застанете по дължина пред пейка.
- Облегнете горната част на левия крак на пейката.
- Изпънете се на десния крак, като държите гърдите си нагоре, докато лявото коляно почти докосне земята и дясното бедро е успоредно на земята.
- Върнете се в изправено положение.
Извършете 10 до 12 повторения, след това превключете краката. Направете 3 комплекта.
9. Сумо разходка
Този ход е чудесен начин да укрепите квадрицепсите си.
- Заемете клекнало положение с удобно наведени ръце пред вас.
- Поддържайте позицията на клек и започнете да стъпвате надясно.
- За интензивно изгаряне останете ниско толкова дълго, колкото можете.
Вървете 10 стъпки вдясно, след това 10 стъпки назад вляво. Направете 3 комплекта.
10. Прогресия на хип-лифта
Когато стандартното повдигане на тазобедрената става става лесно, опитайте еднокрак хип лифт
- Започнете, като лежите с лицето нагоре на постелката си с наведени колене. Дръжте краката си на пода. Обърнете се с длани надолу отстрани.
- Повдигнете десния крак нагоре от земята и го изправете пред себе си.
- Дръжте левия крак огънат.
- Натиснете лявата пета в пода и повдигнете таза нагоре към тавана.
- Когато стигнете до твърда позиция на моста, стиснете.
- Бавно по-надолу назад към земята.
Повторете за 30 секунди. Превключете и завършете 30 секунди с противоположния крак, за да закръгляте това упражнение.
11. Магарешки ритник
За оптимални резултати, уверете се, че гърбът ви не провисва, така че глутетите ви вършат работа.
- Заемете изходна позиция на четворки, с разстояние коленете на ширината на бедрата, ръцете под раменете, а шията и гръбначният стълб са неутрални.
- Оформете ядрото си и започнете да повдигате левия крак. Дръжте коляното си огънато, като кракът ви остане плосък и изпънат в бедрата.
- Използвайте глутета си, за да натиснете крака си директно към тавана. Стиснете, когато стигнете до върха.
- Уверете се, че тазът и тазобедрената част на бедрата са насочени към земята.
- Върнете се в изходна позиция.
Изпълнете 20 повторения на всеки крак за 3 серии.
12. Стол и други йога пози
Редица различни пози за йога могат да бъдат насочени към глутеите и бедрата, като поза на стола. За да практикувате пози на председателя:
- Започнете да стоите изправени с краката заедно и ръцете надолу встрани.
- Поддържайки краката си неподвижни, огънете коленете си и изпратете ръцете право нагоре. Бедрата ви трябва да са толкова близки до успоредни, колкото и да вървят.
- Дръжте погледа си право напред.
- Задръжте за 30 секунди.
Други йога пози, които да включите са:
- Locust Pose, който е чудесен за укрепване на долната част на гърба и глутеите
- Войн I, който в основата си е неподвижен обед
- Странична дъска, която е насочена директно към бедрата
Долния ред
В допълнение към правилните тренировки, диетата и генетиката играят решаваща роля, така че говорете с вашия лекар и треньор за това, което е възможно за вас. Бъдете реалистични в очакванията си, но знайте, че можете да постигнете собственото си тяло на Бионсе, ако се включите в работата!
Никол Боулинг е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE, личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г.
